Alors que de nombreuses personnes pensent que le temps consacré à un entraînement détermine sa qualité, des études ont montré que des sprints courts et rapides sont plus efficaces que des heures de course. L`entraînement au sprint est un excellent moyen de développer la masse musculaire, de brûler les graisses et les calories et d`augmenter le métabolisme, et c`est la méthode d`entraînement préférée de légendes du sport telles que Jerry Rice et Walter Payton. L`une des meilleures choses est que vous n`avez à faire cet entraînement que quelques minutes par jour, quelques fois par semaine, ce qui vous fait gagner beaucoup de temps par rapport aux formes d`exercice plus traditionnelles.
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Méthode 1 sur 2: Sprint sur terrain plat
1. Décidez où aller courir. Courir sur une piste est le meilleur endroit pour s`entraîner pour les sprints, car les distances sont marquées par des lignes au sol, ce qui permet de suivre plus facilement la distance parcourue. La surface est également spécialement conçue pour absorber les chocs, ce qui est utile pour garder vos articulations en bonne santé et sans blessure.
S`il n`y a pas d`école, de gymnase ou d`autre endroit à proximité avec une piste de course, vous pouvez toujours sprinter dans divers endroits plats. Courir à travers un terrain de football ou une autre longue parcelle d`herbe ou de gazon qui est raisonnablement plat.
En fonction de sa longueur et de son utilisation, il peut également y avoir un parking ou une autre zone avec une surface plane et dure à proximité qui conviendrait bien pour le sprint. Trouvez un endroit d`au moins 40 mètres de long. Bien que l`asphalte ne soit pas idéal pour la course à pied, de nombreux marathons se déroulent sur des routes publiques, donc quelques sprints sont certainement une meilleure option!
2. Faites un ou deux tours de piste. Ceci est pour réchauffer votre corps et en préparation pour le travail plus intensif.
Si vous allez vous entraîner ailleurs, faites d`abord du jogging pendant 2 à 4 minutes comme échauffement.
3. Faire des étirements dynamiques. Un nombre limité d`étirements dynamiques avant le sprint peut aider à accélérer le sprint et aider à prévenir les blessures. Les étirements dynamiques se font en marchant.
Trop de ce type d`étirement à haute intensité causera de la fatigue et de moins bonnes performances de sprint, alors passez environ 10 minutes si vous êtes en forme moyenne et jusqu`à 20 minutes si vous êtes en super forme. L`étirement dynamique demande plus d`effort et est donc plus fatiguant que les étirements doux que la plupart des gens connaissent. Vous ne voulez pas utiliser toute votre énergie dans un échauffement de 20 minutes - alors vous n`aurez plus rien pour le sprint!
Essayez ces différents étirements : Fessiers - Marcher les genoux hauts ; ischio-jambiers – « soldats de jouet » ou « Frankensteins » ; Adducteurs – Marche des haies ; Quadriceps - « botteurs de fesses » ; et Gastrocnemius – Sur la pointe des pieds.
4. Définissez votre temps/durée de sprint souhaité. Trente secondes est une bonne heure de début, tant que vous avez un chronomètre ou un autre appareil pour vous avertir lorsque le temps est écoulé. Une fois votre endurance et votre vitesse améliorées, vous pouvez prolonger les périodes.
Si vous n`avez pas un bon chronomètre, sprintez sur environ 200 mètres. Si vous ne sprintez pas sur la piste et n`avez aucun moyen de mesurer exactement la distance, comptez vos pas, en supposant un compte de 120 à 130. Ce n`est pas exactement 200 m/30 secondes, mais vous vous en approchez.
CONSEIL D`EXPERT
Tyler Courville
Le coureur professionnel Tyler Courville est l`ambassadeur de la marque Salomon Running. Il a participé à 10 compétitions d`ultra-course et d`alpinisme aux États-Unis et au Népal, et a remporté le Crystal Mountain Marathon en 2018.
Tyler Courville Coureur professionnel
Tyler Courville, ultra coureur et coureur de montagne : "Si tu ne cours pas sur une piste, il y a un truc qu`on a utilisé au lycée pour courir dehors. Nous avons utilisé des montres Timex et j`ai cartographié mes courses en ligne avant de les exécuter afin de savoir où se trouveraient les marqueurs pour les différentes distances. Ensuite, vous pouvez chronométrer votre sprint d`un marqueur de distance à l`autre."
5. Faites votre premier sprint à environ 70% d`intensité, puis augmentez-le. Ne foncez pas tout de suite. Cela peut entraîner des blessures, surtout si vous n`utilisez pas la bonne exécution ou si vos muscles ne sont pas assez échauffés.
Pour votre deuxième sprint, augmentez l`intensité à 80% ; si vous ne ressentez pas de douleurs articulaires ou musculaires après cela (ce qui serait sinon un signe que vous devez ralentir), vous pouvez augmenter l`intensité jusqu`à (presque) votre maximum pour le reste de la séance. La douleur pendant le sprint peut être un signal que vous avez besoin de plus d`échauffement ou que vous ne maintenez pas une bonne forme.
6. Reposez-vous 2 à 5 minutes entre les sprints. Vous avez besoin de repos entre les sprints pour que votre corps puisse récupérer et que vous puissiez sprinter plusieurs fois à la même vitesse. Vous devez vous reposer pendant 3 secondes pour chaque seconde que vous avez sprintée. Ainsi, par exemple, si vous avez sprinté pendant 30 secondes, vous devriez vous reposer pendant 90 secondes. Après avoir sprinté pendant 60 secondes, reposez-vous pendant 3 minutes.
La marche devrait être une forme de « repos », pas assis ou debout. Cela garantit que vos muscles ne contractent pas de crampes. Revenez à l`endroit où vous avez commencé votre sprint et vous serez prêt à continuer.
Le sprint est un exercice intense qui épuisera tout l`oxygène de vos muscles. Vous devez prévoir beaucoup de temps de repos entre chaque sprint pour maximiser votre vitesse et pomper plus d`oxygène dans vos muscles. Sinon, vous pourriez devenir nauséeux et/ou étourdi.
sept. Gardez la première session courte. Quatre sprints suffisent pour votre première session de sprint. Cela peut sembler peu, mais lorsque ce type d`exercice à haute intensité est nouveau pour votre corps, si vous essayez de vous entraîner trop fort trop tôt, vous êtes sûr de vous blesser.
Après quelques séances, vous pouvez augmenter progressivement le nombre de sprints, jusqu`à un maximum de 8 ou 9, en fonction de votre condition physique et de vos objectifs.
8. Faire un retour au calme. Marchez ou courez lentement sur la piste pendant environ 5 minutes pour ramener votre fréquence cardiaque à la normale et éviter les crampes causées par une accumulation d`acide lactique dans les muscles.
9. Faites cette nouvelle routine de sprint 2 ou 3 fois par semaine. Parce que c`est un entraînement si dur et intense, vous ne devriez pas le faire plus de quelques fois par semaine, avec au moins 48 heures de repos entre les deux.
Bien que cela ne semble pas beaucoup, vous constaterez bientôt une amélioration de vos temps de sprint et de votre consommation d`oxygène. De plus, la forme et le tonus musculaire de votre corps s`amélioreront également rapidement!
Méthode 2 sur 2: Sprint en haut de la colline
1. Trouver une bonne colline. Une bonne colline pour pratiquer le sprint est assez raide et d`au moins 40 mètres de long. A moins que vous ne connaissiez un tel endroit (et sa longueur), il est préférable de faire le tour du quartier en voiture pour voir quelques endroits à proximité.
Si vous n`avez pas de voiture, promenez-vous à proximité ou prenez le bus.
Selon la colline que vous choisissez, vous devrez peut-être tenir compte de la circulation, de la présence de trottoirs ou de bermes (lorsque vous marchez le long de la route), de l`éclairage, du feuillage et de la sécurité générale de la zone où vous prévoyez de vous entraîner. Comme pour toute activité sportive, il est important d`être conscient des conditions et de choisir les bons vêtements, notamment des chaussures de course ou des baskets elliptiques.
2. Échauffez vos muscles en faisant du jogging. Jog 2 – 4 minutes sur terrain plat près de la colline. Si vous préférez cela, vous pouvez à nouveau courir lentement de haut en bas pour préparer votre corps à l`entraînement de sprint.
3. Faire des étirements dynamiques sur une surface plane. Même si vous allez sprinter en montée, faites les étirements sur terrain plat pour ne pas trop vous fatiguer. Les étirements dynamiques sont effectués pendant la marche et vous pouvez aider à prévenir les blessures si vous en faites un nombre limité avant de commencer l`entraînement de sprint.
Passez environ 5 à 10 minutes à vous étirer avant de sprinter en montée. Certains étirements particulièrement bons pour ce type d`entraînement sont les levées de jambes, les coups de pied dans les fesses et les soldats de plomb. Étirez-vous jusqu`à ce que vous vous sentiez plein d`énergie - pas fatigué.
4. Exécutez votre premier sprint à une intensité de 50-70%. Vous pouvez augmenter cela à chaque sprint, mais pas plus de 10 %. Si vous êtes un novice du sprint ou que vous n`êtes pas en pleine forme, vous voudrez peut-être attendre la troisième ou la quatrième session pour tout donner.
5. Repos entre les sprints. Descendez la colline pour donner à votre corps suffisamment de temps pour récupérer pour les prochains sprints.
Si vous êtes encore trop fatigué lorsque vous arrivez au bas de la colline, marchez encore 15 à 30 secondes avant de commencer le sprint suivant.
6. Surveillez votre technique. Les pentes plus raides nécessitent des foulées plus courtes et vice versa. Il est important de faire attention à votre technique de course pour éviter les blessures.
Ne regarde pas le sol! Gardez votre menton à un niveau normal et vos yeux en avant.
Gardez votre torse droit et assurez-vous que l`avant de vos pieds est directement sous votre poitrine. Ne vous penchez pas en avant pendant le sprint.
Le sprint en montée est excellent pour votre forme physique, mais c`est très difficile - si vous n`êtes pas en mesure de maintenir une bonne technique, il est préférable de s`arrêter pour éviter les blessures et les tensions.
sept. Allez-y doucement la première fois. Les sprints en côte sont plus intenses que les sprints sur terrain plat, alors ne vous poussez pas trop fort lors de la première session. Essayez 4 ou 5 sprints à 75 % d`intensité.
8. Faire un retour au calme sur terrain plat. Passez 5 à 10 minutes à abaisser votre fréquence cardiaque et à prévenir les crampes musculaires en marchant ou en faisant du jogging légèrement sur un terrain plat.
9. Faire 1 à 2 séances par semaine. Comme il s`agit d`un entraînement très difficile, il est préférable de faire environ deux séances de sprints inclinés par semaine, avec deux à trois jours entre chaque séance, pour donner à vos muscles le temps de récupérer.
Des astuces
Manger 2 heures avant, boire 1 heure avant.
N`oubliez pas de rester détendu pendant la course.
Soyez prudent lorsque vous courez sur l`asphalte et le béton. Cela peut mettre beaucoup de pression sur vos genoux.
En utilisant vos bras et en balançant votre corps vers l`avant, vous pouvez gagner en vitesse grâce à l`impulsion supplémentaire.
L`entraînement au sprint peut améliorer votre condition physique globale, il pourrait donc également faire de vous un meilleur coureur de longue distance.
Travaillez toujours vers la vitesse maximale pendant votre échauffement afin que votre corps puisse s`habituer à l`entraînement à haute intensité et vous pouvez éviter les blessures.
Si vous n`avez rien pour vous chronométrer, comptez le nombre de pas que vous faites, et après un certain nombre de pas, passez du sprint à la marche ou de la marche au sprint.
Le sprint se fait mieux sur un sol ferme pour votre propre sécurité, mais si vous ne trouvez pas un bon endroit ou si le temps est trop difficile, essayez un tapis roulant. Cependant, ne le faites que si vous êtes familiarisé et à l`aise avec l`équipement (y compris le bouton d`arrêt d`urgence). Si vous décidez d`utiliser un tapis roulant pour l`entraînement au sprint, il est très important de commencer lentement afin d`être sûr d`utiliser l`équipement correctement et en toute sécurité.
Mises en garde
Ne vous asseyez jamais immédiatement après une course.
Instructions gratuites étape par étape
