Marcher 1 500 mètres en 5 minutes : 11 étapes (avec photos)

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Des astuces

Courir 1500 mètres en 5 minutes n`est pas facile. Il faut beaucoup d`entraînement et le bon régime pour le faire, mais cela peut être fait si vous y travaillez dur. En entraînant votre corps à parcourir de plus longues distances, à renforcer vos muscles et à améliorer votre capacité cardiovasculaire, vous pouvez courir 1500 mètres en seulement 5 minutes.

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Partie 1 sur 3: Préparer votre corps

Image intitulée Soyez un entraîneur personnel Étape 24

1. Faire un planning de formation. Vous ne marcherez jamais 1500 mètres en 5 minutes sans un plan et un bon horaire. Pour de meilleurs résultats, vous devez vous entraîner presque tous les jours, avec différents exercices.

Commencez votre semaine par une course d`endurance, dans laquelle vous courez au moins 40 minutes ou environ 4-5 km, et augmentez progressivement cette.
Reposez-vous le lendemain ou faites un autre entraînement comme le yoga ou l`haltérophilie.
Choisissez quelques jours par semaine pour faire un entraînement par intervalles ou en côte, suivi d`un autre jour de repos ou d`entraînement croisé.

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2. Suivre une alimentation saine. Pour remettre votre corps en forme pour une course de 1500m en 5 minutes, il est important de suivre une alimentation adaptée qui donnera de l`énergie à votre corps et l`aidera à récupérer après l`entraînement.

Obtenez les bonnes protéines grâce aux œufs, aux patates douces, au saumon et au poulet. Les protéines comme le saumon contiennent des ingrédients comme les acides gras oméga-3 qui améliorent votre santé cardiaque et améliorent vos performances.

Les légumes à feuilles vertes tels que le chou-fleur contiennent une multitude de vitamines qui maintiennent votre corps en bonne santé et mobile, telles que les vitamines A, B6, C et K.

Les pâtes de blé entier dans les bonnes portions vous fournissent les glucides dont vous avez besoin pour tirer le meilleur parti des réserves de glycogène dans vos muscles.

Image intitulée Exercice dans votre chambre Étape 6

3. Travaillez sur votre état général. Si vous voulez courir 1500 mètres en 5 minutes, vous devez entraîner votre corps autrement que simplement courir pour vous mettre en forme. D`autres exercices vous aident non seulement à courir plus vite, mais aussi à prévenir les blessures et à améliorer votre technique.

Les planches sont un excellent moyen de renforcer votre tronc, le bas du dos et les épaules ; trois domaines importants pour la course. Tenez les planches pendant 45 secondes et faites 3 à 5 répétitions.

Les squats kettlebell font travailler vos fessiers et les muscles des jambes tout en renforçant votre tronc en même temps. Faites 2-3 séries de 10-12 répétitions.

Faites du yoga pour améliorer votre flexibilité, récupérer plus rapidement et simplement déstresser.

Partie 2 sur 3: Entraînez votre corps

Image intitulée Do Sprint Training Step 9

1. Commencer par une formation à distance. Pour que votre corps puisse courir 1 500 mètres en 5 minutes, vous devez vous constituer une solide base d`aérobic. Commencez à habituer votre corps avec des marches plus longues.

Visez des courses de 7 à 9 km que vous effectuez en moyenne 8 minutes tous les 1500 mètres.
Marchez plusieurs fois par semaine pour habituer votre corps à parcourir de plus longues distances et notez vos temps de marche.
Au fur et à mesure de votre entraînement, essayez de réduire votre temps moyen à environ 7 minutes tous les 1 500 mètres.

2. Faire des intervalles de sprint. Vous devez exécuter des intervalles au moins deux fois par semaine pour entraîner votre corps à la vitesse. Les courses d`endurance aident votre cœur et vos poumons, mais ne vous rendent pas nécessairement plus rapide.

Intervalles de sprint de 400 m. Faites 6 intervalles de 400 mètres et reposez-vous 1 minute après chaque sprint. Commencez à une vitesse raisonnable et allez plus vite à chaque intervalle .

Intervalles de sprint de 600 m. Courez maintenant 6 à 8 intervalles sur une distance de 600 mètres, avec 1 à 2 minutes de repos après chaque répétition.

Alternez ces sprints par intervalles et faites-les les jours où vous ne faites pas de course d`endurance.

Image intitulée Do Sprint Training Step 15

3. Entraînez-vous avec des dénivelés. S`entraîner avec des différences de hauteur est un très bon moyen de développer sa force et d`améliorer son endurance. Trouvez une pente qui vous prendra un certain temps pour atteindre le sommet afin d`être sûr de développer vos muscles.

Commencez votre ascension d`altitude à un rythme de jogging facile, surtout au début de votre entraînement.

Lorsque vous êtes à environ ¾ de la montée, sprintez le restant. Répétez cette marche au moins 3 fois. Descendez la pente à un rythme confortable et utilisez-la comme temps de repos.

Ne forcez pas votre corps en faisant trop de montées en hauteur dans la semaine. Remplacez un ou deux de vos intervalles de sprint par une montée en altitude.

Image intitulée Do Sprint Training Step 4

4. Suivez vos progrès. Non seulement le suivi de vos progrès vous montrera comment vous vous améliorez, mais cela vous motivera à continuer à vous mettre au défi. Vous verrez dans quels domaines vous ne progressez pas aussi vite que vous le souhaiteriez.

Obtenez une montre de sport ou une application sur votre téléphone pour suivre vos temps et vos distances.

Écrivez vos distances et temps dans votre programme d`entraînement lorsque vous les avez atteints. De cette façon, vous pouvez facilement voir les progrès pendant que vous vous entraînez.

Partie 3 sur 3 : 1500 mètres en 5 minutes à pied

Image intitulée Get Faster at Running Step 1

1. Étirez-vous dans le bon sens. Il n`y a pas de formule magique qui vous permettra de courir 1500 m en 5 minutes, mais être souple et étiré aidera à prévenir les blessures et les crampes pendant vos courses.

Étirez votre dos, quadriceps et adducteurs, ischio-jambiers, fléchisseurs de hanche et fessiers.
Assurez-vous de vous étirer lorsque vous avez terminé votre course.

Image intitulée Get Faster at Running Step 7

2. Préparez-vous mentalement. Briser la barrière des 5 minutes n`est pas facile, vous vous êtes entraîné et entraîné et vous êtes prêt. Il est maintenant temps de respirer, de se détendre et de visualiser comment courir un 1500 mètres rapide, et que vous atteigniez le point des 1500 mètres en 5 minutes.

Imaginez-vous franchir la ligne d`arrivée. Laissez-vous expérimenter à quel point ce sera agréable d`avoir atteint cet objectif.

Vous dire que vous pouvez marcher 1500 mètres en 5 minutes vous donnera un état d`esprit positif qui vous redonne de l`énergie.

3. Échauffement avant la course. N`en faites pas trop car vous ne voulez pas vous épuiser. Cependant, un échauffement rapide augmentera votre fréquence cardiaque et vos muscles se réveilleront.

Faites quelques sprints rapides pour préparer votre corps au mouvement.

Vous pouvez également essayer des jumping jacks pour augmenter votre fréquence cardiaque.

4. Tenir un rythme. Même si vous n`avez que 1500 mètres, vous souhaitez maintenir un rythme assez constant pendant la majeure partie de votre course. Continuez à faire de longs pas pendant votre course et pensez à votre respiration.

Dès que vous approchez de la fin des 1500 mètres, vous pouvez allumer. En fonction de la quantité d`énergie qu`il vous reste, vous pouvez démarrer un sprint complet.

Une fois que vous avez franchi la ligne d`arrivée, rafraîchissez-vous en faisant du jogging pendant environ une minute, en ralentissant jusqu`à ce que vous marchiez.

Des astuces

Rivaliser avec d`autres coureurs! Les courses peuvent vous aider à courir plus vite et à rester cohérent dans votre entraînement.
Une alimentation saine vous donne plus d`énergie et vous aide à courir à votre meilleur.
L`un des outils les plus importants que vous utiliserez pour atteindre 1500 m en 5 minutes est votre bouteille d`eau. Les boissons énergisantes sont bonnes, mais contiennent ou contiennent des sucres qui peuvent vous déshydrater, alors utilisez-les avec modération si vous le devez.
L`objectif est de courir facilement au moins 1 500 m, en augmentant la vitesse et l`endurance en cours de route afin que les temps mensuels (et éventuellement hebdomadaires) sur le 1 500 m se rapprochent de plus en plus de cette marque de 5 minutes sans ressentir comme un effort maximal douloureux. était. Devenir plus fort et plus rapide devrait être amusant, pas une torture.
Commencez par un échauffement avant la course. Faites quelques sprints à un rythme pour augmenter votre fréquence cardiaque. Courez mentalement à travers la course dans votre tête. Savoir quels temps vous voulez sur chaque tour.
La personne moyenne ne peut pas s`attendre à courir 1500 mètres en 5 minutes avant d`avoir terminé au moins 2 ans de course régulière et de cardio. 25-45 km par semaine est le vrai minimum. La plupart des gens qui ont couru 1500 mètres en 5 minutes sont aussi ceux qui ont couru 11 kilomètres ou plus au moins une fois tous les 9 à 10 jours. Les courses longues et relativement lentes sont tout aussi importantes, voire plus importantes que les courses courtes et rapides.
Concentrez-vous sur les omoplates de quelqu`un devant vous et concentrez-vous sur la réduction de l`écart si vous pensez que vous êtes derrière.
Utilisez un chronomètre pour vous assurer que vous êtes dans le rythme pour les 400 premiers mètres. Vous devriez atteindre le premier virage à 100 mètres en environ 18 ou 19 secondes. Puis les 200 premiers mètres en 37 secondes environ. Si vous pouvez le faire, vous êtes dans une très bonne position. Ceci est important car partir trop tôt vous brisera plus tard et vous ralentira. Paavo Nurmi, l`un des plus grands athlètes de l`histoire, a été le premier à utiliser un chronomètre sur la piste. C`est un moyen facile de voir si vous êtes sur le bon rythme. Oui, c`est un peu distrayant, mais ça vaut le coup. Il facilite la marche pendant un certain temps car il le décompose en morceaux faciles à ramasser. Portez une montre de sorte que le devant soit à l`intérieur de votre poignet, ce qui est facile à lire pendant la course.
N`oubliez pas de vous étirer avant et après votre course pour éviter les blessures.