Instructions gratuites étape par étape 
Travaillez vers cela lentement si vous n`êtes pas habitué à la course d`endurance. Essayez de courir 5 jours par semaine où vous courrez de plus longues distances 2 jours sur 5, pas plus vite. Essayez de marcher environ 1/2 mile chaque semaine. 
Vous n`avez pas besoin d`augmenter votre rythme tout au long du kilomètre pour parcourir cette distance plus rapidement. Marcher un quart de mile à un rythme beaucoup plus rapide peut réduire de quelques secondes l`heure de fin d`une course par ailleurs normale. Attention à ne pas vous épuiser tout de suite car vous voulez marcher trop vite au début! 
Vous ne ressentirez cet effet qu`après un certain temps. Des jours passeront sans que vous ne voyiez aucun progrès, jusqu`à ce qu`un jour vous vous réveillez et constatez que vous avez parcouru le kilomètre une minute plus vite. Il faudra un peu de patience et de confiance, mais l`effet est cumulatif. 
Jamais pensé à un triathlon? La natation et le cyclisme sont deux excellentes compétences à apprendre en plus de la course à pied. Mettez-les sur votre liste pour terminer! 
Allez courir dans un environnement vallonné. Vous savez ce que ça fait de courir sur un terrain plat après quelques côtes? Comme une brise, pas plus que ça. Marchez sur différents chemins ou routes. Terrain différent, pente différente, tout est différent - tout affecte votre façon de marcher. Marcher à des heures différentes. Vous pouvez être plus rapide le matin que le soir. Marcher de différentes manières. Entraînement par intervalles alterné avec course de vitesse et course d`endurance. 
Avez-vous hâte, la tête haute? Regarder vers le haut ou vers le bas peut fatiguer votre cou et votre dos. Vos bras sont tendus ?? Si vous remarquez qu`ils sont serrés et non lâches, secouez-les bien. Gardez vos bras à un angle de 90 degrés et propulsez votre corps lorsqu`ils se balancent d`avant en arrière. Bien marcher c`est marcher tranquillement. Vos pieds atterrissent sur le talon et roulent jusqu`aux orteils, vos mollets vous font passer à l`étape suivante. Vos pieds doivent atterrir directement sous vous et se sentir légers et élastiques. Et ta respiration? Si vous respirez par la poitrine, vous gaspillez de l`énergie. Assurez-vous de respirer par le ventre ou le diaphragme. Votre ventre devrait se dilater à chaque inspiration. 
Mais pas quelqu`un qui est vraiment beaucoup plus rapide que toi. Regarder quelqu`un vous dépasser pour un tour est juste frustrant. Essayez de trouver quelqu`un qui est environ 30 secondes plus rapide que vous - pas beaucoup plus, pas beaucoup moins. 
Peut-être que cela aidera à perdre du poids. Si vous êtes un peu en surpoids, même perdre 5 livres peut vous faire marcher plus léger. S`il y a une marge de manœuvre dans votre alimentation (s`il y a une amélioration), voici ce qu`il faut considérer. Plus vous êtes léger (dans certaines limites), plus il devient facile pour vos jambes de porter votre corps. 
Maintenance (Maintenance Run) signifie que vous courez juste pour faire de l`exercice. Se sentir bien, se défouler et profiter des endorphines libérées, etc. Un Challenge Run est idéal lorsque vous avez eu une journée stressante et que vous vous sentez plein d`énergie (énergie à utiliser pour votre entraînement). Essayez d`aller plus vite par mile environ 15-30 secondes. "on y va" ("Je me sens chanceux de courir") n`est que cela - un jour où tout semble tomber au bon endroit. Utilisez ce sentiment pour essayer de battre votre record personnel. Décidez comment vous allez marcher et planifiez à l`avance où vous terminez avec l`objectif que vous avez en tête. La motivation pour faire vos preuves et montrer à quel point vous êtes incroyable peut suffire à vous amener à la ligne d`arrivée. 
En voyant les chiffres devant vous, vous aurez une meilleure idée de ce dont vous êtes capable, où votre propre motivation vous a amené et quelle sera la prochaine étape possible.Vous progresserez tellement qu`il ne vous viendra même pas à l`esprit de vous en écarter. 
Pour être plus précis, les produits d`origine animale, le poisson, et tout ce qui provient ou contient des graines est exceptionnel. Et rechargez-vous après avoir couru bien sûr. Vos muscles doivent pouvoir se réparer! Bien que cela ne doive pas être un aliment de base de votre alimentation, vous pouvez parfois utiliser des boissons énergisantes comme Gu. C`est une poussée de sucre et d`énergie qui peut vous donner le petit coup de pouce que vous recherchiez, même si ce n`est que temporairement (puis s`effondrer comme un pudding aux prunes). 
Assurez-vous d`avoir toujours, vraiment toujours une bouteille d`eau avec vous. Si c`est un peu gênant, utilisez une sangle pour transporter la bouteille. Courir un kilomètre en 7 minutes est un travail très difficile et vous devrez être sérieux à ce sujet si vous voulez réussir dans vos efforts. Et aussi avec votre santé. Ne vous forcez pas à boire la bouteille. ne buvez que lorsque vous avez soif. Des recherches récentes ont montré que boire trop peu n`est pas dévastateur pour votre système, mais boire trop d`eau peut (oui, cela peut arriver aussi). 
En général, il vaut mieux ne boire du café que le matin.Il en va de même pour les boissons énergisantes ou tout ce qui contient de la caféine. Alors ne renversez pas cette bouteille de Mountain Dew (de préférence pas du tout car c`est de la camelote malsaine), juste avant d`aller vous promener le soir. Un peu de café peut vous aider à démarrer et même être bon pour votre temps, mais trop peut être nocif. 
Si vous êtes un athlète sérieux (et vous l`êtes), vous connaissez l`importance de s`échauffer avant de s`entraîner et de s`étirer après. Assurez-vous de prévoir du temps pour cela dans votre programme de course pour éviter les blessures.
Parcourez le mile en 7 minutes
Teneur
Vous avez essayé encore et encore de battre votre temps. J`ai essayé de parcourir ce kilomètre en moins de 7 minutes. Mais hélas, ça ne marche pas. C`est tout un défi et quelque chose que peu de gens réussissent, donc ce n`est pas fou. Mais, avec quelques changements dans votre démarche, c`est 100% faisable. Nous allons discuter des moyens de rendre votre entraînement encore plus efficace, de vous préparer et de garder votre corps en pleine forme. A ta place? Fini..désactivé!
Pas
Partie 1 sur 3 : Stratégie
1. Faire un entraînement par intervalles. L`une des meilleures choses que vous puissiez faire pour courir plus vite est de vous entraîner par intervalles. Cela implique d`alterner entre courir pendant 60 secondes et courir pendant 30 secondes comme si le FBI vous poursuivait. Lorsque vous commencez à vous y habituer, raccourcissez la pause, de 60 secondes à 50, 40 puis 30, pour vous entraîner dans un rapport 1:1.
- Une autre forme d`entraînement par intervalles est le Fartleks (c`est-à-dire le suédois) ou le speed-work (une sorte d`entraînement par intervalles à long terme).Certains jours, vous essayez de consacrer 20% de votre entraînement au travail rapide. Voici un bref exemple de travail rapide efficace :
- Courez à un rythme normal pendant les 4 à 5 premières minutes
- Courez à une vitesse supérieure pendant les 10 prochaines minutes (idéalement 7.5 min/mile)
- Courez aussi vite que possible pendant les 60 prochaines secondes
- Puis réduire lentement et prudemment à un rythme normal
- Continuez avec ce programme en augmentant la vitesse de travail de 15 secondes (ou 30 secondes) à chaque fois.
2. Faire un entraînement d`endurance. Vous remarquerez bientôt que vous allez de plus en plus vite en ne laissant pas votre corps s`habituer à quoi que ce soit. Courir le mile aussi vite que possible, c`est bien, mais apprendre à courir les 3 miles vous sera encore plus bénéfique. Lorsque vous avez l`habitude de courir 3, 5 et 7 miles, il ne sera pas difficile de vous convaincre que vous pouvez courir un mile plus vite.
3. Travaillez également vos ¼ et ½ miles. Courir le mile est une corvée. Mais courir 1/2 mile ou peut-être même le 1/4? C`est un jeu d`enfant. Vous pourriez courir de mile beaucoup plus vite si vous saviez que vous n`avez pas à marcher plus loin, ou non? Alors commence par ça. Quand tu donnes tout pour le ½ mile, tu as un peu plus de marge pour le deuxième morceau.
4. Grattez quelques secondes à chaque fois. Un objectif pour lequel vous souhaitez réduire votre temps de 30 secondes peut sembler trop confiant et décourageant. Au lieu de vous fixer des objectifs qui semblent inaccessibles, essayez de courir 1 ou 2 secondes plus vite à chaque fois. Lorsque la ligne d`arrivée est en vue, vous ressentirez une explosion de motivation qui vous donnera des ailes. Votre corps va courir plus vite sans que vous vous en rendiez compte.
5. entraînement croisé. Personne ne s`est jamais mis en forme en faisant juste une chose et pas plus que ça. Pour mettre votre corps en pleine forme, vous devrez pratiquer différents sports. Cela comprend le cyclisme, la natation, la boxe, le basket-ball, la corde à sauter - tout ce qui est disponible. Défier différents groupes musculaires de différentes manières vous donnera ce défi qui vous aidera à mieux performer lors de la course.
6. marcher différemment. Comment? Eh bien, cela n`a pas vraiment d`importance. Un peu de variété fera du bien à votre corps. Besoin d`idées?
sept. Regarde ta façon de marcher. Si rien ne vous aide, examinez de plus près votre technique. Peut-être que vous ne courez pas assez efficacement. Voici quelques points à surveiller :
Partie 2 sur 3: Motivation
1. courir en musique. Cela semble trop facile pour être vrai, mais cela fonctionne. Lorsque vous vous préparez à courir, vous pouvez sélectionner une musique spéciale pour différentes distances. Lorsque vous courez et écoutez de la musique, vous savez si votre rythme est bon ou doit être ajusté. Commencez avec certains de vos morceaux de musique préférés et laissez le tempo s`accélérer de plus en plus pour vous garder motivé.
- faire du jogging.fm a quelques bonnes chansons qui sont parfaites pour courir un mile en 7 minutes. Vous vous retrouverez plongé dans le rythme de la musique, incapable de dévier du tempo, même si vous vouliez. Une liste de lecture de certaines chansons au rythme rapide peut créer exactement cet état dont vous avez besoin pour continuer.
2. Cours avec quelqu`un plus vite que toi. Si vous ne connaissez personne plus vite que vous, rejoignez votre club de course à pied ou votre club de triathlon local, où vous trouverez de nombreux coureurs rapides. Suivez leur rythme en marchant derrière eux et regardez-les bouger leurs jambes et leur corps...sans vous en rendre compte, votre rythme et votre démarche s`adapteront à ceux des autres coureurs et vos foulées deviendront plus longues et plus rapides.
3. faire un plan. Il arrive si souvent que vous bien trouveraient être capables de faire quelque chose, mais ce n`est tout simplement pas assez fort pour y parvenir. Vous devez tracer un chemin dont vous ne pouvez pas dévier. Alors découvrez quel chemin c`est! Combien de fois par semaine voulez-vous courir ?? À quels jours et à quelle heure? Quel genre de course vas-tu faire? Quoi doit tu vas faire?
4. Fixez-vous certains objectifs. Essayez de réduire le temps qu`il faut pour le kilomètre d`un certain nombre de secondes chaque semaine jusqu`à ce que vous atteigniez l`objectif de 7 minutes. Commencez chaque session en disant qu`il s`agit de maintenance, d`un défi ou d`un sentiment de "on y va". En exprimant une certaine attente, vous serez encouragé à marcher avec un certain objectif en tête, et vous n`avez pas l`intention de rompre cette promesse envers vous-même.
5. Tenir un journal. Les choses incroyables que vous accomplissez méritent d`être écrites. En plus c`est aussi un rappel. car sinon vous oublierez les résultats de la dernière fois et vous ne savez vraiment pas quel sera votre objectif pour le prochain run. Et au fil des années, vous pourrez lire combien milliers kilomètres que vous avez parcourus. fabuleux.
Partie3 sur 3: Santé
1. Assurez-vous d`avoir de bonnes chaussures de course. Les chaussures de course doivent être bien ajustées. Courir est un mouvement très monotone et le moindre manque de confort vous ralentira. De plus, l`utilisation continue de chaussures mal ajustées entraînera des problèmes tels que la fasciite plantaire, des problèmes de talon et des maux de dos. Les 75€ supplémentaires en valent la peine.
- Si vous en avez les moyens, rendez-vous dans un magasin spécialisé où vous pourrez vous faire chausser une chaussure parfaite pour vos pieds. Ils regardent la structure de vos pieds, votre démarche et peuvent vous proposer une chaussure équivalente à une pantoufle de verre pour les coureurs.
2. Mangez de la bonne façon. Parce que vous brûlez tellement d`énergie, il est de la plus haute importance que votre alimentation soit en ordre (surtout juste avant de commencer à marcher). Le régime alimentaire d`un coureur doit être composé principalement de fruits et légumes biologiques (avec la peau, autant que possible), de viandes maigres et de produits laitiers. Plus il y a de couleur et moins il est traité, mieux c`est.
3. Assurez-vous de ne pas sécher. Si vous courez sur de longues distances ou que vous donnez tout, l`importance de boire beaucoup ne peut pas être surestimée. La dernière chose que tu veux, c`est mourir sur la route en attendant que quelqu`un t`emmène à l`hôpital. D`accord, c`est le pire des cas, mais que se passe-t-il si vous ne buvez pas assez d`eau? Votre métabolisme cesse de fonctionner et vos muscles cessent de fonctionner. Merci, mais je préfère pas.
4. Dormez suffisamment. Et par là, nous entendons 7 heures d`affilée, sinon plus. Le sommeil est tout aussi important pour votre corps que l`oxygène l`est pour vos poumons. Une carence et votre corps va souffrir et s`épuiser. Vous pouvez faire avec moins et survivre, mais ne vous attendez pas à afficher des temps d`exécution impressionnants.
5. Prenez soin de votre corps. Vous souffrez d`une blessure ?, alors ne continue pas à courir. Vous ne ferez qu`aggraver les problèmes et cela vous brisera à un moment donné. Alors écoute ton corps. Si ça commence à faire mal, arrête. Ça ne vaut pas le coup. Vous devrez éventuellement passer des semaines sur le canapé à récupérer, sans pouvoir vous entraîner.
Des astuces
- Assurez-vous d`avoir de bonnes baskets et de bons vêtements - des vêtements confortables font toute la différence.
- Prenez soin de votre propre sécurité! Lorsque vous êtes épuisé, arrêtez-vous pour reprendre votre souffle. Tu peux toujours continuer demain.
Nécessités
- Chaussures de course
- iPod ou lecteur de musique
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