Abdominaux féminins (avec photos)

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Abdos serrés et sexy : les hommes et les femmes sont prêts à payer cher pour cela. Malheureusement, les femmes ont beaucoup plus de mal que les hommes. Cela s`explique en partie par le fait que les femmes ont simplement plus de difficulté à développer leur masse musculaire, alors qu`en même temps, de nombreuses femmes préfèrent ne pas faire d`exercice pour leurs muscles, car elles ont peur d`avoir l`air carrées et gonflées. Pas de panique - avec une combinaison intelligente d`une alimentation saine et d`exercices spécifiques, les femmes peuvent également obtenir de beaux abdominaux toniques et un noyau solide sans ressembler à un bodybuilder.

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Partie 1 sur 3: Faire des exercices abdominaux

1. Commencez par des redressements assis et des crunchs. Le sit-up de base se déroule comme suit : allongez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Gardez vos bras croisés contre votre poitrine et "boucle" en un seul mouvement, soulevez le haut de votre corps du sol, des omoplates au bas du dos. Mettez-vous en position assise, maintenez un instant puis redescendez lentement. Répéter. Ne forcez pas vos muscles, évitez les mouvements saccadés et ne soulevez pas avec votre cou. Toutes les tensions doivent être avec vos abdominaux. Gardez votre dos cambré - ne faites jamais de redressements assis avec un dos droit ou cambré. Un crunch est plus facile qu`un sit-up ; ici, vous ne soulevez que vos épaules du sol - pas tout le haut de votre corps.

Les redressements assis et les crunchs entraînent vos abdominaux centraux. Les abdominaux sont des muscles assez gros qui vont de la taille jusqu`en dessous de la poitrine. Pour des muscles galbés et sculptés, il est important de cibler chaque partie de l`abdomen. Bien qu`il soit important de travailler sur votre pack de six, ce ne sont pas les seuls abdominaux qui ont besoin d`attention. Pour un tronc stable, il est important d`entraîner tous les muscles abdominaux de manière équilibrée.
Un autre excellent entraînement pour votre noyau central est la planche. Cet exercice, qui est excellent comme entraînement en soi, est très polyvalent - en ajoutant des variations et différentes positions, il est possible d`exercer divers muscles (abdominaux).

2. Faire des levées de jambes. Allongez-vous sur le sol avec vos jambes droites et jointes. Ensuite, levez lentement les deux jambes et abaissez-les à nouveau. Une meilleure variante consiste à relever les jambes une à une car cela soulage le dos. Répéter le mouvement. Essayez de garder vos jambes aussi droites que possible. N`utilisez pas de poids car cela met encore plus de pression sur le bas du dos et peut causer des blessures!

Le soulèvement des jambes entraîne les abdominaux inférieurs. Bien que ces muscles soient plus difficiles à modeler, des abdominaux inférieurs bien entraînés peuvent transformer votre pack de six en un véritable pack de huit! De plus, le rectus abdominis et les obliques, comme les autres muscles du tronc, jouent un rôle important dans la stabilisation de la hanche et de la colonne vertébrale, important dans la prévention des problèmes de dos.

D`autres exercices pour le bas du dos comprennent des crunchs inversés et lève-jambes suspendus. Ceux-ci s`attaquent également aux zones difficiles à atteindre juste au-dessus de la hanche et contribuent à un bassin bien musclé.

3. Faire des crunchs à vélo. Allongez-vous sur le dos en position assise, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Mettez vos mains derrière votre tête et gardez vos bras pliés. Soulevez votre genou droit vers votre poitrine et, pendant que vous faites cela, faites pivoter votre torse dans un mouvement doux de sorte que votre coude gauche touche le genou droit. Abaissez à nouveau le haut de votre corps, ramenez votre jambe droite à la position de départ et en même temps soulevez le genou gauche; tourner le haut du corps de l`autre côté et amener le coude droit vers le genou gauche. Répétez ce mouvement, alternativement.

Les crunchs à vélo entraînent les obliques, un doit pour tout entraînement complet des abdominaux. Non seulement ces muscles sur le côté de votre torse sont importants pour la force des abdominaux et un noyau stable, mais ils ont fière allure lorsqu`ils sont bien formés et définis. Les obliques fermes donnent à votre taille un aspect tonique et en bonne forme, créant un effet mince. Si vous "réel" se concentre sur les obliques, vous finirez par obtenir ce convoité "bombé" muscles vus juste au-dessus de l`os de la hanche, caractéristique d`un noyau fort.

Des redressements assis pour les obliques et planches latérales, sont aussi d`excellents exercices pour vos obliques. En quelques minutes, vous sentirez la brûlure, exactement comme il se doit dans ces muscles!

4. Attaquez vos jambes, vos fessiers et votre dos avec des fentes. Un excellent exercice pour les jambes et les fessiers qui fait également travailler les hanches, le dos et les abdominaux est la fente. Une fente commence en position debout, les jambes écartées de la largeur des hanches. Faire un grand pas en avant avec la jambe droite. Pliez la jambe droite et abaissez votre corps vers le sol tout en gardant le dos droit, jusqu`à ce que le genou droit soit à un angle de 90 degrés. Repoussez-vous ensuite jusqu`à la position de départ debout, tout en continuant à vous pencher avec votre poids sur le pied droit. Répétez ce mouvement avec la jambe gauche. Faites cet exercice lentement et dans un mouvement fluide - un étirement excessif ou des secousses peuvent endommager les genoux ou le dos.

Bien que vous soyez probablement plus intéressé par l`entraînement des abdominaux pour obtenir une taille fine, il est important de cibler tous les muscles du tronc, y compris les jambes, les fessiers, le dos et les hanches. En vous concentrant uniquement sur un groupe musculaire, vous obtenez rapidement une apparence déséquilibrée. Vous avez peut-être un ventre musclé, mais le reste se démarque nettement. Plus important encore, un entraînement de base bon et varié est essentiel pour une bonne posture, un équilibre, une colonne vertébrale stable et une santé globale. N`ignorez aucun groupe musculaire entre votre poitrine et vos genoux!

Il y a un énorme variété d`exercices pour soutenir les muscles du tronc. Faites-les tous, des fentes et des torsions pour les hanches aux jambes avec un ballon d`équilibre. Un noyau solide est un must absolu si vous voulez obtenir des abdominaux galbés.

Image intitulée Get Abs (for Girls) Step 5

5. Ne croyez pas aux idées fausses courantes sur les exercices d`abdominaux. Parce qu`il semble que tout le monde veut avoir des abdominaux serrés, ces exercices ont souvent les histoires et les mythes les plus improbables qui circulent. Ne croyez pas tout ce que vous entendez ou lisez quand il s`agit d`avoir des abdos sexy - si certaines informations semblent trop belles pour être vraies, c`est probablement le cas. Voici deux exemples d`idées fausses courantes réfutées :

Tu peux "ne pas" combustion locale de la graisse du ventre. C`est une idée fausse très répandue. Peu importe l`intensité avec laquelle vous entraînez une certaine partie de votre corps - en conséquence, pas plus de graisse n`est brûlée à cet endroit qu`ailleurs dans le corps. Vous perdez de la graisse uniformément sur tout le corps. Pour se débarrasser de la graisse du ventre afin de voir aussi ces abdos, il faut travailler sur la combustion des graisses en général.

Il a "non" veux faire des exercices d`abdos seulement. Faire d`innombrables craquements vous rendra les abdominaux plus forts, mais vous ne verrez pas réellement ces abdos sous la forme d`un pack de six galbés et sculptés. Habituellement, vous devez également adopter une alimentation saine et d`autres changements dans votre mode de vie pour assurer une belle définition musculaire.

Partie 2 sur 3: Brûler les graisses en changeant votre mode de vie

Image intitulée Get Abs (for Girls) Step 6

1. Prenez du temps pour votre entraînement. Comme pour tout, vous obtenez les meilleurs résultats en persévérant et en vous entraînant régulièrement. Cela s`applique également à vos abdominaux. Ces routines sont plus efficaces si vous continuez à les répéter sur une longue période de temps. Si vous êtes prêt à travailler vos abdominaux mais que vous n`avez pas encore d`horaire, essayez de réserver une heure par jour pour l`entraînement. Faites un mélange sain de musculation et de cardio - une routine saine consiste à faire du cardio et de la musculation tous les deux jours.

Même si vous voulez juste un ventre plat et que vous n`êtes pas intéressé par le développement du reste de votre corps, il faudra quand même un peu d`équilibre et de variété dans votre entraînement. Non seulement cela améliorera votre apparence et votre physique, mais c`est aussi mieux pour vos abdominaux. Les muscles du tronc font beaucoup de travail pour soutenir le corps dans presque tous les exercices de force, donc plus vous les travaillez de manière variée, mieux c`est pour vos abdominaux et votre tronc!

2. Saisissez toutes les chances de brûler les graisses. Malheureusement, l`exercice n`est pas toujours suffisant pour obtenir un ensemble incroyable d`abdos. Vous obtiendrez bien sûr des abdominaux très forts grâce à l`entraînement, mais s`il y a une belle couche de graisse dessus, la récompense visuelle prend beaucoup de temps. Pour brûler les graisses, vous devrez peut-être modifier votre mode de vie afin de brûler plus de calories que vous n`en absorbez. un déficit calorique en quelque sorte.

Pour commencer, vous pouvez modifier votre routine quotidienne afin de brûler plus de calories tout au long de la journée. Par exemple, si vous avez l`habitude d`aller au travail ou à l`école en voiture, essayez de le faire à vélo ou éventuellement à pied à l`avenir. Si vous passez la plupart de votre temps libre sur le canapé à regarder la télévision, rejoignez un club de sport ou allez plutôt vous promener. À plus long terme, ces petits changements peuvent avoir un effet important et positif sur la quantité de graisse corporelle, rendant vos abdominaux beaucoup plus visibles.

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3. Réduisez vos calories. Un moyen infaillible de perdre du poids est simplement de manger moins. Il y a un désaccord sur la fréquence et la quantité à manger pour perdre du poids de manière optimale. La chose la plus importante à retenir est que vous consommez simplement moins de calories que vous n`en dépensez en une journée. Calculez votre BMR (métabolisme basal) puis comptez la quantité de calories que vous consommez par jour. Assurez-vous que ce nombre est inférieur de quelques centaines de calories à ce que vous consommez quotidiennement et vous remarquerez que vous perdez du poids!

Assurez-vous simplement que le régime que vous suivez est un régime sain, réaliste, raisonnable et sûr. Ne vous affamez pas ou ne négligez pas votre alimentation ou vous risquez de graves problèmes de santé.

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4. Changez votre alimentation. Lorsqu`il s`agit de régimes alimentaires, il n`est pas seulement important de savoir ce que vous mangez, mais surtout "Quel" tu manges. Essayez d`éviter autant que possible les plats cuisinés. En règle générale, vous pouvez maintenir que s`il n`est pas immédiatement clair de quoi un produit est fait, à partir de quelles plantes ou de quel animal, vous pouvez le considérer comme un aliment pré-traité ou d`usine. Essayez également d`éviter les aliments avec beaucoup de gras et de sucre. Au lieu de cela, complétez votre alimentation avec des légumes (en particulier ceux à haute valeur nutritionnelle comme le chou frisé et les épinards), des grains entiers, des protéines (yaourt, poulet, œufs et poisson) et une quantité raisonnable de graisses saines comme l`huile d`olive, l`avocat et les noix.

Boire beaucoup d`eau! Il est désaltérant, ne contient pas de calories et s`est avéré efficace pour vous aider à perdre du poids.

5. faire du cardio. Cardio- (ou "aérobique") les exercices sont un excellent moyen de brûler les graisses. Les entraînements cardio intenses, tels que la course, la natation et le cyclisme, brûleront beaucoup de calories. Si vous souhaitez vous débarrasser de l`excès de graisse, prenez du temps chaque semaine pour travailler votre forme physique. C`est un excellent moyen de combler l`écart entre la quantité de calories que vous mangez et les calories que vous utilisez chaque jour. Mais attention, si vous mangez plus en réponse à la nouvelle routine cardio, vous ne perdrez peut-être pas de graisse.

Comme pour tout entraînement, vous devez travailler votre nouvelle routine cardio avec modération. N`en faites pas trop - si vous consacrez tout votre temps à l`entraînement aérobique et que vous vous souciez très peu de l`entraînement en force, de bien manger et de vous reposer suffisamment, vous vous épuiserez et vous obtiendrez des résultats décevants.

Partie3 sur 3: Faire le crunch de base

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1. Allongez-vous sur le dos. Pour rendre cela un peu plus confortable, un tapis de yoga ou un tapis est recommandé. Placez vos talons sur une table basse, genoux fléchis à environ 90 degrés.

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2. Croise ton amen à ton corps. Peut-être que vous avez vu des gens le faire différemment, les mains derrière la tête. Si vous faites cela, vous courez le risque que les muscles de votre cou s`engagent trop pendant les crunchs. Ne faites pas cela et évitez les douleurs au cou.

3. Serrez vos abdominaux et recourbez votre torse, en commençant par votre tête. Utilisez vos abdominaux pour soulever le haut du corps du sol en un seul mouvement fluide (gardez votre cou détendu) jusqu`à ce que votre dos touche juste le sol. Ne travaillez jamais avec des mouvements saccadés - cela peut causer des problèmes de dos.

4. Maintenez cette position pendant quelques secondes. Ensuite, laissez le haut de votre corps revenir lentement à la position de départ.

5. répéter ceci. Chaque fois que vous atteignez le point le plus élevé du crunch, maintenez cette position pendant quelques secondes. Ensuite, baissez-vous et répétez l`exercice. Si vous remarquez à tout moment que vous avez mal au bas du dos, arrêtez.

6. Répétez cet exercice 20 fois. Reposez-vous brièvement (moins d`une minute) après 20 craquements, puis faites une autre série de 20. Faites 2 à 4 séries ou continuez jusqu`à ce que vous le sentiez "brûler" – une sensation légèrement inconfortable dans vos muscles abdominaux qui indique que les muscles ont été mis au travail.

Des astuces

N`oubliez pas de faire tous ces exercices très lentement. Beaucoup de femmes ont l`idée qu`en faisant les crunchs rapidement elles font plus de travail et donc brûlent plus de calories, mais c`est faux. Vous tirerez le meilleur parti des exercices si vous les faites lentement – en faisant travailler les abdominaux beaucoup plus fort!
Assurez-vous de bien manger, sinon cela ne fonctionnera pas. Arrêtez toute malbouffe, trop de sucre et de soda et tous les aliments transformés d`usine.
Mangez frais et évitez les conserves.
Faites 20 répétitions de ces exercices chaque jour. Cependant, au fur et à mesure que vous gagnez du muscle, vous pouvez réduire ce nombre à 20 répétitions, 3 à 4 fois par semaine.
Boire au moins 2 litres d`eau par jour.

Mises en garde

Si vous avez certains problèmes de santé liés au système respiratoire ou à l`estomac, consultez un médecin avant de commencer tout programme d`exercice.