Instructions gratuites étape par étape 
L`idée est que vous pouvez glisser votre main sur le mur juste derrière votre dos, mais il ne devrait pas rester trop de place. S`il y a plus d`espace derrière votre dos, aplatissez votre dos en repoussant votre nombril vers votre colonne vertébrale. S`il n`y a pas de place pour votre main derrière votre dos, pliez votre dos pour que votre main puisse s`insérer entre eux. Essayez de maintenir cette position lorsque vous vous éloignez du mur. Vérifiez votre position encore et encore quand vous pensez qu`elle s`est relâchée. 
Cela fonctionne particulièrement bien si vous gardez vos épaules en arrière tout en collant. Utilisez du ruban adhésif que vous pouvez coller sur votre peau, comme du ruban médical spécial. Au lieu de prendre du ruban adhésif, vous pouvez également rechercher un soi-disant entraîneur de posture sur Internet. 
Maintenant penche-toi en arrière pour que ton poids retombe sur tes talons. Remarquez la façon dont ce mouvement met tout votre corps dans une position «dégingandée». 
Maintenir une position correcte en marchant. Marcher dans la bonne posture n`est rien de plus qu`une extension de la position debout dans la bonne posture. Gardez la tête haute, les épaules en arrière, la poitrine en avant et regardez droit devant vous pendant que vous marchez. N`essayez pas de pousser votre tête en avant. 
Portez le moins possible de chaussures à talons hauts, car elles peuvent affecter négativement la ligne droite de votre corps. Si vous devez rester debout longtemps, si vous le pouvez, placez un support supplémentaire sur le sol pour vous tenir plus confortablement. 
Si vos pieds ne touchent pas le sol, utilisez un repose-pieds. 
Si une nouvelle chaise ergonomique n`est pas une option, essayez de soutenir votre dos avec un petit coussin dans le creux de votre dos. 
Vous devrez peut-être lever ou abaisser un peu votre siège si vous ne pouvez pas régler l`écran de votre ordinateur à la position exacte. Ajustez votre siège et votre posture de manière à ce que vos bras soient pliés et que vous n`ayez pas à les garder complètement droits. Essayez de garder vos coudes pliés à un angle de 75 à 90 degrés. Si vous devez garder les bras tendus, vous êtes assis trop en arrière. Si vous avez les coudes pliés à plus de 90 degrés, vous êtes soit assis trop près, soit vous êtes suspendu à votre chaise. 
Si possible, utilisez un support dorsal pour la cambrure de votre dos. Ajustez l`appui-tête de manière à ce que le centre de votre tête repose contre lui. Votre tête ne doit pas être à plus de 4 cm de l`appui-tête pendant la conduite. Gardez votre dos contre le siège et votre tête contre l`appui-tête. Vos genoux doivent être au même niveau que vos hanches ou légèrement au-dessus d`elles. La bonne posture est également importante pour la sécurité dans votre voiture. Les systèmes de sécurité de votre voiture vous protègent mieux lorsque vous êtes assis correctement. 
Si vous avez tendance à être complètement absorbé par le travail, réglez une alarme pour vous rappeler qu`il est temps de faire une pause. De telles pauses sont également saines car votre corps a besoin d`exercice pendant la journée. 
N`oubliez pas d`acheter un nouveau matelas environ une fois tous les dix ans. Si votre matelas ne vous offre pas le soutien dont vous avez besoin, placez une planche entre le sommier du lit et le matelas pour éviter que le matelas ne s`affaisse. 
Mettez-vous d`abord dans la bonne position. Étendez vos deux bras droit devant vous avec vos paumes vers le haut. Pliez vos avant-bras vers vos épaules pendant que vous essayez de toucher vos omoplates du bout des doigts. Répétez l`exercice 10 fois avec les deux bras en même temps puis 10 fois de plus avec chaque bras. 
Répétez l`exercice autant de fois que vous le pouvez pendant que vous attendez. Vous seriez surpris du nombre d`étirements que vous pouvez faire en 30 secondes. 
Pour le prochain exercice, asseyez-vous sur vos mains et vos genoux. Redressez votre dos comme un chat, puis faites l`inverse, en pliant le ventre et en recourbant le dos. Faites les exercices plusieurs fois par jour. Faites-les le matin pour aider votre corps à étirer le mou de vos muscles après avoir dormi. Si vous faites les exercices régulièrement pendant la journée, vous vous sentirez plus énergique. 
Le yoga vous aidera également en vous apprenant à maintenir une belle posture droite en position assise, debout ou en marchant. Recherchez des cours de yoga dans votre région ou regardez des vidéos pédagogiques sur YouTube.
Améliorer votre posture
Teneur
Corriger votre posture n`est pas si facile, mais une bonne posture peut vous aider à mieux paraître et vous donner plus de confiance. Si vous avez tendance à vous affaler ou à vous affaler avec désinvolture sur votre chaise, faites un effort pour améliorer votre posture globale, du moment où vous vous levez à la position dans laquelle vous dormez. L`amélioration de votre posture ne se fait pas du jour au lendemain, mais vous pouvez utiliser quelques astuces mentales pour vous rappeler de faire attention à votre posture. De plus, vous pouvez faire des exercices pour renforcer vos muscles.
Pas
Méthode 1 sur 4: Améliorer votre posture en position debout et en marchant
1. Essayez de trouver votre centre en vous tenant droit et en vous faisant le plus grand possible. Gardez votre menton parallèle au sol, haussez les épaules en arrière et gardez le ventre rentré. Laissez vos bras tomber naturellement à vos côtés.
- Placez vos pieds à environ la largeur des épaules, un peu comme la position que vous adopteriez pour faire de l`exercice.
- Imaginez être tiré par une corde. Faites-vous aussi grand que possible et imaginez une ficelle qui dépasse du plafond vous tirant vers le haut. Gardez le bas du dos droit et assurez-vous de ne pas tomber en avant vers vos orteils. Des techniques de visualisation comme celles-ci peuvent vous donner une meilleure idée de ce qu`est une bonne posture.
2. Apprenez à améliorer votre posture en utilisant un mur. Tenez-vous dos contre une porte ou un mur. Assurez-vous que l`arrière de votre tête, vos épaules et vos fesses touchent le mur. Vos talons doivent être à 2 à 4 pouces du mur. Passez votre main derrière votre dos pour vérifier s`il y a encore de l`espace entre votre dos et le mur.
3. Demandez à quelqu`un de mettre un X dans votre dos pour améliorer votre posture. Faites un « X » qui va de vos épaules à vos hanches. Collez une ligne droite de ruban adhésif sur vos épaules pour sceller le haut du X. Portez-le pendant la journée pour qu`il soit plus facile de garder le dos droit.
4. Gardez votre poids sur la plante des pieds. Si vous vous appuyez sur vos talons vous aurez automatiquement tendance à vous accrocher. Au lieu de cela, tenez-vous droit et essayez de pencher légèrement votre poids vers l`avant.
5. Pendant que vous marchez, imaginez que vous essayez d`équilibrer un livre au-dessus de votre tête. Si vous imaginez qu`il y a un livre sur votre tête, il vous sera plus facile de garder la tête haute et le dos droit. Si vous avez du mal à l`imaginer, essayez-le avec un vrai livre pendant quelques minutes.
6. Pour vous tenir debout et marcher dans la bonne position, choisissez des chaussures de maintien. Choisissez des chaussures à semelles larges et fermes qui offrent un bon maintien à vos pieds, ce qui vous permet de vous tenir debout plus facilement. Assurez-vous également qu`ils soutiennent bien la voûte plantaire de votre pied. Une bonne posture commence par vos pieds.
Méthode 2 sur 4: Améliorer votre posture en position assise
1. Assurez-vous de garder votre dos à angle droit avec vos cuisses. Gardez vos cuisses à angle droit avec vos mollets. Gardez vos épaules droites et votre tête droite et gardez votre cou, votre dos et vos talons en ligne droite.
- Gardez votre dos en ligne droite le long du dossier de votre chaise de bureau. De cette façon, vous évitez de vous pendre ou de vous pencher en avant, ce que vous faites souvent automatiquement si vous restez assis trop longtemps à votre bureau.
2. Vérifiez votre posture en vous asseyant sur vos mains. Gardez vos mains sous vos ischions lorsque vous êtes assis sur le sol. Assurez-vous que vos paumes sont tournées vers le bas. Ajustez votre posture jusqu`à ce que vous remarquiez que votre poids repose exactement sur vos deux paumes. C`est votre position assise idéale.
3. Ajustez la position de vos pieds et gardez vos pieds à plat sur le sol en position assise. Vous êtes censé garder les pieds à plat sur le sol et les orteils pointés vers l`avant. Ne croisez pas les jambes ou les chevilles. Gardez vos cuisses parallèles au sol.
4. Recherchez une chaise de soutien qui peut vous aider à maintenir la bonne position assise. Utilisez une chaise conçue de manière ergonomique pour un soutien adéquat, ce qui signifie qu`elle soutient tout votre dos, y compris le creux du bas du dos. Assurez-vous également que la chaise est conçue pour votre taille et votre poids.
5. Améliorez votre posture assise en ajustant la position de votre écran d`ordinateur. Si vous travaillez sur un ordinateur dans un bureau, assurez-vous que l`écran est surélevé pour que vous soyez obligé de vous asseoir droit. Ne le réglez pas si haut que vous deviez sortir le menton pour voir l`écran.
6. Ajustez la position de votre siège pour pouvoir conduire dans la bonne position. Ajustez votre siège pour créer la bonne distance entre les pédales et le volant. Si vous vous penchez en avant, si vous devez sortir vos orteils ou si vous devez vous étirer pour atteindre le guidon, vous êtes assis trop loin. Si vous êtes assis avec votre menton sur le guidon, vous êtes assis trop près.
sept. Si vous êtes assis longtemps, restez debout régulièrement pour faire une pause. Même si vous êtes dans la position idéale, vous devriez vous lever environ une fois par heure et faire des exercices d`étirement ou marcher un moment. Le simple fait de traverser la pièce ou de sortir de la voiture pendant quelques minutes peut aider.
Méthode 3 sur 4: Dormir dans la bonne position
1. Donnez à votre dos le soutien nécessaire pendant que vous dormez à l`aide d`oreillers. Peu importe que vous dormiez sur le dos, sur le ventre ou sur le côté, des oreillers supplémentaires peuvent vous soutenir. Fondamentalement, vous devriez essayer de mettre un oreiller dans chaque espace ouvert entre votre corps et le matelas.
- Par exemple, si vous dormez sur le ventre, qui est la pire position pour votre dos et votre posture, placez un oreiller plat sous votre ventre pour vous soutenir. Obtenez un oreiller plat pour votre tête, ou n`utilisez pas d`oreiller du tout.
- Si vous dormez sur le dos, placez un petit oreiller derrière vos genoux et prenez un oreiller de soutien pour votre tête.
- Si vous dormez sur le côté, placez un oreiller entre vos genoux et tirez vos genoux vers votre poitrine. Pour votre tête, choisissez un oreiller qui maintient votre colonne vertébrale droite, ou utilisez un oreiller qui soutient tout votre corps.
2. Lorsque vous vous allongez, tournez votre corps comme un seul. Essayez de ne pas vous retourner à la taille lorsque vous êtes au lit. Au lieu de cela, gardez votre dos droit et vos abdominaux serrés, et si vous voulez vous allonger, tournez tout votre corps d`un seul coup.
3. Assurez-vous de dormir dans la bonne position en choisissant un matelas confortable. Vous pouvez souvent entendre que certains matelas sont meilleurs pour votre dos, mais en fait, vous pouvez utiliser n`importe quel matelas sur lequel vous êtes à l`aise. Choisissez celui sur lequel vous vous sentez à l`aise et sur lequel vous vous réveillez reposé et sans douleur.
Méthode 4 sur 4: Faites des exercices pour améliorer votre posture
1. Renforcez vos muscles pelviens en faisant des étirements profonds spécialement pour vos abdominaux. Allongez-vous sur le dos avec vos jambes à environ 90 degrés et vos pieds au sol. Tirez votre nombril vers votre poitrine et maintenez pendant 10 secondes.
- Vos muscles pelviens sont essentiels pour soutenir votre posture, donc mieux vous pouvez les utiliser, meilleure est votre posture.
- Répétez l`exercice 8 fois par jour.
- Respirez normalement pendant cet exercice pendant que vous entraînez votre bassin afin de pouvoir maintenir cette position pendant vos activités normales de la vie quotidienne.
2. Serrez vos omoplates ensemble. Asseyez-vous droit sur une chaise et serrez vos épaules ensemble. Tenez-le pendant 5 secondes et lâchez prise. Faites cet exercice 3 à 4 fois par jour.
3. Améliorez votre posture en renforçant vos muscles grâce à la musculation. Des exercices qui renforcent les muscles de tout le haut de votre dos et de vos épaules peuvent vous aider à améliorer de façon permanente votre posture. Essayez l`exercice de force suivant, avec ou sans haltères :
4. Étirez vos épaules en faisant semblant d`être un pingouin. Pendant que vous attendez qu`un site Web se charge ou que vous grillez votre pain, gardez vos coudes à vos côtés et touchez vos épaules à vos épaules avec vos mains pour créer des « ailes de pingouin ». Maintenant, en gardant vos mains sur vos épaules et en plaçant vos oreilles en ligne, soulevez vos deux coudes (comptez 1, 2) puis abaissez-les (comptez 1, 2) à nouveau.
5. Faites des exercices d`étirement si vous avez mal au dos ou au cou. Pliez ou étirez votre tête au-dessus de vos épaules dans les quatre directions (avant, arrière, gauche, droite), en massant doucement votre cou. Ne tournez pas la tête en rond, car cela peut augmenter la tension.
6. Pratiquez le yoga pour devenir plus flexible et améliorer votre posture. Le yoga est excellent pour votre posture et pour votre santé globale. De plus, le yoga peut améliorer votre sens de l`équilibre. En faisant du yoga, vous entraînez vos muscles pelviens, les rendant plus forts et plus faciles à garder votre corps en ligne droite.
Des astuces
- Gardez votre écran d`ordinateur et les livres que vous lisez à hauteur des yeux, au lieu de les regarder de haut.
- Divisez le poids pendant que vous soulevez pour éviter le stress et la fatigue. Par exemple, si vous soulevez une lourde valise, changez régulièrement de bras.
- Au travail, renseignez-vous sur les possibilités d`une évaluation ergonomique si vous passez beaucoup de temps devant l`ordinateur.
- Utilisez la couleur pour vous rappeler de corriger votre posture. Choisissez une couleur ou un objet spécifique comme mnémonique. De cette façon, chaque fois que vous voyez cette couleur ou cet objet, vous pensez à votre attitude.
- Utilisez un mnémonique externe pour vous rappeler votre posture. Par exemple, définissez une alarme qui se déclenche toutes les heures ou téléchargez une application ayant le même effet.
Mises en garde
- Prenez rendez-vous avec votre médecin si vous avez de graves maux de dos.
- Si vous décidez d`améliorer votre posture, vous ressentirez probablement des douleurs musculaires au début, car votre corps s`adapte à quelque chose de nouveau.
- Lorsque vous soulevez quelque chose de plus lourd qu`un chat du sol, pliez toujours vos genoux, pas votre taille. Vos muscles du dos ne sont pas faits pour porter du poids, alors que vos muscles des jambes et abdominaux y sont adaptés.
Articles sur le sujet "Améliorer votre posture"
Оцените, пожалуйста статью
Populaire
