Instructions gratuites étape par étape 
En contractant les muscles de votre dos et de vos épaules, vous soulevez vos bras et vos jambes à quelques centimètres du sol. Essayez d`avoir les mains et les pieds à peu près à la même hauteur. Essayez de maintenir cette position pendant environ 15 à 30 secondes. Faites 15 répétitions de cet exercice, en alternance avec 30 à 60 secondes de repos. 
Penchez-vous lentement vers l`avant en gardant les épaules et les hanches alignées. Penchez-vous jusqu`à ce que vous soyez parallèle au sol et que votre corps ait formé un angle de 90 degrés. Revenez à la position de départ et répétez. Faites trois séries de 10 à 15 répétitions, en alternance avec des pauses de 30 secondes. 
Faire de l`aviron penché. Dans cette formation, vous vous tenez au milieu de la bande avec vos pieds légèrement écartés. Penchez-vous légèrement vers l`avant, les genoux légèrement fléchis et saisissez les deux extrémités de la bande. Former un angle de 90 degrés. Tirez la bande vers vos hanches, en serrant vos épaules pendant que vous faites cela, puis revenez à la position d`origine. Faites-le en deux à trois séries de 10 à 12 répétitions. Vous pouvez également faire un pull couché. Ancrez la sangle autour d`un objet bas coincé, comme le pied d`un lit. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et saisissez l`une des extrémités de la bande, avec vos bras au-dessus de votre tête. Tirez ensuite la sangle vers votre torse et revenez à la position initiale. Faites 8 à 10 répétitions. Le tirage lat se concentre davantage sur le haut du dos. Ancrez la sangle autour d`un objet de grande taille, comme un arbre ou une barre horizontale dans votre salle de sport. Agenouillez-vous face à l`ancre et saisissez l`une des extrémités de la bande, les bras tendus au-dessus de la tête. Pliez vos coudes pour tirer la bande vers le sol. Contractez les muscles du dos en faisant cela. Puis revenez lentement à la position de départ. Faites deux à trois séries de 10 à 12 répétitions. 
Saisissez une barre de traction avec vos paumes face à votre torse. Assurez-vous que vos mains sont à peu près à la largeur des épaules. Gardez le dos droit et le bas du dos cambré. Votre poitrine doit être légèrement en avant. Tirez-vous en expirant jusqu`à ce que votre tête soit au niveau de la barre de traction. Inspirez et redescendez votre corps à la position de départ. Si vous n`avez jamais fait de tractions avant, cela peut prendre un peu de pratique avant de pouvoir les intégrer avec succès dans votre entraînement. La fréquence à laquelle vous pouvez vous relever dépend de votre état. Commencez par déterminer combien de tractions vous pouvez faire avant de vous fatiguer, et progressez lentement vers plus de répétitions à partir de là. 
Allongez-vous face contre terre sur le banc d`entraînement et prenez un haltère dans chaque main. Gardez le dos droit et les épaules tirées en arrière. En pliant les coudes, tirez les haltères vers votre torse. Puis vous revenez lentement à la position de départ. Essayez de faire 2-3 séries de 10 à 12 répétitions. 
Lorsque vous entraînez le dos, assurez-vous que vos coudes ne sont pas trop serrés. Cela met vos bras à rude épreuve, entraînant un entraînement des biceps. Gardez vos paumes tournées vers le bas pendant les exercices de dorsaux. Cela implique de tourner les paumes vers le bas ou loin du corps. Cela aide à entraîner vos dorsaux et non vos biceps. 
Une bonne forme physique est vitale, en particulier lors de la levée de poids, car elle fait travailler un grand nombre de groupes musculaires. Si vous n`êtes pas sûr que vos performances soient bonnes, envisagez un entraîneur personnel ou demandez conseil à un ami d`entraînement. Si vos muscles sont très douloureux après l`entraînement, même après une journée de repos, vos performances peuvent ne pas être correctes et vous recevrez un avertissement de votre corps. Ne commencez jamais la musculation ou l`équipement d`exercice sans apprendre la bonne technique. Malheureusement, cela est souvent difficile à apprendre par l`observation, car ce qui fonctionne pour une personne n`est pas nécessairement sans danger pour vous et votre type de corps. Consultez toujours un entraîneur, un physiothérapeute ou un autre professionnel du fitness avant d`ajouter un entraînement musculaire à votre entraînement. 
Entraîner votre grand dorsal
Teneur
Le latissimus dorsi (ou lats) est le plus gros des trois muscles de votre dos. Effectuer des exercices spécifiques qui ciblent vos lats peut vous aider à brûler des calories et à devenir plus fort. Des lats puissants amélioreront également la symétrie du haut de votre corps et aideront à maintenir une bonne posture.
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Partie 1 sur 3 : Faire de l`exercice sans équipement
1. Faites le « reverse snow angel » et le « dolphin kick ». Si vous préférez utiliser moins d`équipement ou intégrer l`entraînement du dos à votre routine régulière, il existe plusieurs entraînements que vous pouvez faire sans équipement. Deux des types les plus simples sont le « reverse snow angel » et le « dolphin kick ».
- Pour l`ange des neiges inversé, allongez-vous sur le ventre avec vos bras et vos jambes à vos côtés. Vos paumes sont tournées vers le bas. Soulevez vos mains et vos épaules à quelques centimètres du sol et déplacez vos bras et vos épaules jusqu`à ce que vos pouces se touchent. Puis revenez à la position d`origine. Gardez vos bras tendus et vos coudes verrouillés tout au long du mouvement. Visez deux à trois séries de cinq répétitions, en vous reposant environ 30 secondes entre chaque série.
- Pour faire le coup de pied de dauphin, vous avez besoin d`un banc d`entraînement. Allongez-vous sur le ventre sur le canapé avec vos hanches au bout du canapé. Vos mains agrippent le bas du canapé pour vous soutenir. Pointez vos orteils loin de votre corps, gardez vos hanches droites et pointez vos jambes vers le haut et maintenez cette position pendant 5 secondes. Revenez lentement à la position de départ et répétez. Visez deux à trois séries de six à 12 répétitions, avec des pauses de 30 secondes entre chaque série.
2. faire le surhomme. Le surhomme est une excellente activité pour votre lats. Pour commencer, allongez-vous sur le ventre, le menton pointant vers le sol, les chevilles jointes, les bras écartés vers l`avant et les orteils vers l`extérieur.
3. Faites des exercices debout pour améliorer votre posture. Il existe un certain nombre d`exercices que vous pouvez faire pour entraîner vos lats en position debout. La charnière de hanche signifie se tenir droit, avec vos mains sur vos hanches et vos pieds légèrement plus larges que vos hanches.
Partie 2 sur 3: Formation avec équipement
1. Utiliser un appareil de musculation. L`un des moyens les plus efficaces de travailler vos dorsaux est d`utiliser un appareil de musculation au gymnase. Les exercices qui utilisent des appareils de musculation sont parfaits pour les lats.
- Un appareil de musculation est un type d`équipement de fitness dans lequel des poids sont suspendus à une barre qui tire l`utilisateur de haut en bas afin de développer les muscles. Un appareil de musculation est souvent le meilleur moyen de commencer à soulever des poids.
- Habituellement, vous vous asseyez sur une chaise réglable, puis tirez la barre vers le bas. Le siège et le poids peuvent devoir être ajustés en fonction de votre taille et de votre niveau de forme physique. Consultez un instructeur au gymnase si vous souhaitez en savoir plus sur la configuration de la machine.
- Pour entraîner vos lats, faites un exercice appelé lat pulldown. Asseyez-vous sur le banc d`entraînement et placez vos mains légèrement plus écartées que la longueur des épaules sur la barre. Tirez lentement la barre vers votre poitrine, en gardant vos omoplates roulées derrière vous. Puis revenez lentement à la position de départ. Visez une série de 12 à 15 répétitions.
- Commencez avec un poids léger et une résistance sur la machine et progressez lentement jusqu`à un poids plus lourd chaque semaine.
2. Acheter une bande de résistance. Une bande de résistance est une ceinture élastique avec des poignées des deux côtés que vous pouvez utiliser pour votre entraînement et disponible dans la plupart des magasins d`articles de sport. Vous pouvez également les acheter en ligne. Il existe divers exercices que vous pouvez faire à l`aide d`une bande de résistance qui entraîne également les lats.
3. faire des tractions. Vous pouvez travailler vos dorsaux en faisant des tractions. Vous pouvez le faire avec une barre de traction au gymnase.
4. Utiliser des haltères. Si vous souhaitez utiliser des haltères pour entraîner vos dorsaux, vous devrez placer un banc d`entraînement à un angle de 30 degrés. Le poids des haltères dépend de votre condition, mais commencez par le poids le plus bas possible si vous êtes débutant.
Partie3 sur 3: Maximiser vos performances
1. Échauffez-vous avant chaque séance d`entraînement. Si vous allez soulever des poids, un échauffement préalable est indispensable, sinon vous risquez de graves blessures. Tu ne peux pas aller entraîner tes lats tout de suite. Ces 10 premières minutes d`activité aérobique légère, comme une marche rapide, avant de faire de l`exercice.
2. Assurez-vous que votre entraînement est axé sur vos lats. Faites vos exercices du dos, assurez-vous que vous adressez réellement les lats. Sans un bon positionnement des mains et des coudes, vous pourriez accidentellement travailler vos biceps.
3. Utiliser la bonne forme et la bonne technique. Vous devez toujours vous assurer d`utiliser la forme et la technique appropriées lorsque vous effectuez vos routines.
4. Repos entre les entraînements. Étant donné que l`entraînement de vos dorsaux est une forme de renforcement musculaire, il est essentiel de se reposer entre les séances. Vous ne devriez jamais entraîner les mêmes muscles deux jours de suite. Dans tous les cas, travaillez la prise de masse musculaire deux à trois jours par semaine — vous pouvez faire plus de jours si vous n`entraînez pas les mêmes muscles deux jours de suite. Continuez à faire de l`activité aérobique les autres jours.
Des astuces
- Assurez-vous de vous échauffer avant chaque entraînement.
- Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau programme d`entraînement.
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