Instructions gratuites étape par étape 
Si vous vous améliorez, allongez les périodes intensives. Continuez avec 75 secondes de course puis 45 secondes de repos. Continuez par petits incréments jusqu`à ce que vous obteniez des périodes de 3 minutes. Après il ne reste plus qu`à assembler les pièces! 
Utilisez-le comme une raison pour changer votre environnement. Allez à la salle de sport pour vous y entraîner, utilisez le tapis de course que vous avez à la maison ou empruntez un itinéraire de course différent. Il s`agit de garder votre esprit frais! 
C`est aussi une bonne excuse pour changer votre routine. Il est facile d`aller à la salle de sport au début, mais à un moment donné, cela devient ennuyeux et vous activez le pilote automatique, sans jamais atteindre votre objectif. Rendez-le plus intéressant en recherchant un itinéraire vallonné pour vous garder mentalement dans la zone de vitesse. 
Cela dit, ne vous sentez pas obligé de le faire tous les jours. Travaillez vos compétences pendant la majeure partie de la semaine et regardez puis jusqu`où tu es venu. Si vous faites cela tous les jours, cela ne deviendra que ennuyeux. 
Commencez fort. À moins que vous ne vouliez faire une attaque surprise, vous ne vous sentez pas sous la pression d`une sorte de retour ultime. Accrochez-vous à l`avant au début pour ne pas avoir une foule d`obstacles devant vous. Mais ne pense pas que tu dois commencer à courir tout de suite. Cette personne donne le rythme, agit comme un coupe-vent et ressent une énorme pression de tous ces coureurs qui la poursuivent. Finalement, les premiers vont se fatiguer et Qui C`est le moment où tu essaies de t`enfuir. Faites votre propre course. La plus grosse erreur que vous puissiez commettre sur une course de moyenne ou longue distance est commise pendant la première minute ; c`est que tu commences trop tôt. Si vous courez sur une piste, dépassez les autres coureurs dans la ligne droite. Si vous voulez dépasser quelqu`un dans le virage, vous parcourez une plus grande distance pour dépasser l`autre. Gaspillage d`énergie. Allumez supplémentaire au troisième tour. Respirez plus profondément, adoucissez vos foulées et allumez un peu plus. Votre esprit vous dira bien avant votre corps que vous feriez mieux d`arrêter. Si vous exigez un peu plus de vous-même dans ce tour par rapport aux deux précédents, votre vitesse restera constante ou augmentera. Vous devrez sentir que vous courez plus vite au troisième tour pour garder une vitesse constante. Cela permet également de pousser beaucoup plus facilement à la limite dans le dernier tour, donc si vous allez un peu plus vite dans le troisième tour, votre temps de finition n`en sera que meilleur. Si vous pouvez voir la ligne d`arrivée, vous serez toujours en mesure de trouver la motivation pour finir fort. Concentrez-vous sur votre forme, votre respiration et ce que vous voyez devant vous. Même lorsque vous commencez le sprint final, faites toujours attention à votre posture et soulevez vos genoux un peu plus haut. Ne faites pas attention à votre foule de fans exubérants, à votre entraîneur ou à vos pieds. Gardez la tête droite et les yeux rivés sur le prix, et ne vous laissez pas distraire. Un moment peut faire ou défaire votre temps. 
Rafraîchissez-vous également après votre entraînement, accompagné de quelques bons des exercices d`étirement. Cela vous aidera à réduire votre fréquence cardiaque et à vous sortir de l`ivresse de la marche, en plus de protéger vos muscles et de les empêcher de se raidir. 
Pour une posture correcte du haut du corps, il est important que vous regardiez l`horizon et non au-dessus ou en dessous. Gardez vos épaules détendues - si vous remarquez qu`elles sont raides, secouez-les rapidement pour vous libérer de la tension. Gardez le dos droit et les coudes à un angle de 90 degrés, les mains serrées dans un poing détendu. Pour le bas du corps, il est important de toucher le sol doucement (plus silencieux = plus rapide) avec le milieu du pied, en roulant sur les orteils et en poussant vers l`avant. Soulevez légèrement vos genoux, faites des pas courts et assurez-vous que vos pieds sont directement sous vous. Essayez de donner l`impression que vous rebondissez. 
Incluez aussi le travail avec des poids libres dans votre routine. Faites des flexions des biceps, des reculs des triceps ou des prises de marteau pour entraîner vos biceps, triceps, avant-bras et épaules. Vous pouvez également entraîner vos bras tout en regarder la télévision! 
L`eau est de loin la meilleure chose à boire. Mais, le café (noir) juste avant de courir peut donner à votre corps un regain d`énergie. Ne comptez pas dessus, n`en faites pas trop et n`en devenez pas dépendant le jour du. Vous ne savez jamais comment le café va réagir avec votre corps et votre système digestif. 
Un fruit (comme une banane, une pomme ou une pêche) peut vous donner une poussée de sucre naturelle et sûre. Un muffin anglais ou des flocons d`avoine sont également bons. Essayez le gel énergétique comme Gu si c`est votre truc. C`est une poussée de sucre et d`énergie dans votre système qui peut vous aider à atteindre la ligne d`arrivée quelques secondes plus rapidement. 
En dehors de cela, vous avez besoin de muscles beaucoup plus durs. Alors ne commencez pas à réduire les calories, perdez du poids et attendez-vous à gagner des ailes si vous ne perdez du muscle que de cette façon. Si vous avez un poids acceptable pour votre taille, alors ça va. 
Le talon et le haut doivent être fermes, mais pas trop serrés. Vous devriez pouvoir faire glisser votre pied facilement lorsque la chaussure est lacée mais pas boutonnée. Les pieds gonflent naturellement pendant la journée et lorsque vous courez, alors assurez-vous d`avoir suffisamment de place pour vos orteils - environ la largeur d`un pouce. Et si vous voulez redoubler de prudence, achetez vos chaussures la nuit lorsque vos pieds sont au plus grand. Essayez la chaussure. Essayez les chaussures en courant dans le magasin ou sur le tapis roulant si vous en avez - le simple fait de rester dans la chaussure ne vous en dira pas beaucoup. Vous devez vous assurer que la voûte plantaire correspond à celle de votre chaussure. Vous n`achetez pas une voiture sans l`essayer, n`est-ce pas? À moins qu`il n`y ait quelque chose qui ne va vraiment pas avec votre démarche qui doit être corrigé, il n`est pas nécessaire d`aller trop loin avec des chaussures orthopédiques coûteuses. Il vaut bien mieux acheter une bonne paire de chaussures que de dépenser des centaines de dollars pour quelque chose d`inutile. 
Internet regorge de listes de lecture prêtes à l`emploi parmi lesquelles choisir si vous ne savez pas par où commencer. Vous aurez besoin d`un iPod ou d`un lecteur de musique, bien sûr! 
Ou vous pouvez vous relayer, ce qui facilite grandement le suivi du temps au tour. Et la réalisation que quelqu`un est à la ligne d`arrivée est un bon coup de départ! 
Et assurez-vous de vous récompenser! Toutes les 10 secondes que vous vous rasez, offrez-vous quelque chose de bien. Vous pensez peut-être que 10 secondes n`ont pas beaucoup d`importance, mais cela s`additionne avec le temps. Et pour ça tu mérites certainement quelque chose!
Parcourez le mile en 6 minutes
Teneur
Courir le kilomètre en 6 minutes est une noble quête pour de nombreux coureurs. La plupart des gens ne peuvent pas faire cela sans une longue formation et un dévouement - la plupart des gens n`essaieront même pas! Vous devrez développer votre endurance et votre force à la fois lors de courses de longue distance et de courts sprints, mais avec concentration et dynamisme, c`est tout à fait réalisable. Si vous continuez à vous entraîner et à repousser vos limites, vous atteindrez la ligne d`arrivée dans les 6 minutes avant de vous en rendre compte.
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Partie 1 sur 3: Améliorer votre temps
1. Travaux sur les 400 et 800 mètres. Au lieu de regarder l`ensemble, vous pouvez diviser le mile en morceaux ; il est beaucoup plus facile de travailler ses compétences en 90 secondes. Lorsque vous arrivez à ce 400m en 90 secondes, commencez par le 800m. Si vous pouvez parcourir le demi-mile en 3 minutes environ, vous aurez hâte de voir si vous pouvez suivre le rythme. Alors évitez la tension inutile sur vos genoux et divisez-le.
- Mentalement votre cerveau s`exclamera à l`idée d`un kilomètre en 6 minutes Hohoo, attends une minute. 6 minutes? Es tu devenu fou? Mais donne tout pendant 90 secondes? ...Pourquoi pas?
2. Entraînez-vous avec le HIIT. Cela signifie High-Intensity Interval Training et est probablement l`une des meilleures choses que vous puissiez faire pour améliorer votre temps de course et vos performances sportives. C`est comme les sprints (comme indiqué plus haut), mais répétitif et en cycle. Par exemple, vous pouvez tout donner dans une course d`une minute, puis vous reposer pendant une minute et répéter environ 8 fois. En fin de compte, dans 6 minutes, ce mile ressemblera à une promenade tranquille dans un parc.
3. Travaillez votre endurance en courant sur de longues distances. Lorsque vous vous entraînez, courez plus longtemps que votre distance cible de 1,6 km. La vitesse n`est pas la seule clé - l`endurance vous aidera aussi. Alors faites une pause dans votre entraînement de vitesse et faites un long jogging pour briser votre routine. Si vous courez facilement 8 km, alors ce kilomètre sera beaucoup moins menaçant.
4. Emprunter un itinéraire vallonné. Le troisième joueur en plus de l`endurance et de la vitesse est la force. Pour propulser votre corps en avant, vous devrez devenir plus fort. Marcher en rond sur des kilomètres ne vous rapportera pas autant que quelques collines! Augmenter votre fréquence cardiaque et faire travailler vos muscles sur un terrain vallonné les prépare à vous porter au niveau supérieur lorsque vous marchez sur un terrain plat.
5. Commencer l`entraînement à l`heure. Apprendre à courir un 400m en 1h30, puis un 0,8km en 3h00, puis un 1,2km en 4h30, en essayant enfin d`atteindre l`objectif d`un mile en 6 minutes. Trouvez un itinéraire dont vous pouvez facilement calculer la distance, prenez votre chronomètre et voyez où vos pieds vous mènent. C`est le seul moyen de savoir à quel point vos objectifs étaient ambitieux ou atteignables.
6. Lorsque vous participez à des compétitions, gardez quelques points à l`esprit. Si cet objectif de mile de 6 minutes a à voir avec le fait d`être un coureur compétitif, il existe des données scientifiques qui peuvent vous aider à prendre de l`avance sur le peloton et à atteindre la ligne d`arrivée plus rapidement :
Partie 2 sur 3: Marchez plus intelligemment et plus vite
1. Apprendre la bonne façon de respirer. C`est une mauvaise habitude de respirer haut dans la poitrine. Ne faites pas cela! Assurez-vous de prendre une profonde inspiration par le nez et expirez lentement par la bouche. Une mauvaise respiration peut épuiser vos muscles avant qu`ils ne s`épuisent eux-mêmes.
- Essayez d`entrer dans un rythme en courant. Respirez toutes les 3-4 étapes. Garder cela synchronisé vous donne également quelque chose sur quoi vous concentrer.
2. Faites toujours un échauffement et un retour au calme. Pour préparer vos muscles à une transformation en machines de vitesse, vous aurez besoin de les échauffer. Si vous ne le faites pas, vous risquez de leur demander des choses pour lesquelles ils ne sont pas prêts - et ils se rebelleront en se déchirant et en s`étirant. Alors faites d`abord des jumping jacks, des burpees, des élévations de genoux et des fesses, puis détendez votre corps et préparez-vous.
3. Apprenez à adopter la bonne posture de marche. Une mauvaise posture peut non seulement être dangereuse, mais aussi gaspiller de l`énergie inutilement. Pour parcourir le kilomètre en 6 minutes, vous devrez courir le plus efficacement possible. Cela se résume essentiellement à ceci :
4. Entraînez vos bras, vos jambes et votre tronc. Étant donné qu`une bonne partie d`une bonne course dépend de la force, il est certainement important de rendre votre corps plus fort. faire des squats, se fend, planches, redressements assis et des pompes dans votre routine pour préparer vos muscles à une performance optimale.
5. Assurez-vous d`avoir suffisamment de liquides. Votre corps ne fonctionnera pas à son apogée s`il est déshydraté, point final. Assurez-vous de boire beaucoup d`eau chaque jour parce que vous vous entraînez très dur et buvez au moins 1 ou 2 verres avant votre course. Et après ça aussi! Vous devrez reconstituer l`eau que votre corps perd.
6. Bien manger avant (et après). Si vous prévoyez de courir un marathon, c`est très différent de courir le mile - vous n`avez pas besoin de beaucoup de glucides ou de quelque chose comme ça. Vous devriez juste manger quelque chose une heure avant votre course (mais assurez-vous d`avoir mangé le dernier repas principal) et vous concentrer sur les glucides complexes, les protéines, les légumes et les fruits. Et ne cours pas quand tu meurs de faim!
sept. perdre du poids. Le fait est que votre corps devra se porter à travers la ligne d`arrivée. Si vous êtes en surpoids ou obèse, cela vous ralentira. 5 ou 10 livres de moins peuvent faire une énorme différence - si vous pouvez l`épargner.
8. Assurez-vous d`avoir de bonnes chaussures de course. Pourquoi? Parce que l`alternative consiste en des blessures. Pas si difficile, n`est-ce pas? Et en plus de cela, vos temps s`amélioreront presque certainement! Alors trouve de bons coureurs. Trop de gens ne prennent que la première paire qui leur semble bonne. Non, non, non - vous devrez savoir exactement quoi rechercher afin de fonctionner de manière optimale. Demandez au vendeur les chaussures parfaites pour vous pieds. Voici quelques points à noter :
Partie3 sur 3: Se faire gonfler
1. Assurez-vous d`acheter de belles choses. Bien plus qu`on ne le pense, nos performances dépendent d`un cadre particulier. Si vous vous rapprochez de cet objectif, en parcourant le kilomètre en 6 minutes, c`est peut-être principalement votre attitude qui vous gêne. Alors investissez en vous-même et en ce passe-temps amusant et sain.
- Achetez des vêtements pour vous entraîner. Il y a des vêtements spécialement pour les « coureurs », mais au final ce qui compte c`est que si c`est confortable, c`est bien.
- Obtenez une belle serviette, une bouteille d`eau, une ceinture de « carburant », un chronomètre, etc. La vie ne concerne peut-être pas les choses matérielles, mais avoir de belles choses vous encouragera certainement à commencer à les utiliser.
2. Écouter de la musique. Créez une liste de lecture spécialement à cet effet et remplissez-la de chansons à un tempo d`environ 190 BPM. Lorsque vos oreilles courent, vos pieds peuvent devoir bouger avec elles. Et lorsque vos chansons préférées sont jouées, vous ressentirez cette impulsion irrésistible supplémentaire de vous lever et de courir.
3. Trouver un partenaire de formation. Parce que qui n`aime pas une bonne dose de compétition pour faire circuler le sang? Assurez-vous simplement que votre partenaire d`entraînement marche aussi vite que vous, ou mieux encore, un peu plus vite. Si l`autre personne vous ralentit ou commence à tourner en rond devant vous, autant marcher seul.
4. Fixez vos objectifs. Essayez de travailler sur de petits objectifs réalisables chaque semaine que vous courez. Plus vous atteindrez ces objectifs, plus vous serez motivé pour continuer. Qu`il s`agisse de courir X miles, de compléter autant d`intervalles que possible ou de gagner 10 secondes chaque semaine, définissez ce que vous voulez accomplir et gardez un œil sur le premier prix. Les petits points de contrôle vous gardent sur la bonne voie.
Des astuces
- Ne battez pas vos bras pendant la course et gardez-les près de votre corps pour courir vite!
- Beaucoup de gens aiment courir avec quelqu`un ; cela vous garde motivé parce que vous ne voulez pas laisser tomber l`autre personne.
- N`allez jamais vous promener; il sera alors plus difficile de continuer à courir.
- Descendez la colline, puis faites des foulées plus grandes et plus longues.
- Montez la colline, puis faites des foulées plus courtes et plus rapides.
- La plupart des coureurs sérieux s`accordent à dire que respirer par la bouche (inspirée et expirée) est de loin la meilleure façon de respirer en courant, principalement parce qu`elle permet d`absorber plus d`oxygène que par le nez.
- De plus, la respiration thoracique n`est pas la forme de respiration la plus efficace pour courir. La respiration de l`abdomen vous assurera d`aspirer un air optimal sans que cela demande plus de travail.
Mises en garde
- Courir peut être très fatiguant. Après avoir terminé un match ou un entraînement, ne vous penchez pas! Cela semblera difficile au début, mais restez debout et placez vos mains sur vos côtés ou sur vos hanches ; cela aide à absorber l`oxygène plus rapidement.
- Essayez de ne pas avoir plus d`énergie en buvant du Red Bull, du Monster, du 5-hour Energy ou toute autre boisson contenant beaucoup de caféine. Cela peut vous donner envie de courir aux toilettes ou provoquer des douleurs abdominales. Tenez-vous-en à l`eau potable 1 heure avant de courir pour éviter les crampes.
- Soyez prudent lorsque vous écoutez de la musique en déplacement ; assurez-vous que vous vous entraînez à être observateur et conscient de votre environnement, et que vous faites attention aux véhicules et aux autres personnes. Si vous décidez d`écouter de la musique, n`écoutez que d`une seule oreille ou baissez la musique afin d`entendre suffisamment de bruit ambiant pour marcher en toute sécurité.
Nécessités
- Chaussures de course
- Parcours/lieu de course
- Montre
- Bouteille d`eau (éviter les boissons énergisantes)
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