Instructions gratuites étape par étape 
Essayez de manger une combinaison de grains entiers copieux, d`œufs riches en protéines et de fruits riches en vitamines pour un petit-déjeuner parfaitement équilibré. Si vous êtes en déplacement, prenez un smoothie et une barre de céréales pour un repas rapide mais copieux. Buvez toujours un verre d`eau avant le petit-déjeuner (et avec tous les autres repas) car cela empêchera votre corps de confondre soif et faim, vous obligeant parfois à manger plus que ce dont vous avez besoin. De plus, vous vous assurez que votre corps reste hydraté, et c`est toujours important. 
Manger de petits repas plus souvent vous évite d`avoir trop faim, donc vous mangez moins au total. Il stimule également la digestion, vous aidant à brûler plus de calories tout au long de la journée. Essayez de manger six petits repas par jour, au lieu de trois gros. Vous verrez qu`il est beaucoup plus facile de s`en tenir à votre régime, car vous n`avez pas constamment faim! 
Les graisses polyinsaturées - telles que les acides gras oméga3 présents dans le maquereau, le saumon, le hareng, les noix, l`huile de canola et le tofu - sont un autre type de graisse saine que vous devriez inclure dans votre alimentation. Ils aident à réduire le mauvais cholestérol et sont bons pour votre cerveau. Les gras trans, en revanche (dans la margarine, les craquelins, les biscuits - tout ce qui contient des graisses durcies) semblent entraîner plus de graisse autour du ventre, alors laissez-le de côté autant que possible. 
Essayez d`ajouter une variété d`aliments riches en fibres à votre alimentation afin de profiter des avantages des fibres solubles et insolubles. Des exemples de fibres solubles comprennent l`avoine, les pois, les pommes, les carottes et les agrumes. Les fibres insolubles comprennent le germe de blé et les produits à base de farine de blé entier, de noix, de haricots et de légumes verts. Les fibres solubles abaissent les niveaux d`insuline, vous permettant de brûler plus rapidement la graisse du ventre plus profonde. L`eau potable est la meilleure pour vous car elle rince votre système, réduit les ballonnements et hydrate votre corps. Cependant, si c`est trop ennuyeux pour vous, essayez d`aromatiser votre eau en y ajoutant des feuilles de menthe, du citron ou des framboises surgelées, ou une combinaison de ceux-ci, soyez créatif! L`eau vitaminée ou les boissons gazeuses contenant de la stévia sont une alternative plus saine aux boissons gazeuses ordinaires. N`utilisez pas de paille lorsque vous buvez, car cela vous fera avaler plus d`air, ce qui peut vous faire sentir ballonné. Alors plutôt juste boire dans ton verre. 
Soyez particulièrement prudent s`il y a "mince" ou "moins gras" sur l`emballage, par exemple, du fromage, du yaourt ou du pain. Il y aura en effet peu de matières grasses dans ces produits, mais ils contiennent souvent un surplus de sucre et des glucides vides, et ils ont souvent peu de valeur nutritionnelle. Certains plats cuisinés bio ne sont pas trop mauvais, mais lisez d`abord attentivement les ingrédients sur l`emballage. Laissez aussi plutôt les produits préemballés avec beaucoup de sel. Les plats cuisinés contiennent souvent beaucoup de sel, ce qui provoque une rétention d`eau et une sensation de ballonnement. Préférez cuisiner vous-même avec des produits frais. 
La course à pied, le vélo ou la corde à sauter sont tous d`excellents exercices de cardio-training et ne nécessitent souvent même pas d`aller à la salle de gym. Peu coûteux mais très efficace, il n`y a donc aucune excuse pour l`inclure dans votre entraînement. Pour de meilleurs résultats, essayez de faire 30 minutes de cardio quatre à cinq fois par semaine. 
Vos abdominaux transversaux fonctionnent comme un corset naturel, donc si vous essayez assez fort, les entraîner peut vous aider à affiner votre taille. Le Pilates peut être une méthode efficace, car une grande attention est portée aux abdominaux transversaux. N`oubliez pas de continuer à respirer lorsque vous entraînez vos muscles abdominaux. Bien que cela puisse paraître évident, beaucoup de gens l`oublient lorsqu`ils se concentrent sur les exercices. Alors n`oubliez pas d`inspirer et d`expirer correctement. Si vous avez du mal à bien le faire par vous-même, envisagez de suivre un cours de yoga ou de Pilates. 
L`un de ces exercices consiste à faire la « centaine ». Cela implique de vous allonger sur le dos avec les deux jambes tendues du sol à un angle de 45 degrés si vous êtes expérimenté, 80 degrés pour les intermédiaires et 90 degrés pour les débutants. Soulevez vos omoplates du sol et effectuez des mouvements de pompage de haut en bas avec vos bras tendus. Pompez 100 fois tout en inspirant 5 pompes par le nez et 5 pompes par la bouche. tiens ton ventre. Essayez de tenir votre ventre toute la journée, assis à votre bureau, dans la voiture ou lorsque vous faites des courses. Cela vous permet d`entraîner vos muscles et de paraître immédiatement plus mince. Au bout d`un moment tu ne sais même plus que tu le fais! faire s`asseoir où vous placez un objet solide tel qu`un tapis de yoga ou utiliser le dos d`un canapé. La meilleure façon de faire des redressements assis est d`avoir les bras croisés sur la poitrine. Si vous gardez vos mains devant vous, vous exercez moins de pression sur votre cou et c`est plus facile (donc vous entraînez moins vos abdos). Ne faites jamais de redressements assis avec vos mains dans la position familière derrière votre cou ; ça ne te fera que mal au cou. Une fois que vous êtes bon, construisez jusqu`à 5 séries de 30 redressements assis. Si vous débutez dans les redressements assis, commencez lentement avec un total de 10 par jour. faire tordu craque. Pour cela, vous devez vous allonger sur le dos. Pliez vos genoux et gardez vos pieds à plat sur le sol. Touche tes oreilles avec tes doigts. Maintenant, resserrez lentement vos abdominaux et soulevez lentement le haut de votre corps du sol. Lorsque vous êtes au point où vous ne pouvez plus soulever votre corps, serrez le muscles à tes côtés et tourne lentement vers la gauche. Retournez-vous et ramenez le haut de votre corps au sol. Répétez pour le côté droit. Essayez de commencer avec 1 à 3 fois et augmentez jusqu`à 10 fois. Faire le pont. Allongez-vous dans la position comme si vous étiez des pompes va faire. Reposez-vous sur vos coudes et vos orteils et gardez les yeux au sol. Tirez bien vos abdos, imaginez les tirer vers votre colonne vertébrale. Pendant que vous faites cela, vos fesses doivent rester vers le bas et votre dos droit. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez. Ne laissez pas votre dos s`affaisser, gardez-le aussi droit que possible. Si vous trouvez cela trop difficile au début, utilisez vos genoux comme support. Dans tous les cas, essayez de tenir 30 secondes et répétez 3 à 5 fois. Mettez le support latéral horizontal. Allongez-vous sur un tapis de yoga confortable, sur le côté droit. Reposez-vous sur votre bras droit et redressez vos jambes avec un pied reposant sur l`autre. Dans cette position, soulevez lentement votre bassin du sol. Continuez à garder la puissance sur votre avant-bras droit et votre pied. Essayez de continuer pendant 10 à 15 secondes, répétez 5 fois pour chaque côté. 
Trempettes de banc. Dans cet exercice, vous entraînez vos bras et vos épaules et vous le faites à l`aide d`un "escabeau" ou une chaise. Asseyez-vous droit sur le bord du banc ou de la chaise et étirez vos jambes droit devant vous. Tenez fermement le bord de la chaise ou du banc et abaissez le bas de votre corps du bord vers le sol. Gardez le dos droit et continuez à baisser jusqu`à ce que vos bras forment un angle de 90 degrés. Maintenant, repoussez votre corps dans la position de départ et répétez. Faire des pompes. Ce classique entraîne les muscles de la poitrine. Vous pouvez le faire en appuyant sur votre corps à partir de vos orteils (avancé) ou de vos genoux (une version plus facile). Placez vos paumes sur le sol à la largeur des épaules et soulevez-vous avec la force de vos bras jusqu`à ce que les deux bras soient complètement tendus. Abaissez lentement votre corps jusqu`à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés. Relevez-vous jusqu`à ce que vos bras soient tendus, et ainsi de suite. 
Utiliser un cerceau. Votre taille sera plus belle si vous faites du hula hoop pendant 10 minutes par jour, et vous vous sentirez comme un enfant tous les jours! Une excellente façon d`obtenir et de garder une belle taille est de danser! Vous n`avez même pas besoin d`aller à un cours de danse, allumez simplement la radio ou écoutez votre iPod et sautez pendant 20 à 30 minutes par jour. Assurez-vous de bouger tout votre corps. La danse brûle beaucoup de calories et ça fait du bien quand on s`amuse! Utiliser des poids. Développez les muscles des épaules et du cou en soulevant des poids de votre côté avec les bras tendus. Faites 4 séries de 10 fois par jour. Plus vos épaules et vos cuisses sont larges, plus votre taille paraît petite. Envisagez des cours de yoga ou de Pilates ; ce sont d`excellentes activités pour votre tronc et vos abdominaux et peuvent être motivantes pour s`entraîner en groupe. Mettez-vous à l`aise; assurez-vous d`avoir un tapis, des vêtements amples, une bouteille d`eau et d`autres choses qui rendent l`entraînement plus amusant. La musique de fond peut également donner un stimulus supplémentaire. 
Obtenir une taille plus petite
Teneur
Une taille étroite par rapport au reste du corps est considérée par beaucoup comme une caractéristique attrayante chez les femmes, comme en témoignent les silhouettes en sablier que vous voyez souvent dans les vieux films. Bien que le tour de taille soit principalement déterminé génétiquement, il est possible d`obtenir un tour de taille plus petit en perdant du poids, en faisant de l`exercice et en s`habillant intelligemment.
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Partie 1 sur 3: Changer votre alimentation
1. Soyez prêt à changer votre alimentation. Pour avoir un tour de taille plus petit, vous devrez perdre du poids, et vous ne pouvez pas le faire simplement en faisant de l`exercice. Vous devrez suivre une alimentation saine et manger moins de calories pour voir de vrais résultats. Cela demande de la discipline et de la persévérance. En plus de manger moins de calories, vous pouvez également faire des choix alimentaires intelligents pour avoir un tour de taille plus petit.
- Par exemple, une étude scientifique a révélé que les personnes qui ne mangeaient que des grains entiers (en plus de cinq portions de fruits et légumes, trois portions de produits laitiers faibles en gras et deux portions de viande maigre, de poisson ou de volaille) perdaient plus de graisse abdominale qu`une autre. groupe qui a mangé le même régime, mais avec seulement des céréales raffinées.
- N`oubliez pas que pour perdre un demi-kilo, vous devez manger 3500 calories de moins. Les diététiciens conseillent de ne pas perdre plus d`un demi à un kilo par semaine, alors ne vous affamez pas pour perdre du poids plus rapidement.
2. Commencez la journée avec un petit-déjeuner sain. L`une des meilleures choses que vous puissiez faire si vous voulez perdre du poids est de commencer par un petit-déjeuner sain et équilibré. Boostez votre digestion et brûlez plus de calories tout au long de la journée. Vous vous sentez également rassasié plus longtemps, ce qui vous rend moins susceptible de grignoter le matin ou l`après-midi, vous consommez donc moins de calories en général.
3. Mangez de petits repas plus souvent. Il est courant que les personnes à la diète essaient de se priver entre les repas, ce qui les oblige à manger beaucoup plus que ce dont elles ont besoin une fois que c`est sur la table. L`un des secrets les mieux gardés d`une perte de poids réussie est que vous vous améliorez plus souvent une plus petite repas peut manger.
4. Mangez des graisses saines. De nombreuses personnes à la diète pensent qu`elles devraient éviter les graisses comme la peste pour perdre du poids. Cependant, il est vrai qu`une certaine quantité de graisses saines est essentielle pour une alimentation équilibrée et qu`elle vous aide effectivement à perdre du poids. Des études indiquent qu`une alimentation riche en graisses monoinsaturées telles que les avocats, les noix, les graines, le soja et le chocolat noir peut aider à réduire l`accumulation de graisse abdominale. Par conséquent, 25 à 30 % de votre apport calorique quotidien devrait être constitué de ces graisses saines.
5. Mangez plus de fibres. Les aliments riches en fibres sont essentiels à toute alimentation saine pour diverses raisons. Tout d`abord, les fibres garantissent que vous pouvez aller aux toilettes correctement, de sorte que vous souffrez moins de ballonnements et de constipation. De plus, vous vous sentez rassasié plus tôt si vous mangez des fibres, vous êtes donc moins susceptible de manger trop. Les aliments riches en fibres contiennent souvent moins de calories que les autres aliments.
6. Évitez les aliments prêts à manger. Même si vous faites très attention à ce que vous mangez et que vous faites de l`exercice régulièrement, les aliments prêts à l`emploi peuvent toujours vous empêcher de perdre suffisamment de poids. C`est parce que ces types d`aliments contiennent souvent beaucoup de sucre et d`amidon, vous ne perdez donc pas de poids et n`absorbez pas beaucoup de toxines.
Partie 2 sur 3: Élaborer votre programme d`entraînement
1. Essayez d`établir un calendrier de formation. Si vous voulez vraiment un tour de taille plus petit, vous devrez vous entraîner régulièrement et vigoureusement. Vous n`obtenez de bons résultats que si vous travaillez dur et persévérez, alors assurez-vous d`être prêt à faire les efforts nécessaires. D`un autre côté, si vous commencez à vous entraîner trop fort, vous risquez de déchanter et d`abandonner, il est donc préférable de le développer lentement.
- Pour éviter cela, vous devez élaborer un plan où vous commencez à un niveau réalisable et le construisez lentement jusqu`à des sessions plus intenses et plus longues. Tenez un journal pour savoir ce que vous avez fait à chaque fois et vous pouvez suivre vos progrès.
- Au final, vous verrez que vous pouvez faire de l`exercice régulièrement sans vous épuiser, et vous en profiterez davantage. Votre tour de taille et votre état de santé général en bénéficieront.
2. Faire assez de cardio-training. Comme mentionné ci-dessus, il est important de perdre du poids si vous voulez une taille plus petite. Malheureusement, il n`y a aucun moyen de maigrir uniquement à certains endroits, donc perdre du poids en général est la seule option. L`entraînement cardio est la meilleure forme de sport pour brûler des calories, il est donc essentiel dans tout programme d`entraînement.
3. Assurez-vous d`entraîner les bons muscles de votre tronc. De nombreux exercices de renforcement musculaire ciblent les obliques, qui longent les côtés de votre estomac. Bien que vous ayez un ventre plat et serré grâce à ces exercices, cela épaissit également vos muscles, ce qui donne à votre taille une apparence correcte plus large peut être par. Ce n`est bien sûr pas ce que vous voulez si vous voulez une taille plus petite. Pour entraîner votre tronc tout en ayant un tour de taille plus petit, vous devez vous concentrer sur vos abdominaux transversaux et supérieurs.
4. Faites des exercices qui façonnent votre taille. Même si vous ne pouvez pas perdre du poids juste autour de votre taille, vous pouvez faire des exercices spécifiques qui resserrent les muscles autour de votre section médiane.
5. Entraînez votre poitrine et vos épaules. Mettre l`accent sur le haut de votre corps fera paraître votre taille plus petite, alors ajoutez également des exercices pour les épaules et la poitrine à votre emploi du temps. Certains exercices spécifiques incluent :
6. Essayez quelque chose de différent. Un programme d`entraînement peut devenir très ennuyeux, de sorte que parfois vous n`en avez plus envie après un certain temps. C`est pourquoi il est important de faire bouger les choses de temps en temps et d`essayer quelque chose de nouveau, que ce soit un sport différent ou simplement de nouveaux exercices. Voici quelques suggestions pour réorganiser votre calendrier d`entraînement :
Partie3 sur 3: Habillez-vous de manière appropriée
1. Portez une ceinture autour de votre taille. Attirez l`attention sur votre taille en portant une ceinture qui souligne et rétrécit votre taille. Vous pouvez obtenir une ceinture large, une ceinture étroite, une avec des strass ou des broderies - tout ce que vous voulez! Portez-les sur une robe, un chemisier long ou même sur votre manteau d`hiver pour un sablier à suggérer, parce qu`alors ta taille semble plus petite.
2. Portez une robe trapèze. Les robes trapèze sont serrées à la taille et s`évasent vers l`ourlet, ce qui fait paraître votre taille plus petite. Ils conviennent à presque tous les corps, car ils soulignent la taille et masquent les imperfections des hanches et des cuisses.
3. Éviter les jeans bas. Les pantalons bas ne sont pas très flatteurs si vous êtes un peu trop gros autour de votre taille, car alors ces affreux brassards pendre sur la ceinture. Les pantalons hauts sont bien meilleurs car ils couvrent la graisse sur vos hanches et attirent l`attention sur la taille. Si vous y mettez une chemise, cela peut être très joli.
4. Essayez un corset. Autrefois, le corset était porté sous les robes pour corriger la silhouette, mais il a aussi récemment regagné en popularité car il vous donne une silhouette sexy. Les corsets à os de fer (ce n`est pas aussi douloureux que cela en a l`air) fonctionnent mieux pour resserrer votre taille et peuvent même rétrécir votre taille de façon permanente si vous les portez souvent!
Des astuces:
- Si vous vous sentez souvent ballonné, consultez votre médecin. Cela pourrait être un signe d`allergie alimentaire, de rétention d`eau ou d`une maladie. Si cela arrive souvent, il est important que vous le fassiez examiner. Essayez de garder un œil sur si cela se produit souvent après avoir mangé certains aliments, alors vous avez déjà une idée pour le médecin.
- Mangez beaucoup de protéines et assurez-vous d`avoir suffisamment de vitamines et de minéraux, plutôt en mangeant sainement qu`en prenant des suppléments.
- Ne croyez pas le mythe selon lequel l`entraînement avec des poids vous donne de la graisse musculaire. Il n`est pas possible de "grand" sauf si tu fais vraiment de ton mieux.
Mises en garde
- La taille de Barbie est anatomiquement impossible, alors ne l`utilisez pas comme modèle ; s`ils 1.ferait 68m elle aurait un tour de taille de 51 cm! Soyez réaliste et optez pour une taille qui convient à votre physique ; si vous n`avez pas de gènes de sablier, arrêtez de vous inquiéter et profitez au maximum des formes qui vous sont offertes.
- Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau régime ou un nouveau programme d`exercices.
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