Comment obtenir une figurine de sablier: 15 étapes (avec photos)

Teneur

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Des astuces

La meilleure façon d`avoir une silhouette en sablier est l`exercice! Il existe des types spécifiques d`entraînement en force que vous pouvez faire pour définir vos épaules, tonifier votre tronc et remodeler vos fesses pour cette silhouette de sablier tant convoitée. A court terme, vous pouvez ajuster votre garde-robe pour mieux montrer vos courbes. Par exemple, des vêtements avec une taille étroite peuvent mettre votre silhouette en valeur, ainsi que des jeans taille haute. Pour les changements à long terme, vous devrez bien manger et faire de l`exercice avec certains de ces exercices que vous pouvez facilement faire à la maison pour sculpter votre corps idéal!

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Partie 1 sur 4: Définir vos épaules

1. Utilisez des poids de 2,5 kg pour façonner vos épaules avec des lève-bras. Les élévations latérales des bras peuvent définir vos épaules et donner au haut de votre corps une apparence tonique, aidant à créer la silhouette en sablier. Prenez un poids de 2,5 kg dans chaque main et gardez vos bras à vos côtés. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Levez vos bras jusqu`à ce que vous formiez un T, puis abaissez-les lentement sur vos côtés.

Pour développer vos muscles, faites 3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions.
Pour resserrer vos muscles, faites 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions.
Gardez votre cœur engagé pendant les répétitions.

2. Renforcez vos épaules et votre poitrine avec la presse à haltères alternée. Prenez deux haltères de 2,5 kg et allongez-vous sur le dos sur un banc de musculation. Pliez vos genoux et placez vos pieds à plat sur le sol, un de chaque côté du banc. Levez les deux bras à la hauteur des épaules de manière à ce que vos coudes soient pliés et que les poids soient près de vos oreilles. Étendez un bras pour pousser la barre directement vers le plafond. Lorsque vous abaissez à nouveau ce bras, vous soulevez simultanément l`autre bras vers le haut.

Appuyer une fois avec chaque bras équivaut à une répétition. Pour développer vos muscles, faites 3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions.

Resserrez vos épaules et vos pectoraux avec 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions.

3. Travaillez vos deltoïdes postérieurs avec un soulèvement d`haltères assis. Asseyez-vous près du bord d`un canapé avec vos pieds à plat sur le sol. Pliez vos hanches et gardez votre colonne vertébrale droite et neutre jusqu`à ce que votre poitrine repose presque sur vos genoux. Tenez 2,5 kg de poids dans chaque main avec vos paumes jointes, juste devant vos tibias. En gardant les bras tendus, soulevez lentement les haltères sur les côtés, en ouvrant les bras et en gardant le dos droit. Redescendez lentement à la position de départ.

Si vous voulez développer vos deltoïdes, faites 3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions. Pour un résultat plus précis, faites 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions.

Partie 2 sur 4: Resserrer vos muscles abdominaux

1. Faites des « craquements du pouls » pour les abdominaux supérieurs afin de renforcer votre cœur. Allongez-vous sur le dos et gardez les genoux fléchis. Placez vos pieds à plat sur le sol à la largeur des hanches. Détendez vos bras à vos côtés. Soulevez votre poitrine et vos épaules du sol dans une position de resserrement standard. Atteignez vos bras entre vos genoux et le pouls. Redescendez à la position de départ. Reculez et soulevez-vous plus haut à chaque craquement.

Faites 3 séries de 10 à 20 répétitions, combinées à d`autres exercices abdominaux.
Si vous ne faites que cet exercice, essayez 3 séries de 20 crunches.

2. Entraînez votre cœur et renforcez-le avec les « essuie-glaces ». Penchez-vous en arrière avec le haut de votre corps et placez vos avant-bras à plat sur le sol pour plus de stabilité. Tournez vos mains vers vos fesses. Serrez votre tronc pendant que vous soulevez les deux jambes, les orteils pointant vers le plafond. Gardez vos hanches sur le tapis et déplacez lentement les deux jambes de 30 cm vers la gauche. Ramenez-les au centre puis déplacez-les de 30 cm vers la droite. Retournez au centre à nouveau (c`est un représentant ensemble).

Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions.

3. Amincissez votre taille avec une planche latérale et des plongeons aux hanches. Allongez-vous sur le côté et équilibrez-vous avec votre coude. Soulevez votre corps dans une planche latérale et atteignez votre bras supérieur vers le plafond, en gardant vos pieds l`un sur l`autre, en gardant vos hanches et votre tronc alignés. Abaissez lentement vos hanches jusqu`à ce que la hanche inférieure touche presque le sol, puis relevez-la (c`est une répétition).

Faites 10 à 12 répétitions de chaque côté.

Partie 3 sur 4: Renforcement de votre siège

1. Mettez-vous à quatre pattes et faites des coups de pied d`âne pour entraîner vos fessiers. Mettez-vous à quatre pattes et assurez-vous que votre dos est droit et horizontal. Soulevez votre genou gauche du sol, puis étendez lentement cette jambe derrière vous et maintenez-la en l`air. Tenez cette jambe en place pendant une seconde. Ramenez lentement votre jambe gauche à la position de départ.

Répétez 15 à 20 fois, puis changez de jambe.
Faire trois séries sans poids. Enfin, rendez-le plus difficile en utilisant des poids aux chevilles ou une bande de résistance. Si vous utilisez une bande de résistance, enroulez une extrémité autour de votre pied et tenez l`autre extrémité dans votre main.

2. Entraînez vos fessiers avec le pont. Allongez-vous sur le dos sur un tapis. Pliez vos genoux et placez vos pieds à plat sur le sol à la largeur des hanches. Gardez vos bras à vos côtés, paumes vers le bas. Soulevez vos hanches du sol et essayez de tracer une ligne droite de vos côtes à vos genoux. Tenez-le pendant 1-2 secondes. Utilisez vos muscles abdominaux pour abaisser lentement vos hanches dans la position de départ.

Faites 2-3 séries de 8-12 répétitions.

3. Faites des extensions de hanches penchées pour entraîner vos fessiers et vos ischio-jambiers. Allongez-vous sur le ventre sur un banc ou un tabouret rembourré. Votre ventre doit être à plat sur le canapé avec vos jambes sur le bord de. Gardez l`équilibre avec vos pieds. Ensuite, contractez vos muscles abdominaux et utilisez vos fessiers et vos ischio-jambiers pour soulever les deux jambes à la hauteur des hanches en même temps. Maintenez cette position pendant 5 secondes. Abaissez lentement vos jambes jusqu`à la position de départ.

Faites 2-3 séries de 8-12 répétitions. Utilisez des poids pour les chevilles si cela devient trop facile.

Si c`est trop dur au début, faites une levée de jambe à la fois.

4. Entraînez vos fessiers et vos cuisses avec des fentes latérales. Prenez un haltère de 2,5 kg dans chaque main, en gardant vos bras à vos côtés. Soulevez votre genou gauche jusqu`à ce que votre pied touche à peine le sol, puis étendez votre jambe gauche dans une fente gauche. Levez les deux bras devant vous dans une rangée verticale pendant que vous vous fendez. Laissez votre jambe gauche revenir à la position debout. Répétez le mouvement avec la jambe droite. Revient à la position debout. Ceci est un représentant.

Si vous débutez, vous pouvez sauter les haltères. Ne l`utilisez que lorsque vous êtes plus fort, pour travailler vos épaules en même temps.

Faites 2 à 3 séries de 8 à 15 répétitions pour chaque jambe.

5. Utilisez un ballon de stabilité pour entraîner vos ischio-jambiers. Allongez-vous sur le dos sur un tapis et étendez vos bras à côté de vous, paumes vers le bas. Placez vos pieds sur un ballon de stabilité. Utilisez vos ischio-jambiers et vos fessiers pour pousser vos hanches du sol au plafond. Utilisez vos ischio-jambiers pour faire rouler lentement le ballon vers vos fesses jusqu`à ce que la plante de vos pieds soit au-dessus du ballon. Étirez-vous lentement jusqu`à ce que vous reveniez à la position de départ.

Cela correspond à 1 rep. Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions.

Partie 4 sur 4: Former des courbes avec des vêtements

Image intitulée Get an Hourglass Figure Step 12

1. Portez des vêtements qui accentuent votre taille. Même si vous n`avez pas les tailles de sablier traditionnelles, vous pouvez obtenir l`illusion de courbes en portant les bons vêtements et en accentuant votre taille si possible. Par exemple, créez des robes avec une ligne princesse qui s`évase à partir des hanches pour des courbes d`apparence naturelle.

Portez un trench-coat assorti ou des manteaux avec des ceintures réglables.
Ajoutez des ceintures de toutes tailles à vos tenues pour attirer l`attention sur votre taille.
Choisissez des vestes ou des hauts avec des épaules rembourrées pour une silhouette plus ronde.
Les rayures verticales qui se rejoignent à la taille, associées à une ceinture, peuvent également vous donner l`apparence d`une silhouette plus galbée.

Image intitulée Get an Hourglass Figure Step 13

2. Optez pour des jeans hauts et évitez les jeans skinny bas. Les jeans taille haute sont façonnés pour épouser les hanches et affiner la taille, mettant en valeur votre forme naturelle. Choisissez une coupe bottine ou des styles larges au lieu de jeans skinny car ils contrebalancent la taille haute.

Évitez les pantalons à la hanche ou les jeans bas car ils tombent bas sur les hanches et réduisent les courbes.

Image intitulée Get an Hourglass Figure Step 14

3. Portez des soutiens-gorge push-up et rembourrés faits de matériaux de haute qualité. La figure du sablier est connue pour son buste plus ample! Les soutiens-gorge rembourrés peuvent aider à soulever le buste, et un soutien-gorge rembourré bien fait peut donner l`apparence d`un buste plus gros sans paraître faux. Recherchez des soutiens-gorge fabriqués à partir de matériaux de haute qualité pour le meilleur ajustement et le look le plus naturel.

Faites mesurer la bonne taille de soutien-gorge dans un magasin de lingerie. Dites au vendeur que vous cherchez quelque chose pour améliorer votre apparence, et il pourra vous aider à choisir quelque chose d`efficace.

Image intitulée Get an Hourglass Figure Step 15

4. Portez un corset pour affiner votre taille et créer un look plus dramatique. Un corset est un vêtement spécial qui se porte autour de la taille et resserré dans le dos pour donner à votre taille une plus belle forme. Il peut également améliorer votre posture, contribuant à une apparence galbée. Vous pouvez porter le corset sous vos vêtements, ou juste pour vous amuser dans la chambre.

L`entraînement au corset peut aider à entraîner votre corps à avoir une certaine apparence, mais c`est une approche assez drastique pour obtenir une silhouette en sablier. Ce n`est pas non plus un bon substitut à une alimentation saine et à l`exercice!

Pour essayer l`entraînement corset, portez le corset 3 à 6 heures par jour. Vous pouvez porter le corset pendant la plupart de vos activités quotidiennes, bien que le porter pendant l`exercice ne soit pas recommandé.

Des astuces

Les hauts et les pantalons/jupes de couleur claire ressortent généralement plus que les couleurs sombres.
Les vêtements de couleur plus foncée sont généralement considérés comme plus minces.