Avez-vous une grande réunion de famille à venir dans les prochaines semaines? Voulez-vous raffermir votre corps juste avant l`été? Voulez-vous mettre votre corps en forme rapidement? Vous devrez équilibrer les exercices du corps entier avec une alimentation saine si vous voulez que votre corps soit au meilleur de sa forme. En faisant de l`exercice efficacement et en surveillant votre alimentation, vous pouvez perdre beaucoup de poids en moins d`un mois. Une fois bien fait, vous pouvez avoir l`air plus tonique et plus mince en un mois et garder ce superbe look toute l`année.
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Partie 1 sur 3: Construire vos muscles
1. Soyez actif tous les jours pour préparer votre corps à entraîner vos muscles. Vous devrez d`abord avoir une bonne condition de base avant de vraiment commencer à entraîner vos muscles. Si vous commencez immédiatement par des exercices intensifs, cela deviendra trop pour vous beaucoup plus rapidement et vous vous arrêterez à un moment donné, ou vous vous blesserez. Commencez à développer votre endurance en vous levant de ce canapé et en devenant actif dans votre vie quotidienne.
Prenez les escaliers quand vous le pouvez. Tenez-vous debout au lieu de vous asseoir lorsque vous étudiez ou travaillez sur l`ordinateur. Si vous devez être quelque part et que ce n`est pas à plus de 1,5 km, marchez et non en voiture. Allez vous promener tranquillement ou faire du jogging au lieu de regarder la télévision. Il existe de nombreuses façons de devenir plus actif dans la vie de tous les jours, même sans faire d`exercice.
2. Commencez par des exercices de base pour travailler votre endurance. Entraînez vos muscles en faisant des exercices standards. Cela améliorera votre endurance et vous mettra en forme afin que vous puissiez réellement sculpter votre corps grâce à des exercices ciblés.
Faites du jogging, du vélo, de la natation ou du Pilates ou du yoga. La plupart de ces formes d`exercices coûtent peu ou pas d`argent, et vous pouvez les faire vous-même, sans équipement coûteux ni abonnement coûteux à une salle de sport.
Ces exercices de base devraient prendre environ trois heures de votre journée, chaque jour pendant la première semaine ou les deux semaines.
3. faire "bras de singe". "bras de singe" est un excellent exercice pour les bras et le haut du corps. Prendre un poids dans chaque main. Commencez par tenir le poids sous votre aisselle, les coudes vers l`extérieur. Ensuite, balancez vos bras pour les redresser, en vous assurant qu`ils restent au niveau de vos épaules. Ramenez les poids vers vos aisselles et répétez.
Si vous n`avez pas d`haltères, vous pouvez également utiliser des boîtes de conserve ou d`autres objets assez lourds.
Combinez cela avec des flexions des genoux ou des fentes pour en faire un exercice complet du corps.
4. Faire un déploiement de brochet. Après avoir fait ces exercices pendant la première semaine (ou deux), vous pouvez commencer à faire des exercices un peu plus lourds. Vous aurez besoin d`un ballon d`exercice pour cet exercice, mais c`est un bon entraînement complet du corps. Commencez en position de pompe, mais ne posez pas vos pieds sur le sol, mais placez vos tibias sur le ballon d`exercice. Tirez vos hanches vers le haut pour que vos fesses soient en l`air et que le ballon roule le long de vos jambes jusqu`à ce que seuls vos orteils reposent sur le ballon. Ensuite, faites rouler la balle vers le haut, lentement et jusqu`à vos hanches. Votre corps doit rester en ligne droite et vos jambes doivent pendre en l`air, créant une barre oblique dans le profil.
Les balles d`exercice ne sont pas si chères, mais vous pouvez aussi tricher un peu en achetant une grosse balle en caoutchouc dans un magasin de jouets, qui ne coûte souvent pas plus de 10 $.
5. faire des burpees. Les burpees ont l`air complexes, mais sont en fait faciles une fois que vous vous êtes habitué aux mouvements, et sont l`un des meilleurs entraînements pour tout le corps que vous puissiez faire. Commencez en position debout, les pieds écartés. Placez vos mains sur le sol devant vos pieds, étendez vos pieds en arrière pour être en position de pompe et faites une pompe. Maintenant, rentrez rapidement vos pieds, levez vos mains au-dessus de votre tête et sautez aussi haut que vous le pouvez. Répétez ceci pendant au moins 10 minutes.
Vous pouvez éventuellement sauter les pompes ou le saut, mais les deux rendent l`exercice beaucoup plus efficace, donc ce n`est pas vraiment recommandé.
6. faire la planche. La planche est l`un des exercices les plus efficaces que vous puissiez faire, améliore la force de vos muscles abdominaux et des muscles des jambes en beaucoup moins de temps que les autres exercices de base. Commencez en position de pompe.Abaissez ensuite votre corps de manière à ce que votre poids ne repose pas sur vos mains, mais sur tout votre avant-bras. Maintenez cette position en gardant le dos et les jambes aussi tendus que possible aussi longtemps que vous le pouvez.
Essayez de tenir cette pose aussi longtemps que vous le pouvez, mais sachez que vous avez besoin de muscles abdominaux très forts pour la tenir pendant une minute ou plus. Commencez à maintenir cette position pendant 10 secondes, puis reposez-vous pendant 30 secondes, puis répétez pendant environ 10 minutes. Progressez lentement jusqu`à maintenir cette position pendant 30 secondes à une minute.
sept. faire des squats. Les squats (flexions des genoux) font travailler vos muscles abdominaux et vos jambes, et vous pouvez même travailler vos bras avec eux, si vous tenez quelques haltères pendant que vous les faites. Faites le squat en vous tenant debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, puis en pliant les genoux comme si vous étiez assis sur une chaise invisible. Gardez le dos droit pour bien faire cet exercice.
Si c`est la première fois que vous faites des squats, l`utilisation d`une chaise ou d`une table peut vous aider à vous équilibrer, ce qui le rend beaucoup plus facile.
8. Ne vous attendez pas à brûler les graisses locales. Il n`y a pas d`exercice qui cible la perte de graisse dans une partie particulière de votre corps. Il existe de nombreux exercices qui ciblent des muscles spécifiques, mais si vous voulez vous tonifier en un rien de temps, il est préférable de vous concentrer sur des exercices pour tout le corps en utilisant les exercices que nous avons recommandés ci-dessus. En vous concentrant trop sur une zone et en ne faisant que quelques exercices (comme soulever des poids), vous risquez de développer trop de masse musculaire au lieu de travailler sur une meilleure définition des muscles que vous avez déjà.
Partie 2 sur 3: Maintenir une alimentation saine
1. Assurez-vous que vos portions correspondent à votre niveau d`activité. Si vous voulez avoir un corps tonique, vous voulez vous débarrasser de cet excès de graisse que vous pourriez avoir, mais d`une manière saine. Quel que soit votre poids, manger la bonne quantité en fonction de votre niveau d`activité est un choix sain. Discutez avec votre médecin des calories recommandées pour votre âge, votre taille et votre niveau d`exercice. Vous n`avez pas besoin de compter les calories, mais vous devriez avoir une idée de la quantité de nourriture que vous devriez consommer. Vous mangez peut-être trop, mais vous ne voulez pas non plus manger trop peu.
Chez la plupart des gens, notre corps commence à brûler les graisses lorsque plus de calories sont consommées (une forme d`énergie) que nous n`en absorbons. Si vous avez un excès de graisse qui doit être brûlé pour avoir l`air tonique, consommez un peu moins de calories que ce dont votre corps a réellement besoin. Ne faites pas de trop gros changements cependant. Trop peu de calories et votre corps pensera qu`il y a pénurie, de sorte qu`il absorbera et créera le plus de graisse possible.
Par exemple, une fille de 16 ans de taille moyenne qui pèse 60 kg et qui fait de l`exercice environ une fois par semaine a besoin d`environ 1800 calories par jour pour maintenir son poids. Si elle voulait perdre du poids, elle devrait réduire ce montant à 1300-1350.
CONSEIL D`EXPERT
Michèle Dolan
Entraîneure de conditionnement physique certifiéeMichele Dolan est entraîneure personnelle certifiée BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneure personnelle et instructrice de conditionnement physique depuis 2002.
Michèle Dolan Entraîneur de fitness certifié
Michèle Dolan, Entraîneure Personnelle Certifiée : "Pour développer vos muscles, vous devez vous assurer que 20% des calories que vous ingérez sont constituées de protéines."
2. Éviter les aliments inutiles. Si vous souhaitez brûler des graisses mais aussi prendre soin de votre santé, évitez les aliments qui sont juste pour vous, ou qui vous apportent beaucoup de calories sans aucune valeur nutritionnelle supplémentaire. C`est souvent l`un de nos aliments préférés, mais nous oblige souvent à franchir la ligne et à trop manger.
En général, il est préférable de ne pas manger de graisses malsaines (graisses saturées ou trans), de sucre et de glucides très pauvres en nutriments. Il s`agit de produits prêts à l`emploi tels que beurre, chips, frites, biscuits et viennoiseries, confiseries, pizza, mayonnaise, sodas, charcuterie et pain blanc.
Méfiez-vous également de certains aliments « santé ». Les smoothies prêts à l`emploi, par exemple, contiennent d`énormes quantités de sucre. Par exemple : même les variantes saines de Jamba Juice contiennent toujours l`équivalent de 24 morceaux de sucre. Si vous souhaitez un smoothie, assurez-vous qu`aucun sucre n`a été ajouté, et qu`il contienne principalement des légumes et du lait de soja ou d`amande. La quantité de fruits doit être minime.
3. Privilégier les aliments à haute valeur nutritionnelle. Au lieu de cette nourriture malsaine, vous feriez mieux de manger autant de nutriments que possible. Les légumes, les grains entiers et les protéines maigres peuvent vous apporter tous les nutriments dont vous avez besoin, bien que certains fruits et le lait puissent également être bons pour vous.
Les légumes sains comprennent : le chou frisé, la bette à carde, les choux, le brocoli, les épinards, les fèves, les carottes, les choux de Bruxelles et les pois.
Les céréales saines comprennent : le riz brun, le quinoa, la farine d`avoine, le boulgour, le sarrasin et l`orge.
Les protéines saines comprennent : les protéines maigres telles que le saumon, la dinde, les anchois, les sardines, les noix de soja (et autres produits à base de soja), les amandes, les noix et les lentilles.
Les fruits sains sont : les citrons/limes, les oranges, les pamplemousses, les kiwis, les fraises, les framboises et les poires.
Les produits laitiers sains sont : le fromage cottage, le yogourt faible en gras et les œufs. La plupart des gens pensent que les produits laitiers sont nécessaires pour les besoins en calcium, mais il existe de nombreux autres aliments riches en calcium et contenant beaucoup moins de graisses saturées (comme les légumes verts et les haricots noirs).
4. Buvez beaucoup d`eau et évitez les boissons malsaines. Votre corps a toujours besoin d`eau pour fonctionner correctement, mais l`eau est particulièrement importante lorsque vous faites de l`exercice pour renforcer vos muscles. Si vous ne fournissez pas suffisamment de liquides à votre corps en ce moment, boire suffisamment d`eau peut en fait vous aider à perdre du poids. Ne buvez pas de café, de boissons énergisantes, de sodas et de jus avec du sucre ajouté, mais de l`eau, et vous pouvez être sûr que votre corps reçoit suffisamment de liquides et peut rester en bonne santé.
La quantité d`eau dont vous avez besoin dépend de votre propre corps. La quantité recommandée de 8 verres d`eau par jour n`est qu`une estimation approximative. Une bonne règle est que votre urine est jaune clair ou incolore, car alors vous obtenez suffisamment d`eau. S`il est de couleur jaune ou foncée, vous devriez boire plus d`eau.
Gardez vos niveaux d`électrolytes élevés pendant votre entraînement, mais ne vous limitez pas aux boissons pour sportifs comme le Gatorade. Les électrolytes ne sont essentiellement rien d`autre qu`un "sel" dans l`eau. Par exemple, presque tout ce qui se trouve dans le premier ou le deuxième groupe du tableau périodique (comme le sodium, le potassium et le magnésium) agira comme un électrolyte lorsqu`il sera consommé avec de l`eau. Ces sels peuvent être trouvés dans le sel de table (chlorure de sodium), les bananes (potassium) et les légumes riches en minéraux, comme le chou frisé. Manger une banane et grignoter quelques noix en plus de boire est un moyen beaucoup plus sain de maintenir l`équilibre électrolytique nécessaire, sans ingérer également de colorants artificiels et d`édulcorants.
5. Ne vous fiez pas aux modes diététiques. Vous verrez probablement des tas de publicités sur le web et dans les magazines vous disant que tel ou tel régime vous fera ressembler à la célébrité X dans deux semaines. Ces régimes sont au mieux irréalistes, voire dangereux. S`affamer n`est certainement pas une option. Mangez moins de calories que d`habitude, oui, mais il faut manger. Aussi, ne vous lancez pas dans un régime qui interdit certains groupes d`aliments, comme le régime Atkins. Votre corps a besoin d`un large éventail de nutriments et la variété de votre alimentation est la clé pour rester en bonne santé.
Il est recommandé de prendre au moins 1.manger 200 calories par jour. Ne jamais descendre en dessous de 1.000 calories par jour, car sinon vous augmentez considérablement le risque de problèmes de santé (comme les calculs biliaires).
Partie 3 sur 3: Construire une routine
1. Programmez vos entraînements qui deviennent progressivement plus lourds au fil du temps. Vous devez planifier vos entraînements avec soin et faire très attention à la façon dont votre corps est chargé. Vouloir en faire trop à un rythme trop rapide, ou simplement faire des exercices pour les jambes, par exemple, peut entraîner des blessures. Commencez lentement lorsque vous commencez à travailler votre définition musculaire pour réduire le risque de blessure, surtout si vous n`êtes pas en forme. Donnez à votre corps suffisamment de repos entre les exercices et ne faites jamais d`exercices intensifs pendant plus de deux heures d`affilée. Faites pivoter les groupes musculaires sur lesquels vous travaillez, tels que vos bras, vos jambes, votre tronc, etc. Se freiner de cette manière évite également de trop se fatiguer.
Par exemple, faites des bras de singe pendant une demi-heure le matin, puis montez et descendez les escaliers pendant une demi-heure pendant la pause déjeuner, puis allez nager pendant une heure après l`école.
Autre exemple d`horaire : faire du vélo pendant une demi-heure pour aller à l`école, faire un cours de gym supplémentaire si tu peux, une demi-heure de burpees avant de faire tes devoirs puis la planche pendant 15 minutes avant d`aller dormir.
Faites l`un de ces programmes au moins trois à quatre jours par semaine, puis tous les jours pendant deux semaines après cela. Vous pouvez simplement choisir un schéma, alterner entre deux schémas ou créer votre propre schéma. Essayez de vous entraîner pendant une à deux heures un jour d`entraînement, et après un mois, vous devriez être beaucoup plus musclé.
2. Prévoyez du temps à consacrer à votre entraînement et à une alimentation saine. Vous pouvez faire beaucoup de hordes comme "Je n`en ai pas envie aujourd`hui", surmonter, en créant un emploi du temps et en laissant cet emploi du temps devenir une habitude. Tout comme vous passez du temps à vous brosser les dents ou à déjeuner tous les jours, vous prenez du temps dans la journée pour préparer un petit-déjeuner sain ou à un moment de la journée désigné pour former. Avec un peu de détermination, et si vous vous y tenez, cela deviendra une habitude et "Ordinaire" faire ces choses.
Par exemple : ajoutez une demi-heure supplémentaire à votre "aller au lit"-routine. Avant de prendre une douche et de vous brosser les dents, faites quelques exercices, comme sauter à la corde pendant une demi-heure.
Motivez-vous pour atteindre ces objectifs. Par exemple : pour chaque semaine où vous ne vous écartez pas du chemin, vous pouvez aller au cinéma avec un ami. Vous pouvez même vous récompenser avec de la nourriture, comme un cookie (achetez un cookie fantaisie à la boulangerie, pour être sûr de n`en manger qu`un), pour éviter de vous sentir en manque. Il existe même des applications que vous pouvez utiliser pour atteindre ces objectifs, comme Pact qui vous récompense ou vous punit en fonction de vos performances.
3. Faites de l`exercice une partie de votre style de vie. Une autre option consiste à choisir une méthode de formation amusante qui peut devenir un passe-temps, quelque chose que vous voulez faire tous les jours car cela fait désormais partie de la façon dont vous vivez votre vie. On le voit souvent chez les alpinistes, qui vont au gymnase au moins une fois par semaine et sortent à la montagne tous les week-ends, ou les coureurs qui commencent à courir tous les jours.
Par exemple : supposez que vous êtes très intéressé par les sports d`autodéfense. Tu peux faire du judo. Trouvez une classe près de chez vous et entraînez-vous aussi souvent que vous le pouvez.
Les cours dans un centre communautaire sont souvent moins chers que ceux dans un gymnase ou un dojo spécialement aménagé. Généralement, un abonnement annuel est moins cher qu`un abonnement mensuel, et les cours en groupe sont beaucoup moins chers que les cours privés.
4. Restez motivé. La partie la plus importante pour maintenir un poids santé et devenir plus tonique est de toujours avoir une alimentation saine et de faire beaucoup d`exercice. Cela signifie que la meilleure chose que vous puissiez faire pour avoir l`air tonique n`est pas un exercice spécial ou un régime alimentaire secret : il s`agit de trouver un moyen de rester motivé. Il va falloir trouver quelque chose qui donne envie de s`entrainer et de bien manger au quotidien. Il y a plusieurs façons de faire ça. Essayez ce qui suit :
Faites des exercices que vous aimez et mangez des aliments que vous aimez. Les exercices que vous aimez ou les combinaisons d`aliments sains que vous aimez également peuvent grandement contribuer à votre motivation. Trouvez une forme d`entraînement que vous aimez, même si ce n`est pas le moyen le plus efficace de vous entraîner. Il est beaucoup plus important que vous le fassiez pendant une période plus longue et que vous vous y teniez systématiquement.
Entraînez-vous avec d`autres personnes. Allez faire du jogging ou inscrivez-vous à des cours de yoga au gymnase local avec votre mère. Faire de l`exercice ensemble vous fera vous sentir plus responsable et plus susceptible de persévérer les jours où vous êtes fatigué ou que vous voulez vous prélasser.
5. Concentrez-vous sur des solutions à long terme. C`est encore l`été et vous voulez bien paraître dans votre bikini à la plage. nous obtenons cela. Mais il est important de comprendre que les solutions rapides, comme se remettre en forme en un mois, ne durent pas. Seuls des changements importants de style de vie peuvent empêcher le poids que vous avez perdu de ne pas revenir, et vous ne perdez pas complètement à nouveau cette définition musculaire. La fluctuation de votre poids de cette manière peut être très éprouvante pour votre corps et très dangereuse pour votre santé, entraînant diabète, problèmes cardiaques et déséquilibre hormonal. Il est préférable de se concentrer sur des solutions et des objectifs à long terme pour le reste de votre vie, et pas seulement sur une belle apparence pour le mariage de votre frère.
Des astuces
Boire beaucoup d`eau. L`eau aide à minimiser la raideur des muscles et leur permet de récupérer plus rapidement.
Ne basez pas votre succès sur la perte de poids. Les muscles pèsent plus que la graisse.
Avoir une alimentation équilibrée.
Mangez des protéines, mais n`en abusez pas. Les bonnes sources sont le poisson, les œufs, les noix et la volaille.
Si vous le souhaitez, vous pouvez alterner vos journées de course avec du cross training sur votre vélo ou de la natation.
Portez des vêtements confortables.
Tenez-vous en au plan initial, car c`est le seul moyen d`atteindre votre objectif.
Entraînez-vous avec des amis. Cela rompt la monotonie du même schéma.
Si vous courez, ne commencez pas trop vite. Puis tu te fatigues plus vite. Prenez votre vitesse.
Ne fais pas exactement la même chose tous les jours. Changez-le un peu pour éviter l`ennui.
Mises en garde
L`exercice fonctionne mieux lorsqu`il est associé à une alimentation saine et équilibrée.
Faites un bon échauffement et un bon refroidissement.
Entraînez-vous intelligemment. Habituez-vous à votre routine d`exercice progressivement.
Ne vous entraînez pas trop.
s`étirer.
Consultez un médecin si vous vous sentez étourdi, essoufflé ou si vous êtes extrêmement fatigué.
Instructions gratuites étape par étape
