Comment avoir un ventre plat (pour les filles) : 9 étapes (avec photos)

Teneur

La graisse du ventre est l`un des plus gros problèmes pour les personnes à la diète et les amateurs de fitness. Malheureusement, il n`y a pas de traitement magique qui permet d`obtenir un ventre plus plat, et certaines personnes sont simplement plus sujettes à une taille plus ronde. Vos gènes peuvent amener votre corps à avoir un ventre plus rond en raison de la forme de vos organes internes ou de la façon dont votre corps stocke les graisses. Cependant, si vous voulez avoir un ventre plat, il y a des mesures que vous pouvez prendre. Vous devez vous concentrer sur l`alimentation et la perte de poids pour réduire votre pourcentage global de graisse corporelle, résultant en un ventre plus plat et plus ferme.

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Partie 1 sur 3: Faire de l`exercice pour brûler la graisse du ventre

1. Concentrez-vous sur tout votre corps. La combustion locale des graisses est un mythe de l`alimentation. Renforcer certaines zones, comme les bras et le ventre, peut leur donner une apparence plus mince et plus mince, mais si vous voulez vous débarrasser de la graisse, vous devrez vous concentrer sur tout votre corps.

Perdre du poids et empêcher l`excès de poids de revenir implique un régime calorique contrôlé et 60 minutes d`exercice modéré, comme la marche rapide, par jour. La graisse du ventre est généralement la première chose qui disparaît lorsque vous essayez de perdre du poids, et l`exercice aérobique régulier à haute intensité conduit souvent à un tour de taille plus mince.
L`entraînement en circuit est un autre excellent exercice pour combattre la graisse du ventre en réduisant la graisse sur tout votre corps. Les entraînements en circuit peuvent être trouvés en ligne ou vous pouvez vous inscrire à des cours dans votre salle de sport. Les entraînements sont divisés en circuits qui combinent des exercices cardio. Les circuits se font les uns après les autres, sans interruption. Une bonne routine de circuit augmente la fréquence cardiaque et renforce divers muscles, en déplaçant l`attention sur l`ensemble du corps et pas seulement sur la région abdominale.

2. Travaillez vos muscles abdominaux. Pour sculpter vos abdominaux, vous devez vous concentrer sur vos muscles abdominaux en faisant des exercices d`abdominaux. Cela ne vous aide pas à perdre de la graisse, mais peut donner à un ventre déjà mince un aspect plus musclé, et donc plus plat. Il peut également augmenter l`efficacité de vos entraînements actuels, vous aidant à brûler plus de calories pendant vos routines régulières.

Le crunch est un exercice abdominal classique. Allongez-vous sur le dos et placez vos pieds contre un mur de sorte qu`ils forment un angle de 90 degrés. Croisez les bras devant votre poitrine, levez la tête et amenez vos épaules vers l`avant, et prenez trois respirations avant de vous allonger à nouveau. Répéter.

La planche est un autre exercice de base populaire. Allongez-vous en position de pompe avec vos mains sous vos épaules. Étirez vos jambes en arrière et placez vos pieds l`un à côté de l`autre. Au lieu de vous abaisser pour une pompe, maintenez cette pose aussi longtemps que vous le pouvez. Relevez le défi de garder cela plus longtemps.

Les programmes d`exercices tels que le Pilates et le yoga se concentrent principalement sur les muscles du tronc. Vous pouvez vous inscrire à des cours ou rechercher en ligne une formation. De nombreux passionnés et vloggers YouTube publient des routines de Pilates et de yoga faciles à suivre, qui peuvent être faites à la maison avec rien de plus qu`un tapis et des vêtements d`entraînement réguliers.

3. Faire des virages latéraux. Bien que la combustion locale des graisses soit impossible, il existe des exercices qui ciblent principalement l`environnement abdominal. Les courbures latérales peuvent augmenter le flux sanguin vers l`abdomen, et donc l`oxygène, ce qui favorise le développement musculaire et un estomac tonique. Il peut également aider à renforcer l`ensemble du corps, ce qui se traduit par des entraînements plus efficaces et moins de douleurs musculaires.

Penchez-vous d`un côté tout en tenant le bras opposé au-dessus de votre tête, puis penchez-vous de l`autre côté en soulevant l`autre bras. Faites ceci 10 étirements d`affilée des deux côtés de votre corps. Beaucoup de gens font cet exercice avec des poids, mais c`est mauvais pour vos muscles et peut également entraîner une taille plus épaisse en raison d`une croissance musculaire excessive.

Lorsque vous essayez d`affiner votre taille, concentrez-vous sur des exercices qui impliquent de tordre et de faire pivoter votre taille afin que votre taille ne grossisse pas.

Partie 2 sur 3: Changez votre alimentation

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1. Limiter l`utilisation de sel. Le sel peut affecter négativement vos efforts de perte de poids, ce qui peut torpiller votre capacité à perdre la graisse du ventre difficile. Surtout à court terme, c`est un moyen rapide de limiter les gonflements abdominaux et d`obtenir un ventre plus plat.

Les ballonnements abdominaux sont souvent le résultat d`un excès de liquide. La rétention d`eau dans le corps est liée à une forte consommation de sodium.
Réduire la consommation de sodium. Lisez les étiquettes des aliments pour voir la quantité de sodium dans les produits que vous utilisez. Attention cependant, car les étiquettes peuvent être trompeuses. Parfois, un sac de croustilles ne semble pas si malsain jusqu`à ce que vous réalisiez que les informations nutritionnelles sont "par portion" et qu`il y a 2,5 portions dans un sac. Soyez réaliste quant à la quantité d`un produit que vous prévoyez manger et calculez la quantité de sodium qu`il contient.
Évitez les aliments transformés et n`ajoutez pas trop de sel pendant le repas. Soyez prudent avec les légumes en conserve et les sauces de soja, car ils peuvent contenir beaucoup de sel.

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2. Mangez plus de grains entiers. Les céréales transformées ou raffinées, comme celles du riz blanc et du pain blanc, contiennent des calories vides qui peuvent affecter les niveaux d`hormones dans le corps et provoquer une surproduction de graisse. Remplacez les grains raffinés par des grains entiers dans la mesure du possible, pour un ventre potentiellement plus plat.

Les grains entiers sont un groupe d`aliments qui contiennent tous les nutriments naturels des grains entiers dans leur proportion d`origine. Les grains transformés sont des grains qui ont été broyés, roulés, moulus, cuits ou autrement transformés, ce qui entraîne une valeur nutritionnelle moindre. Les produits à grains entiers, tels que le pain de blé entier et le riz brun, sont d`un certain type. Les autres grains entiers comprennent l`orge, le sarrasin, l`avoine et le quinoa.

Les grains raffinés activent un processus dans le corps qui provoque une augmentation de la glycémie et une augmentation de l`insuline. Lorsque cela se produit, le corps stocke les graisses plus rapidement, généralement autour de l`abdomen.

Les aliments à grains entiers riches en fibres aident à réguler les niveaux d`insuline dans le corps. Cela abaisse la glycémie totale, entraînant une réduction du stockage des graisses.

Optez pour du pain de blé entier, du riz brun, des flocons d`avoine et des tortillas de blé entier plutôt que des options raffinées. Cependant, lisez toujours les étiquettes des aliments. Les produits étiquetés comme « blé entier » sont souvent fabriqués en secret avec du blé principalement raffiné et seulement une petite quantité de farine de blé entier. La farine complète est un must premier être un élément de la liste d`ingrédients d`un produit, s`il s`agit vraiment de grains entiers. Le pain fait dans la boulangerie du supermarché et non d`ailleurs est plus susceptible d`être vraiment à grains entiers.

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3. Obtenez des aliments sains à la maison. Le blé entier n`est que le début. Pour un ventre plat et tonique, la majorité de vos calories doivent provenir d`aliments sains.

Jetez les aliments sucrés et transformés. Les pommes de terre, les frites, les plats télévisés et la restauration rapide doivent être éliminés de votre alimentation.

Les haricots et autres légumineuses sont des glucides de haute qualité, riches en protéines. Les haricots vous rassasieront plus rapidement et vous aideront à brûler les graisses après une séance d`entraînement. Essayez d`alterner les viandes comme le poulet et le bœuf avec des haricots noirs, pinto ou rouges quelques repas par semaine.

Les baies comme les myrtilles et les fraises sont faibles en calories et une bonne source de vitamines essentielles qui peuvent garder votre corps en bonne santé. Gardez un bol de baies dans votre réfrigérateur si vous voulez une collation, et préférez-les aux bretzels ou aux bonbons.

Les noix sont pleines de graisses saines pour le cœur et suffisamment nourrissantes pour réduire les fringales. Faites attention cependant - bien que saines, les noix sont également riches en calories et il est facile d`en manger accidentellement trop, ce qui finira par vous faire prendre du poids.

Partie3 sur 3: Changez votre style de vie

Image intitulée Aidez un alcoolique à arrêter de boire Étape 7

1. boire moins d`alcool. L`alcool est une mauvaise idée pour quiconque essaie de perdre de la graisse du ventre pour diverses raisons.

Les gros buveurs ont tendance à développer un « ventre de bière ». En effet, l`alcool libère des œstrogènes dans la circulation sanguine, ce qui vous rend plus susceptible de retenir les graisses et augmente les chances de prendre du poids.
L`alcool augmente également l`appétit tout en diminuant simultanément les inhibitions et la maîtrise de soi. Les beuveries se terminent souvent par des collations de fin de soirée ou de la malbouffe. Les calories de l`alcool combinées aux calories de l`excès de nourriture entraînent un apport calorique énorme en une seule nuit.

Image intitulée Buvez plus d`eau chaque jour Étape 13

2. boire plus d`eau. Boire de l’eau tout au long de la journée a un effet positif sur votre perte de poids. En assurant une humidité suffisante, vous pouvez finalement rester plus mince.

Plusieurs études ont trouvé une corrélation entre l`eau et la perte de poids. Bien que les scientifiques ne sachent pas pourquoi l`eau aide à perdre du poids, l`eau est soupçonnée d`aider à remplir votre estomac. Cela vous fait vous sentir rassasié et vous ne mangerez pas trop rapidement.

Essayez de boire deux verres d`eau (250 ml chacun) 30 minutes avant chaque repas et deux autres verres pendant la journée. Boire avant un repas remplit l`estomac, ce qui vous fait manger moins au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner.

Image intitulée Faire du yoga à la maison Étape 28

3. Cherchez des moyens d`éviter la prise de poids liée au stress. Le stress contribue à la prise de poids de plusieurs manières. Lorsque nous sommes stressés, nous mangeons souvent moins et faisons moins d`exercice, et certaines hormones sont libérées qui contribuent au stockage des graisses dans le corps. Trouver des moyens de gérer le stress peut aider à éviter la prise de poids indésirable due au stress.

Demandez-vous pourquoi vous mangez quelque chose à chaque fois que vous préparez un repas. Mangez-vous parce que vous avez vraiment faim ou parce que vous avez quelque chose à penser? Dans ce dernier cas, il existe des moyens plus efficaces de traiter la question que de manger.

Gardez les aliments réconfortants typiques loin de votre maison et de votre bureau. Si vous avez moins accès aux aliments que vous consommez lorsque vous êtes stressé, cette tentation est plus facile à éviter.

Trouvez une distraction si vous avez tendance à manger à cause du stress. Les puzzles, les jeux et la lecture peuvent être une alternative au repas. Vous pouvez même faire des exercices légers, comme une courte marche, pour faire face au stress, plutôt que de manger.

Faites des exercices de relaxation, tels que le yoga, la respiration profonde, les étirements et la méditation. Trouvez une approche du stress qui fonctionne et utilisez-la dès que vous remarquez que vous devenez tendu.