Comment avoir de gros biceps

Teneur

Pas
Des astuces

Les biceps sont constitués d`un groupe de muscles de votre bras qui se gonflent lorsque vous pliez les bras. Rendre ces muscles plus gros demande plus que de faire les mêmes exercices encore et encore. Apprenez des méthodes d`entraînement, des exercices de biceps et des changements de style de vie qui favorisent des biceps plus gros et plus forts.

Pas

Méthode 1 sur 3: Exercices pour les biceps

1. Faire des boucles d`haltères. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Tenez un haltère dans chaque main et laissez vos bras pendre droit le long de vos côtés, paumes tournées vers l`intérieur. Ensuite, soulevez les haltères jusqu`à votre poitrine, en gardant le haut des bras aussi immobile que possible.

Faites 2 séries de 6-8 répétitions. Augmentez cela à 3 séries après environ deux semaines. Ensuite, vous pouvez commencer à soulever plus de poids.
Si vous n`avez pas d`haltères, utilisez des kettlebells ou des haltères.

2. Faire des boucles d`haltères inclinées. Asseyez-vous sur un banc d`entraînement réglable à un angle de 45 degrés. Placez vos pieds sur le sol et tenez les haltères à côté de votre corps, les bras complètement tendus. Ramenez alternativement les poids jusqu`à votre poitrine, puis abaissez-les lentement jusqu`à la position de départ.

Faites 2 séries de 6-8 répétitions. Augmentez cela à 3 séries après environ deux semaines, puis ajoutez plus de poids à l`haltère à mesure que vous vous sentez plus fort.

Vous constaterez peut-être que vous devez travailler avec un poids inférieur à celui auquel vous êtes habitué avec vos boucles d`haltères régulières. C`est très normal; La position oblique rend plus difficile la levée du poids, de sorte que vos biceps obtiennent toujours un excellent entraînement.

3. Faire des boucles de concentration. Asseyez-vous sur un banc d`exercice avec vos pieds à plat sur le sol à la largeur des épaules. Penchez-vous légèrement en avant pour que votre coude droit repose sur l`intérieur de votre genou droit et gardez votre bras complètement tendu. Faites pivoter l`haltère vers votre poitrine, en gardant votre coude au même endroit.

Vous pouvez éventuellement mettre votre autre main sur votre autre genou pour plus de stabilité.

Faites deux séries de 6 à 8 répétitions, puis répétez avec votre bras gauche.

4. faire des tractions. Cet exercice peut sembler très difficile au début, mais c`est un excellent moyen d`augmenter la taille de vos biceps. Saisissez une barre de traction avec les deux mains écartées à la largeur des épaules, les paumes face à vous. Croisez vos pieds, soulevez légèrement vos jambes et soulevez-vous jusqu`à ce que votre menton soit au-dessus de vos mains. Abaissez lentement votre corps jusqu`à la position de départ.

Faites 2 séries de 6 à 8 répétitions (si possible, sinon faites autant que vous le pouvez). Augmentez éventuellement ce nombre à 3 séries de 8 à 12 répétitions, une fois que vous avez suffisamment de force.

Pour rendre cet exercice encore plus lourd à un moment donné, vous pouvez ajouter du poids en mettant une ceinture lestée. Ajoutez plus de poids au fil du temps à mesure que vous devenez plus fort.

Méthode 2 sur 3: Techniques de formation

Image intitulée Get Bigger Biceps Step 5

1. Ne vous entraînez pas tous les jours. Vous pensez peut-être que faire de l`exercice tous les jours vous aidera à développer vos muscles plus rapidement, mais le fait est que vos muscles se développent pendant les périodes de repos. Ensuite, ils ont le temps de récupérer de l`entraînement. Avec le temps, vos muscles se sont développés et peuvent donc soulever de plus en plus de poids.

N`entraînez pas vos biceps plus de deux fois par semaine pour de meilleurs résultats.
Travaillez sur d`autres parties de votre corps les jours où vous ne faites pas d`exercices pour les biceps.

Image intitulée Get Bigger Biceps Step 6

2. Limitez le temps que vous consacrez à votre formation. Un entraînement trop long peut entraîner des blessures qui stagnent votre progression. Les muscles de vos bras sont plus fragiles que la plupart des autres muscles de votre corps, il est donc important de ne rien forcer. Les séances de 30 minutes sont idéales pour développer la force et prévenir les blessures musculaires.

3. Soyez fanatique. Faites en sorte que chaque minute de vos 30 minutes compte en vous entraînant aussi fort que possible dans ce court laps de temps. Soulevez les poids les plus lourds que vous pouvez manipuler et faites plusieurs répétitions pour un entraînement intense. Les culturistes appellent ça "s`entraîner à la défaillance musculaire" parce que vous vous entraînez avec des poids que vous ne pouvez plus soulever après quelques répétitions.

trouve ça "insuffisance musculaire poids" en choisissant un poids que vous ne pouvez pas soulever plus de 6 à 8 fois avant d`être trop fatigué pour gérer une autre répétition. Si vous pouvez faire plusieurs séries sans transpirer ni perdre vos muscles, augmentez le poids. Si vous ne pouvez même pas soulever la barre ou les haltères une ou deux fois, réduisez votre fourche.

Le poids de l`insuffisance musculaire augmentera progressivement à mesure que votre force augmente. Ajoutez de plus en plus de poids par incréments de 5 kg toutes les quelques semaines, en fonction du poids que vous pouvez supporter maintenant.

4. Utiliser la bonne technique. Le poids d`insuffisance musculaire ne doit pas être si lourd que votre technique en souffre. En vous en tenant à la bonne exécution de l`exercice, vous évitez les blessures au biceps et vous assurez un meilleur développement musculaire.

Commencez chaque série avec vos bras complètement tendus, plutôt que légèrement pliés.

N`utilisez pas l`impulsion du poids pour le soulever ; travailler avec des mouvements contrôlés. Ne laissez pas tomber le poids, mais revenez lentement à la position de départ.

Si vous remarquez que vous ne pouvez plus maintenir la bonne technique après quelques répétitions, alors vous soulevez simplement trop de poids. Ensuite, passez d`abord à un poids plus léger pour développer votre force.

Faites toujours une pause de 45 secondes entre chaque série pour donner un peu de repos à vos muscles.

Méthode 3 sur 3: Changement de mode de vie

1. Réduire la quantité d`aliments riches en calories. Si vous faites beaucoup d`exercice, vous devez vous assurer d`avoir suffisamment de calories pour maintenir vos réserves d`énergie, mais manger trop peut laisser une couche de graisse sur votre corps cachant les muscles sur lesquels vous avez travaillé si dur.

Choisissez des légumes, des fruits et des grains entiers.
Buvez beaucoup d`eau pour protéger votre corps de la déshydratation et combattre la faim après un entraînement intensif.

2. Mangez beaucoup de protéines. Les protéines aident à développer les muscles, il est donc essentiel que vous les travailliez beaucoup dans.

Mangez de la volaille, du poisson, du bœuf, du porc, des œufs et d`autres sources riches en protéines pour développer la masse musculaire.

Les haricots, les légumes à feuilles vertes, le tofu et d`autres sources de protéines végétales sont également de bons choix.

3. Utiliser de la créatine si nécessaire. La créatine est un acide aminé naturellement produit par votre corps pour construire des muscles forts et volumineux. De nombreux bodybuilders prennent des suppléments de créatine pour les aider à atteindre leurs objectifs d`entraînement. Bien qu`elle ne soit pas approuvée par la FDA, la créatine est considérée comme sûre à une dose de 5 grammes.

Choisissez un supplément de créatine en poudre qui peut être dissous dans l`eau à prendre plusieurs fois par jour.

Après une courte période avec une dose initiale élevée pour amener la quantité de créatine dans votre corps à un niveau élevé, vous pouvez réduire progressivement à une dose standard inférieure pendant une période plus longue.

Des astuces

Une prise étroite fonctionne davantage sur les biceps internes et une prise large davantage sur les biceps externes.
Les tractions sont les exercices les plus importants pour les biceps.
N`oubliez pas de toujours vous échauffer, vous étirer et terminer par un retour au calme. Tennis elbow n`est pas amusant.
Ne jamais entraîner le même groupe musculaire en continu pendant plus de 20 minutes. Si vous travaillez uniquement avec des poids, vos séances d`entraînement ne devraient pas durer plus de 45 minutes. Si vous continuez plus longtemps, votre corps cessera de produire de la testostérone et commencera à produire du cortisol, une hormone du stress qui est responsable du stockage des graisses dans votre corps.
Assurez-vous qu`il y a toujours suffisamment de protéines dans votre corps. Prenez 2,5 g de protéines par livre de MASSE SÈCHE (par ex. vous pesez 90 kg et vous avez un pourcentage de graisse de 24%, alors votre masse sèche est de 68 kg. Vous avez donc besoin de 136 grammes de protéines par jour)