Comment faire pousser des biceps plus gros

Teneur

Pas
Des astuces
Mises en garde

Les gros biceps peuvent vous aider à améliorer vos compétences dans une variété de sports, ainsi qu`à vous impressionner. Pour les haltérophiles, les biceps plus gros sont l`un des objectifs les plus gratifiants, car ils changent le plus physiquement par rapport aux autres groupes musculaires. Vous pouvez faire une variété d`exercices d`isolement pour les biceps uniquement, ainsi que des exercices composés qui font travailler les biceps aux côtés d`autres groupes musculaires, pour des bras encore plus gros.

Pas

Méthode 1 sur 3: Effectuer des exercices d`isolement

1. Faire des boucles d`haltères en position assise. C`est probablement les meilleurs exercices pour les biceps. La boucle d`haltères debout est ce à quoi la plupart des gens pensent quand ils imaginent de gros biceps. Dans la version standard, saisissez la barre à la largeur des épaules, bras complètement tendus puis ramenez la barre vers votre poitrine.

Gardez vos coudes dans la même position et votre dos droit. Cela charge la charge maximale sur les bras.
Ne pas baisser la barre trop rapidement. Résistez au poids en abaissant progressivement la barre pour augmenter l`efficacité de chaque répétition.
Vous pouvez également effectuer cet exercice assis. La barre ne peut pas dépasser vos cuisses dans ce cas, réduisant l`amplitude de mouvement pour pomper la plus grande charge sur les biceps.

2. Faire des boucles d`haltères en position debout. Pour les flexions d`haltères debout, vous prenez la même position que pour la flexion d`haltères debout, mais parce que vous travaillez avec des haltères, vous pouvez entraîner les deux bras en même temps, ou en alternance. En général, vous pouvez soulever plus de poids avec une barre, mais avec des haltères, vous pouvez faire plus de répétitions, surtout si vous alternez les deux bras.

L`un des plus grands avantages des boucles d`haltères debout est la variation de l`adhérence. Vous pouvez également faire les boucles dites marteau avec des haltères. Un curl marteau se fait en faisant pointer vos paumes vers l`intérieur pendant le mouvement au lieu de vous faire face pendant le mouvement de la barre.

Une autre variante que vous pouvez faire avec le curl marteau pendant les curls haltères debout en étendant le mouvement consiste à soulever l`haltère au-delà de votre poitrine à un angle de 45 degrés, plutôt que directement vers votre épaule.

3. Faire des boucles de concentration. Cette boucle isole tout le biceps. Asseyez-vous sur une chaise ou un banc avec un haltère dans l`une de vos mains. Penchez-vous légèrement en avant et placez vos triceps (arrière de votre bras) à l`intérieur de votre cuisse. Inspirez lorsque vous abaissez le poids et expirez lorsque vous le soulevez jusqu`à votre épaule. Puis change de bras.

Assurez-vous de ne pas faire un mouvement de balancement avec votre bras. Le mouvement ascendant et descendant doit être lent et contrôlé pour maximiser l`efficacité de chaque répétition.

4. Faire des boucles inversées. Commencez par tenir un haltère dans chaque main avec vos paumes tournées vers l`arrière. Apportez l`haltère à votre épaule. Au sommet du mouvement, le dos de chaque main sera pointé vers le haut et vos jointures pointées loin de vous. C`est un excellent exercice pour les biceps et l`avant-bras.

Vous pouvez faire ces exercices tout aussi facilement avec une barre.

5. Faire des boucles de prédicateur. Les boucles de prédicateur isolent l`ensemble du biceps. Prenez une barre ou une paire d`haltères et posez vos bras sur un banc de prédicateur, en appuyant votre poitrine contre celui-ci. Soulevez le poids lentement, presque jusqu`à vos épaules, avant de le redescendre.

Lorsque vous utilisez des haltères pour faire des boucles de prédicateur, vous pouvez ajouter plus de variété pour travailler différentes zones des biceps en tirant parti de la prise du marteau, où vos paumes sont tournées vers l`intérieur depuis la position de départ, pas vers le haut.

Méthode 2 sur 3: Faire des exercices composés

1. Faites glisser des boucles. À partir de la position debout, faites glisser la barre contre votre corps jusqu`à ce que vous atteigniez approximativement le milieu de votre poitrine. C`est à peu près aussi haut que vous pouvez atteindre tout en gardant la barre en contact avec votre torse. Abaissez ensuite la barre de la même manière, en vous assurant à nouveau que la barre reste en contact avec votre torse. Vos coudes reculeront et vos épaules ne pourront pas vous aider avec le mouvement.

2. faire des tractions. Les tractions entraînent le dos et les biceps. Pour maximiser la charge sur les biceps pendant chaque répétition, commencez par vous accrocher à vos bras, les mains à environ 6 pouces de distance. Tirez-vous ensuite juste au-dessus du menton pour que la barre entre en contact avec votre poitrine. Le mouvement supplémentaire que vous devez effectuer lorsque vous devez remonter jusqu`à votre poitrine augmente les exigences que vous placez sur vos biceps.

Bien que cela soit plus difficile avec les tractions à la barre, vous abaisser lentement au lieu de simplement laisser la gravité vous tirer vers le bas augmentera l`efficacité de chaque répétition.

3. Faire des rangées de marteaux avec un seul bras. Cet exercice est essentiellement une boucle de marteau d`haltère à partir d`une position de rangée. Placez votre genou droit sur un banc plat et votre pied gauche fermement sur le sol sur le côté. Penchez-vous en avant pour que votre dos soit droit et parallèle au sol. Ensuite, retenez-vous avec votre main droite, en vous appuyant sur le canapé. Soulevez l`haltère avec votre main gauche de la position du marteau (paume face à votre corps). Dans la position de départ, votre bras pend vers le bas ; puis soulevez le poids du coude et en même temps amenez l`haltère vers vos muscles pectoraux avant de l`abaisser à nouveau. Changer de position pour faire l`autre bras.

Cette position devrait également vous permettre de soulever plus de poids qu`avec le curl marteau standard, car les muscles du haut du dos sont également fortement sollicités.

Méthode 3 sur 3: Maximiser la définition de vos biceps

Image intitulée Get Better Biceps Step 9

1. Mangez moins de glucides simples. En plus de construire ces biceps forts, vous voulez probablement aussi maximiser son apparence et sa définition. La plupart des étapes que vous devrez suivre pour ce faire se déroulent en dehors du gymnase, mais en conjonction avec votre entraînement des biceps. Commencez par supprimer les glucides simples de votre alimentation.

Réduire le nombre de glucides à environ 30% de l`apport calorique quotidien. De plus, 85 % des glucides que vous consommez doivent provenir de fruits et légumes, le reste étant constitué de glucides complexes.

Image intitulée Get Better Biceps Step 10

2. Mangez plus de protéines. Si vous voulez développer vos muscles et perdre de la graisse en même temps pour maximiser la définition musculaire de vos biceps, alors vous avez vraiment besoin de plus de protéines. Les protéines devraient représenter environ 40 % de votre apport calorique quotidien.

Image intitulée Get Better Biceps Step 11

3. Gardez les calories à venir. L`une des plus grandes erreurs que les gens peuvent commettre lorsqu`ils essaient de développer leurs muscles est de limiter le nombre de calories qu`ils consomment. Peu importe à quel point vous travaillez dur sur ces muscles, ils languissent si vous ne mangez pas assez pour construire tous ces tissus musculaires.

Image intitulée Get Better Biceps Step 12

4. Focus sur les entraînements brachial. Lorsqu`il s`agit de développer des biceps comme un sommet de montagne plutôt qu`une colline, les gènes jouent un grand rôle ; mais les exercices qui font travailler le brachial et le brachioradialis peuvent élever les biceps, leur donnant un aspect plus montagneux.

De nombreux exercices qui fonctionnent sur cela ont déjà été expliqués ci-dessus, y compris les boucles marteau, les boucles inversées et les boucles prédicateurs. Pour augmenter l`efficacité de ces exercices, vous devrez vous assurer que vos coudes ne bougent pas et que votre poignet reste droit pendant les répétitions.

La partie de l`exercice responsable de la hauteur de vos biceps est à la fin du mouvement, lorsque l`avant-bras est le plus proche du haut du bras. Vous pouvez également travailler sur votre pic de biceps en vous concentrant sur la moitié supérieure d`une répétition, en particulier en contractant vos muscles en haut du mouvement.

5. Étirez la longueur de chaque répétition autant que possible. Si vous préférez vous concentrer sur la longueur du biceps (la longueur du coude à l`épaule), il est préférable de vous concentrer sur le début du mouvement plutôt que sur l`apex, ce qui vous donne des biceps hauts. Faites particulièrement attention à soulever le poids lentement au début de chaque répétition et à le baisser lentement lorsque vos bras atteignent à nouveau le bas du mouvement. L`une des meilleures façons de travailler la longueur des biceps est d`éviter autant que possible d`être dans un état inerte tout en étirant complètement chaque répétition.

6. Bénéficiez d`une meilleure prise en main. La tête longue du biceps, la partie au-dessus du biceps à l`extérieur, peut en fait faire plus de travail que la tête courte, c`est-à-dire la partie inférieure la plus proche du corps. Pour traiter spécifiquement la tête haute, lorsque vous faites des boucles d`haltères, utilisez une poignée plus étroite avec vos mains à seulement quelques centimètres de distance.

Si vous avez une forte préférence pour les haltères, vous pouvez toujours vous attaquer à la longue tête de vos biceps en vous courbant devant la poitrine à un angle de 45 degrés, en soulevant la barre vers l`épaule opposée, au lieu de simplement la transformer en un mouvement ascendant. ligne droite.

sept. Utilisez une prise plus large. Saisir la barre plus large, même au-delà de la largeur des épaules, ou éloigner les haltères du corps du corps aidera à développer la tête courte du biceps. Cependant, comme même une poignée standard à la largeur des épaules frappe plus fort la tête courte du biceps que la tête longue, pour la plupart des gens, cette partie du biceps sera plus développée que les autres parties pour commencer.

Des astuces

Si le poids actuel avec lequel vous vous entraînez est assez facile, mais que le poids supplémentaire est trop lourd, faites simplement plus de répétitions avec le poids actuel jusqu`à ce que vous soyez assez fort pour faire un nombre raisonnable de répétitions avec un poids plus lourd.
L`erreur la plus courante commise lors des boucles est de les faire trop vite et/ou de baisser le poids trop rapidement. prenez votre temps. Soulevez le poids au même rythme que vous le baissez et essayez de ne pas être négligent. Vous apprécierez certainement le résultat.
Le poids est bien moins important que la forme. Si vous devez commencer avec 10 livres alors c`est bien. Dans tous les cas, assurez-vous que la forme et la technique sont en ordre. Si à un moment donné vous trouvez qu`il est plus facile de soulever votre poids d`haltère actuel, alors il est temps d`ajouter environ 2,5 kilos.
La clé pour obtenir des masses est d`entraîner aussi vos triceps. Les triceps constituent la plus grande partie de votre bras et les triceps entraînés donnent plus de définition à vos biceps.
Si vous voulez avoir de gros muscles, assurez-vous de trouver le poids qui vous convient et de ne pas faire trop de répétitions ; 8 répétitions suffisent et la dernière répétition devrait être presque impossible à lever. Faites 3 séries de chaque exercice.
Travaillez d`abord la taille puis les boucles, car c`est beaucoup plus difficile de travailler la taille dans l`autre sens.
Changez votre mode de vie pour développer votre masse musculaire de manière plus efficace. Cela signifie boire plus d`eau, manger des protéines maigres et des fibres, et prendre le temps de faire des exercices épuisants et brûlants de graisse.
Les muscles n`arrivent pas tout seul. Cela prend du temps et du dévouement, alors ne soyez pas déçu et soyez patient.
Si vous avez mal aux poignets et/ou aux coudes pendant l`un de ces exercices, utilisez une barre de curl et/ou des haltères au lieu d`une barre droite.
Certains autres exercices courants pour vos biceps sont les flexion des biceps inclinée, boucle de câble et le curl biceps couché.

Mises en garde

Pas besoin d`utiliser une cage d`alimentation ou un rack à squat pour les boucles. Si vous ne parvenez pas à soulever le poids du sol, vous ne devriez pas du tout faire d`exercices avec ce poids. Encore une fois, si vous faites cela, vous courez le risque de vous blesser.
Ne choisissez jamais un poids trop lourd pour être soulevé correctement, par exemple, si vous devez soulever ce poids et utiliser l`impulsion pour le soulever. Sans la bonne forme, vous n`obtiendrez jamais une croissance musculaire optimale et vous risquez également des blessures.
Pour obtenir une hypertrophie, vous devrez vous entraîner à l`hypertrophie. Cela signifie un poids qui vous permettra de faire 8 à 12 répétitions de manière décente. Si vous en faites plus, vous vous entraînez en endurance. Si tu en fais moins, tu ne t`entraînes qu`en force.