Instructions gratuites étape par étape 
Vous soulevez les poids tout comme la presse aérienne, mais lorsque vous levez les bras, vous faites pivoter le poids. À mi-chemin de l`ascenseur, les haltères doivent être parallèles à vos côtés. En haut, vos mains sont inversées et vos paumes sont tournées vers l`avant. Faites demi-tour et abaissez les poids dans un mouvement lent et contrôlé. Pour commencer, faites deux à trois séries de huit à 10 répétitions. 
Avec une levée latérale, vos bras commencent à vos côtés. Soulevez le poids à ou juste au-dessus de la hauteur des épaules, puis abaissez-le dans un mouvement lent et contrôlé. Faites deux à trois séries de huit à dix répétitions. Attention à ne pas ajouter de poids trop rapidement à cet exercice. Bien que vous puissiez augmenter progressivement le poids au fil du temps, il est généralement préférable avec cet exercice d`ajouter des répétitions avant d`ajouter du poids. 
Pour faire une rotation interne, saisissez le câble avec le bras le plus proche de la machine. Gardez votre coude plié à un angle de 90 degrés et tirez le câble vers votre abdomen. Pour effectuer une rotation externe, saisissez le câble avec le bras le plus éloigné de la machine à câble et effectuez un mouvement inverse, en déplaçant le bras rotatif vers l`extérieur de votre abdomen. Faites deux à trois séries de huit à dix répétitions. Le poids doit être suffisamment lourd pour fatiguer vos muscles. 
Pendant que vous expirez, soulevez les poids jusqu`à ce que vos bras soient étendus de chaque côté comme des ailes. Serrez vos omoplates ensemble pendant que vous vous déplacez. Pendant que vous inspirez, abaissez lentement le poids jusqu`à la position de départ. Commencez avec trois séries de 10 répétitions. 
Expirez et soulevez le poids en levant les coudes jusqu`à ce que les haltères soient juste en dessous de votre menton, en gardant vos coudes plus hauts que le reste de vos bras. Pause en haut. Ensuite, respirez en ramenant lentement les haltères à la position de départ. Commencez avec deux séries de dix répétitions. 
Bien que votre objectif soit de développer de grands deltoïdes externes, il est tout aussi important de développer les deux autres muscles du deltoïde, ainsi que les muscles de soutien de vos bras, de votre poitrine et du haut du dos. La presse Arnold est un exemple d`exercice composé car elle implique deux articulations - vos coudes et vos épaules. Cet exercice entraîne vos épaules, mais aussi les muscles de soutien de vos bras et du haut du dos. 
Tenez-vous au sol à quatre pattes ou à côté d`un banc d`entraînement avec un genou sur le banc et un pied au sol. Gardez votre dos aussi droit que possible et maintenez le poids avec le haut de votre bras parallèle à votre corps et votre coude plié à un angle de 90 degrés. Ramenez le poids de votre coude jusqu`à ce que tout votre bras soit parallèle à votre torse. Tournez vos paumes de manière à ce qu`elles soient tournées vers le haut. Abaissez ensuite le poids à la position de départ, en utilisant un mouvement lent et contrôlé. Commencez par trois séries de dix répétitions de cet exercice. 
Vous pouvez également alterner les haltères en faisant les mêmes exercices une fois avec des haltères et l`autre fois avec une barre. 
Si vous êtes bien reposé, les exercices auront un effet maximum si vous entraînez vos épaules jusqu`à ce qu`elles ne puissent plus. Vous continuez à développer votre masse musculaire au cours de la semaine, car vos épaules sont également entraînées par les autres exercices. 
Avant de commencer à faire des exercices d`épaule, vous devez apprendre l`anatomie des épaules afin de comprendre comment les muscles fonctionnent ensemble. Le muscle deltoïde latéral sur le côté est le muscle spécifique que vous souhaitez développer. Ceci est situé en haut de votre épaule. Le deltoïde antérieur se trouve à l`avant de vos épaules, près de votre poitrine, tandis que votre deltoïde postérieur court le long de l`arrière de vos épaules. 
Saisissez la barre un peu plus large, avec vos mains un peu plus écartées que la largeur des épaules. Si votre prise est étroite, avec vos mains plus rapprochées, vous n`isolez pas les deltoïdes ainsi que les muscles de vos bras, du haut du dos et de la poitrine font la plupart du travail. 
Lorsque vous utilisez des poids lourds, ce n`est pas une bonne idée de s`entraîner à la maison sans observateur. Demandez à un ami de venir s`entraîner ensemble ou allez dans une salle de sport.
Développer de grands deltoïdes sur le côté de vos épaules
Teneur
Les épaules peuvent être des muscles difficiles à développer. Certaines personnes trouvent qu`il est facile d`obtenir la taille qu`elles souhaitent dans leur poitrine et leurs bras, mais ont toujours du mal avec leurs deltoïdes. Pour obtenir de gros deltoïdes, faites des exercices qui les isolent et ciblent spécifiquement ces muscles. Assurez-vous d`entraîner les muscles jusqu`à ce qu`ils ne puissent plus. Planifiez votre programme d`entraînement de manière à entraîner les épaules en début de semaine, lorsque vous êtes encore bien reposé.
Pas
Méthode 1 sur 3: Faire des exercices spécifiques
1. Faire la presse haltère. La presse militaire assise ou debout est l`un des exercices les plus efficaces pour construire les deltoïdes. Bien que cet exercice puisse se faire avec une barre ou des haltères, les haltères permettent de mieux isoler les épaules.
- Pour faire une presse militaire avec haltères (également appelée presse aérienne), commencez dans une position assise ou debout stable avec les poids juste au-dessus de votre poitrine. Vos mains doivent dépasser légèrement vos épaules.
- Étendez vos bras vers le haut dans un mouvement lent et contrôlé, à partir de vos coudes, pour soulever les poids au-dessus de votre tête. Redescendez ensuite le poids dans un mouvement lent et contrôlé.
- Commencez par deux à trois séries de huit à 10 répétitions de cet exercice. Augmentez progressivement le poids à mesure que vous développez plus de muscle. Votre objectif est d`épuiser vos épaules.
2. Faites la presse Arnold pour augmenter votre amplitude de mouvement. La presse Arnold nécessite une rotation complète de vos épaules, ce qui aide à développer la force sur toute l`amplitude des mouvements de vos épaules. Commencez avec les haltères juste au-dessus de votre poitrine, les paumes face à votre corps.
3. Faire des élévations latérales du côté des haltères. Les élévations latérales aux haltères sont un exercice classique pour isoler et renforcer vos deltoïdes, notamment sur le côté. Cet exercice peut se faire assis ou debout. Comme pour les autres exercices de pression, l`exercice est plus facile à faire assis que debout.
4. Faire des rotations avec la coiffe des rotateurs pour éviter les blessures. Le renforcement des muscles de la coiffe des rotateurs avec des rotations peut protéger l`épaule des blessures. Les rotations doivent être effectuées à l`aide d`une machine à câble. Faites-le à la fin de chaque entraînement.
5. Faire des flyes arrière sur un banc incliné. Les flyes arrière sont un exercice d`haltères qui peut aider à développer vos deltoïdes. Commencez à plat ventre sur un banc incliné. Tenez un haltère dans chaque main avec vos paumes tournées l`une vers l`autre. Avancez vos bras pour qu`ils pendent devant vous, perpendiculairement au banc.
6. Faites des rangées verticales pour entraîner vos épaules. Tenez une paire d`haltères en pronation, avec vos mains un peu moins que la largeur des épaules, vos bras légèrement pliés aux coudes et votre dos droit. Les haltères doivent reposer sur le haut de vos cuisses.
sept. Concentrez-vous sur les mouvements composés. Les mouvements composés qui font travailler plus d`une articulation donnent généralement les meilleurs résultats au fil du temps. Ce sont tous des exercices pour la poitrine et le dos, dans lesquels l`épaule et les coudes bougent.
8. Travaillez vos triceps. Pour développer de grands deltoïdes externes, vous devez être capable de les entraîner jusqu`à l`épuisement. Si vous avez des triceps relativement faibles, ils échoueront avant que vos épaules n`atteignent le point de fatigue musculaire. Développer la force de vos triceps est essentiel si vous souhaitez développer vos épaules. Les rebonds d`haltères sont un excellent exercice pour développer vos triceps.
9. Utilisez des haltères au lieu d`haltères. Vous obtenez souvent de meilleurs résultats avec des haltères pour développer votre masse totale d`épaule. Les haltères sont légèrement plus difficiles à contrôler que les haltères et ont une plus grande amplitude de mouvement, vous travaillez donc tout le muscle.
Méthode 2 sur 3: Créer un plan d`entraînement
1. Ne pas faire plus de 100 répétitions par session. Vous ne devriez pas faire tous les exercices énumérés ici en une seule séance ou vous pourriez vous blesser aux épaules. Au lieu de cela, choisissez quelques exercices que vous aimez faire et ne faites pas plus de 100 répétitions de tous les exercices au cours d`une session donnée.
- Allez-y doucement. Les blessures à l`épaule guérissent souvent lentement et peuvent causer de la douleur pendant des années.
2. Travaillez votre épaule en début de semaine. Si vous souhaitez développer des épaules larges, faites les exercices d`isolation des épaules lors de votre premier entraînement après la journée de repos afin d`être plus frais et reposé.
3. Faire une presse aérienne deux fois par semaine. Étant donné que ce mouvement particulier n`est répété dans aucun de vos autres exercices, vous pouvez faire la presse aérienne deux fois par semaine. Accordez-vous quelques jours pour récupérer entre les séances.
4. Entraîner l`ensemble du groupe musculaire. Bien que votre objectif soit d`avoir des épaules larges, elles doivent rester équilibrées. Faites des exercices qui engagent les trois deltoïdes. Un déséquilibre dans un groupe musculaire peut entraîner des douleurs et des blessures.
5. Faites attention à la sensation de vos épaules pendant votre entraînement de la poitrine et du dos. Étant donné que vos épaules sont impliquées dans les exercices du dos et de la poitrine, elles peuvent facilement devenir surmenées si vous ne les reposez pas suffisamment. Si vous remarquez qu`ils se sentent vraiment fatigués, réduisez l`intensité de votre entraînement pour qu`ils puissent récupérer.
Méthode 3 sur 3: Améliorer vos performances
1. Rendre la technique plus importante que le poids. Avec chaque exercice d`épaule que vous faites, la bonne exécution développera le muscle plus rapidement que l`augmentation du poids avec une forme bâclée. Au fil du temps, faire des exercices avec une mauvaise technique entraînera une surutilisation ou des blessures.
- Si vous vous entraînez dans une salle de sport, demandez à un entraîneur ou à un haltérophile expérimenté de porter un regard critique sur vos performances avant de développer de mauvaises habitudes.
- Si vous prévoyez de vous entraîner à la maison dans votre propre salle de sport, vous pouvez toujours demander à un entraîneur personnel ou à un ami expérimenté de venir revoir votre technique, surtout si vous débutez dans l`exercice.
2. Vérifiez votre adhérence. Si vous soulevez une barre au lieu d`haltères, l`endroit où vous maintenez la barre détermine quels muscles sont activés.
3. Demandez à quelqu`un de vous aider avec les poids plus lourds. Si le poids devient plus lourd, vous risquez de vous blesser si vos muscles cèdent et vous devez baisser le poids. Un observateur peut vous aider en cas de fatigue musculaire lors d`un exercice.
Mises en garde
- Parlez à votre médecin avant d`ajouter de nouveaux exercices à votre programme d`entraînement, surtout si vous avez eu des blessures au dos ou à l`épaule dans le passé (récent).
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