Étirer vos deltoïdes

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Des astuces
Mises en garde

Le groupe musculaire deltoïde est principalement responsable de l`éloignement de votre bras de votre corps. Garder ces muscles lâches et flexibles réduit le risque de douleur et de blessure à l`épaule. Pour éviter le déséquilibre, faites des exercices qui ciblent les trois plus grands deltoïdes : les deltoïdes antérieurs (situés à l`avant de vos épaules juste au-dessus de vos pectoraux), les deltoïdes latéraux (le long du haut de vos épaules) et les deltoïdes postérieurs (en bas de vos articulations de l`épaule). Chacun de ces trois groupes a des fonctions différentes.

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Méthode 1 sur 3: Les deltoïdes antérieurs

Image intitulée Étirez vos deltoïdes Étape 1

1. Étirez-vous derrière votre dos pour ouvrir le devant de votre épaule. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les épaules détendues, de sorte que vos omoplates de chaque côté de votre colonne vertébrale soient tournées vers le bas. Serrez vos mains derrière le bas du dos, puis soulevez-les loin de votre corps, en gardant les coudes tendus. Soulevez-les jusqu`à ce que vous ressentiez un étirement, puis maintenez pendant 15 à 30 secondes.

Restez droit pendant cet étirement - résistez à l`envie de vous pencher.
Si vous avez du mal à joindre vos mains derrière votre dos, tenez une serviette entre vos mains.
Faites cet étirement deux ou trois fois au total.

Image intitulée Étirez vos deltoïdes Étape 2

2. Isoler la rotation interne pour engager vos deltoïdes antérieurs. Allongez-vous sur le dos avec vos bras tendus à partir de vos épaules. Levez une main pour que votre coude soit à un angle de 90 degrés et que votre avant-bras soit perpendiculaire à votre corps. Abaissez lentement votre main jusqu`à ce qu`elle repose à côté de votre corps. Tenez-le pendant une seconde, puis revenez au début. Faites trois à quatre séries de 20 répétitions de cet exercice, puis répétez avec l`autre bras.

Abaissez seulement votre bras aussi loin que vous le pouvez sans que cela vous fasse mal. Si vous ne pouvez pas faire de répétitions complètes au début, faites-en autant que vous le pouvez sans avoir mal. Essayez ensuite d`ajouter quelques répétitions supplémentaires chaque semaine.

Variante pour les utilisateurs avancés : lorsque vous arrivez au point où cet exercice est assez facile à faire, ajoutez de la résistance en tenant un haltère dans votre main. Réduisez le nombre de répétitions lorsque vous ajoutez du poids pour la première fois et arrêtez si vous ressentez de la douleur.

Image intitulée Étirez vos deltoïdes Étape 3

3. Étirez vos deltoïdes antérieurs dans une porte. Tenez-vous debout dans l`embrasure d`une porte, les pieds écartés d`environ la largeur des hanches. Placez une paume sur la porte légèrement plus bas que votre épaule et pliez légèrement votre coude. Éloignez votre corps de votre bras tendu jusqu`à ce que vous le sentiez s`étirer. Tenez-le pendant 10 à 20 secondes, puis répétez l`exercice de l`autre côté.

Vous pouvez également utiliser un mur ou une barre verticale fixe ou un poteau au lieu d`une porte.

Image intitulée Étirez vos deltoïdes Étape 4

4. Allongez vos deltoïdes antérieurs avec la position bridge. Commencez en position assise avec vos genoux pliés et vos pieds à plat sur le sol et vos mains à côté de votre corps, les doigts pointés vers l`avant. Inspirez et appuyez vos pieds et vos mains sur le sol pendant que vous soulevez vos hanches en position de pont, avec votre torse et vos cuisses parallèles au sol. Redressez vos jambes une à une sans baisser les hanches pour faire le pont. Détendez votre cou et baissez la tête. Maintenez la position pendant 30 secondes puis relâchez en position assise.

Lorsque vous démarrez pour la première fois, vous ne pourrez peut-être pas maintenir la position pendant les 30 secondes. Commencez par cinq secondes et progressez progressivement jusqu`à plus.

Inspirez lentement et profondément par le nez et expirez par la bouche tout en maintenant cette position.

Variation: combinez la position du pont avec une planche régulière pour entraîner toute votre épaule. Alternez simplement entre ces deux répétitions sur trois à cinq, en faisant chaque position (d.w.z. pont ou planche) pendant cinq à 10 secondes.

Méthode 2 sur 3: Deltoïdes latéraux

Image intitulée Étirez vos deltoïdes Étape 5

1. Commencez par un étirement de base pour les muscles latéraux des épaules. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et placez un bras sur votre poitrine avec votre coude légèrement plié. Saisissez votre bras juste au-dessus de votre coude avec votre autre main et poussez votre coude vers votre poitrine. Tenez pendant environ 30 secondes, puis répétez avec l`autre bras.

Appuyez doucement jusqu`à ce que vous le sentiez s`étirer. Gardez vos épaules détendues avec vos omoplates de chaque côté de votre colonne vertébrale.

Image intitulée Étirez vos deltoïdes Étape 6

2. Déplacez votre bras dans un mouvement de pendule pour étirer vos deltoïdes. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches à côté d`un comptoir ou d`une table. Penchez-vous en avant et placez une main sur le comptoir ou la table pour vous soutenir. Balancez doucement votre autre bras d`avant en arrière comme un pendule, en gardant votre corps immobile. Répétez le mouvement de votre bras de gauche à droite puis dans un mouvement circulaire. Retournez-vous et faites les mêmes mouvements avec votre autre bras.

Faites deux séries de 10 répétitions de cet exercice de chaque côté. Gardez le dos plat et les épaules en arrière avec une légère flexion des genoux.

Image intitulée Étirez vos deltoïdes Étape 7

3. Enroulez votre bras autour de votre dos pour étirer les deltoïdes antérieurs et latéraux. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Placez un bras derrière votre dos et pliez votre coude à un angle de 90 degrés. Saisissez ensuite le coude avec votre autre main et tirez votre bras par-dessus votre dos vers l`autre épaule jusqu`à ce que vous le sentiez s`étirer. Maintenez ceci pendant 15 à 30 secondes, puis répétez avec l`autre côté.

Faites cet étirement trois fois de chaque côté, en vous assurant de respirer profondément tout en maintenant la position. Gardez vos épaules détendues avec vos omoplates le long des côtés de votre colonne vertébrale.

Astuce: attention au déséquilibre. Vous constaterez peut-être que cet étirement est plus facile d`un côté que de l`autre, ce qui est le signe d`un possible déséquilibre musculaire. Si vous maintenez une routine d`étirement continue des deux côtés, le déséquilibre peut se corriger avec le temps.

Méthode 3 sur 3: deltoïdes postérieurs

Image intitulée Étirez vos deltoïdes Étape 8

1. Commencez par des étirements croisés pour les bras. Détendez vos épaules et tirez-les vers l`arrière pour que vos omoplates tombent de chaque côté de votre colonne vertébrale. Croisez un bras sur votre corps et saisissez-le avec votre autre main par le haut de votre bras. Tirez-le doucement sur votre poitrine aussi loin que possible jusqu`à ce que vous le sentiez s`étirer à l`arrière de votre épaule. Tenez pendant 30 secondes puis détendez-vous pendant 30 secondes. Répétez l`étirement avec l`autre bras.

Essayez de faire quatre répétitions de cet exercice de chaque côté. Assurez-vous de saisir le haut de votre bras, pas votre coude. Ne poussez pas ou n`exercez pas de pression sur votre coude.

Image intitulée Étirez vos deltoïdes Étape 9

2. Essayez le « sommeil étiré » pour activer les muscles de soutien. Allongez-vous sur le côté avec votre avant-bras plié à un angle de 90 degrés de sorte que votre avant-bras soit perpendiculaire à votre corps. Utilisez votre autre bras pour pousser doucement votre bras vers le bas jusqu`à ce que vous le sentiez s`étirer. Maintenez l`étirement pendant 30 secondes, inspirez profondément puis détendez votre bras pendant 30 secondes. Répétez pour l`autre côté.

Faites deux à trois répétitions, puis changez de côté. Maintenez doucement la position pendant 15 à 30 secondes de chaque côté.

Avertissement: Veillez à ne pas plier ou appuyer sur votre poignet pendant cet étirement.

Image intitulée Étirez vos deltoïdes Étape 10

3. Travaillez vos deltoïdes postérieurs avec abduction horizontale penchée en avant. Allongez-vous sur le ventre sur un canapé ou un lit et laissez un bras pendre sur le côté. Commencez par laisser votre bras pendre vers le bas, puis soulevez-le lentement jusqu`au niveau des yeux, en gardant votre bras droit. Puis abaissez-le lentement jusqu`à la position de départ. Faites trois séries de 10 répétitions, puis changez de bras.

Levez votre bras aussi loin que vous le pouvez sans que cela vous fasse mal. Une fois que l`exercice devient facile, vous pouvez tenir une barre pour ajouter de la résistance et renforcer vos épaules. Si vous ne pouvez pas lever votre bras au-dessus de votre torse, essayez de le soulever avec votre coude plié et travaillez progressivement vers l`extension de votre bras au fur et à mesure que vous le soulevez.