Instructions gratuites étape par étape 
Répétez l`étirement 2 à 4 fois puis changez de bras pour que la main qui était pincée en bas soit maintenant pincée en haut. 
Maintenez l`étirement pendant 15 secondes tout en continuant à respirer profondément. Revenez ensuite à la position de départ et répétez. Faites 2 à 3 répétitions, puis changez de côté et faites la même chose de l`autre côté. 
Répétez ces exercices 2 à 4 fois de chaque côté. Le renforcement de votre cou et l`augmentation de sa mobilité réduiront la pression et la tension sur vos rhomboïdes. Vous pouvez faire des étirements et des rotations du cou en position assise ou debout, selon ce qui vous convient le mieux. En position assise, utilisez une chaise plate qui vous permet de vous asseoir droit avec une bonne posture et les deux pieds au sol. 
Faites 2 séries de 15 répétitions de cet exercice. Assurez-vous de ne pas retenir votre souffle en serrant. Gardez votre respiration profonde et douce. 
Faites cela 3 fois, puis passez pour faire l`autre bras. L`étirement des épaulières améliore la flexibilité de vos épaules et réduit le stress sur vos rhomboïdes. 
Faites 5 cercles avec les deux épaules de l`avant vers l`arrière. Puis changez de direction et faites 5 cercles en allant de l`arrière vers l`avant. Après avoir fait les deux épaules, faites-le 5 fois avec une épaule, en gardant l`autre épaule stable. 
Entrez et sortez de la position étirée 10 fois et maintenez pendant 30 secondes à chaque fois. Changer de côté et faire de même avec l`autre bras. Cet étirement peut être un peu inconfortable au début. Essayez de trouver une position confortable en jouant un peu avec la posture. Par exemple, vous pouvez trouver cet étirement plus facile si vous pliez la jambe à l`opposé du bras plié pour ouvrir vos hanches. 
Répétez l`étirement 5 fois et maintenez chaque étirement pendant 15 à 30 secondes. Continuez à respirer pendant l`étirement - ne retenez pas votre souffle. Cet étirement améliore non seulement la position des épaules, mais fait également travailler les pectoraux et les muscles des épaules pour améliorer votre posture. Asseyez-vous dans une position confortable pour vous, tant que vos hanches sont équilibrées et que vous pouvez vous asseoir droit avec une bonne posture. 
Vous pouvez placer une serviette enroulée ou un rouleau en mousse sous votre dos le long de votre colonne vertébrale pour augmenter l`étirement. Assurez-vous que la serviette ou le rouleau est assez long pour soutenir à la fois votre tête et vos hanches. 
Pour commencer, faites 8 à 10 répétitions de cet exercice. Augmentez progressivement la durée pendant laquelle vous maintenez la planche. Le renforcement de votre tronc améliore votre posture globale et met moins de pression sur vos rhomboïdes. 
Faites 8 à 10 répétitions de cet exercice. Assurez-vous de continuer à respirer et ne retenez pas votre souffle. Ajustez cet exercice pour travailler à votre propre niveau de forme physique. Gardez le pont plus près du sol si vous ressentez de la douleur ou de l`inconfort. Vous pouvez lentement vous frayer un chemin jusqu`à un pont complet avec une ligne droite à travers vos hanches tant que vous vous sentez à l`aise. Ne vous précipitez pas. Vous pouvez aussi le traiter comme une planche et essayer de maintenir la position du pont pendant 5 à 10 secondes avant de lâcher prise. Au fur et à mesure que vous continuez à vous entraîner, augmentez progressivement le temps que vous maintenez la position.
Étirer ses losanges
Teneur
Les romboides sont les muscles profonds situés au milieu du dos, entre la colonne vertébrale et les omoplates. Ces muscles aident à soulever et à faire pivoter vos omoplates. Ils tirent également vos omoplates vers la colonne vertébrale pour assurer une bonne posture. Si vous avez des rhomboïdes faibles ou tendus, vous pouvez avoir une posture affaissée ou ressentir une douleur dans le milieu du dos entre vos omoplates. L`étirement et le renforcement des rhomboïdes augmenteront la flexibilité et la mobilité de l`épaule et amélioreront votre posture.
Pas
Méthode 1 sur 3: Réhabilitation des rhomboïdes
1. Commencez à étirer les muscles de la poitrine. Tenez-vous dans un coin ou dans une porte ouverte et placez vos mains juste au-dessus de votre tête sur les murs ou le cadre. Inspirez profondément et penchez-vous lentement en avant jusqu`à ce que vous sentiez un étirement à l`avant de vos épaules. Maintenez l`étirement pendant 15 à 30 secondes tout en continuant à respirer profondément, puis relâchez.
- Faites ceci 3 fois et maintenez à chaque fois pendant 15 à 30 secondes.
- Un muscle pectoral faible contribue à cette position affaissée de vos épaules et peut surcharger les rhomboïdes.
2. Étirez votre cou et le haut du dos. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Tendez vos bras devant vous et joignez une main sur l`autre. Tendez la main jusqu`à ce que vous sentiez vos omoplates s`éloigner l`une de l`autre et penchez légèrement la tête vers l`avant. Maintenez l`étirement pendant 15 à 30 secondes tout en continuant à respirer profondément.
3. Ciblez directement vos muscles rhomboïdes. Asseyez-vous sur une chaise plate et stable. Asseyez-vous sur le bord de la chaise de manière à ce que vos pieds soient à plat sur le sol et vos genoux à angle droit. Écartez vos jambes un peu plus que la largeur des hanches. Saisissez votre cheville gauche avec votre main droite. Appuyez votre main gauche contre votre coude droit jusqu`à ce que vous sentiez un étirement du côté droit entre la colonne vertébrale et l`omoplate.
4. Faire des étirements et des rotations du cou. Pour étirer votre cou, regardez droit devant vous et inclinez votre oreille droite vers votre épaule droite. Tenez 15 à 30 secondes puis répétez de l`autre côté. Pour les rotations du cou, tournez la tête vers la droite, maintenez pendant 15 à 30 secondes et répétez de l`autre côté.
5. Serrez vos losanges en serrant vos omoplates ensemble. En position assise ou debout, les bras le long du corps, serrez vos omoplates vers votre colonne vertébrale. Maintenez cette pression pendant 5 secondes, puis relâchez.
Méthode 2 sur 3: Augmenter la flexibilité et la mobilité de vos épaules
1. Commencez par des extensions murales pour améliorer la flexibilité. Tenez-vous debout, le dos et les talons à plat contre un mur. Étirez vos bras de chaque côté avec le dos de vos mains contre le mur. Pliez vos coudes à 90 degrés, puis levez lentement vos bras au-dessus de votre tête et maintenez-les à plat contre le mur.
- Faites 2 séries de 5 à 10 répétitions de cet exercice. Ne montez que le plus haut possible sans vous faire mal tout en gardant vos bras, coudes et poignets contre le mur.
- Si vous êtes suffisamment flexible, vous pouvez joindre vos mains au-dessus de votre tête tout en gardant vos bras, coudes et poignets constamment contre le mur.
2. Étirez l`articulation de l`épaule en croisant votre bras sur votre poitrine. Tenez-vous debout, les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules, puis tirez un bras sur votre corps, en tirant également votre omoplate vers l`arrière. Maintenez l`étirement pendant 30 secondes tout en continuant à respirer profondément.
3. Faites des cercles d`épaule sur vos mains et vos genoux. Tenez-vous debout sur vos mains et vos pieds au sol, avec vos poignets directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches. Gardez les coudes tendus, appuyez sur le sol et haussez les épaules. Ensuite, faites rouler vos épaules vers vos hanches et vers l`avant à nouveau, créant un cercle.
4. Tirez votre épaule plus loin avec l`étirement du bras en L. Allongez-vous sur le ventre et étirez un bras sous votre corps et sur votre poitrine avec la paume vers le haut. Utilisez les muscles de vos épaules pour tirer votre poitrine vers le sol et aussi bas que possible sans que cela vous fasse mal. Maintenez l`étirement pendant 30 secondes puis relâchez.
5. Ouvrez votre poitrine avec une extension de main pliée. Asseyez-vous par terre ou sur une chaise ou un banc sans dossier. Saisissez vos mains, paume contre paume, derrière votre dos et redressez vos coudes. Serrez vos omoplates ensemble. Maintenez l`étirement pendant 30 secondes puis relâchez.
Méthode 3 sur 3: Améliorez votre posture
1. Compensez les épaules pliées en vous étirant derrière le dos avec les mains tendues. En position assise ou debout, faites rouler vos omoplates vers l`arrière et vers le bas vers votre colonne vertébrale. Mettez vos bras derrière votre dos, saisissez votre coude droit avec votre main gauche et votre coude gauche avec votre main droite pour verrouiller la position. Soulevez votre poitrine et serrez vos omoplates ensemble et vers le bas, en prenant 3 à 5 respirations profondes.
- Changez et faites le côté opposé en saisissant d`abord votre coude gauche avec votre main droite, puis votre coude droit avec votre main gauche. Tenez-le de 3 à 5 respirations profondes. Faites 2 à 4 répétitions de chaque côté.
- Si saisir votre coude est trop dur ou provoque une douleur, tenez vos poignets ou vos avant-bras.
2. Ouvrez votre poitrine avec un étirement en « T » allongé. Allongez-vous sur le dos sur le sol avec vos genoux pliés de sorte que vos pieds soient à plat sur le sol. Étendez vos bras directement de vos côtés pour former un «T» sur le sol. Détendez-vous et respirez profondément pendant 10 minutes.
3. Faireplanches pour renforcer votre noyau. Allongez-vous sur le ventre puis soulevez-vous de manière à ce que le poids de votre corps soit soutenu par vos orteils et par vos coudes à plat sur le sol avec vos avant-bras. Gardez vos coudes alignés avec vos épaules. Maintenez la position 5 à 10 secondes en continuant de respirer profondément, puis relâchez.
4. fairele pont pour renforcer le bas du dos et le tronc. Commencez sur le dos avec les genoux pliés de manière à ce que vos pieds soient à plat sur le sol et à la largeur des épaules. Gardez vos bras à plat sur le sol à vos côtés avec les paumes vers le bas. Soulevez lentement vos hanches jusqu`à ce qu`il y ait une ligne droite de vos genoux à vos épaules. Activez votre tronc et redescendez lentement à la position de départ.
Mises en garde
- Ne commencez pas un nouveau programme d`exercice sans d`abord consulter un médecin, surtout si vous avez récemment subi une blessure.
- Arrêtez de vous étirer si vous ressentez de la douleur. Vous devriez vous sentir un peu étiré, mais cela ne devrait certainement pas faire mal.
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