Comment étirer les muscles à l'intérieur de vos cuisses

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Des astuces
Mises en garde

Les muscles de vos cuisses sont importants pour toutes sortes d`exercices et d`activités quotidiennes. Que vous couriez, montiez des escaliers, jouiez au tennis ou simplement vous promeniez, les muscles de l`intérieur des cuisses joueront un rôle majeur. Il est important de les étirer au maximum pour éviter les blessures ou pour relâcher les tensions si vous sentez vos cuisses se resserrer. Les muscles de l`aine tendus peuvent entraîner des problèmes avec les fléchisseurs de la hanche et les ischio-jambiers, ainsi qu`une foule d`autres problèmes. Cela dit, il est important d`étirer doucement vos muscles pour éviter un étirement douloureux de l`aine. Visez une légère sensation de tiraillement et arrêtez si cela commence à faire mal.

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Méthode 1 sur 3: Faites des étirements de base

Image intitulée Étirez vos cuisses intérieures Étape 1

1. Atteignez vos orteils. Cet étirement très simple permet d`allonger les muscles de l`arrière des cuisses et ceux de l`intérieur. N`oubliez pas de faire cela avec vos orteils tendus d`abord, puis avec vos orteils pliés. Maintenez la position pendant au moins 20 secondes. Ne retenez pas votre souffle en vous étirant. Concentrez-vous sur des respirations longues, lentes et profondes, en vous relaxant sur l`expiration.

2. Essayez le papillon. Asseyez-vous en tailleur sur le sol si. Rassemblez vos talons et poussez lentement sur les genoux avec vos coudes. Ne vous penchez pas de haut en bas en poussant plus fort avec vos coudes. Maintenez une pression constante pour que vous puissiez le sentir s`étirer et faites attention à ne pas vous blesser. C`est un bon moyen de relâcher les muscles de l`intérieur des cuisses et d`étirer les deux côtés à la fois, ce qui est un énorme avantage.

3. Faire des fentes latérales. Faites un grand pas avec votre pied droit et pliez votre genou droit pour vous abaisser légèrement. Charnière légèrement en avant des hanches, en gardant le dos droit et en repoussant les fesses vers l`arrière. Cela étirera l`intérieur de la cuisse gauche. Maintenez cette position quelques secondes avant de revenir à la position de départ. Recommencez, mais cette fois en redressant votre jambe gauche.

Image intitulée Étirez vos cuisses intérieures Étape 4

4. Écarte tes jambes contre le mur. Allongez-vous les jambes droites contre le mur. Écartez vos jambes dans une position confortable. La gravité étirera les muscles de l`intérieur de vos jambes pour vous. Inspirez dix à quinze fois avant de sortir lentement de l`étirement.

Méthode 2 sur 3: Stretching avec yoga

1. Essayez la grenouille. Mettez-vous à genoux, placez vos coudes au sol devant vous et essayez d`écarter les genoux et les jambes aussi loin que possible sans vous blesser. Assurez-vous que cela cause peu ou pas de douleur. Il doit s`étirer, pas se déchirer. Si, à un moment quelconque, la douleur commence à être vive, arrêtez. Parfois, cette pose est également appelée « pose de grenouille » - ce n`est pas trop difficile à tenir plus longtemps.

2. Faire un `E`. Tenez-vous debout avec les deux pieds écartés. Penchez-vous vers l`avant à partir des hanches et placez vos paumes sur le sol devant vous. Gardez le dos droit et baissez la tête pour essayer de toucher le sol entre vos pieds avec le haut de votre tête. Écartez vos pieds plus loin et soutenez votre poids sur vos mains.

Essayez de reposer votre poids sur vos orteils au lieu de vos talons.

Également connu sous le nom de Prasarita Padottanasana, cet exercice est idéal pour les hanches, les ischio-jambiers et l`intérieur des cuisses.

Image intitulée Étirez vos cuisses intérieures Étape 7

3. Étirez votre région de l`aine à partir d`une position allongée. Allongez-vous sur le dos et pressez la plante de vos pieds l`une contre l`autre. Cet exercice est fondamentalement comme la pose de papillon normale, sauf que vous vous allongez sur le dos au lieu de vous asseoir. Appuyez sur vos genoux pour ouvrir vos jambes et écartez vos genoux, et aussi près du sol que possible des deux côtés. Cette pose relaxante vous aide à détendre les muscles à l`intérieur de votre cuisse.

Méthode 3 sur 3: Préparation des étirements

Image intitulée Étirez vos cuisses intérieures Étape 8

1. Portez des shorts confortables et/ou des pantalons souples. Votre corps doit pouvoir bouger librement et les étirements sont presque impossibles si vous portez un jean ou un autre matériau restrictif. Si vous êtes seul, vous pouvez faire l`exercice en sous-vêtements, mais portez au moins quelque chose qui ne limite pas la mobilité de vos hanches et de vos jambes.

Image intitulée Étirez vos cuisses intérieures Étape 9

2. Mettez des chaussures ou étirez-vous pieds nus. S`étirer dans des chaussettes peut vous faire glisser et contracter un muscle. Surtout si vous appuyez les deux pieds ensemble ou essayez de maintenir une certaine position en vous levant, il est préférable d`avoir une base ferme. Oubliez les chaussettes.

Image intitulée Étirez vos cuisses intérieures Étape 10

3. Passez du temps à vous étirer. Ne vous attendez pas à tout résoudre en deux minutes. Prenez au moins 15 à 20 minutes pour faire une variété d`étirements et essayez de continuer tous les jours.

Image intitulée Étirez vos cuisses intérieures Étape 11

4. Étirez-vous tôt le matin immédiatement après le lever. Surtout si vous avez une blessure au bas du dos, cela peut aggraver le problème car vous ne laissez pas à votre corps le temps de s`échauffer un peu. Attendre au moins une heure après le réveil avant de commencer.

Des astuces

Si vous vous étirez trop, les muscles peuvent avoir des crampes. Connaissez vos limites et ne forcez pas votre corps à aller trop loin.
S`étirer une fois ne résoudra pas les problèmes tout de suite. N`oubliez pas qu`il a fallu plusieurs jours pour que vos muscles se contractent, il faudra donc plusieurs jours pour qu`ils se relâchent. Attendez.
N`étirez pas les muscles plus d`une minute à la fois. S`étirer plus longtemps n`offre aucun avantage supplémentaire.
Un petit étirement après l`exercice est un excellent moyen de garder vos muscles lâches et souples. Certains aiment aussi s`étirer avant l`exercice, mais s`étirer après l`exercice empêche vos muscles d`être trop tendus.
Assurez-vous que vous êtes échauffé avant de vous étirer ou vous pourriez fatiguer vos muscles.
Ne vous endormez pas en vous étirant. Ça fait vraiment mal quand tu te réveilles à nouveau!
Rejoignez un cours de yoga. Si vous n`aimez pas faire des étirements seul ou si vous avez du mal à vous y tenir, les cours de yoga avec d`autres personnes peuvent être un excellent moyen de commencer une routine.

Mises en garde

N`étirez jamais les muscles de l`intérieur de vos cuisses si vous pensez que vous pourriez glisser. Écarter les jambes trop ou trop rapidement peut entraîner une tension douloureuse à l`aine.
Une sensation de tension dans l`aine peut être une indication précoce de problèmes de hanche. Si vous ressentez une douleur ou une gêne persistante dans la région de l`aine, consultez votre médecin.