Étirer le dos

Teneur

Pas
Des astuces
Mises en garde
Nécessités

Votre dos peut se blesser rapidement. Vous pouvez le tordre, le forcer ou simplement dormir dessus. Si vous n`étirez pas régulièrement les muscles de votre dos, vous êtes plus susceptible d`en souffrir. En étirant votre dos, vos muscles restent flexibles, de sorte que vous êtes moins susceptible de les surcharger ou de les blesser. Vous pouvez étirer votre dos en faisant du yoga, ou en effectuant d`autres exercices à la maison ou au gymnase, ou même simplement au bureau.

Pas

Méthode 1 sur 3: Faire du yoga pour étirer votre dos

1. Est-ce que le chat pose. Mettez-vous à quatre pattes avec vos paumes sur le sol. Assurez-vous que vos doigts pointent loin de vous. Maintenant, placez votre menton sur votre poitrine et arrondissez votre dos pour étirer votre colonne vertébrale.

Si votre cou vous dérange, assurez-vous de garder votre cou aligné avec votre torse plutôt que de rentrer votre menton contre votre poitrine.
Si vous avez du mal à arrondir le haut du dos, demandez à un ami de placer une main entre vos omoplates pendant que vous appuyez vos vertèbres contre elles.

2. Passer de la posture du chat à la posture du chien. Commencez par prendre la pose du chat comme décrit à l`étape précédente, en vous mettant à genoux, les mains au sol devant vous, les doigts pointés vers l`avant. Arrondissez d`abord le dos puis concave. Poussez doucement le haut de votre corps vers le haut. Maintenez chaque mouvement pendant cinq secondes. Ensuite, levez la tête et redressez le dos.

Étirer et relâcher doucement la colonne vertébrale rend votre dos plus flexible et réduit les douleurs lombaires.

La pose du chien est aussi appelée la pose de la vache dans le yoga.

3. Faire la pose du cobra. Pour faire cette pose, allongez-vous sur le ventre, les coudes pliés et les mains à plat sur le sol, près des aisselles. Poussez votre poitrine et votre torse du sol.

Le cobra, en plus d`étirer le dos, aide à soulager les sentiments d`anxiété, surtout lorsqu`il est combiné avec la respiration yogique.

Image intitulée Étirez votre dos Étape 4

4. Est-ce que le héros pose. Asseyez-vous sur vos genoux avec vos mollets et vos pieds à vos côtés, la plante des pieds vers le haut.Les gros orteils des deux pieds doivent presque toucher vos cuisses ou vos fesses. Mets tes mains sur tes genoux. La pose du héros étire le bas du dos et aide à soulager la fatigue des jambes après une longue journée debout ou à pied.

Méthode 2 sur 3: Autres étirements du dos

1. Faites une torsion de la hanche avec le visage vers le haut. Dans cet exercice, le bas du corps tourne dans le sens opposé au haut du corps.Allongez-vous sur le dos et pliez votre genou gauche et déplacez-le vers le côté droit. Gardez vos bras à plat sur le sol et regardez vers le haut, ou même regardez vers la gauche pour encore plus d`étirement.

Pendant que vous étirez votre corps sur le côté, déplacez-vous lentement et en douceur pour éviter les blessures. Gardez vos abdominaux serrés pour soutenir vos muscles du dos.
Maintenez l`étirement pendant 10 secondes, puis relâchez. Faire la même chose de l`autre côté.

2. Faire des exercices d`étirement du dos sur un ballon de gym. Dans cet exercice, vous vous allongez sur un ballon de gymnastique avant d`étirer votre dos. Allongez-vous sur le ballon pour que votre ventre et votre bassin reposent confortablement dessus. Mettez ensuite vos mains derrière votre tête, comme si vous alliez faire des redressements assis, et étirez votre corps en cambrant le dos. Le ballon de gymnastique offre un soutien supplémentaire et permet à la colonne vertébrale de se courber naturellement tout en étirant votre dos.

Utilisez vos fessiers et ischio-jambiers pour ne pas cambrer le dos et pour avoir une base stable pour cet exercice.

3. Étirez votre dos en gardant vos jambes à un angle de 90 degrés. Cet étirement peut détendre votre dos et vos ischio-jambiers. Allongez-vous sur le sol avec vos jambes jointes. Relevez ensuite vos genoux de manière à ce que vos cuisses soient perpendiculaires au sol tandis que le bas de vos jambes est parallèle au sol. Gardez vos bras à vos côtés tout en ressentant l`étirement dans votre dos.

A partir de cette position, vous pouvez tirer doucement vos genoux vers votre poitrine pour étirer encore plus le dos.

Vous pouvez également incliner vos jambes à gauche et à droite, en gardant une petite partie du bas du dos appuyée contre le sol.

4. Faire une torsion de la colonne vertébrale assise. Cet exercice vous oblige à vous asseoir sur le sol et à faire pivoter votre torse dans les deux sens à partir de la taille vers le bas. Asseyez-vous avec les jambes droites. Levez votre genou gauche et placez votre pied gauche sur votre cuisse droite. Gardez votre jambe droite tendue et votre genou gauche vers le haut et tournez-vous vers la gauche. Mettez votre coude droit contre le côté de votre genou gauche pour intensifier l`étirement. Maintenez cet étirement pendant au moins 20 secondes et répétez de l`autre côté.

Étirez le haut de votre corps vers le haut et vers la gauche ou la droite.

En vous tournant vers la gauche, essayez de regarder par-dessus votre épaule gauche. Faites de même dans l`autre sens sur le côté droit.

5. Faire une torsion du haut du dos. Cet exercice d`étirement améliore la flexibilité du haut du dos. Respirez profondément pour pouvoir élargir la zone où se trouvent vos reins lorsque vous ouvrez votre poitrine.

6. Faire la pose du sceau Pilates. La pose du phoque nécessite de l`agilité et ne doit pas être effectuée si vous avez une blessure au dos. Cependant, si vous êtes en forme, cette pose arrondit le bas du dos et renforce les abdominaux. Asseyez-vous sur le sol et pliez les genoux. Levez vos jambes jusqu`à ce que vos cuisses soient presque carrées au sol avec vos tibias tournés. Mettez vos pieds ensemble, mais gardez un espace entre vos tibias et vos cuisses.

Ensuite, passez vos avant-bras dans l`espace entre vos cuisses, gardez-les sous vos mollets et saisissez vos chevilles.

Essayez de tenir cette pose pendant au moins 20 secondes.

Méthode 3 sur 3: Étirer votre dos au bureau

1. Faire un tour assis. C`est un bon étirement pour votre dos qui ne vous oblige même pas à vous lever de votre chaise. Pour effectuer une rotation assise, asseyez-vous droit et tournez lentement à partir de votre taille de manière à ce que votre ventre, votre dos et vos épaules soient tous inclinés. Après avoir étiré un côté pendant 15 à 20 secondes, revenez d`abord au centre puis de l`autre côté.

Faites-le lentement et soigneusement. Tourner trop vite ou aller trop loin peut fatiguer votre cou ou votre dos.
Pour améliorer la torsion, placez une main sur votre genou opposé et tirez doucement. Lorsque vous tournez vers la gauche, placez votre main droite sur l`extérieur de votre genou gauche.
Regardez par-dessus votre épaule gauche en tournant à gauche. Quand tu tournes à droite tu regardes par dessus ton épaule droite.
Vous pouvez également mettre vos mains sur le côté de la chaise. En tournant vers la gauche, placez les deux mains sur le côté gauche de la chaise.

2. Roulez vos épaules. Vous pouvez faire cet exercice d`étirement non seulement au bureau, mais aussi lorsque vous vous promenez en ville, en voiture ou sous la douche. Pour faire l`exercice, asseyez-vous ou tenez-vous droit. Maintenant, faites rouler vos épaules en arrière 10 à 15 fois, faites une pause, puis faites-les rouler vers l`avant aussi souvent. Répétez en avant et en arrière au moins cinq fois.

Regardez droit devant vous pendant que vous roulez les épaules, sinon vous pourriez surcharger les muscles de votre cou.

3. Embrassez-vous. Ce mouvement simple étirera vos épaules et le haut du dos. Placez votre main droite sur votre épaule gauche et votre main gauche sur votre épaule droite, comme si vous vous faisiez un câlin. Maintenez cette position pendant au moins dix secondes, en inspirant et en expirant pour relâcher la tension de votre corps.

4. serre tes jambes. Cet exercice étire le dos, le cou et les épaules. Asseyez-vous sur le bord d`une chaise de bureau. Si la chaise a des roues, roulez-la contre un mur ou un bureau. Mettez vos pieds à plat sur le sol. Penchez-vous en avant vers vos pieds pour que le haut de votre corps repose sur vos genoux. Baisse tes bras au sol comme si tu étais une poupée de chiffon. Ensuite, placez vos mains autour de vos jambes et saisissez votre autre poignet, avant-bras ou même coude avec votre main dominante.

Tenez cette pose pendant au moins 10 secondes, puis relâchez. Répéter au moins deux fois.

5. Levez-vous et touchez vos orteils. Cet étirement est simple mais efficace et étire à la fois le haut et le bas du dos. Vous le ressentez probablement plus dans vos ischio-jambiers que dans votre dos. Votre colonne vertébrale s`étend jusqu`au coccyx. Gardez votre dos et vos fesses uniformes. Touchez vos orteils puis essayez d`étirer vos jambes de plus en plus.

Maintenez l`étirement pendant au moins dix secondes, tenez-vous debout et répétez l`exercice au moins cinq fois.

6. Faire l`étirement de l`épaule de l`avant-bras. Cette technique est efficace non seulement pour étirer les épaules, mais pour tout le haut du dos. Vous pouvez faire cet étirement sans vous lever de votre chaise. Étendez votre bras droit vers la gauche de sorte que le haut de votre bras soit croisé devant votre corps et que votre avant-bras repose contre votre coude gauche. Soulevez maintenant votre avant-bras gauche pour que votre avant-bras droit "attrapé" asseyez-vous entre le haut et le bas de votre bras gauche et rapprochez votre bras droit de votre corps. Vous sentez maintenant un étirement profond dans votre épaule droite.

Maintenez cet étirement pendant 10-15 secondes.

Répétez de l`autre côté.

sept. Étirez le haut du dos. Asseyez-vous avec la colonne vertébrale droite et étendez vos mains devant vous, en les rendant parallèles au sol. Maintenant, presse tes paumes l`une contre l`autre. Arrondissez légèrement le dos et penchez-vous en avant pendant 20 à 30 secondes, comme si vous étiez allongé sur une grosse balle ronde. Gardez votre tête et votre cou détendus pendant que vous faites cela. Asseyez-vous avec vos mains à côté de votre corps et répétez ce mouvement au moins cinq fois.

Des astuces

Certains exercices nécessitent des aides, comme un banc ou un ballon de gymnastique, mais la plupart d`entre eux peuvent être effectués sans aides. Déplacez-vous lentement et de manière contrôlée et faites les exercices tous les jours pour devenir plus flexible.
Si votre dos est flexible, vous pouvez faire pivoter votre colonne vertébrale non seulement pour les activités quotidiennes, mais aussi pour les sports tels que le golf, le baseball ou le tennis.
Les postures de yoga sont très efficaces pour étirer le dos. Le yoga a beaucoup plus d`avantages, tels que la relaxation et une concentration accrue.

Mises en garde

Si vous ressentez une douleur dans le dos pendant un exercice, arrêtez-le immédiatement. Reposez-vous quelques jours avant de réessayer.
Si vous souffrez de maux de dos chroniques, êtes blessé ou êtes enceinte, consultez votre médecin avant de faire ces étirements. Vous ne pouvez pas vous tordre le dos ou l`endommager encore plus.