Réduire la tension dans le bas du dos : 12 étapes (avec des photos)

Teneur

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Mises en garde

Un bas du dos tendu est une plainte courante chez les gens. Améliorer votre santé physique et mentale générale peut aider énormément à soulager les tensions dans le bas du dos. L`infirmière Marsha Durkin explique: «Vous pouvez soulager les tensions dans le bas du dos avec des étirements, des massages, de la chaleur, dormir avec des oreillers supplémentaires, du yoga et de l`exercice, mais vérifiez d`abord avec votre médecin, surtout si vous avez des problèmes de bas du dos.Avec les bons soins, l`aide pour votre bas du dos tendu est à portée de main.

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Partie 1 sur 3: Étirer le bas du dos pour un soulagement instantané

Image intitulée Soulager le bas du dos Étape 1

1. Étirez votre dos avec vos genoux sur le côté. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol. Écartez vos bras en forme de T de manière à ce que vos épaules soient au sol. Gardez vos jambes jointes et abaissez lentement vos genoux vers la gauche aussi loin que possible.

Maintenez cette position pendant deux minutes.
Gardez les deux épaules au sol pendant le mouvement.
Répétez cet étirement de l`autre côté, en tirant vos genoux vers le centre, puis en les abaissant vers le côté droit. Gardez vos épaules au sol et vos genoux de ce côté pendant deux minutes.

Image intitulée Soulager le bas du dos, étape 2

2. Étirez l`arrière de vos jambes et de vos ischio-jambiers. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol. Redressez votre jambe gauche et ramenez-la vers le haut, en essayant d`atteindre le plafond avec votre talon. Pliez le genou et ramenez le pied au sol.

Faites 6 à 8 répétitions de cet étirement avec votre jambe gauche. Lors de la dernière répétition, maintenez votre jambe droite pendant 30 secondes avec votre talon vers le plafond.

Répétez cet étirement avec votre jambe droite.

Image intitulée Soulager le bas du dos, étape 3

3. Utilisez l`étirement du pigeon pour ouvrir vos hanches. Commencez sur vos mains et vos genoux. Ramenez votre genou gauche vers votre poitrine, puis abaissez-le vers le sol, en déplaçant votre pied vers la droite. Apportez votre jambe droite au sol afin qu`elle soit droite derrière vous.

Votre jambe gauche doit être à un angle d`environ 90 degrés en dessous et derrière votre torse.

Pliez lentement votre torse vers l`avant et sentez l`étirement de vos fessiers et de vos hanches. Descendez le plus possible au sol, en touchant le sol avec votre front si nécessaire.

Maintenez cette position pendant environ cinq respirations, puis changez de jambe et répétez de l`autre côté.

Image intitulée Soulager le bas du dos, étape 4

4. Faites les 4 étirements. Allongez-vous sur le dos, les genoux et les pieds levés à un angle de 90 degrés devant vous. Placez votre cheville gauche sur votre genou droit et pliez votre pied gauche. Ramenez vos mains en dessous et saisissez l`arrière de votre cuisse droite, en tirant avec les deux mains aussi loin que possible.

Maintenez cet étirement pendant 30 secondes, puis changez de jambe en répétant le mouvement avec votre jambe droite.

Si vous souhaitez vous étirer davantage, enroulez une serviette et placez-la sous vos hanches pendant la trajectoire.

Image intitulée Soulager le bas du dos, étape 5

5. Utilisez l`étirement de la queue pour allonger les longs muscles du dos. Commencez sur vos mains et vos genoux avec vos mains directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches. En gardant les deux genoux au sol, levez votre pied gauche en l`air et balancez-le vers la gauche tout en regardant par-dessus votre épaule gauche vos orteils.

Faites une pause et balancez le même pied vers la droite, en regardant par-dessus votre épaule droite vos orteils.

Répétez cet étirement avec votre pied droit, en faisant une pause chaque fois que votre pied est sur le côté et que vous regardez vos orteils.

Partie 2 sur 3: Avec des massages et des remèdes naturels

Image intitulée Soulager le bas du dos, étape 6

1. Utilisez une balle de tennis ou un rouleau en mousse pour vous masser le dos. Placez une balle de tennis sous le bas de votre dos et allongez-vous doucement dessus avec vos genoux pliés et vos pieds au sol. Enroulez-vous doucement autour du ballon dans les groupes musculaires tendus pour y soulager la tension.

Ne placez pas le ballon directement sous votre dos, mais sous les groupes musculaires tendus de chaque côté de la colonne vertébrale.
Recherchez un rouleau en mousse en ligne ou dans un magasin d`équipement de gym. Placez le rouleau horizontalement sur le sol derrière vous et allongez-vous dessus avec vos genoux pliés et vos pieds au sol.
Roulez de haut en bas sur le rouleau en mousse pour soulager les groupes musculaires tendus.

Image intitulée Soulager le bas du dos, étape 7

2. Ajustez votre position de sommeil et utilisez des oreillers supplémentaires. Allongé sur le dos est généralement considéré comme la meilleure position pour un dos sain. Allongez-vous sur le dos vers le plafond avec suffisamment de soutien d`un oreiller sous votre cou et vos épaules pour que votre tête ne tombe pas sur le côté.

Placez un petit oreiller sous vos genoux pour un soutien supplémentaire du bas du dos.

Faire des ajustements avec des oreillers si nécessaire. Évitez autant que possible les écarts entre votre corps et votre matelas.

Si vous dormez sur le côté, placez un oreiller entre vos genoux pour soulager la pression sur vos hanches pendant le sommeil.

Image intitulée Soulager le bas du dos, étape 8

3. Essayez la thermothérapie pour un soulagement rapide. La chaleur stimule le flux sanguin vers les zones touchées de votre corps et inhibe les signaux de douleur vers votre cerveau, provoquant la relaxation de vos muscles. Utilisez un pack de chaleur ou une bouillotte sur les zones étroites de votre dos.

Vous pouvez également prendre un bain moussant et concentrer les jets sur les zones restreintes de votre dos.

Une autre idée est de prendre une douche chaude et de concentrer l`eau sur vos muscles tendus.

Veillez à ne pas vous endormir lorsque vous utilisez un pack de chaleur, car cela pourrait entraîner des brûlures.

Image intitulée Soulager le bas du dos, étape 9

4. Consultez un massothérapeute ou un chiropraticien professionnel. Si vous avez des douleurs lombaires persistantes, vous pouvez envisager de consulter un massothérapeute ou un chiropraticien. Un massothérapeute massera les muscles de votre dos qui contribuent à resserrer les muscles du bas du dos, et un chiropraticien appliquera des massages et des ajustements manuels pour traiter toutes les zones de votre colonne vertébrale qui pourraient être mal alignées.

Si vous n`êtes pas sûr du type de professionnel à embaucher, demandez une recommandation de votre médecin généraliste.

Partie3 sur 3: Réduire les maux de dos à long terme avec l`exercice

Image intitulée Soulager le bas du dos, étape 10

1. Faites 30 minutes de cardio, cinq fois par semaine. L`exercice cardiovasculaire vous maintient généralement en bonne santé et réduit le stress qui peut contribuer à la tension dans le bas du dos. Selon votre niveau d`activité actuel, essayez de marcher ou de nager pendant au moins 30 minutes, cinq jours par semaine.

Si vous ne faites pas actuellement de cardio, commencez par 10 minutes de marche, trois jours par semaine, et continuez jusqu`à 30 minutes, cinq jours par semaine. Une fois que vous vous y êtes habitué, essayez de faire une activité différente et plus intense quelques-uns de ces jours par semaine, comme le jogging, la danse ou le vélo.

Image intitulée Soulager le bas du dos Étape 11

2. Renforcez votre noyau. La force de vos abdominaux et de votre dos joue un rôle important dans la sensation de votre bas du dos.

Faites des inclinaisons pelviennes en vous allongeant sur le sol avec les genoux pliés. Serrez vos abdominaux inférieurs pour ramener le bas du dos au sol sans utiliser vos fessiers ou les muscles des jambes. Tenez-le pendant cinq secondes et faites 5 à 10 répétitions.

Courbez votre torse en vous allongeant sur le sol et en croisant les bras sur votre poitrine. En utilisant vos abdominaux supérieurs, soulevez votre torse à environ 15 degrés du sol et maintenez-le là pendant cinq secondes. Faites 5 à 10 répétitions chaque jour.

D`autres entraînements, tels que le Pilates, ciblent spécifiquement vos muscles abdominaux. Faites ces routines avec un lecteur DVD ou en rejoignant des cours.

Image intitulée Soulager le bas du dos, étape 12

3. Faire du yoga tous les jours ou toutes les semaines. Le yoga combine des étirements, des poses de force et des techniques de respiration pour améliorer votre santé globale et réduire le stress. De nombreuses poses telles que le chien tête en bas, le chat-vache et le triangle étendu ciblent spécifiquement le bas du dos.

Si vous faites déjà du yoga chaque semaine, augmentez ce nombre à quelques fois par semaine ou à une courte routine quotidienne.

Inscrivez-vous à des cours pour débutants, si vous débutez avec le yoga. Même quelques leçons peuvent vous donner les bases pour continuer à travailler à la maison vous-même.

Mises en garde

Avant d`essayer l`une de ces méthodes, discutez de votre tension musculaire du dos avec votre médecin pour déterminer s`il existe un problème médical grave qui pourrait contribuer à la tension dans le bas du dos.