Instructions gratuites étape par étape 
Vous pouvez également constater que le simple fait d`appuyer sur le bouton soulage la douleur. Appuyez fermement sur le bouton et maintenez-le enfoncé pendant environ une minute. S`il est difficile ou impossible de masser le nœud vous-même, demandez de l`aide à un ami. 
Tenez la balle de tennis contre le nœud jusqu`à ce que la douleur disparaisse. Faites une pause si vous en avez besoin. Au début, vous ne pourrez peut-être tenir que quelques secondes. Si vous continuez, vous durerez de plus en plus longtemps. Vous pouvez également utiliser un autre type de balle, mais une balle ferme comme une balle de hockey peut donner trop de pression au début. 
Allez-y doucement au début. Appuyer trop longtemps sur un point sensible peut endommager vos muscles, surtout si vous débutez dans cette technique. Passez 15 à 30 secondes sur chaque nœud, puis passez au suivant. Poser le rouleau en mousse horizontalement sur le sol. Allongez-vous perpendiculairement au rouleau. Trouvez les points douloureux et roulez dessus doucement. Ne pas utiliser le rouleau en mousse plus de 3 minutes à la fois. N`utilisez pas le rouleau en mousse sur le bas du dos car vous pourriez endommager les nerfs. 
Si vous avez un nœud en haut de votre épaule, il suffit de mettre la poignée sur le nœud. Abaisse le parapluie et tiens-le comme ça. Tout comme la balle de tennis, il faut la tenir jusqu`à ce que le nœud semble se dissoudre. 
Asseyez-vous droit sur une chaise, de préférence avec un dos droit. Vous pouvez également vous asseoir ou vous tenir debout sur le sol, mais assurez-vous d`avoir une bonne posture. Hausser les épaules jusqu`aux oreilles. Faites-les rouler vers l`avant puis vers le bas dans un mouvement circulaire. Répétez cet exercice dans l`autre sens : haut, arrière et bas. Faites 2 à 4 répétitions plusieurs fois par jour. 
Placez vos mains paumes vers le bas sur vos épaules. La main droite sur l`épaule droite et la main gauche sur l`épaule gauche. Maintenant, rapprochez vos coudes et gardez vos mains sur vos épaules. Vous ressentez maintenant un bel étirement dans vos épaules et le haut du dos. Maintenez cette position pendant 3 à 5 secondes et inspirez et expirez profondément. Répétez cet exercice plusieurs fois par jour. 
Asseyez-vous ou debout avec vos bras à vos côtés. Maintenant, rapproche tes omoplates. Tenez-le pendant quelques secondes et détendez-vous. Répétez ceci plusieurs fois par jour. Imaginez une corde tirant vos omoplates vers l`arrière et vers le bas. Ne vous contentez pas de pousser votre poitrine vers l`avant. 
Croisez votre bras gauche devant votre poitrine. Étirez-vous aussi loin que possible sur votre poitrine. Tirez votre bras gauche contre votre poitrine avec le coude de votre bras droit. Maintenez cet étirement pendant 30 secondes, puis détendez-vous. Répétez cet étirement avec votre autre bras. 
Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes repliées contre votre poitrine. Enroulez vos bras autour de vos jambes et roulez maintenant d`avant en arrière pour étirer le bas du dos. 
Allongez-vous sur le dos. Vous pouvez utiliser un tapis de yoga pour vous allonger un peu plus doucement. Pliez vos genoux et gardez vos pieds à plat sur le sol. Saisissez un creux du genou avec les deux mains et tirez la jambe vers votre poitrine. Gardez le bas du dos appuyé contre le sol pendant cet exercice. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, puis détendez-vous. Répétez ce mouvement avec l`autre jambe. Faites 2 à 4 répétitions par côté. 
Commencez sur vos mains et vos genoux. Inspirez et penchez-vous en arrière avec vos fesses sur vos talons pendant que vous expirez. Tendez vos bras devant vous et posez votre front sur le sol. C`est la position de prière. Vous sentez maintenant un étirement dans le bas du dos. Remettez-vous sur vos mains et vos genoux, en inspirant. Courber le dos vers le plafond. Gardez votre menton sur votre poitrine et rentrez vos abdominaux. C`est la pose du chat. Vous sentez maintenant un étirement dans tout votre dos. Expirez et cambrez le dos en levant les hanches en l`air et le menton pointé vers le plafond. C`est la pose du chameau. Maintenant tu sens un étirement dans le haut du dos. Revenez à la position de prière. Répétez cette séquence de mouvements 5 fois. 
Apportez votre menton à votre poitrine. Tenez-le là où vous sentez l`étirement pendant 20 à 30 secondes. 
N`appliquez rien de chaud pendant plus de 15-20 minutes à la fois, trois fois par jour. Si vous préférez la chaleur humide, vous pouvez humidifier une serviette et la mettre au micro-ondes. Ne le chauffez pas trop longtemps, car alors vous pouvez vous brûler. 
Si vous travaillez à un bureau, levez-vous toutes les heures et marchez (ou faites des exercices d`étirement). N`inclinez pas la tête en avant en position debout ou assise. Baisser la tête en avant exerce une forte pression sur les épaules et le dos, ce qui entraîne des nœuds. Si vous faites de la musculation, faites attention à votre posture. Si vous posez les poids trop rapidement, les muscles se contractent trop fort, les endommageant. 
Le chien tête baissée est bon pour le bas du dos. Il cible vos civières dorsales - les muscles qui vous aident à vous lever et à soulever des objets. Commencez sur vos mains et vos genoux. Assurez-vous que vos genoux sont directement sous vos hanches et vos mains juste devant vos épaules. En expirant, redressez vos jambes de manière à ce que vos fesses se dirigent vers le plafond. Essayez d`étirer vos talons vers le sol. Redressez vos jambes, mais ne bloquez pas vos genoux. Ton corps forme maintenant un triangle. L`attitude de l`enfant étire les muscles du dos. Commencez sur vos mains et vos genoux. Asseyez-vous sur vos talons. Étirez vos bras vers l`avant et placez votre front sur le sol. L`attitude des pigeons étire les articulations et les muscles de la hanche. Parfois, nous oublions que tout notre corps est connecté – et avoir vos hanches mal alignées peut détruire un dos par ailleurs en bonne santé. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés. Croisez votre cheville gauche sur votre cuisse droite. Saisissez votre cuisse droite avec vos mains et tirez le genou vers votre poitrine. Gardez le haut de votre corps détendu tout en maintenant cette position. Répétez de l`autre côté. La posture du triangle renforce votre dos et vos jambes et étire les côtés de votre torse et de vos hanches. Tenez-vous debout sur un tapis de yoga, les pieds écartés d`environ 1,20 m. Tournez votre pied droit pour qu`il soit parallèle au bord du tapis. Alignez vos talons. Étendez vos bras sur les côtés pour que votre corps soit "t" formes. Maintenant, penchez-vous sur le côté droit et vers le bas, en amenant votre main droite vers votre pied droit. Gardez cette attitude le plus longtemps possible. Répétez de l`autre côté. 
Essayez de faire environ 30 minutes d`exercice aérobique par jour. 
Ne jamais prendre plus que la quantité recommandée dans la notice. Le paracétamol et les analgésiques anti-inflammatoires peuvent avoir des effets secondaires graves s`ils ne sont pas utilisés correctement. Si le mal de dos persiste pendant plus d`une semaine pendant la prise d`analgésiques, consultez votre médecin. Ne prenez pas d`analgésiques anti-inflammatoires pendant de longues périodes. Votre médecin pourra peut-être vous prescrire quelque chose de plus fort. 
Habituellement, le médecin généraliste prescrira d`abord la physiothérapie. Un physiothérapeute peut vous enseigner des exercices et des techniques pour soulager les maux de dos et rendre votre dos plus sain. Certains physiothérapeutes peuvent également utiliser une technique différente, comme "aiguilletage à sec", où des aiguilles sèches sont brièvement piquées dans les muscles pour les détendre rapidement et longtemps. Votre médecin peut également vous prescrire des relaxants musculaires si le mal de dos persiste et ne s`améliore pas. Cela peut créer une dépendance, alors utilisez-les comme votre médecin vous l`a prescrit. Les injections et les chirurgies sont le dernier recours, utilisées uniquement si la douleur irradie vers d`autres parties du corps. Le médecin peut injecter des cortisones dans l`espace péridural (autour de la colonne vertébrale). Le soulagement de cette injection ne dure généralement que quelques mois. La chirurgie est rare pour les maux de dos, sauf si elle est due à une affection plus grave, telle qu`une hernie ou une sténose vertébrale. 
Maux de dos accompagnés d`autres symptômes tels que douleurs thoraciques, essoufflement ou transpiration. Ceux-ci pourraient être des signes d`une crise cardiaque. Mal de dos après un accident, comme un accident de voiture, une chute ou une blessure sportive. Maux de dos associés à des problèmes intestinaux ou vésicaux. Mal de dos avec fièvre.
Débarrassez-vous des nœuds dans le dos
Teneur
Que vous soyez un culturiste professionnel ou assis devant votre ordinateur toute la journée, n`importe qui peut avoir des nœuds dans le dos. Ces boutons aussi "points de déclenchement" appelé, surviennent lorsque le tissu musculaire est incapable de se détendre. Ils se trouvent souvent dans le trapèze, un gros muscle qui commence à la base de votre crâne et descend tout le long de votre dos et de votre épaule.Vous pouvez essayer vous-même certaines techniques pour vous débarrasser de ces nœuds, ou vous pouvez obtenir un traitement professionnel.
Pas
Méthode 1 sur 3: Massez le nœud
1. Trouver les boutons. La plupart des nœuds se produisent dans le haut du dos et les épaules. Ils sont douloureux et plus épais que le reste du muscle, comme un nœud dans une corde (d`où le nom).
- Si vous appuyez sur un bouton, la douleur irradiera. C`est pourquoi il devient un "point de déclenchement" Nommé. un ordinaire "point sensible" ne provoque généralement pas de douleur dans d`autres parties de votre corps.
2. Massez le nœud en appuyant dessus. Frottez doucement le nœud du bout des doigts en mouvements circulaires. Appliquez une légère pression, mais pas trop au point de faire mal. Cela peut aider à relâcher le tissu musculaire tendu.
3. Sollicitez l`aide d`une balle de tennis. Vous pouvez soit vous appuyer contre un mur, soit vous allonger sur le sol. De toute façon tu mets la balle de tennis entre toi et la surface. Gardez le ballon là où vous ressentez le plus de pression. Cela peut être douloureux au début, mais cela devrait s`atténuer au fur et à mesure que vous continuez à appliquer une pression.
4. Utiliser un rouleau en mousse. Un rouleau en mousse peut être utilisé de la même manière que la balle de tennis, mais sur une zone plus large. Cela peut aider à relâcher les muscles tendus et durs. Un rouleau en mousse mesure généralement un mètre de long et ressemble à une nouille de piscine épaisse.
5. étends ton bras. Si vous avez un parapluie avec une poignée incurvée, ou un outil spécial comme le "Corps de dos copain" (disponible en ligne) vous pouvez masser vous-même les endroits les plus difficiles à atteindre.
Méthode 2 sur 3: Étirer le nœud
1. Faites des exercices d`étirement pour allonger vos muscles. Bien que l`étirement ne fasse pas disparaître le nœud, vous pouvez soulager la douleur et empêcher la formation de nouveaux nœuds.Vous pouvez essayer les exercices suivants :
2. Roulez vos épaules. Cet exercice, qui consiste essentiellement à hausser les épaules, peut réduire les tensions dans le cou et les épaules, qui sont des endroits où les nœuds sont fréquents.
3. Étirez vos épaules en rapprochant vos coudes. Cet étirement garantit que la circulation sanguine dans les omoplates s`améliore, où des nœuds se produisent souvent.
4. Serrez vos omoplates ensemble. Cet exercice peut détendre les muscles tendus dans le haut du dos et les épaules.
5. Étirez votre épaule avec votre autre bras. Cet exercice étire et réduit la tension dans vos épaules.
6. Fais-toi petit et roule d`avant en arrière. Cet exercice peut étirer les muscles du bas du dos, mais il n`est pas aussi efficace pour le haut du dos ou les épaules.
sept. Étirez le bas du dos. Cet étirement réduit la tension dans le bas du dos. Si ça fait mal, arrête.
8. Faites des exercices de Pilates. Les exercices de Pilates peuvent vous aider à relâcher la tension de vos muscles si vous avez des nœuds dans le dos. Une certaine combinaison de mouvements, alternant entre la position de prière, la position du chat et la position du chameau, est très bonne pour relâcher la tension dans les muscles.
9. Accrochez vos mains ensemble et étendez-les devant vous. Gardez vos coudes droits et cambrez votre dos. Tournez vos paumes loin de vous afin qu`elles soient tournées vers l`extérieur. Tenez-le pendant 20-30 secondes.
dix. étirer votre cou. Apportez votre oreille à votre épaule. Tenez doucement votre tête avec la main du même côté. Vous ressentirez un léger étirement, mais cela ne devrait pas faire mal. Répétez de l`autre côté.
Méthode 3 sur 3: Bonnes habitudes
1. Mettez quelque chose de froid sur place. Si le nœud est le résultat d`une blessure, vous pouvez d`abord mettre quelque chose de froid dessus. Prenez un sac de glace et mettez-le sur le nœud pendant 20 minutes, au moins trois fois par jour. Faites-le pendant les deux ou trois premiers jours après la blessure.
- Vous pouvez faire un sac de glace avec 3 tasses d`eau et 1 tasse d`alcool à friction. Mélangez-le et mettez-le dans un sac refermable. Pressez d`abord tout l`air avant de le congeler.
- Vous pouvez également utiliser un sac de légumes surgelés. Choisissez-en un qui ne contient pas de morceaux trop gros, comme des pois ou du maïs.
2. Appliquez de la chaleur sur la zone pour détendre les muscles. Dans les douleurs récurrentes ou chroniques, la chaleur fonctionne mieux que le froid.Utilisez une compresse chaude, un bain chaud ou une douche pour ce faire.
3. Surveillez votre posture. Une mauvaise posture, surtout si vous vous asseyez beaucoup, peut causer des maux de dos et des nœuds.Essayez d`être conscient si vous ne vous asseyez pas correctement, car il y a alors une pression constante sur les mêmes muscles.
4. va faire du yoga. Si vous cherchez des exercices pour renforcer votre dos, le yoga est tout à fait adapté. Il peut soulager les maux de dos, rendre vos muscles plus forts et vous rendre plus flexible. Voici quelques poses que vous pouvez essayer :
5. Faire des exercices d`aérobie. Si vous faites régulièrement des exercices d`aérobie modérés, vous évitez les nœuds dans le dos. Essayez la natation, un vélo elliptique ou même simplement des sauts d`obstacles qui utilisent à la fois vos bras et vos jambes.
6. Prends un anti-douleur. Le paracétamol est le meilleur car il a moins d`effets secondaires que les autres analgésiques. Si cela ne fonctionne pas, vous pouvez essayer un analgésique anti-inflammatoire comme l`ibuprofène, le naproxène ou l`aspirine.
sept. Consultez votre médecin si vous souffrez de maux de dos chroniques. Si le mal de dos dure plus de quelques semaines, ou s`il s`agit d`un problème récurrent à vie, consultez votre médecin. Il peut vous prescrire un traitement ou un médicament plus intensif.
8. Consulter immédiatement un médecin si nécessaire. Parfois, le mal de dos est le symptôme d`une autre condition médicale qui nécessite des soins d`urgence. Appelez le 911 ou rendez-vous aux urgences dès que possible si vous ressentez l`un des problèmes suivants :
Des astuces
- Faites ces exercices trois à cinq fois par jour. Il faut persévérer pour que ça paye, mais n`abandonne pas!
Mises en garde
- Ne faites pas de mouvements qui font mal, les étirements sont bons, mais la douleur ne l`est pas!
- Ne pas appliquer de pression directe sur la colonne vertébrale!
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