Instructions gratuites étape par étape 
Filtrer ou omettre les détails positifs et se concentrer uniquement sur le négatif. Vous pouvez vous concentrer sur un détail désagréable, vous amenant à voir la tâche à accomplir d`une manière négative. N`ignore pas ce détail, regarde plutôt tous les autres. De nombreuses situations ont des aspects positifs que vous pouvez également examiner. En généralisant, cette façon de penser où nous prenons un élément de preuve pour tirer des conclusions plus importantes de. Si nous voyons quelque chose de négatif une fois, nous nous attendons soudainement à ce qu`il se répète toujours comme ça. Parfois, ces généralisations peuvent conduire à des conclusions hâtives, où nous sentons immédiatement que nous comprenons un problème plus important basé sur un petit élément d`information, plutôt que d`essayer de trouver plus d`informations. N`ayez jamais peur de chercher plus d`informations, plus de données, en particulier celles qui peuvent remettre en question nos généralisations. Doom-mongering, en se concentrant sur le pire résultat possible. Vous vous demandez peut-être, "Et si quelque chose de terrible m`arrivait?" Cette façon de penser du pire des cas peut amener les gens à souligner de petites erreurs ou à minimiser certains événements positifs qui peuvent également être importants. Donnez-vous plus de confiance en pensant aux meilleurs scénarios et à ce que vous voulez atteindre. Aucun de ces événements ne doit se produire, mais en pensant au meilleur résultat possible, vous pourrez peut-être dissiper certains des doutes qui découlent de la crainte du pire. Raisonnement émotionnel, celui où nous prenons nos sentiments pour vrais. Vous pourriez dire quelque chose comme, "Je ressens quelque chose, ça doit être vrai." N`oubliez pas que votre point de vue est limité et que vos sentiments ne peuvent raconter qu`une partie de l`histoire. 
Demandez-vous si votre tâche est égale à quelque chose que vous avez fait auparavant, surtout si cette dernière tâche vous a obligé à grandir. Si oui, alors vous n`avez aucune raison de douter de votre capacité. Les doutes déraisonnables ont tendance à provenir de biais cognitifs, et si vous les trouvez présents dans votre état d`esprit, alors vos doutes peuvent être déraisonnables. Il peut être bon d`écrire vos sentiments, que ce soit dans un journal ou un journal. Cela peut vous aider à suivre et à organiser vos pensées et vos sentiments. 
Demander une confirmation n`est pas la même chose que demander des conseils. Parfois, une perspective sous un angle différent peut vous aider à avoir une idée plus claire de votre préoccupation. Si vos doutes sont liés à une compétence ou une expertise, parler à quelqu`un qui a réussi dans ce domaine peut vous aider à trouver la prochaine étape. Cependant, rappelez-vous que c`est vous qui devrez finalement prendre cette décision. 
Par exemple, pensez à ces moments où vous avez échoué, même à une tâche simple, et à ce que vous avez fait pour l`améliorer. Cela peut être quelque chose d`aussi simple que d`apprendre une habileté motrice, comme apprendre à faire du vélo ou à lancer un ballon de basket. Lorsque vous avez essayé cela pour la première fois, vous avez apporté des modifications, puis vous avez réessayé. 
Votre vie est remplie de réalisations, petites et grandes. Cela pourrait être quelque chose de grand, comme terminer un projet au travail ou perdre du poids grâce à un nouveau régime. Parfois, cela peut être quelque chose d`aussi simple que la fois où vous vous êtes montré un bon ami ou avez été gentil avec quelqu`un. Il peut être utile de vous parler comme vous le feriez avec un ami dans la même situation. S`ils étaient à votre place, vous seriez solidaire et compatissant. Ne vous soumettez pas à une norme inutilement élevée. 
Comme pour les doutes, vous devrez reconnaître et reconnaître que vous essayez d`être un perfectionniste. Si vous tergiversez fréquemment, abandonnez facilement des tâches qui ne se passent pas bien ou vous souciez des moindres détails, vous êtes probablement un perfectionniste. Pensez à la façon dont quelqu`un d`autre verrait votre situation. Attendez-vous le même niveau de dévouement ou de performance de cette personne? Peut-être y a-t-il d`autres façons de voir ce que vous faites. Pensez à la grande image. C`est un bon moyen d`éviter de s`embourber dans les petits détails. Interrogez-vous sur le pire des cas. Survivriez-vous à ce scénario? Est-ce important si cela se produit aujourd`hui, la semaine prochaine ou l`année prochaine? Accepter des niveaux d`imperfection acceptables. Faites des compromis avec vous-même sur ce qui n`a vraiment pas besoin d`être parfait. Cela peut aider à faire une liste de ce que cela vous coûtera et de ce que cela vous apportera de vouloir être parfait. Se confronter à la peur de l`imperfection. Exposez-vous à cela en faisant intentionnellement des erreurs mineures, comme envoyer un e-mail sans vérifier les fautes de frappe, ou laisser intentionnellement une partie visible de votre maison encombrée. S`exposer à ces défauts (qui ne sont pas vraiment des défauts) peut vous mettre plus à l`aise avec l`idée que vous n`êtes pas parfait. 
Faites une liste de vos comportements lorsque vous êtes confronté à certaines tâches ou avez des doutes à leur sujet. Si vous demandez régulièrement la validation (pas les conseils) des autres, si vous tergiversez souvent ou si vous vérifiez régulièrement deux ou trois fois votre travail, notez quelles tâches sont à l`origine de ce comportement. Demandez-vous comment vous gérez ces situations, surtout si elles ne se passent pas aussi bien que vous l`espériez. Vous constaterez peut-être que le pire des cas ne se produira pas et que les choses qui ne se passent pas bien sont faciles à corriger. 
N`ayez pas peur de limiter votre travail. Cela peut vous aider à déterminer quelles tâches sont les plus importantes et celles qui nécessitent un effort supplémentaire, en plus d`éviter de passer trop de temps sur une tâche donnée. Assurez-vous de respecter ces délais. Le travail remplira le temps que vous avez alloué de toute façon.
Abandonner les doutes
Les doutes peuvent nous donner beaucoup d`ennuis. Ils peuvent causer tout un tas de sentiments, notamment de l`insécurité, une baisse de l`estime de soi, de la frustration, de la dépression et du désespoir. N`oubliez pas que le doute est normal et que tout le monde en souffre parfois. Pour se débarrasser de vos doutes, vous devez les comprendre et les transformer en quelque chose de positif. Une vie épanouie est celle qui n`est pas en proie aux doutes. Au contraire, en explorant vos doutes et en les laissant partir, vous pouvez éventuellement trouver plus de paix intérieure.
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Partie 1 sur 2: Comprendre vos doutes
1. Reconnaissez vos doutes. Vous ne pourrez jamais surmonter quelque chose si vous ne reconnaissez pas d`abord qu`il existe et n`influencez pas vos décisions. Le doute ne vient pas à vous. Ce n`est pas un ennemi ou un signe d`infériorité.
2. Posez des questions sur vos doutes. De quoi doutes-tu? D`où viennent ces soucis ?? Poser des questions est un aspect important pour comprendre vos actions, alors n`ayez jamais peur de les poser, y compris vous-même. En vous concentrant sur ce qui vous retient, vous pouvez mieux comprendre quels doutes sont importants. Vous constaterez peut-être qu`après avoir fouiné un peu, vos inquiétudes ne sont pas si sérieuses.
3. Reconnaître et remettre en question les distorsions cognitives courantes. Personne ne voit toujours le monde autour d`eux dans une perspective claire. Parfois, nous laissons nos émotions obscurcir notre jugement, nous convainquant que certaines choses sont bonnes alors qu`elles ne le sont pas. Demandez-vous si vous effectuez l`une des opérations suivantes :
4. Distinguer les doutes raisonnables des doutes déraisonnables. En examinant de plus près vos doutes, vous constaterez peut-être que certains d`entre eux sont déraisonnables. Les doutes raisonnables sont basés sur la probabilité que vous essayiez de faire quelque chose qui dépasse vos capacités.
5. Evitez de chercher confirmation. Lorsque vous demandez souvent aux autres de confirmer vos idées, vous envoyez implicitement le message que vous n`êtes pas sûr de vous.
Partie 2 sur 2: Abandonnez vos doutes
1. Utiliser des techniques de pleine conscience. La pleine conscience est basée sur un enseignement du bouddhisme, et se préoccupe de méditer sur le présent, en se concentrant sur le monde qui vous entoure, sans penser à l`avenir. En vous concentrant uniquement sur l`ici et maintenant et sur ce qui vous entoure, vous pouvez donner du repos à vos inquiétudes concernant l`avenir. Le Greater Good Science Center de l`UC Berkeley propose plusieurs exercices de pleine conscience relativement simples que vous pouvez faire pour commencer.
- Respiration consciente. Mettez-vous dans une position confortable (assise, debout ou allongée) et prenez des respirations lentes et contrôlées. Respirez naturellement et remarquez comment votre corps se sent et réagit lorsque vous respirez. Si votre esprit commence à vagabonder et à penser à d`autres choses, prenez-en note, puis portez votre attention sur votre respiration. Faites ceci pendant plusieurs minutes d`affilée.
- Faites une pause pour la compassion pour vous-même. Pensez à la situation qui vous stresse ou suscite des doutes, et voyez si vous pouvez ressentir la tension physique dans votre corps. Reconnaître la douleur et le stress (GGSC suggère de dire quelque chose comme,"c`est un moment de souffrance"). Dites-vous que la souffrance fait partie de la vie, un rappel que d`autres ont les mêmes problèmes. Enfin, posez votre main sur votre cœur et dites une affirmation de soi (Le GGSC propose quelque chose comme ,"que je peux être gentil avec moi-même," ou "que je peux m`accepter tel que je suis"). Vous pouvez adapter les phrases que vous utilisez en fonction de vos doutes ou préoccupations spécifiques.
- Faire une méditation en marchant. Trouvez un chemin où vous pouvez aller et venir pendant 10 à 15 pas, à l`intérieur ou à l`extérieur. Marchez en pleine conscience, faites une pause et observez votre respiration, puis faites demi-tour et revenez en arrière. À chaque pas, remarquez les différentes choses que votre corps fait pendant que vous faites ce pas. Prenez note de ce que vous ressentez lorsque votre corps bouge, y compris votre respiration, la sensation de vos pieds contre le sol ou les sons causés par vos mouvements.
2. Changez votre façon de voir l`échec. Cela peut vous aider à éviter de douter de vos compétences car vous pourriez échouer. Cela reste possible, mais ne doit pas être quelque chose de mauvais. Rien ne réussit toujours. Au lieu de voir l`échec comme un pas en arrière, regardez-le comme une leçon pour l`avenir. Redéfinir l`échec comme un "de l`expérience," comme un retour d`information qui vous montre clairement mais dans quels domaines vous devez vous améliorer. N`ayez pas peur d`essayer à nouveau, cette fois en vous concentrant davantage sur ces domaines, pour vous améliorer.
3. Accordez-vous la reconnaissance que vous méritez pour les choses que vous avez bien faites. N`oubliez pas que vous avez aussi fait des choses dans le passé. Regardez les expériences de votre passé où vous avez atteint un objectif, aussi petit soit-il. Utilisez cette expérience pour vous assurer qu`en réalisant cela, vous pouvez faire encore plus. Certaines de ces réalisations peuvent même vous avoir amené au point où vous pouvez surmonter vos peurs actuelles.
4. Éviter le perfectionnisme. Si vous êtes déterminé à être non seulement réussi, mais parfait, il y a de fortes chances que vous ne puissiez pas atteindre cet objectif. Cette détermination conduit à la peur de l`échec et de faire des erreurs. Soyez réaliste quant à vos objectifs et vos attentes. Vous découvrirez peut-être bientôt qu`il n`est pas conforme à ces "parfait" objectifs, n`évoquera pas la déception et la désapprobation que vous attendiez.
5. Apprendre à gérer les incertitudes. Le doute peut parfois surgir parce que nous ne sommes pas tout à fait sûrs de ce que l`avenir nous réserve. Parce que personne n`est capable de voir dans l`avenir, il y aura toujours une incertitude sur la façon dont les choses vont tourner. Certaines personnes sont paralysées par leur incapacité à accepter cette incertitude, qui les empêche de prendre des mesures positives dans leur vie.
6. Faites de petits pas vers votre objectif. Plutôt que de vous concentrer sur l`ampleur de votre tâche, divisez-la en sous-tâches plus petites. Au lieu de vous soucier de le terminer, célébrez les progrès que vous avez accomplis.
Des astuces
- Ignorer ce qui ne va pas peut parfois aider. Cependant, n`ignorez rien de ce que vous pouvez ou devez faire de manière constructive, comme payer vos factures ou réparer votre relation.
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