Instructions gratuites étape par étape 
irritation tristesse Dépression Culpabilité rancœur Peur L`envie de se défendre 
Inspirez et comptez jusqu`à quatre, retenez votre respiration pendant quatre secondes et expirez pendant quatre temps. Assurez-vous que vous respirez à partir de votre diaphragme, pas de votre poitrine. Lorsque vous respirez à partir de votre diaphragme, votre abdomen se dilate lorsque vous inspirez (vous pouvez le sentir avec votre main). Faites ceci jusqu`à ce que vous sentiez que vous vous êtes calmé. 
Inspirez pendant quatre secondes, retenez votre respiration pendant quatre secondes et expirez pendant quatre secondes. Inspirez et expirez profondément. Commencez par les muscles de votre tête et de votre visage. Tendez et maintenez autant de muscles de votre visage, de votre tête, de votre bouche et de votre cou que possible pendant 20 secondes, puis détendez-vous. Descendez ensuite tout votre corps en finissant les épaules, les bras, le dos (uniquement si vous ne souffrez pas de problèmes de dos), les mains, le ventre, les jambes, les pieds et les orteils. Maintenant, déplacez vos orteils d`avant en arrière et ressentez la relaxation de vos orteils à votre tête. Prenez quelques respirations plus profondes et profitez de la sensation de détente que vous ressentez maintenant. 
Supposons que votre patron se fâche contre vous à propos de quelque chose au travail. Plutôt que de vous engloutir assis à votre bureau, laissez votre colère se dissoudre en imaginant que sa tête ressemble à une tête de flacon et qu`il vous frappe avec une bouche de poisson. Il est important que vous ne riez pas ou ne vous moquez pas lorsque vous parlez encore à votre patron. Parce que ça peut aggraver la situation. Vous pouvez également utiliser cette méthode si vous vous fâchez souvent. Si vous pouvez penser à quelque chose qui vous fera rire, cela vous aidera à vous calmer à ce moment-là. Vous êtes alors mieux en mesure de gérer la situation par d`autres moyens, par exemple en essayant de résoudre un problème. 
Gardez une trace de la fréquence à laquelle vous vous fâchez en notant les chiffres que vous donnez à votre colère dans un journal. 
Qu`est-ce qui a déclenché ta colère? Quelle note donnez-vous à votre colère ?? Quelles pensées avez-vous eu lorsque vous vous êtes mis en colère? Comment avez-vous réagi? Comment les autres ont-ils réagi à votre égard? Dans quel genre d`humeur étiez-vous juste avant de vous mettre en colère ?? Quels symptômes physiques avez-vous ressentis qui indiquaient que vous étiez en colère ?? Vouliez-vous partir, ou vouliez-vous exprimer votre colère, comme frapper à la porte, frapper quelqu`un ou quelque chose, ou avez-vous dit quelque chose de sarcastique ?? Quelles émotions avez-vous ressenties juste après l`incident ?? Comment vous sentiez-vous quelques heures après l`événement? La situation est-elle enfin résolue ?? Si vous gardez une trace de ce genre d`informations, vous pouvez découvrir quel genre de situations vous met en colère. Vous pouvez alors faire de votre mieux pour éviter ces situations autant que possible. Ou vous pouvez vous préparer à ces situations si vous savez que vous ne pouvez pas les éviter. 
Ne pas pouvoir contrôler ce que font les autres. Déception car les autres ne répondent pas à vos attentes. Ne pas être capable de contrôler les choses dans votre vie quotidienne, comme la circulation, ou les choses qui vous donnent l`impression que vous ne pouvez pas avancer. Si quelqu`un essaie de vous manipuler ou de vous utiliser. Se mettre en colère contre soi-même pour avoir fait quelque chose de mal. Avoir faim, fatigue ou stress. 
Au lieu de cela, pensez : « C`est une situation frustrante, mais ce n`est pas la fin du monde." 
Si vous avez du mal à dormir régulièrement, consultez votre médecin. 
Lorsque vous inspirez, vous visualisez une lumière d`or blanc qui vous détend et vous rend heureux. Visualisez cette lumière blanche entrant dans vos poumons et se propageant dans tout votre corps. Lorsque vous expirez, expirez des couleurs troubles, qui représentent votre colère et votre stress. Ne vous inquiétez pas si vous avez du mal à méditer. La méditation est une combinaison de techniques de respiration, de visualisations et d`autres exercices mentaux. Mais si vous pensez que rester assis pendant de longues périodes est trop difficile pour vous, ou si vous ne vous sentez pas bien en train de méditer, commencez simplement à prendre une profonde inspiration. Cela calme votre corps. 
le plus important c`est de persévérer! Soyez fier du moindre progrès, car chaque petit progrès est un pas vers l`atteinte de votre plus grand objectif, qui est d`apprendre à gérer la colère. 
Par exemple, vous pouvez commencer la communication avec : « Si vous avez le temps, voudriez-vous...» ou « Ce serait formidable si vous….Merci j`apprécie!" 
Par exemple, si votre collègue est au téléphone très fort et que vous n`arrivez pas à faire votre travail correctement, vous pouvez formuler votre demande comme ceci : « J`ai une demande. Pourriez-vous s`il vous plaît parler un peu plus doucement lorsque vous appelez? C`est difficile pour moi de me concentrer quand tu appelles. J`apprécierais vraiment que vous preniez cela en considération. Merci." Si vous aviez plutôt dit : "Je ne peux vraiment pas bien faire mon travail avec tout ce bruit au bureau", à tout le monde dans la pièce, ce n`est pas assez précis. Et vos collègues ne seront pas satisfaits de vous, et cela ne résoudra probablement pas votre problème non plus. 
Par exemple, ce n`est pas une façon assertive de s`exprimer : « Je te trouve insensible et ennuyeux.” C`est un jugement sur quelqu`un (et pas très positif d`ailleurs). Essayez plutôt de le garder pour vous : « J`ai l`impression que vous ne vous souciez pas de mes sentiments lorsque vous lisez le journal au lieu d`écouter ce que j`ai à dire." 
Par exemple, vous êtes peut-être en colère parce que votre enfant a un mauvais bulletin scolaire. Pour vous éviter peut-être de vous en prendre à votre enfant, vous pouvez essayer d`être orienté vers les solutions. Cela peut vous aider à mieux gérer la situation. Calmez vos émotions en prenant quelques minutes pour vous pendant que vous respirez profondément. Si vous remarquez que vous êtes devenu plus calme dans votre tête, vous pouvez commencer à chercher des solutions à ce problème. Vous pouvez élaborer une stratégie sur la façon dont vous voulez parler à votre enfant de ses notes, en soulignant que vous l`aimez et le soutenez. Vous pouvez aussi penser à des solutions, comme le soutien scolaire ou l`accompagnement aux devoirs. Il y a de fortes chances que vous deviez accepter qu`il n`y ait pas toujours de solution. Ce n`est pas grave, car il n`y a pas de solution unique pour tout dans la vie. Après tout, la vie peut être assez encombrée et chaotique. Vous ne pouvez exercer qu`un contrôle limité sur la vie, mais vous pouvez contrôler vos réactions face à des situations difficiles de la vie. 
Votre thérapeute vous enseignera probablement des exercices de relaxation pour vous aider à vous détendre lorsque vous vous sentez en colère. Votre thérapeute peut également vous aider à gérer les pensées qui déclenchent votre colère et vous aider à trouver de nouvelles façons d`aborder certaines situations. Un thérapeute peut également vous aider à gérer vos émotions en général, ainsi qu`à communiquer de manière assertive. Par exemple, vous pouvez consulter un psychothérapeute spécialisé dans l`examen du passé du client, ce qui peut aider à résoudre des problèmes dans le présent, comme se réconcilier avec une enfance ou une enfance où quelqu`un a été maltraité ou négligé, ou faire face à un événement profond. Cela peut aider à faire face à la colère qui découle d`événements passés. Vous pouvez trouver un thérapeute lorsque vous appelez votre compagnie d`assurance maladie, ou recherchez sur Internet à l`association professionnelle des psychothérapeutes. 
Par exemple, si votre colère est accompagnée de dépression, alors la colère ainsi que les autres symptômes de la dépression peuvent être traités avec des antidépresseurs. Par exemple, si l`irritabilité joue un rôle dans le cadre d`un trouble anxieux, un ISRS, un inhibiteur sélectif de la recapture de la sérotonine tel que Lexapro ou Prozac, peut être pris pour remédier au trouble. Pendant ce temps, le médicament peut réduire l`irritabilité. Chaque médicament a des effets secondaires. Par exemple, le lithium est souvent prescrit dans le trouble bipolaire. Cependant, il a un effet majeur sur les reins. Si vous êtes au courant des effets secondaires possibles, vous êtes également attentif aux effets secondaires possibles. Il est très important que vous discutiez ouvertement de ces risques avec votre médecin. Si vous avez des problèmes de toxicomanie, parlez-en ouvertement avec votre médecin. La dernière chose que vous pouvez utiliser si vous avez un problème d`alcool, par exemple, est de développer une autre dépendance. Si vous en discutez ouvertement avec votre médecin, celui-ci sera mieux placé pour vous prescrire les médicaments les plus appropriés pour traiter votre colère et tout autre symptôme que vous pourriez ressentir.
Éviter de faire une crise
Teneur
Tout le monde s`énerve parfois. Seulement une personne sur cinq ne peut pas gérer correctement sa colère. Lorsque vous vous fâchez, vous perdez le contrôle de vous-même ; peut-être que vous criez et criez, ou que vous insultez et blessez les autres. La colère peut être très destructrice dans des explosions comme celle-ci. Cela vous blesse, ainsi que les autres, physiquement, émotionnellement et socialement. Si vous avez du mal à vous contrôler lorsque vous vous mettez en colère, vous devez apprendre à gérer les situations difficiles. Ensuite, vous pouvez commencer à vivre une vie dans laquelle il y a plus de paix et d`équilibre.
Pas
Partie 1 sur 5 : Prendre des mesures immédiates pour freiner votre colère
1. Soyez conscient des signaux physiques. Si votre corps subit du stress, vous souffrez probablement de certaines caractéristiques physiques. Ceux-ci pourraient être :
- Vos mâchoires sont serrées et vos muscles sont tendus.
- Vous souffrez de maux de tête ou de ventre.
- Ton coeur bat plus vite.
- Tu transpires (même tes paumes sont moites).
- ton visage est rouge.
- Ton corps ou tes mains tremblent.
- tu as le vertige.
2. Faites attention aux signaux émotionnels. La colère s`accompagne souvent d`un large éventail d`émotions. L`amygdale, le centre où surgissent les émotions, envoie des signaux avec toute sa force, afin que vous soyez préparé à une menace et essayez de survivre. Il n`est pas si surprenant que vous puissiez souffrir de toutes sortes d`autres émotions pendant une crise de colère. Ces émotions vous aideront à tirer la sonnette d`alarme pour vos réponses de combat ou de fuite. En plus de la colère, vous pouvez ressentir les émotions suivantes :
3. Compter jusqu`à dix. Si vous vous sentez en colère et que vous ressentez des signes de colère comme ceux décrits ci-dessus, dites-vous que vous n`avez pas à réagir tout de suite. Compter peut vous aider à sortir de vos émotions pour le moment. Cela peut sembler un peu gênant au début, mais compter peut vraiment vous distraire assez longtemps pour que vous puissiez vous détendre. Attendez de réagir et donnez-vous le temps de gérer vos sentiments.
4. Essayez de respirer profondément. Essayez de vous donner un peu d`espace. Si possible, excusez-vous d`aller aux toilettes, dans une cage d`escalier ou à l`extérieur pendant un moment. Vous avez alors l`espace pour respirer profondément et vous détendre.
5. Répétez un mot ou une phrase qui vous calme. Dites quelque chose de rassurant pour vous-même, comme « je vais y aller doucement » ou « je vais me détendre maintenant » ou « je ne prends pas ça trop au sérieux »."Répétez la phrase jusqu`à ce que vous sentiez votre colère refluer".
6. Changez votre environnement. Si vous sentez votre sang bouillir, alors partez. aller se promener. Inspirez et expirez profondément. Si possible, sortez de la situation. Lorsque vous n`êtes plus près de la personne ou de la chose qui vous met en colère, vous pouvez vous détendre plus facilement.
sept. Essayez la relaxation progressive ou la relaxation musculaire de Jacobson. La relaxation progressive est un exercice de relaxation dans lequel vous resserrez et détendez progressivement tout votre corps. On suppose que si vous contractez vous-même vos muscles, vous pouvez relâcher la tension que vous avez accumulée dans vos muscles. Voici un aperçu de cette méthode :
8. Trouvez quelque chose de drôle que vous pouvez apprécier. Si vous pouvez vous faire rire, votre corps fabriquera d`autres produits chimiques. Vous pouvez utiliser votre cerveau et votre imagination pour créer toutes sortes de situations risibles qui vous feront rire, surtout si ce n`est pas de l`humour méchant ou sarcastique.
Partie 2 sur 5: Découvrir pourquoi vous vous fâchez
1. Découvrez ce qui se passe dans votre vie. Vous pouvez vous sentir en colère si vous sentez que vous n`avez aucun contrôle réel sur votre vie, qu`elle soit physique ou émotionnelle. Par exemple, les situations suivantes peuvent déclencher la colère chez les personnes :
- Ne vous sentez pas bien physiquement : si vous êtes fatigué, affamé ou si vous avez mal, cela peut vous rendre irritable et en colère.
- Être dans un processus de deuil : la colère fait partie d`un processus de deuil.
- Être insatisfait de votre vie sexuelle ou si votre partenaire vous trompe.
- Quand les gens agissent de manière antisociale ou grossière.
- Faire face à la dépendance ou lorsque quelqu`un vous éloigne.
- Causes médicales, telles que les fluctuations hormonales ou la maladie.
- Si vous souffrez d`un trouble mental : la colère est le symptôme de nombreux troubles.
- Si vous vous trouvez dans une situation injuste, comme vivre dans une dictature ou être victime de discrimination.
- Si vous êtes maltraité, par exemple victime d`intimidation ou d`humiliation.
- Si vous rencontrez un stress quotidien, comme respecter des délais, être coincé dans la circulation, avoir des résultats décevants au travail ou ne pas atteindre vos objectifs ou vos attentes.
- Perdre de l`argent ou des revenus, par exemple lorsque vous vous faites voler ou avez des problèmes d`argent.
2. Évaluez votre colère. Évaluer votre colère peut vous aider à déterminer quelles situations vous mettent en colère et dans quelle mesure elles vous mettent en colère. Certaines situations peuvent juste vous irriter, tandis que d`autres vous énervent vraiment. Pas besoin d`avoir un système de points très officiel pour votre colère. Vous pouvez utiliser votre propre système, par exemple une échelle de un à dix, ou une échelle de zéro à cent. Faites simplement ce qui fonctionne pour vous.
3. Tenez un journal où vous enregistrez vos crises de colère. Tenir un journal dans lequel vous noterez vos crises de colère vous aidera à comprendre quels types de situations vous mettent en colère, ainsi que dans quelle mesure elles vous mettent en colère. Examinez également les événements entourant la crise de colère et l`environnement dans lequel vous vous trouviez avant de vous mettre en colère ou ce dans quoi vous vous trouviez pendant la crise de colère. Regardez comment vous réagissez lorsque vous êtes en colère et observez les réactions des gens autour de vous lorsque vous êtes en colère. Si vous notez tout cela dans votre journal, vous pouvez faire les observations suivantes :
4. Essayez de découvrir ce qui déclenche votre colère. Un déclencheur est quelque chose qui se produit, ou ce que vous ressentez, qui déclenche une émotion ou un souvenir. Les déclencheurs courants de la colère comprennent :
Partie 3 sur 5: Apprendre des façons de gérer la colère
1. Faites un plan étape par étape avec lequel vous pouvez apprendre à gérer votre colère. Si vous suivez un plan étape par étape, vous pouvez apprendre à contrôler votre colère au moment où vous sentez la colère monter. Il est essentiel de maîtriser d`abord les réactions de votre corps lorsque vous vous fâchez. Une fois que vous pouvez le faire, alors seulement pouvez-vous découvrir ce qui vous dérange exactement et pourquoi c`est. Une fois que vous avez compris cela, vous pouvez exprimer avec assurance ce qui vous dérange afin de pouvoir exprimer votre colère de manière productive. Il faut beaucoup de pratique et de patience pour gérer vos sentiments d`une nouvelle manière constructive.
- Ayez quelques choses en tête au cas où vous vous fâcheriez. Par exemple, une fois que vous savez que vous vous sentez en colère, sortez pendant cinq minutes. Respirez profondément et dites-vous quelque chose qui vous calmera. De cette façon, vous soufflez beaucoup de vapeur.
2. Essayez de ne pas penser en termes de « tout ou rien ». Quand quelqu`un est en colère, il a souvent tendance à penser : « vraiment tout est gâché maintenant » ou « je ne pourrai jamais.Ce genre de pensées conduit à un scénario en noir et blanc, car la personne en question pense alors que le problème est la fin du monde. Essayez d`éviter les mots et les phrases qui rendent une situation trop absolue. N`utilisez pas non plus les mots « toujours » ou « jamais ».
3. Évitez les situations qui vous mettent en colère. Vous pouvez souvent éviter une crise de colère en évitant la situation qui vous met en colère. Par exemple, si vous savez que la circulation le matin vous met en colère, essayez de quitter la maison à une heure différente ou prenez les transports en commun. Si vous savez que vous allez vous sentir ennuyé parce que vous n`avez pas déjeuné, assurez-vous de manger régulièrement.
4. Ne gardez pas rancune contre les autres. Si vous gardez rancune contre quelqu`un, vous continuerez à vous sentir en colère et il sera difficile de le contrôler. Accepter les autres tels qu`ils sont. Concentrez-vous sur la façon dont vous gérez une situation plutôt que sur la façon dont les autres gèrent la situation. Abandonner les ressentiments vous aidera à concentrer votre énergie sur des choses positives.
5. Essayez de faire de l`exercice. Faire de l`exercice peut vous aider à vous débarrasser de votre colère. Des études montrent que l`exercice pour les adultes et les enfants aide à garder votre humeur stable et à contrôler vos émotions. Faites de l`exercice lorsque vous vous sentez en colère ou faites-le quotidiennement pour vous débarrasser de votre agressivité.
6. Lâchez vos émotions pour ce qu`elles sont en dormant dessus pour la nuit. Une bonne nuit de sommeil aide à modérer vos émotions. Les émotions sont difficiles à contrôler si nous ne dormons pas assez. Une étude a révélé que les filles qui n`avaient eu que quelques nuits de sommeil interrompu étaient plus susceptibles d`éprouver des sentiments négatifs et de la colère.
sept. Essayez-leméditer. Il a été démontré que la méditation aide à réguler les émotions. Il a un effet à long terme sur l`amygdale, le centre de nos émotions et la partie du cerveau où la réponse au stress se produit après que quelqu`un ressent une situation stressante ou menaçante. Commencez à respirer profondément. Vous pouvez également combiner la respiration avec des exercices de visualisation. Essayez la visualisation suivante :
8. Ne vous découragez pas en cas de rechute. Quand les gens essaient quelque chose de nouveau, ça ne se passe pas toujours bien. Cela peut également être le cas si vous apprenez de nouvelles façons de bien gérer votre colère. La meilleure façon de gérer une rechute, c`est-à-dire si vous explosez à nouveau de colère, ou si vous réagissez de manière passive-agressive aux situations, est de regarder ce qui n`a pas fonctionné. Cela fait partie du processus d`apprentissage. Si vous êtes capable de voir ce qui n`a pas fonctionné, vous pouvez ajuster votre réaction la prochaine fois que vous sentirez votre colère monter dans une situation similaire.
Partie 4 sur 5: Exprimer sa colère de manière saine
1. Mettre l`accent sur la communication assertive. La communication assertive suppose que les deux parties dans une conversation ont des besoins importants. Afin de communiquer avec assurance, il est nécessaire que vous évoquiez des faits sans accuser l`autre personne.
- Par exemple, dites quelque chose comme : « Je me suis senti blessé et en colère parce qu`il semblait que vous ne preniez pas mon projet au sérieux lorsque vous avez commencé à rire pendant ma présentation. Je ne sais pas ce que c`était, mais il semblait que vous ne prêtiez pas attention à ma présentation, ou que vous ne preniez pas tout mon travail au sérieux. Peut-être que j`ai mal compris ce qui se passait. Pouvons-nous en parler et essayer de sortir?"
2. Soyez respectueux envers les autres. Dire s`il vous plaît et merci n`est pas seulement poli, mais cela montre aussi que vous avez du respect pour les autres. L`idée est que vous fassiez une demande aux gens, et non pas toutes sortes de choses. Si vous voulez être respecté vous-même, alors vous devez le gagner vous-même. Ensuite, vous remarquerez que vous pouvez mieux travailler avec les autres et que le respect mutuel se crée. C`est le contraire de ce qui est obtenu avec la colère, lorsqu`une communication agressive, passive ou passive-agressive fait que les gens vous contrarie.
3. Assurez-vous de communiquer de manière claire. Si vous vacillez et bégayez, et que vous vous retournez, ou que vous généralisez et que vous n`êtes pas assez précis, toutes les personnes impliquées sont frustrées. Parlez plutôt directement à la personne avec qui vous avez quelque chose à résoudre. Expliquez clairement ce que vous aimeriez. Assurez-vous de le faire sous la forme d`une demande.
4. Essayez d`exprimer vos sentiments honnêtement. Lorsque vous découvrez ce que vous ressentez, exprimez ce sentiment, comme vous sentir blessé, et faites attention à ne pas juger l`autre personne lorsque vous le dites.
5. Concentrez-vous sur la résolution de la situation. Une fois que vous êtes conscient de ce qui peut déclencher votre colère, vous pouvez commencer à tempérer votre colère et prendre conscience des pensées qui déclenchent votre colère. Une fois que vous pouvez le faire, vous pouvez vous concentrer davantage sur la résolution de problèmes. Si vous êtes orienté vers les solutions, vous ferez tout ce qui est en votre pouvoir pour résoudre le problème, vous saurez ce que vous pensez de la situation dans laquelle vous vous trouvez et vous pourrez alors exprimer vos sentiments de la manière la plus productive possible.
Partie 5 sur 5: Obtenir de l`aide professionnelle
1. Participez à une formation dans laquelle vous apprenez à contrôler votre colère. Heureusement, il est maintenant clair que ces types de formation sont très efficaces. S`il s`agit d`une formation approfondie, alors dans une telle formation, vous apprenez d`où vient votre colère, vous apprenez des moyens à court terme de gérer votre colère et vous développez certaines compétences.
- Il existe de nombreuses options différentes en matière de formation à la gestion de la colère. Par exemple, il existe des cours de formation à la gestion de la colère, en particulier pour les adolescents, les cadres, les policiers et autres groupes de population qui, pour une raison quelconque, subissent diverses formes de colère.
2. Vous pouvez également envisager de suivre une thérapie. La thérapie est un excellent moyen d`apprendre à gérer la colère d`une manière différente et d`apprendre à l`exprimer différemment. Par exemple, vous pouvez prendre votre journal dans lequel vous écrivez votre colère face à la thérapie.
3. Demandez à votre médecin des médicaments. La colère est souvent le symptôme d`un trouble, comme un trouble bipolaire, une dépression ou un trouble anxieux. La prise de médicaments contre la colère dépend des circonstances qui déclenchent la colère. Si des médicaments sont pris pour un trouble, ils aident souvent aussi à lutter contre la colère.
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