Comment avoir un beau cul: 11 étapes (avec photos)

Teneur

Pas
- Méthode 1 sur 2: Cardio ciblé
- Méthode 2 sur 2: Exercices pour les fessiers
Des astuces
Nécessités

La perte de poids et le gain musculaire nécessitent une combinaison de régime et d`exercice. De nombreux exercices cardiovasculaires généraux vous aideront à garder vos fesses et vos jambes en forme, mais vous devriez également renforcer vos muscles pour donner une meilleure apparence au bas de votre corps. Lisez ci-dessous quels exercices vous devriez faire pour avoir de belles fesses.

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Méthode 1 sur 2: Cardio ciblé

Image intitulée Se débarrasser de la graisse latérale Étape 13

1. Choisissez des exercices qui renforcent vos jambes, vos fesses et vos cuisses. Voici quelques exemples d`exercices qui rendent vos fesses plus attrayantes :

le crossmaster. Si vous ne voulez pas courir sur un tapis roulant, mieux vaut essayer le crossmaster. Cette machine a les mêmes avantages qu`un tapis roulant. Réglez cette machine pour que vous deviez courir plus vite et vous reposer de temps en temps.
Si vous utilisez un tapis roulant, vous pouvez également le régler sur un programme de montagne ou de colline. Le jogging renforce vos fessiers plus que la marche, si vous réglez la machine sur une pente douce, la machine renforce vos jambes, vos hanches et vos fesses.
Un monte-escalier est aussi un bon appareil. Essayez de vous déplacer sur le monte-escalier pendant environ 20 minutes. Réglez-le de manière à ce que vous puissiez vous reposer de temps en temps, de cette façon l`intensité change de temps en temps pour que vous brûliez plus de graisse.

2. Faites des exercices à l`extérieur de temps en temps pour renforcer vos fessiers. Voici quelques bons exercices que vous pouvez effectuer à l`extérieur :

Corde à sauter. Essayez de continuer pendant 1 à 2 minutes, avec une demi-minute de repos entre les deux. Faites ces séries deux à cinq fois de suite.

3. monter des escaliers. S`il y a un stade, ou un long escalier, près de chez vous, vous devez monter et descendre ces escaliers 10 fois.

Vous pouvez en faire des ensembles en montant et en descendant les escaliers une fois, en touchant chaque marche, la seconde, vous touchez toutes les deux marches et la troisième fois, vous essayez de toucher toutes les trois marches.

S`il y a des collines ou des montagnes près de chez vous, vous devriez faire du jogging ou marcher. Essayez de parcourir ces itinéraires de marche le plus rapidement possible pour renforcer vos fessiers et vos muscles cardiaques.

4. Participer à des cours collectifs visant à renforcer les fessiers.

La barre, également appelée barre de butin, est un exercice spécialement conçu pour renforcer les hanches, les fesses et les cuisses. Bien que vous fassiez les exercices avec tout votre corps, vous renforcez particulièrement vos fessiers et vous perdez également du poids!

Aérobic d`escalier. La plupart des gymnases proposent des cours privés de 45 à 60 minutes à la fois pour renforcer vos fessiers.

Prenez aussi un cours de Zoumba ou Oula. La danse est une façon amusante de bouger dans laquelle des intervalles sont intégrés et vos muscles sont renforcés.

Méthode 2 sur 2: Exercices pour les fessiers

1. Essayez de faire des exercices de fessier pendant 30 à 45 minutes à chaque fois. Ces types d`exercices ont souvent aussi un effet positif sur d`autres parties du corps. Vous ne pouvez faire ces exercices qu`une fois tous les deux jours car sinon vos muscles seront trop fatigués.

C`est vrai qu`on ne peut pas entraîner une seule partie de son corps en faisant certains exercices et aussi grossir. Les muscles sous-jacents donnent une meilleure apparence, les muscles brûlent également plus de calories que la graisse, donc ces types d`exercices sont très bons si vous voulez perdre du poids.

2. faire des squats. Tenez-vous les jambes écartées, devant un miroir. Placez tout votre poids sur vos talons et asseyez-vous avec vos cuisses pointant vers l`avant.

Pause pendant une ou deux secondes à la fois avant de revenir. Faites 10 à 20 squats par jour.

3. Faire des fentes latérales. Tenez-vous debout avec les jambes écartées et avancez aussi loin que possible vers la droite tout en pliant le genou droit aussi loin que possible.

En gardant la jambe gauche tendue, faites une pause puis revenez à la position d`origine en poussant votre pied droit contre le sol. Faites cela dix fois de chaque côté.

4. Faire des fentes de révérence. Cet exercice est similaire à la fente latérale mais placez votre pied droit derrière votre jambe gauche. Puis pliez les deux genoux sans plier le dos.

Pliez les genoux au maximum, puis revenez à la position de départ. Faites cela dix fois, puis changez de jambe.

5. Faire une série de fessiers sur le tapis. Vous devriez faire ces exercices à genoux avec le dos droit. Attention à ne pas cambrer le dos pour éviter les blessures au dos.

le rebond. Contractez les muscles de votre jambe droite et faites pivoter légèrement votre jambe, puis soulevez-la pendant 45 secondes. Répétez avec votre autre jambe.

la bouche d`incendie. Remettez-vous à genoux et soulevez votre genou droit comme si vous étiez un chien qui pisse sur un lampadaire. Levez votre jambe aussi haut que possible, faites une pause et abaissez à nouveau votre jambe. Vous faites également cela pendant 45 secondes à la fois.

exercices de hanche. Remettez-vous à genoux et soulevez votre jambe droite, genou fléchi. Soulevez votre talon comme si vous essayiez d`atteindre le plafond. Ensuite, abaissez votre jambe, faites cela pendant 45 secondes de chaque côté.

6. faire des planches. Adoptez une position de pompe et maintenez votre corps droit pendant 30 à 60 secondes. Vous pouvez également varier cet exercice pour rendre tout votre corps plus musclé.

Image intitulée Make Boobs Grow Faster Step 03

sept. Utiliser des poids. Une fois que vous aurez maîtrisé ces exercices, vous devriez également commencer à utiliser des poids tels que des haltères ou des kettlebells pour augmenter la résistance.

Les squats et les step ups sont idéaux pour utiliser des poids. Pour les step ups, vous avez besoin d`un banc d`au moins la hauteur des genoux. Prenez un poids avec une main et marchez un pied à la fois, sur un banc puis repartez. Répétez dix fois de chaque côté.

Des astuces

Portez toujours des chaussures de sport lorsque vous faites du cardio ou de la musculation, car les poids et les mouvements répétitifs peuvent endommager vos pieds, votre dos et vos jambes si vous manquez de soutien.