Instructions gratuites étape par étape 
Avoir un rythme de sommeil régulier. Éteignez les appareils électroniques 30 minutes avant le coucher. Allez vous coucher à la même heure tous les jours. Faites de votre chambre un environnement confortable et strictement réservé au sommeil. Assurez-vous que votre chambre est fraîche et sombre. Faites de l`exercice pas moins de 2 heures avant d`aller dormir. Développer un rituel de relaxation pour le soir. Utilisez l`aromathérapie comme les parfums de lavande pour vous aider à vous détendre. Ne buvez pas de café l`après-midi. Ne pas trop manger avant d`aller dormir. Sortez tous les jours quand le soleil brille. Arrêtez de fumer (la nicotine peut nuire à votre sommeil). Ne buvez pas d`alcool 2 heures avant d`aller dormir. 
Les médecins suggèrent de faire de l`exercice environ 30 minutes par jour. Marchez, courez, ramez ou faites du vélo : à vous de choisir. Choisissez simplement une activité dans laquelle vous engager. 
Basez votre alimentation sur des produits frais, du poisson, des haricots, des légumineuses, des noix, des grains entiers et des huiles saines, qui favorisent la santé mentale. Cependant, évitez les aliments transformés et les friandises, qui peuvent nuire à votre santé mentale. Les prébiotiques et les probiotiques sont tous deux essentiels à votre santé intestinale. Bien que vous puissiez prendre des suppléments, vous pouvez également trouver des sources de nourriture. Mangez des fruits et légumes riches en fibres pour augmenter votre consommation de prébiotiques. Par exemple, mangez des asperges, des tomates, des mangues, des oignons, des pommes et des bananes. Pour les probiotiques, mangez du yaourt avec des cultures vivantes ou actives, de la choucroute, du kimchi, de la soupe miso, du kéfir, du tempeh et du kombucha. De nombreuses recherches ont été menées sur le lien entre la caféine et l`augmentation de l`anxiété. Il a été démontré que la caféine augmente l`anxiété, la dépression et l`hostilité. Évitez la caféine dans les sodas, le café (choisissez le décaféiné), le thé et même le chocolat. 
Nettoyez votre espace de vie chaque semaine pour qu`il ne soit pas trop encombré. Payez vos factures à jour fixe chaque mois. Offrez-vous quelque chose à espérer chaque jour, que ce soit une conversation avec un ami, un bain chaud, votre tasse de thé ou de café (décaféiné) préférée ou votre sitcom préférée. Utilisez ceci comme « mon temps ». Faites tout ce qu`il faut pour se débarrasser du stress. Il n`y a pas de bonne réponse pour tout le monde. 
Vous pouvez également vous allonger si vous le souhaitez. Gardez à l`esprit, cependant, que s`asseoir droit permet à vos poumons de se remplir au maximum, ce qui est mieux avec des exercices de respiration profonde. 
Notez que les exercices de respiration profonde ne doivent pas être réservés pour les moments où vous ressentez réellement la peur. Faites cet exercice quotidiennement pour contrôler les symptômes d`anxiété et de stress. 
La première chose que vous remarquez est un dialogue intérieur négatif : « Je remarque que tout le monde me regarde et ils savent qu`ils pensent que je suis bizarre ». Ensuite, défiez cet état d`esprit en posant l`une des questions suivantes : Que dirais-je à un ami qui dit de telles choses sur lui-même? Quelle preuve avez-vous que cette pensée est vraie ?? Quelle preuve ai-je que cette pensée est fausse? Est-ce que je confonds « possibilité » avec « vérité »? Cette pensée est-elle basée sur ce que je ressens plutôt que sur des faits? 
Par exemple, le commentaire ci-dessus, « Je remarque que tout le monde me regarde et sait qu`ils pensent que je suis bizarre », peut être transformé pour améliorer votre humeur au lieu de la détériorer. Essayez de le formuler différemment, par exemple : « Je n`ai aucune idée de la façon dont les autres me voient ; ça peut être mauvais ou bon. Mais je sais qui je suis, et j`en suis fier`. 
Si nécessaire, notez la préoccupation dans une liste de préoccupations et rappelez-vous que vous pouvez y réfléchir plus tard. Essayez de garder l`esprit clair et de poursuivre vos activités quotidiennes. 
La recherche sur la thérapie de contrôle des stimuli montre que le processus en quatre étapes consistant à identifier les préoccupations, à établir un temps pour y réfléchir, à remarquer et à reporter les préoccupations à plus tard dans la journée et à réfléchir à des solutions, la meilleure méthode consiste à réduire l`anxiété. 
Vous pouvez avoir un trouble anxieux, comme un trouble panique, une phobie, un trouble de stress post-traumatique, un trouble obsessionnel-compulsif ou un trouble d`anxiété sociale. 
Des médicaments. Le diagnostic d`anxiété est souvent confondu avec celui de dépression car les psychiatres prescrivent souvent des antidépresseurs pour réduire l`anxiété. Une classe de médicaments appelés inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS) peut être efficace dans le traitement de l`anxiété. D`autres possibilités incluent les inhibiteurs de la recapture de la sérotonine et de la noradrénaline (IRSN), les benzodiazépines et les antidépresseurs tricycliques. Thérapie. Un traitement efficace et éprouvé de l`anxiété est la thérapie cognitivo-comportementale, qui se concentre sur la sensibilisation et la modification des schémas de pensée irréalistes qui contribuent à l`anxiété. D`autres approches thérapeutiques potentielles incluent la thérapie d`exposition, la thérapie d`acceptation et d`engagement (ACT), la thérapie comportementale dialectique et la désensibilisation et le retraitement des mouvements oculaires (EMDR). Une combinaison de ces deux. 
Cela peut prendre quelques semaines pour obtenir un rendez-vous avec un thérapeute, alors n`abandonnez pas. Gardez à l`esprit que certains médicaments peuvent prendre jusqu`à 8 semaines pour agir.
Apprendre à gérer la peur et l'inquiétude
Teneur
Si vous vous inquiétez constamment, que vous vous sentez tendu, que vous pensez négativement ou que vous vous attendez toujours à ce que des choses catastrophiques se produisent, vous pourriez souffrir d`un trouble anxieux. Bien que les causes exactes des troubles anxieux soient incertaines, les mêmes facteurs de risque sont souvent présents, comme un membre de la famille qui souffre d`un trouble anxieux, qui a subi un traumatisme ou qui souffre d`une maladie mentale. Heureusement, la bonne combinaison de médicaments, de traitements cognitifs et de changements de mode de vie peut aider à réduire les symptômes et à surmonter l`anxiété.
Pas
Méthode 1 sur 4: Apportez des changements de mode de vie sains
1. Cherchez du soutien social même si vous ne voulez pas essayer. Les personnes ayant des liens sociaux solides ont tendance à faire face à différentes circonstances de la vie d`une manière plus saine que les personnes sans ces liens. Rencontrez de nouvelles personnes pour subvenir à vos besoins tout en apprenant à contrôler votre anxiété. Rejoignez un groupe de soutien local contre l`anxiété, rejoignez une organisation religieuse ou spirituelle, ou assurez-vous que vous et un groupe d`amis proches vous réunissiez souvent.
- Un sentiment de connexion et de réconfort à travers d`autres personnes peut avoir des effets positifs drastiques sur votre santé globale. En fait, la recherche montre que les personnes âgées avec peu de soutien social courent un risque plus élevé de mourir.
- La solitude peut être plus dangereuse pour votre santé que l`obésité et peut raccourcir votre espérance de vie de la même manière que fumer 15 cigarettes par jour. C`est pourquoi il est important de passer du temps avec les autres.
2. Faire du sommeil une priorité. Le sommeil et l`anxiété ont une relation complexe entre la poule et l`œuf. Le manque de sommeil peut conduire à l`anxiété et l`anxiété peut conduire à un mauvais sommeil. Pour contrôler votre anxiété, concentrez-vous sur au moins sept heures de sommeil chaque nuit. Utilisez les conseils suivants pour dormir suffisamment :
3. Faites de l`exercice quotidiennement. En plus de maintenir la santé physique globale, l`exercice peut avoir un impact profond sur votre bien-être mental. L`activité physique génère des endorphines, qui fournissent au corps des produits chimiques qui vous font vous sentir bien. En conséquence, l`exercice régulier peut soulager le stress et vous distraire de vos soucis.
4. Manger une alimentation équilibrée. Vous ne comprenez peut-être pas le lien entre ce que vous mangez et ce que vous ressentez, mais il existe bel et bien. Certains aliments et boissons, comme le sucre raffiné ou la caféine, peuvent aggraver l`anxiété. Au lieu de cela, buvez beaucoup d`eau et mangez des repas sains avec des fruits, des légumes, des grains entiers, des produits laitiers faibles en gras et des protéines maigres.
5. Réduisez votre consommation d`alcool et d`autres dépresseurs. Peut-être que vous buvez de l`alcool pour réduire votre anxiété, mais constatez que cela aggrave inconsciemment votre état. Cherche un exutoire sain pour le stress et l`anxiété, comme écouter de la musique ou appeler un ami, plutôt que de dépendre de la drogue ou de l`alcool.
6. Prends soin de toi. Tout en luttant contre une maladie mentale telle que le trouble anxieux, vous pouvez devenir tellement concentré sur votre bien-être et vos responsabilités que vous oubliez les soins habituels de vous-même. Faites quelque chose pour vous chaque jour pour soulager le stress. Le rend très spécial pour que vous ayez quelque chose à attendre avec impatience chaque jour.
Méthode 2 sur 4: Exercices de respiration profonde
1. Trouvez un espace calme où vous pouvez être seul sans distractions. Fermez la porte si possible. Au fur et à mesure que vous vous habituerez à cet exercice, vous pourrez peut-être éviter les distractions et faire l`exercice devant les autres.
2. Asseyez-vous droit avec le dos droit. Vous pouvez vous asseoir sur une chaise ou sur le sol avec les jambes croisées, selon ce qui vous semble le plus confortable.
3. Soutenez vos bras. Placez vos bras sur le dossier d`une chaise ou posez-les sur vos cuisses. Cela soulage vos épaules et vous permet de mieux vous détendre.
4. Inspirez lentement par le nez. Respirez profondément par le nez pendant 4 secondes. Votre abdomen devrait se dilater pendant cette.
5. retiens ta respiration. Retenez simplement la respiration dans vos poumons pendant 1 à 2 secondes.
6. Laisse l`air s`échapper. Maintenant, laisse sortir tout l`air de tes poumons par ta bouche. Vous devriez entendre un « soupir » lorsque le souffle quitte votre bouche. Remarquez comment votre ventre se dégonfle à mesure que votre souffle s`échappe.
sept. Attendez quelques secondes. Pour éviter l`hyperventilation, attendez quelques secondes avant de respirer à nouveau.
8. Répéter. Répétez toute cette séquence pendant cinq minutes. Environ six à huit cycles respiratoires par minute sont considérés comme efficaces pour soulager l`anxiété. Pourtant, vous devez trouver votre propre rythme respiratoire naturel que vous trouvez confortable.
9. Faites cet exercice deux fois par jour. Pratiquez les respirations profondes au moins deux fois par jour pendant cinq minutes par session.
dix. Utilisez la respiration profonde avec d`autres techniques de relaxation. La respiration profonde peut être pratiquée seule ou en combinaison avec d`autres techniques de relaxation, telles que la méditation et le yoga, comme traitement complémentaire de l`anxiété.
Méthode 3 sur 4: Changer votre façon de penser
1. Reconnaître les mauvais schémas de pensée. Les distorsions cognitives ou les pensées irrationnelles qui exacerbent les sentiments d`anxiété ou de dépression sont malsaines. Considérez les distorsions cognitives les plus courantes ci-dessous et voyez si vous pouvez repérer ces modèles dans votre propre dialogue intérieur.
- Penser tout ou rien (noir et blanc) : examiner les situations dans des catégories absolues : quelque chose est bon ou mauvais, vrai ou faux, sans subtilités, complexité ou zones grises.
- Un filtre mental : exagérer les aspects négatifs tout en minimisant les aspects positifs.
- Préjugés : supposer que la réaction négative de quelqu`un d`autre concerne vous ; une prédiction négative de l`avenir.
- Agrandissement ou minimisation : maximiser ou minimiser l`importance d`une situation.
- Généralisation excessive : voir un événement négatif comme faisant partie d`un modèle incessant.
- Déclarations « devrait » : vous juger ou juger les autres pour ce qu`ils devraient ou ne devraient pas faire.
- Raisonnement émotionnel : raisonnement basé uniquement sur les émotions — « Je me sens stupide, donc je dois l`être ».
- Négliger les aspects positifs : sous-évaluer vos réalisations ou vos attributs positifs.
2. Questionner la validité des distorsions cognitives. Pour éliminer le dialogue intérieur négatif, vous devrez remarquer que vous participez à ces distorsions cognitives, puis faire un effort conscient pour remettre en question ces déclarations de soi.
3. Essayez de recadrer votre pensée négative. L`objectif principal de la restructuration cognitive est de remarquer quand vous rencontrez des pensées destructrices, de remettre en question la réalité de ces pensées et de transformer les pensées en pensées constructives et positives. Recadrer les pensées négatives est un moyen de penser de manière plus réaliste et de réduire les sentiments anxieux.
4. Prévoyez une demi-heure chaque jour comme un « moment d`inquiétude ». Faites cet exercice tous les jours à l`heure indiquée. Choisissez une heure un peu plus éloignée de votre heure de coucher habituelle afin que l`inquiétude et l`anxiété n`interfèrent pas avec votre sommeil.
5. Reconnaître les soucis et les reporter. Prenez conscience de vos inquiétudes en remarquant ce qu`elles vous font ressentir. S`il y a des pensées qui vous rendent tendu, vous font avoir des palpitations, vous tordent les mains ou montrent d`autres signes que vous êtes anxieux, vous pouvez les qualifier d`inquiétudes. Ensuite, pendant la journée, vous vérifiez ce à quoi vous pensez lorsque vous commencez à vous sentir anxieux et remarquez que vous vous inquiétez.
6. Surmontez vos soucis à l`heure convenue. Pendant le moment d`inquiétude, vous ne pensez pas seulement à ce qui vous dérange ce jour-là. Prenez un stylo et votre liste de préoccupations, et efforcez-vous de trouver une solution à chaque problème.
sept. Reconnaître que vous avez le pouvoir de contrôler votre anxiété et vos pensées négatives. En principe, retarder l`inquiétude peut sembler impossible. Cependant, après beaucoup de pratique, vous constaterez que vous pouvez réellement décider où et quand vous inquiéter. C`est pourquoi les soucis ne doivent pas prendre toute votre journée.
Méthode 4 sur 4: Obtenez un traitement professionnel
1. Organisez une visite chez votre médecin. Si l`anxiété devient une nuisance dans votre vie au point que vous ne pouvez plus fonctionner à l`école, au travail, dans vos relations ou dans d`autres activités, alors il est temps de prendre rendez-vous avec votre médecin. Votre médecin peut ordonner des tests de laboratoire et des examens physiques pour déterminer quelle pourrait être la source de votre anxiété.
- Dans certains cas, l`anxiété n`est pas seulement une indication d`une maladie mentale, mais est en fait un précurseur d`un autre problème de santé. L`anxiété peut être un premier avertissement (ou effet secondaire) de maladie cardiovasculaire, de diabète, d`asthme et même de toxicomanie ou de sevrage.
- Dans d`autres cas, l`anxiété peut être un effet secondaire des médicaments. Parlez à votre médecin pour déterminer si cela pourrait être le cas dans votre situation.
2. Consulter un psychothérapeute. Si votre médecin de soins primaires ne peut pas identifier une cause médicale commune à votre inquiétude, il peut être nécessaire de vous orienter vers un psychiatre, un psychologue ou un psychothérapeute expérimenté dans le diagnostic et le traitement de l`anxiété. Votre médecin peut vous prescrire des médicaments pour soulager vos symptômes, mais de nombreuses personnes trouvent qu`une combinaison de thérapie et de médicaments fonctionne mieux pour contrôler l`anxiété.
3. Demandez à votre thérapeute d`expliquer votre diagnostic. Étiqueter simplement ce que vous vivez comme la peur ne vous donnera pas toutes les réponses dont vous avez besoin pour récupérer. Même dans le domaine des troubles mentaux, il existe une classe de troubles dans lesquels l`anxiété est une caractéristique clé. Un psychologue peut examiner vos antécédents personnels, effectuer des évaluations et poser des questions pour déterminer le type d`anxiété que vous ressentez.
4. Consultez votre thérapeute pour savoir quelle option de traitement vous convient le mieux. Bien qu`il existe des techniques d`auto-assistance que vous pouvez utiliser pour gérer les symptômes d`anxiété, ces conditions doivent être traitées par un professionnel. Selon le type et la gravité de la maladie, les professionnels de la santé mentale utilisent l`une des trois méthodes suivantes pour traiter l`anxiété :
5. Être patient. Les gens supposent souvent qu`ils ne répondent pas bien à un traitement ou qu`il ne fonctionne pas parce qu`ils n`ont pas laissé suffisamment de temps aux interventions pour fonctionner. Gardez également à l`esprit que de nombreux patients anxieux essaient plusieurs options de traitement différentes avant de trouver celui qui est le plus efficace pour traiter leurs symptômes.
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