Instructions gratuites étape par étape 
Par exemple, mettez votre téléphone en mode silencieux si vous voulez travailler sans distractions, ou faites une pause si vos devoirs sont vraiment difficiles, dès que vous sentez arriver une explosion de frustration. Si vous ne pouvez pas éviter le stimulus, essayez de réaliser que les stimuli sont en fait des schémas de pensée que vous pouvez ou non permettre, même si vous ne pouvez pas les changer. Une fois excité, prenez un moment pour réfléchir plutôt que d`agir impulsivement. 
Supposons que vous ayez un ami qui est toujours en retard, mais qui est par ailleurs un très bon ami. Ajustez vos attentes en réalisant que vous ne pouvez pas faire venir votre ami à l`heure, mais vous pouvez décider vous-même pour quoi vous l`invitez. Si vous savez que la ponctualité est l`une de vos motivations, n`invitez pas votre ami à une occasion où il est très important d`être à l`heure. 
Les choses sont-elles vraiment telles que je les vois? Est-ce que j`ai raté quelque chose? Est-ce que ce qui se passe maintenant compte pour demain? Ou dans une semaine? Dans un an? Puis-je exprimer mes inquiétudes sans devenir hostile? Y a-t-il des informations que j`essaie de partager avec d`autres? Est-ce que j`essaye de clarifier la situation, ou est-ce que j`essaye juste d`avoir raison? Suis-je intéressé par les besoins de l`autre? Pouvons-nous travailler ensemble? 
Supposons que vous économisez pour une nouvelle voiture, mais que vous deviez retirer de l`argent de votre compte d`épargne pour faire réparer votre voiture actuelle. Plutôt que de vous focaliser sur le fait que vous ne pouvez pas acheter la nouvelle voiture maintenant quand vous l`aviez prévu, considérez que cela ne prendra qu`un mois ou deux de plus, et vous vous en remettrez. 
Pendant que vous travaillez sur une tâche frustrante, si vous ne pouvez pas faire de longues pauses pour faire de l`exercice, faites une courte pause et faites exercices de respiration ou méditer. 
Supprimer les distractions inutiles. Essayez de rester concentré, que vous soyez facilement distrait ou distrait parce que vous n`avez pas envie de faire vos tâches. Éteignez votre téléphone et vos autres appareils électroniques et assurez-vous de ne pas avoir accès à Internet, sauf si cela est nécessaire pour la tâche sur laquelle vous travaillez. Débarrassez votre lieu de travail des objets inutiles. Fixez vos propres délais et récompenses. Des tâches désagréables ou difficiles peuvent réduire votre motivation. Essayez de vous mettre une pression positive en vous récompensant avec quelque chose de savoureux, d`amusant ou une autre perspective si vous terminez la tâche dans l`heure ou à la fin de la journée. 
Essayez de vous concentrer sur une tâche à la fois. Arrêter le multitâche. Le multitâche rend toute tâche plus difficile, ce qui vous rend plus susceptible d`essayer de l`éviter, même si vous pensez que vous êtes bon dans ce domaine. Au lieu de travailler sur deux tâches à la fois, alternez entre les deux si vous les trouvez frustrantes. Pensez à alterner entre deux projets pour ne pas vous heurter à un mur de frustration et ainsi rester plus productif. Consacrez trente à soixante minutes à un projet à la fois et faites une pause de cinq minutes entre les deux. Si votre travail vous cause beaucoup de stress et de frustration, envisagez de prendre des vacances, de prendre un congé sabbatique ou même de chercher un autre emploi. 
Penser à ce qui aurait pu arriver, ou comment vous auriez préféré que votre vie soit. Passer des heures sur une tâche qui n`est ni amusante ni productive, comme regarder une émission de télévision que vous n`aimez même pas. Asseyez-vous et ne faites rien du tout. 
Essayez d`être d`accord avec l`autre personne dès le début que vous vous concentrerez sur le sujet en cours. 
Par exemple, si vous vous disputez avec votre partenaire, essayez de ne pas interrompre l`autre personne. Laissez-le faire valoir son point de vue avant de répondre et réfléchissez bien à votre réponse avant de vous en sortir. 
Supposons que votre ami vous dise que vous ne lui accordez jamais de temps, répétez-le et demandez "Penses-tu vraiment que je ne prends jamais de temps pour toi?" Cela donne à l`autre personne la possibilité d`entendre la plainte de la même manière que vous l`avez fait. 
Arrêtez les comportements passifs-agressifs tels que cacher vos vraies émotions ou insulter quelqu`un dans son dos. Évitez les sarcasmes ou les insultes lorsque vous discutez, même si ce n`est qu`une blague. 
Par exemple, ne dites pas : "Vous ne sortez jamais le sac poubelle!" Dites plutôt : "Tu sors les poubelles moins souvent que nous l`avions convenu". 
Si vous êtes frustré que votre ami ne vous ait pas remboursé, voyez si vous pouvez conclure un arrangement de paiement au lieu d`être frustré qu`il ne puisse pas le rembourser en une seule fois. 
En utilisant le même exemple de l`ami qui vous doit de l`argent, dites à cet ami combien cela signifie pour vous qu`il/elle est prêt à le rembourser en petits morceaux, ou même simplement que vous êtes content qu`il/elle veuille parler de ce. Apprécier les efforts de votre ami le rendra plus disposé à coopérer à l`avenir.
Gérer les frustrations
Teneur
Tout le monde connaît les sentiments de frustration, qu`ils soient le résultat de vos propres lacunes vous empêchant d`atteindre un objectif, ou parce que quelqu`un d`autre ne répond pas à vos attentes. Apprendre à gérer la frustration signifie reconnaître les causes qui déclenchent ces sentiments et utiliser les bonnes techniques pour choisir une réponse émotionnelle différente.
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Méthode 1 sur 3 : Gérer un événement frustrant
1. Apprenez à reconnaître les stimuli. Un stimulus est un élément de votre environnement qui provoque en vous une réponse émotionnelle soudaine disproportionnée par rapport au stimulus lui-même. Il existe des incitations générales, mais tout le monde a des circonstances différentes qui peuvent déclencher ces sentiments de frustration.
- Êtes-vous frustré lorsque vous êtes obligé d`attendre et de ne rien faire? Par exemple, parce que vous vous retrouvez dans un embouteillage ou que vous devez faire la queue à la caisse?
- Êtes-vous frustré lorsque les gens ne répondent pas à vos attentes ou vous dérangent au travail? Par exemple, si quelqu`un vous envoie un SMS ou un e-mail qui vous gâche toute la journée?
- Êtes-vous frustré lorsque vous avez un problème difficile? Les devoirs difficiles peuvent-ils être une incitation pour vous à avoir une crise de frustration?
2. Essayez d`éviter les stimuli autant que possible. Si vous savez ce qui vous touche, vous pouvez mieux reconnaître quand ces sentiments vont survenir et vous pouvez éviter les stimuli autant que possible. Les stimuli déclenchent souvent une réponse automatique, donc connaître vos déclencheurs peut vous aider à les contrôler si vous en rencontrez un.
3. Faites des exercices de respiration relaxants. Une respiration lente et contrôlée modifie la chimie du cerveau afin que l`activité soit contrôlée par le néocortex conscient, et non par l`amygdale de combat ou de fuite. Par exemple, une respiration consciente et concentrée peut vous aider à éviter une réaction impulsive ou des mots impétueux. Respirez profondément. Avant d`évacuer votre frustration ou votre colère, faites une pause et respirez profondément. Comptez lentement jusqu`à quatre en inspirant, puis comptez à nouveau jusqu`à quatre en expirant. Répétez ceci jusqu`à ce que vous vous sentiez plus calme.
4. Ajustez vos attentes envers les autres. Les autres peuvent être très frustrants parce que les gens peuvent être incroyables et beaux. Mais les gens peuvent aussi être irrationnels, égoïstes, malhonnêtes et incohérents. Cela peut être extrêmement frustrant. Vous pouvez contrôler votre propre réaction, mais jamais le comportement d`un autre.
5. Voir si votre réponse est raisonnable. La frustration est un facteur de stress qui vous fait libérer de l`adrénaline et d`autres substances neurochimiques, vous obligeant à réagir de manière impulsive ou même agressive. Avant de crier, de faire un geste grossier ou d`insulter quelqu`un, attendez un moment et réfléchissez aux événements pertinents. Voyez si votre réponse est exagérée ou peut-être inadéquate. Le but est de ne pas laisser les autres vous marcher dessus, tout en évitant de dominer et de marcher sur les autres. Posez-vous les questions suivantes pour savoir comment réagir à la situation :
6. Voyez plutôt la frustration comme "succès retardé" puis si "échouer". La façon dont vous évaluez la situation change votre réaction et vos émotions. Si vous voyez la situation comme un revers que vous surmonterez, vous savez probablement tout de suite que vous pouvez apaiser la frustration.
Méthode 2 sur 3: Gérer la frustration à long terme
1. Essayer quelque chose de nouveau. Changer votre routine ou commencer un nouveau passe-temps peut vous aider à mieux gérer les frustrations à long terme. Si vous avez du mal à consacrer du temps à un passe-temps et que vous préférez travailler, choisissez quelque chose de pragmatique, comme faire du pain, faire du savon, coudre des vêtements, etc. Vous remarquerez que vous disposez de nombreux avantages tant à l`interne qu`à l`externe.
2. A voir sous un autre angle. Gérer la frustration, c`est en fait gérer des sentiments d`impuissance. Pour lutter contre la frustration, vous pouvez apprendre à agir. Passer à l`action signifie que vous avez la capacité de faire quelque chose tandis que l`impuissance signifie que vous ne pouvez rien faire pour améliorer votre situation. Choisissez quelque chose qui est à portée de main en ce moment - aussi insignifiant que cela puisse paraître - et faites-le. Se laver les mains ou mettre des vêtements propres peut sembler insignifiant par rapport à votre problème, mais c`est quelque chose, et parce que c`est ainsi que fonctionne notre cerveau, c`est crucial.
3. Passez du temps avec des personnes qui vous soutiennent. Trouvez des amis avec qui vous pouvez parler de vos frustrations, qui vous écouteront et ne vous jugeront pas. Si vous n`avez pas d`amis avec qui vous vous sentez suffisamment à l`aise pour le faire, trouvez quelqu`un qui peut vous aider à accomplir des tâches frustrantes, comme consulter des offres d`emploi ou utiliser un site de rencontre. Les contacts sociaux sont bons pour réguler votre humeur. Même si un problème peut sembler évident, si vous en parlez avec quelqu`un, vous pouvez découvrir des choses qui ne sont pas évidentes à première vue, comme une faible estime de soi ou des peurs spécifiques. Vous pouvez également parler de ces choses à un mentor ou à un thérapeute.
4. Offrez-vous. La frustration peut causer de la tension et de l`anxiété, ce qui peut nuire à notre humeur, notre cycle de sommeil et notre biochimie générale. En prenant bien soin de vous - en particulier de votre corps - vous pouvez vous détendre et abandonner les sentiments suscités par la frustration. Prendre un bain, faire une longue promenade, cuire une miche de pain ou lire un livre. Ces activités calmes et apaisantes peuvent changer la biochimie d`alarme et désordonnée à calme et concentrée.
5. Tenez un journal de vos réalisations. La frustration s`accompagne souvent d`un sentiment d`absence de but ou de but, mais les personnes frustrées ont rarement une vision réaliste d`elles-mêmes. Contrecarrez cela en notant tout ce que vous avez accompli, y compris les tâches quotidiennes avec lesquelles vous avez du mal. Si vous avez du mal à voir ce que vous avez accompli, vous pouvez avoir une faible estime de vous-même. Demandez à un ami ou à un membre de votre famille de vous aider à écrire ce que vous avez accompli et ce dont vous pouvez être fier.
6. Faire du sport pour réduire le stress. L`activité physique réduit la tension et le stress causés par la frustration, surtout si vous vous déplacez dans le bon environnement. Marcher, courir ou faire du vélo autant que possible dans un environnement naturel. Si vous n`avez pas l`habitude de faire de l`exercice régulièrement, commencez lentement pour vous sentir reposé mais pas épuisé par la suite.
sept.Arrête de procrastiner. La frustration peut vous rendre apathique ou moins motivé. En conséquence, vous pouvez perdre des heures sur des activités qui ne sont ni productives ni amusantes, ou vous pouvez manquer des objectifs en raison de la procrastination. Si tel est votre cas, brisez le cycle en essayant les conseils suivants, s`ils s`appliquent à votre situation :
8. Changer les choses. Si un projet personnel ou une tâche récurrente vous frustre, essayez de trouver un autre projet ou passe-temps. Si vous êtes frustré par votre travail, trouvez des moyens de rendre votre travail plus agréable ou demandez si vous pouvez être reprogrammé pour des tâches ou des heures.
9. Ajustez vos attentes du monde. Si vous vous attendez à ce que tout soit facile, que rien ne puisse ou ne se produise jamais et que vous pouvez toujours tout réaliser sans trop d`efforts, vous risquez d`être frustré et déçu. La chose la plus importante dans votre vie - travail, école, relations, compétences d`apprentissage - vient rarement facilement ou rapidement. Quand ça commence facilement, ça ne reste généralement pas comme ça.
dix. Reconnaître les comportements négatifs. La frustration conduit souvent à des pensées et des comportements qui ne font qu`empirer la situation. Essayez d`intervenir immédiatement lorsque des choses négatives se produisent et prenez du recul en utilisant les conseils ci-dessus. Les comportements négatifs qui résultent de la frustration peuvent inclure :
Méthode 3 sur 3: Gérer les frustrations dans une relation ou une amitié
1. Ne parle pas quand tu es en colère. Exprimer des sentiments forts et négatifs est rarement bon pour une relation. Si vous agissez souvent frustré ou en colère par une personne, une conversation calme sera probablement beaucoup plus gratifiante. Va-t`en jusqu`à ce que tu te calmes.
2. Soulever un problème à la fois. Lancez la discussion sur un seul sujet, comme une action spécifique ou un comportement récurrent qui vous frustre. Tenez-vous en à ce sujet jusqu`à ce que vous en ayez discuté correctement. Vous pouvez également parler de causes sous-jacentes possibles ou d`actions liées, mais attention à ne pas lister toutes sortes de choses qui vous agacent.
3. Donner à l`autre la chance de répondre. Permettre à l`autre personne de parler et d`être entendue sans interruption. Essayez d`écouter attentivement, puis décidez comment vous réagissez, au lieu de réagir de manière impulsive. Si vous trouvez cela difficile, essayez de répéter les mots de l`autre personne dans votre esprit afin de rester concentré et de garder votre corps et votre visage tournés vers l`autre personne.
4. Résumez les réponses de l`autre personne dans vos propres mots. Cela montre que vous comprenez ce que l`autre personne a dit, et cela donne à l`autre personne la possibilité de reconsidérer ses propos ou de clarifier toute idée fausse. Cela peut être une étape très difficile, car vraiment écouter - plutôt que de penser à l`avance à ce que vous allez dire - peut être très difficile.
5. Soyez honnête mais avec compassion. Discutez honnêtement de ce que vous ressentez et de ce que vous aimeriez changer, et demandez également à l`autre personne son opinion honnête. S`abstenir de commentaires insultants ou blessants. Utilisez des phrases commençant par "je" pour dire ce que vous ressentez et éviter les phrases qui commencent par "vous", parce qu`ils sonnent souvent comme une accusation.
6. Évitez d`utiliser des vérités absolues. Ce sont des mots comme "toujours" et "jamais". L`utilisation de ces mots peut mettre l`autre personne sur la défensive car ils invalident ses efforts même si l`autre personne a essayé mais a échoué.
sept. Réfléchir à des solutions ensemble. Essayez de trouver un compromis qui vous satisfera tous les deux. Il peut parfois être utile de faire une liste d`idées ensemble. Vous n`êtes pas obligé d`avoir la solution parfaite après la première discussion. Par exemple, vous pouvez également dire que la solution est temporaire, et qu`après quelques semaines vous discuterez si cela fonctionne à nouveau.
8. Montrez que vous appréciez l`effort. Remerciez l`autre personne d`avoir fait un effort pour changer le comportement. Même de petits changements - plus petits que ce que vous voudriez vraiment - peuvent conduire à des changements plus importants si vous encouragez l`autre personne.
Des astuces
- Si vous n`êtes pas sûr de la cause de la frustration, demandez l`aide d`une personne en qui vous avez entièrement confiance ou d`un thérapeute.
Mises en garde
- L`alcool et les autres drogues ne sont pas des moyens efficaces de gérer vos frustrations à long terme.
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