Instructions gratuites étape par étape 
Si 15 minutes vous semblent toujours trop intimidantes, ne travaillez pas sur une tâche donnée pendant plus de 3 minutes. Faites une pause de deux minutes dès que le temps de travail est écoulé. Et puis commencer une nouvelle période de travail de 15 minutes. 
Au lieu de « Je dois terminer ce document d`ici 10 heures ce soir », pensez : « Je vais faire un bref aperçu, le remplir et ensuite trouver quelques citations.` Envisagez d`essayer une méthode spécifique, telle que la technique pomodoro, où vous obtenez des pauses à des heures programmées. Ne faites pas de longues listes de tâches mal organisées. Cela ne fait qu`augmenter les chances que vous ne réussissiez pas. Au lieu de cela, faites des listes plus courtes avec des titres comme « Maison », « Travail », « Famille » et « Plaisir » et essayez simplement de cocher quelques points sur chaque liste chaque jour. 
Essayez de savoir quand vous êtes le plus motivé et alerte et planifiez votre journée de manière à tirer le meilleur parti de ces moments. Par exemple, si vous êtes du matin, faites les travaux les plus difficiles juste après vous être levé. À l`inverse, si vous savez que vous ne pouvez pas penser clairement le matin, vous risquez de commettre des erreurs d`inattention ou d`être frustré si vous vous lancez dans le travail le plus difficile dès le matin. 
Dites-vous des choses comme : "Chantal, je sais que cette semaine a été difficile pour toi et tu es vraiment fatiguée, mais tu as écrit des milliers d`essais et ça va être une autre très bonne histoire.".` Vous pouvez aussi vous poser des questions comme : « Dis Chantal, pourquoi es-tu si préoccupée par ça ?? Tu sais que tu peux faire ça.` Parlez-vous à voix haute si vous le pouvez. Seulement quand vous êtes quelque part dans un lieu public, parler dans votre tête fonctionne aussi. 
AppDetox est le meilleur choix pour faire rapidement un travail rapide. Yelling Mom est une application que vous pouvez programmer pour commencer à vous harceler à certains moments pour vous aider à démarrer quelque chose. Procraster vous encourage à reconnaître la source de votre procrastination et vous conseille ensuite sur la façon de résoudre le problème. Vous pouvez également utiliser une application simple avec une minuterie pour déterminer vous-même combien de temps vous voulez travailler et combien de temps vous faites une pause. Dès que l`alarme se déclenche, passez rapidement à l`élément suivant de votre emploi du temps et respectez votre plan. 
Freedom est un programme que vous pouvez utiliser sur toutes sortes d`appareils et avec toutes sortes de systèmes d`exploitation. Si vous avez un Mac, vous pouvez essayer la maîtrise de soi. Il s`agit d`un programme gratuit avec lequel vous pouvez bloquer une série de sites Web pendant une certaine période, par exemple lorsque vous devez travailler. Si vous êtes sous Windows, essayez Cold Turkey. Ce programme est également gratuit, seulement pour pouvoir utiliser ses fonctions les plus avancées, vous devez payer un montant unique d`environ 20 €. Les options gratuites incluent StayFocused pour Chrome et LeechBlock pour Firefox. 
Si vous devez laisser votre téléphone allumé pour le travail ou parce que vous devez être joignable par votre famille, désactivez toutes les notifications, à l`exception des SMS et/ou des appels entrants. 
Incluez tout ce que vous devez faire dans votre agenda. Si vous devez terminer votre projet final de biologie d`ici vendredi, prévoyez au moins trois soirées pour le travailler. Il faut aussi se rendre à la pharmacie pour acheter une nouvelle brosse à dents et des vitamines avant de partir en vacances. Faites-le jeudi soir. Vous passerez également des examens finaux dans un mois, alors passez au moins trois heures cette semaine à apprendre des mots français par exemple. Essayez d`utiliser une stratégie comme la matrice d`Eisenhower pour hiérarchiser efficacement certaines tâches. Fondamentalement, cela implique de diviser tout ce que vous devez faire en quatre groupes : les choses que vous devez faire tout de suite, les choses que vous pouvez faire plus tard (ou reporter), les choses que vous pouvez déléguer à quelqu`un d`autre et les choses qui ne sont pas importantes et que vous peut enlever la liste. La force de cette stratégie réside dans le fait qu`elle fonctionne bien avec les tâches que vous devez terminer immédiatement un certain jour, mais aussi avec des plans à plus long terme, par exemple sur plusieurs semaines ou mois. 
Vous pouvez planifier des sorties amusantes avec votre copain afin que vous ayez tous les deux une récompense en perspective lorsque vous atteignez vos objectifs. Si vous continuez à tergiverser, reportez ces activités comme une forme de punition légère.
Arrête de procrastiner
Teneur
Si vous êtes quelqu`un qui remet toujours tout à plus tard, vous connaissez probablement le stress et la misère de devoir toujours tout faire à la dernière minute. Même si vous voulez vraiment faire quelque chose ou le terminer, il est probablement difficile pour vous de commencer en premier lieu! Il existe plusieurs stratégies qui peuvent vous aider à arrêter de procrastiner et à le faire tout de suite (alors continuez à lire)! Et en plus, vous pouvez également apporter certains changements dans votre mode de vie pour éviter la procrastination à l`avenir.
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Méthode 1 sur 3 : Regarder les choses différemment
1. Arrêtez de vous punir pour votre procrastination. Plus vous devenez nerveux, plus il sera difficile de faire votre travail. Ne sois pas en colère contre toi. Continuez et concentrez-vous sur ce que vous devez faire.
- La culpabilité et le regret sont des émotions qui vous épuisent. Si vous perdez votre temps à vous reprocher de ne pas avoir commencé cet essai de 2 000 mots il y a deux semaines, vous vous sentirez seulement très fatigué et frustré. Cela vous stressera complètement, il y a donc de fortes chances que ce travail soit fait à temps sera une tâche impossible pour vous.
2. Travaillez sur votre mission la plus urgente pendant 15 minutes. Commencez simplement, au lieu de simplement penser au nombre total d`heures dont vous disposez pour vous asseoir et travailler dessus. Dites-vous que vous n`avez qu`à le faire pendant 15 minutes. De cette façon, vous la rendez beaucoup moins intimidante et il est probable que vous finirez par travailler sur votre tâche pendant plus de 15 minutes avant d`arrêter à nouveau.
3. Divisez les tâches en plus petits morceaux. L`idée que vous avez un essai ou un document entier à terminer, ou que vous avez tellement de choses à faire que vous pourriez en remplir une semaine, peut être accablante. Au lieu d`imaginer tout ce que vous avez à faire comme un seul gros obstacle, brisez le tout en petits morceaux. De cette façon, vous pouvez commencer avec la plus petite miette et continuer à partir de là.
4. Commencez votre journée avec les travaux les plus difficiles. Faites-vous un plan le matin et choisissez-en les tâches les plus difficiles. Vous êtes le plus énergique le matin après avoir pris votre petit-déjeuner et vous êtes complètement réveillé. Faites les choses les plus difficiles de votre liste sur-le-champ. Vous vous sentirez mieux une fois cela fait, puis passerez le reste de la journée à faire des travaux plus faciles.
5. Parlez-vous de manière encourageante sous la forme d`un discours d`encouragement. « Parlez-vous à vous-même » est un excellent moyen de vous calmer, de mieux vous concentrer et d`atteindre vos objectifs. Parlez-vous et adressez-vous par votre nom. Dites-vous que vous pouvez le faire et vous le ferez.
6. Je préfère finir quelque chose que de vouloir tout faire parfaitement. Peut-être que ce qui vous retient est de voir le travail parfait, la mission parfaite ou ce projet parfait. Si ce n`est pas fini, ce n`est rien, alors laisse tomber ton idéal (ou tes peurs) et oublie ce projet parfait. Vous ne pouvez pas améliorer quelque chose qui n`existe pas encore.
sept. Promettez-vous que vous obtiendrez une récompense quand ce sera fait. Vous êtes probablement très anxieux quant au prochain savoir-faire combien d`heures il vous faudra pour terminer votre mission. Dites-vous simplement qu`une fois que vous avez terminé, vous pouvez célébrer avec l`une de vos choses préférées. Utilisez cette perspective pour vous traîner à travers.
Méthode 2 sur 3: Supprimez les distractions de votre environnement
1. Choisissez un endroit où vous pouvez travailler confortablement. Déterminez où vous ferez la plupart de votre travail et arrange cet espace comme ça que vous serez distrait le moins possible. Il est particulièrement important que vous ayez un lieu dédié au travail, et qu`il soit différent de celui où vous vous détendez.
- Cela peut être la bibliothèque, un café, une librairie ou un bureau spécialement équipé à la maison.
2. Téléchargez une application qui vous évitera d`être distrait par votre téléphone. Les smartphones sont comme des trous noirs qui demandent souvent tout votre temps et votre attention. Mais bien sûr, il y a aussi une application pour ça! Téléchargez rapidement l`application qui semble résoudre le mieux votre problème spécifique de procrastination.
3. Utilisez un programme ou un module complémentaire pour votre navigateur afin d`éviter d`être distrait par Internet. Si votre plus gros problème est le fait que vous surfez sur Internet tout le temps, téléchargez une application pour gérer votre dépendance à Internet. Il existe de nombreux programmes différents pour différents systèmes d`exploitation tels que Windows et Apple. Si vous êtes plus discipliné, réglez une alarme ou une alarme avant de parcourir des sites Web fastidieux et remettez-vous au travail dès qu`il se déclenche.
4. Si vous le devez, n`apportez pas votre téléphone dans la pièce où vous allez travailler. Si votre problème est que vous ne pouvez pas être dans une pièce avec quelque chose qui pourrait vous distraire, résolvez ce problème en mettant la chose dans une autre pièce ou en l`éteignant. Cela s`applique également à d`autres appareils, tels que votre iPad, le téléviseur ou peut-être même votre ordinateur.
5. Écouter de la musique sans paroles. Beaucoup de gens ont du mal à se concentrer dans une pièce complètement calme. Mais si vous écoutez de la musique avec des paroles, vous serez presque certainement distrait par les paroles. Alors mettez de la musique instrumentale ou utilisez une machine à bruit blanc.
Méthode 3 sur 3: Lutter contre la procrastination à long terme
1. Faites une liste de choses à faire pour vous fixer des objectifs concrets. Notez tout ce dont vous avez besoin pour faire. Vous devez énumérer à la fois les petites tâches que vous devez effectuer chaque jour ou chaque semaine, ainsi que les objectifs à long terme qui vous prendront des mois ou des années. Le voir en noir et blanc facilite la planification des différentes choses que vous devez faire pour atteindre vos objectifs.
- Utilisez un stylo et du papier pour cette liste. Même si vous mettez toutes vos autres listes dans votre téléphone, de votre liste de courses à votre calendrier d`anniversaire, ne mettez pas cette liste là-dedans. Écrire littéralement vos tâches vous oblige à réfléchir à la façon dont vous allez les accomplir et les accomplir.
2. Priorisez vos différents objectifs en utilisant des échéances fixes. Organisez votre temps à l`aide d`un calendrier ou d`un agenda. Faites des listes par jour ou par semaine avec les tâches que vous devez accomplir à court terme et notez la date limite pour chaque travail. Fixez des échéances pour les objectifs à plus long terme en les répertoriant sous des rubriques distinctes chaque mois.
3. Évitez le multitâche, c`est-à-dire de faire plusieurs choses à la fois, et essayez plutôt de vous concentrer sur un objectif à la fois. Le multitâche peut vous donner l`impression que vous allez faire beaucoup de choses, mais cela signifie en fait que vous ne faites rien rapidement et efficacement. Gardez toujours votre attention sur un objectif spécifique et allez jusqu`au bout. De cette façon, vous êtes moins susceptible d`être submergé par votre emploi du temps chargé.
4. Trouvez un ami pour être honnête avec vous-même. Il est difficile de se couper des distractions et de faire son travail quand on le fait seul. Heureusement (ou malheureusement) tout le monde est plus ou moins confronté à la procrastination. Demandez à un ami ou à un membre de votre famille de travailler avec vous afin que vous puissiez vérifier les habitudes de travail de chacun et ce que chacun de vous a accompli.
Des astuces
- Si vous éprouvez des sentiments de dépression ou d`anxiété à cause de votre procrastination, parlez-en à un ami ou à un membre de votre famille. Ce n`est pas du tout fou de demander de l`aide, et vous pouvez certainement penser à en parler avec votre médecin, ou avec un psychologue ou un thérapeute.
- Si vos devoirs sont le problème, essayez d`en faire autant que possible à l`école. Si vous ne le pouvez pas, essayez de faire la plupart des choses juste après l`école, car une fois que vous rentrez à la maison, votre cerveau peut gérer plus de travail plus facilement. C`est mieux que de le remettre à tard dans la nuit car il y a une chance que vous ne le fassiez pas à la fin ou que vous fassiez des erreurs qui vous donneront une mauvaise note.
- Si vous combinez une application comme Forest avec une application comme Yelling Mom, vous ne pourrez rien faire avec votre téléphone et vous ne pourrez donc pas éteindre le Yelling Mom avant la fin du temps que vous avez programmé.
Mises en garde
- Ne te récompense pas trop. Si vous mettez trop de blocs de « temps de récompense » dans votre emploi du temps quotidien, vous n`obtiendrez jamais tout ce que vous devez faire. Tenez-vous en aux petites récompenses à la fin de la journée et gardez les grosses récompenses pour vos jours de congé.
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