Comment améliorer votre temps au 1500 m (avec des photos)

Teneur

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Des astuces

Que vous essayiez de battre votre record personnel au 1500m pour battre le record de l`école, ou d`améliorer votre temps pour pouvoir participer à une course d`endurance, n`importe qui peut réduire considérablement son temps au 1500m avec un effort concentré et un travail acharné. Vous devez non seulement améliorer votre vitesse, mais aussi votre force et votre endurance. N`oubliez pas que plus votre temps est rapide sur le 1500 mètres, plus il sera difficile de grignoter quelques secondes. Consultez l`étape 1 pour commencer à améliorer votre temps personnel.

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Partie 1 sur 3: Courir mieux, plus vite et plus fort

1. Sprintez sur des distances plus courtes que les 1500 mètres. Il est temps de prendre la piste et d`améliorer votre temps au 1000, 200 ou même 80 mètres. En parcourant ces distances plus courtes plus rapidement, vous finirez également les 1500 mètres plus rapidement. Par exemple, si vous marchez 750 mètres en 3 minutes, vous ne courrez pas 1500 mètres en 6 minutes car vous ralentirez à cause de la double distance. Votre temps au 1500 mètres s`améliorera considérablement si vous parvenez à courir deux fois 800 mètres en 4 minutes à chaque fois. Voici comment procéder :

Faire un entraînement par intervalles pour le 800. Courez le 800 aussi vite que vous le pouvez, puis marchez les 400 mètres. Répétez jusqu`à ce que vous ayez exécuté le 800 quatre fois. Essayez de ne pas marcher trop vite ; votre objectif devrait être de courir tous ces 800 mètres à peu près en même temps. Certaines personnes soutiennent que 800 mètres est la distance la plus difficile car elle implique à la fois la vitesse et endurance requise.

Faire un entraînement par intervalles pour le 400. Marchez 400, marchez 200, marchez 400, marchez 200, et ainsi de suite, jusqu`à ce que vous ayez marché 200 mètres 6 à 8 fois.

Faire un entraînement par intervalles pour le 200. Marchez 200, marchez 100, marchez 200, marchez 100 et répétez jusqu`à ce que vous ayez marché 200 mètres au moins 8 fois. Commencez-vous à voir un modèle??

2. Faites des exercices pour améliorer la vitesse de vos bras. Des bras rapides et forts sont tout aussi importants que d`avoir des jambes fortes. Voici quelques excellents exercices qui peuvent vous aider à améliorer la vitesse de votre bras :

Faire le plongeon debout avec les bras. Dans le plongeon debout avec les bras il suffit d`ouvrir les mains, de garder les coudes à 90 degrés et de ramener les coudes vers le bas puis les bras vers le haut, donc le plus rapidement possible du menton à la poche, du menton à la poche. Répétez ces 10-20 trois fois pour améliorer la vitesse de vos bras. Vous pouvez également vous regarder dans le miroir pendant que vous faites cela pour vous assurer que vos bras avancent et reculent correctement.

Faire le plongeon assis avec les bras. Faites la même chose avec vos bras que dans le plongeon debout avec vos bras, mais maintenant vous vous asseyez avec vos jambes tendues devant vous au lieu de vous tenir debout.

3. Faire un entraînement par intervalles. L`entraînement par intervalles signifie sprint et repos, sprint et repos, et cela à une distance inférieure à 1500 mètres. L`idéal serait si vous pouvez le faire sur la piste. Vous devriez déjà être en forme avant de faire un entraînement par intervalles. Au fur et à mesure que cela devient plus facile, vous pouvez commencer à un pourcentage plus élevé de votre effort maximum. Vous pouvez également parcourir une distance plus longue à un rythme accéléré : par exemple, vous pouvez courir pendant 2 à 3 minutes suivi d`un temps de recharge de 90 secondes, et répéter jusqu`à ce que vous ayez fait environ 25 à 30 minutes d`entraînement par intervalles. Ici, vous courez à l`heure, pas à la distance, alors voici un exemple de routine d`entraînement par intervalles :

5 minutes d`échauffement doux. Étirez-vous ensuite.

Marchez 30 secondes plus vite (70-75% de l`effort maximal) suivi de 2 minutes de marche plus lente.

Marchez 30 secondes plus vite (75 à 80 % de l`effort maximal) suivi de 2 minutes de marche plus lente.

Marchez 30 secondes plus vite (80-85% de l`effort maximal) suivi de 2 minutes de marche plus lente.

Marchez 30 secondes plus vite (85-90% de l`effort maximal) suivi de 2 minutes de marche plus lente.

Marchez 30 secondes plus vite (90-95% de l`effort maximal) suivi de 2 minutes de marche plus lente.

Marchez 30 secondes plus vite (100 % de l`effort maximal) suivi de 2 minutes de marche plus lente.

5 minutes de jogging comme temps de recharge.

4. Faites des exercices pour renforcer vos jambes. Plus vos jambes sont fortes, plus elles ont de force et d`endurance et plus vous pourrez courir rapidement ces 1500 mètres. Voici quelques façons de renforcer vos jambes :

Faire des sprints en montée. Au lieu de sprinter sur la piste, vous pouvez sprinter en montée pendant 30 secondes à une minute à la fois, puis marcher en descente pour récupérer pendant au moins 1 minute avant de répéter l`exercice. Faire au moins 10 sprints en montée. Cela renforcera votre force physique « et » cardiovasculaire.

faire des sauts. Cet exercice vous oblige à sauter le plus haut possible par-dessus des objets tels que des ballons de football ou des quilles sur une distance d`au moins 15 mètres (cela peut aussi être des objets imaginaires). Cela améliorera à la fois votre vitesse et votre force. Après avoir sauté 15 mètres, revenez à l`endroit où vous avez commencé à répéter l`exercice. Répétez cela au moins 50 fois.

faire des coups de genou. Marchez sur place pendant 30 secondes, en levant les genoux aussi haut que possible, jusqu`à ce qu`ils soient au-dessus de votre taille.

Monter les escaliers. Montez un escalier pendant 30 secondes à une minute, redescendez et répétez au moins 5 fois. C`est aussi très bon pour votre cardio.

5. Améliorez votre endurance. Le 1500 mètres est une distance à la fois pour la vitesse et l`endurance, il est donc également important d`avoir une endurance suffisante. La meilleure chose que vous puissiez faire pour améliorer votre endurance est de parcourir de plus longues distances pour entraîner votre corps à rester fort pendant le 1500m. Cela ne signifie pas que vous devez vous entraîner pour un marathon, mais vous ne devriez pas avoir de problèmes pour courir un 5 km ou même un 10 à un bon rythme.

Mélangez vos entraînements de vitesse et d`endurance. Par exemple, un jour, vous pouvez courir 4 800 m aussi vite que vous le pouvez, et le lendemain, vous pouvez courir 6 km à un bon rythme pour améliorer votre endurance au lieu de votre vitesse.

Rappelez-vous que vous ne pouvez pas simplement améliorer l`un ou l`autre. Même courir 800 m peut améliorer votre endurance, tout comme courir 7,5 km peut améliorer votre vitesse.

Lorsque vous courez sur de longues distances, vous devez avoir un objectif en tête tous les 1 500 mètres – que ce soit 10 minutes, 12 minutes ou 15 minutes. Essayez de vous en tenir à cet objectif au lieu de commencer trop vite et d`avoir du mal à atteindre la ligne d`arrivée.

Ajoutez des collines à votre entraînement d`endurance. Si vous ajoutez des collines et des terrains difficiles, vous développerez encore plus d`endurance et il deviendra éventuellement encore plus facile pour vous de courir ces 1500m.

Si vous êtes fatigué de marcher, pour améliorer votre endurance, vous pouvez également nager, jouer au football, jouer au basket-ball ou faire tout ce qui vous oblige à être constamment en mouvement pendant 30 minutes ou plus.

6. Utiliser des poids à main. Les haltères peuvent aider à rendre vos bras et votre tronc plus forts – et donc plus rapides – en les portant seulement 20 minutes par jour. Vous pouvez facilement s`entraîner à la maison avec des poids à main. Prenez des poids légers et faites différents exercices pour mettre en forme vos biceps, triceps, avant-bras et épaules. Vous pouvez également faire des boucles de biceps, des rebonds de triceps ou des prises de marteau.

sept. Faire d`autres exercices pour développer plus de force. Bien que les poids à main puissent être utiles, vous pouvez également vous entraîner à la maison sans aucun poids et devenir plus fort rapidement. Voici quelques exercices que vous pouvez essayer :

s`accroupit. Tenez-vous droit, accroupissez-vous et faites-le au moins dix fois avec trois répétitions pour renforcer vos cuisses.

des pompes. Les pompes aident à développer la force de vos biceps et triceps.

Travaillez vos abdos. Faites des abdos, des crunchs ou du vélo pour travailler votre tronc et devenir plus fort.

Partie 2 sur 3: Améliorer votre technique

1. Maîtrisez la bonne posture de course pour le haut de votre corps. Marcher avec la bonne posture vous évitera de vous fatiguer en dépensant une énergie supplémentaire qui n`aurait pas dû être utilisée. Cela seul peut aider à profiter de quelques secondes de votre temps sur les 1500 mètres. Voici quelques postures importantes pour garder le haut de votre corps fort pendant que vous parcourez ces 1 500 mètres :

Gardez la tête dans le bon sens. Regarde devant toi à l`horizon et non à tes pieds. Cela gardera votre cou et votre dos droits et facilitera la respiration.

Gardez vos épaules baissées et lâches. Si vos épaules commencent à se déplacer vers vos oreilles lorsque vous êtes fatigué, secouez-les pour relâcher la tension accumulée. Il est important de garder le haut du corps lâche et détendu si vous voulez courir aussi efficacement que possible.

Utilisez vos bras aussi efficacement que possible. Gardez vos mains dans un poing desserré et balancez vos bras d`avant en arrière, exactement entre le niveau de votre bassin et votre plexus, en continuant à plier les coudes à 90 degrés.

Gardez votre torse et votre dos droits. Étirez-vous vers le haut pour atteindre toute votre hauteur tout en gardant le dos droit et confortable. Des respirations profondes peuvent aider à redresser votre corps lorsque vous êtes fatigué.

2. Maîtrisez la bonne technique pour le bas de votre corps. Vos jambes et le bas de votre corps sont tout aussi importants que le haut de votre corps pour courir un 1500m rapide. Voici ce que vous devez savoir pour bien maîtriser la technique :

Gardez vos hanches pointées vers l`avant. Si vous commencez à vous affaisser en marchant, vous exercez trop de pression sur votre dos et vous marcherez moins vite que vous ne le pouvez.

Levez un peu les genoux en marchant. Ceci, combiné à une démarche courte et à un mouvement rapide de vos jambes, vous permettra de parcourir de longues distances plus rapidement. Vos pieds doivent atterrir sous votre corps avec vos genoux légèrement pliés afin qu`ils puissent fléchir correctement lorsque vos pieds touchent le sol.

Touchez doucement le sol avec vos pieds. Atterrissez avec votre pied sur le sol entre votre talon et le centre du pied, puis roulez rapidement vos orteils vers l`avant, en gardant vos chevilles pliées pour tirer le meilleur parti du mouvement. Sautez du sol lorsque vous roulez sur la pointe des pieds pour que vos mollets vous poussent vers l`avant à chaque pas. Assurez-vous que vos mouvements sont immobiles mais résilients.

3. Respirez de la bonne manière. Pour libérer votre plein potentiel de course, vous devez maîtriser votre respiration. Vous devez apprendre à respirer profondément par le nez, puis souffler lentement l`air par la bouche. Pour certaines personnes, respirer par le nez est difficile, vous devrez donc peut-être y travailler. si vous inspirez par la bouche, vous devrez peut-être haleter. Essayez d`adapter votre respiration à vos pas pour vous mettre dans un rythme. Si vous avez l`impression de perdre la synchronisation, concentrez-vous simplement sur votre respiration.

4. Maîtrisez votre technique pendant la compétition. Si vous courez 1500m sur piste ou dans une course, il y a certaines choses que vous pouvez faire pour améliorer votre temps sur cette distance en profitant des autres coureurs. Voici certaines choses que vous pouvez faire :

Descendez les blocs de départ en force. Commencez plus vite et plus fort et essayez de ne pas laisser tous les autres coureurs devant vous car cela vous empêchera de monter pendant la course.

Connaître sa position. Si vous faites partie d`une équipe, vous savez probablement où vous appartenez. Si vous êtes l`un des coureurs les plus rapides du 1500m de votre équipe, vous devriez commencer à l`avant de la combinaison. Si vous êtes plus lent, ne commencez pas par l`avant car vous retiendrez les plus rapides. Trouvez plutôt une bonne place au milieu.

N`essayez pas trop fort pour aller de l`avant. La personne devant éprouve le plus de pression pendant la course car elle donne le rythme à tout le groupe, attrape le vent et ressent la pression lorsque les autres coureurs le poursuivent. À moins que vous ne soyez beaucoup plus rapide que tout le monde, essayez de vous rapprocher de l`avant, laissez quelqu`un d`autre définir le rythme et cherchez une chance d`atteindre l`avant lorsque vous sentez que le coureur devant a du mal. Cela peut arriver dans les 400 ou 200 derniers mètres de la course.

Restez détendu au milieu du match. Essayez de ne pas devenir nerveux au milieu du match. Concentrez-vous sur votre respiration et gardez votre corps souple et souple pendant que vous continuez à marcher.

Restez au bon endroit sur la piste. En marchant sur une piste, une bonne règle de base est de dépasser dans les lignes droites et non dans les virages. Dépasser un coureur dans les virages est une perte d`énergie, car vous devrez marcher «plus longtemps» autour de cette personne que dans une ligne droite. Lorsque vous courez avec un groupe, vous devez essayer de rester à l`intérieur de la piste afin de parcourir un peu moins de distance. C`est une bonne stratégie tant que vous n`êtes pas gêné par d`autres coureurs.

Tout donner à la fin. Pendant les 100-200 derniers mètres de la course, il faut aller très loin et être prêt à tout donner. Ne manquez pas d`énergie à ce stade et ne vous embêtez pas à rester avec le groupe ; Assurez-vous simplement de marcher plus vite que d`habitude. Vous pouvez même vouloir sprinter parce que c`est la dernière ligne droite de la course, et ce n`est pas grave si vous devez le faire pour gagner.

Restez concentré sur ce qui est devant vous. Ne regardez pas votre entraîneur, les autres membres de votre équipe ou toute personne marchant à côté ou derrière vous, ou vous ralentirez.

5. Fournit un échauffement et un refroidissement efficaces. Certaines écoles de pensée insistent sur le fait que les étirements avant et après la course vous permettront de courir plus vite, d`éviter les blessures et d`aider votre corps à récupérer après une séance d`entraînement. Cependant, d`autres pensent que les étirements fatiguent les muscles et que les étirements avant une séance d`entraînement n`ont aucun réel avantage, ce qui rend quelques minutes d`échauffement beaucoup plus efficaces.

Si vous décidez d`étirer vos mollets, vos ischio-jambiers et vos talons, faites quelques étirements simples debout et assis.

Si vous préférez vous échauffer avant de courir, courez pendant une minute ou deux, donnez des coups de genou ou marchez jusqu`à votre siège pour accélérer votre rythme cardiaque. Quoi que vous choisissiez, vous le traverserez plus rapidement.

Partie 3 sur 3: Marcher intelligemment

1. Assurez-vous d`avoir les bonnes chaussures. L`un des moyens les plus simples d`améliorer votre temps au 1500 m est de vous assurer de porter des chaussures appropriées. Cela peut sembler insignifiant, mais vous ne pourrez jamais atteindre votre potentiel de marche maximal si vous marchez avec des chaussures trop vieilles, trop serrées, trop lâches ou qui ne vous offrent tout simplement pas un soutien suffisant. Ne sois pas timide. Rendez-vous dans un magasin de running où un expert peut vous aider à trouver la meilleure chaussure pour vous. Parfois, cette personne vous regardera même marcher pour déterminer quel type de chaussure vous convient le mieux. Voici quelques points à garder à l`esprit lorsque vous magasinez pour de nouvelles chaussures de course :

Depuis combien de temps as-tu l`ancienne paire? Vous devez changer chaque paire de chaussures après 450-600 km, soit moins d`un an à pied environ 15 km par semaine. C`est beaucoup plus rapide lorsque vous les utilisez pour vous entraîner pour un marathon ou un semi-marathon. Marcher dans des chaussures qui ne sont plus en bon état affectera non seulement négativement votre vitesse, mais peut également entraîner des blessures.

espace d`oscillation. Vous devez avoir au moins une largeur de pouce entre le bout de votre orteil le plus long et l`avant de votre chaussure. La plupart des gens marchent avec des chaussures qui sont en fait trop petites pour eux, donc ce n`est pas grave si vous portez d`abord des chaussures de clown.

Un bon ajustement le long du milieu du pied. La chaussure doit être bien ajustée des deux côtés de votre pied.

Un bon ajustement le long du talon. Glisser ici peut entraîner des blessures.

2. Bien manger. Vous devez manger suffisamment pour avoir assez d`énergie pour marcher, mais pas au point de vous sentir fatigué ou paresseux. Ne mangez rien moins d`une heure avant votre entraînement, sinon vous vous sentirez fatigué et atone. Si vous savez que vous avez un entraînement intense sur la piste ou un sprint devant vous, mangez jusqu`à ce que vous soyez rassasié aux 2/3. Vous devez choisir des aliments qui contiennent des glucides, qui sont faciles à digérer et qui vous donneront de l`énergie sans vous alourdir. Voici quelques points à garder à l`esprit si vous voulez manger correctement plus rapidement :

L`équilibre est crucial. Bien que les bons glucides vous donneront de l`énergie, n`oubliez pas les protéines ou les légumes et les fruits.

Si vous ne vous entraînez que pour améliorer votre temps au 1500m, alors vous devez ne pas bourré de glucides. Ne mangez pas une grande assiette de pâtes avant de marcher, en supposant que cela vous donnera l`énergie dont vous avez besoin.

Si vous cherchez une collation qui peut vous aider avec votre entraînement, essayez une banane, une pêche, une demi-barre énergétique, une tranche de pain grillé au blé ou un muffin anglais avec de la confiture.

3. Hydrater, hydrater, hydrater. Buvez au moins un demi-litre d`eau une heure avant de marcher et assurez-vous de boire 8 à 10 verres tout au long de la journée.

En plus de boire de l`eau, boire une tasse de café une demi-heure à une heure avant de commencer à marcher peut vous faire marcher un peu plus vite. Cependant, n`essayez pas cela pour la première fois le jour de la course, sinon vous pourriez être un peu énervé et avoir des problèmes digestifs.

4. Perdre du poids si nécessaire. Si vous avez un poids santé pour votre taille et votre corpulence, vous ne devriez pas du tout essayer de perdre du poids. Cependant, si vous portez quelques kilos en trop, vous marcherez plus lentement car votre corps sera plus lourd en marchant. C`est pourquoi vous devriez trouver une routine de perte de poids saine tout en continuant à marcher régulièrement et à manger des aliments qui vous rendent plus fort.

5. Prendre soin de l`entreprise. Marcher avec des gens au même rythme, ou de préférence un peu plus vite que vous, peut vous aider à rester motivé et à ne pas abandonner lorsque vous êtes fatigué. Que vous fassiez partie d`une équipe qui s`entraîne sur la piste, que vous soyez dans un club de course ou que vous couriez le 5K dans votre ville chaque fois que vous le pouvez, sachez que la compagnie d`autres personnes peut vous aider à rester fort et en forme. vis ta vie et bat tes propres records. Surtout, marcher avec d`autres personnes rappelle que faire de l`exercice est un objectif important, mais aussi s`amuser!

6. s`entraîner à l`heure. Que vous le fassiez avec votre équipe devant la piste ou seul, sachez que vous devez de temps en temps mesurer votre propre temps et imiter la pression d`une vraie course si vous souhaitez améliorer votre vitesse. Vous n`avez pas besoin de prendre votre temps à chaque fois que vous courez un 1500m car alors vous vous mettrez trop de pression, mais faites-le au moins une fois par semaine pour que vous mettiez un peu de pression, que votre corps produise de l`adrénaline et c`est comme ça. se préparer à réussir. Lorsque vous améliorez votre PR (Personal Best), vous devez célébrer et penser à tout ce que vous faites bien afin de pouvoir continuer à améliorer votre temps à l`avenir.

sept. Établissez vos propres normes. Si vous essayez d`être la star de votre club de course au lycée, vous pouvez en effet viser un temps de 6h00 ou même de 5h00 au 1500m. Mais si vous essayez simplement de courir un 1500 plus rapide parce que vous voulez vous amuser et rester en forme, alors courir 1500 mètres en 10 minutes est également un bon objectif. Vous n`avez pas besoin d`être Usain Bolt pour vous sentir bien dans votre façon de courir et vous n`avez pas besoin de suivre les autres coureurs lorsque votre corps vous crie d`arrêter. C`est bien d`améliorer sa vitesse, mais c`est encore plus important de rester en bonne santé et d`être fier de soi pour rester en forme.

Des astuces

Marcher devient plus amusant lorsque vous le faites avec un iPod ou un ami.
La marche est beaucoup plus amusante à l`extérieur et c`est aussi plus facile de se pousser. Ne marcher sur un tapis roulant que par mauvais temps.
Rappelez-vous l`expression "la qualité sur la quantité" lorsque vous faites des répétitions tout en travaillant avec des poids.
Poussez-vous à la limite un jour et reposez-vous le lendemain.
Aller dans les stades. Étirez-vous d`abord. Puis montez les escaliers (sprint). Cela renforcera votre endurance pour les longues distances.
Vous pouvez faire des pompes et des redressements assis tous les jours. Cependant, l`entraînement avec des poids nécessite au moins 48 heures de repos avant de travailler à nouveau le même groupe de muscles. C`est aussi une bonne idée de prendre un jour de congé pour que votre corps ait suffisamment de temps pour récupérer/se guérir.
Ne commencez pas trop tôt, car vous risquez alors de perdre la majeure partie de votre énergie. Gardez votre rythme constant tout au long de la distance et ne vous arrêtez pas au milieu. Vous perdrez du temps et ne connaîtrez jamais votre meilleur temps parce que vous vous êtes arrêté.