Instructions gratuites étape par étape 
Enfin, tirer vos épaules en arrière vous fait bien paraître car cela respire la confiance et la force. C`est un petit point, mais pas sans importance - pourquoi avoir l`air moyen en marchant, quand vous pouvez aussi avoir fière allure et vous protéger des blessures? 
Si le temps le permet, gardez vos mains hors de vos poches. Cela vous donne les avantages des bras oscillants, ce qui signifie que vous pourrez courir plus vite et plus loin que vous ne le feriez autrement. 
Bien qu`il y ait un débat sur cette question, il a été démontré que les échauffements généraux améliorent les performances pendant l`exercice cardiovasculaire. 
Résistez à l`envie de faire de longues foulées anormalement grandes lorsque vous accélérez. Allonger votre foulée de cette manière étire les muscles de vos jambes et déstabilise votre tronc, ce qui entraînera un inconfort au fil du temps. Pour améliorer votre santé cardiovasculaire, échauffez-vous et maintenez ce rythme pendant au moins 30 minutes, 5 fois par semaine. Des études ont montré que diviser ces séances de 30 minutes en plusieurs étirements tout au long de la journée est également efficace, tant que vous passez le temps total indiqué à marcher. 
Ce dernier point vaut vraiment la peine d`être considéré. Mieux vous vous sentez après l`exercice, plus vous avez de chances de continuer votre entraînement de manière cohérente. De bonnes séances de récupération peuvent donc vous aider à profiter de l`exercice à long terme. 
Tout comme avec vos chaussures, il n`est pas nécessaire d`acheter des vêtements de sport, juste pour une promenade à l`extérieur. Les avantages d`un body en élasthanne, par exemple, sont minimes - à moins que vous ne vouliez vraiment faire de la randonnée, il est généralement normal de compter sur les vêtements que vous avez déjà, plutôt que d`acheter quelque chose de nouveau. 
Marcher dans une région vallonnée est un excellent moyen de s`entraîner. Cependant, cela peut également exercer une pression sur vos muscles et vos articulations, en particulier au niveau des chevilles, qui doivent soutenir vos pieds sous un angle à chaque pas que vous faites. Abordez les collines escarpées de la même manière que vous manipulez les poids au gymnase - travaillez vers votre objectif, plutôt que d`essayer de faire ce pas en même temps. 
Notez que les bienfaits des étirements (et les conséquences de ne pas s`étirer) sont amplifiés si vous souffrez d`une maladie chronique telle que le mal de dos ou l`arthrite. Étant donné que vos jambes sont les principaux muscles que vous utilisez lorsque vous marchez, vous devez privilégier les étirements du bas du corps, bien que l`étirement des muscles du tronc et même du haut du corps soit également bénéfique, surtout si vous ressentez souvent des douleurs dans ces zones. Vous trouverez ci-dessous quelques-uns des nombreux types d`étirements que vous pouvez effectuer : Étirer les muscles des cuisses en position debout Des exercices d`étirement pour les ischio-jambiers, comme le Posture de yoga pour chien vers le bas Exercices d`étirement pour les mollets Les exercices du dos, tels que le Crocodile Yoga Poses Exercices d`étirement des épaules 
Une bonne idée d`utiliser la marche comme forme de loisir est de continuer explorer. Sortez des sentiers battus des routes que vous empruntez pour vous rendre au travail ou à l`école. Découvrez des secrets cachés, des raccourcis pratiques et des endroits dont vous ignoriez l`existence. 
La marche est un excellent moyen de « sortir de sa coquille » petit à petit si vous êtes timide. Bien qu`il existe des moyens plus efficaces de rencontrer de nouvelles personnes, la marche est un bon choix pour les personnes qui se sont retirées pendant longtemps et qui cherchent prudemment à retourner à la vie sociale. De plus, vous avez plus d`énergie et êtes plus alerte que d`habitude en raison des effets revigorants de la marche, si l`occasion se présente que vous commencez à parler à quelqu`un. 
Pour les hommes, une bonne posture de marche (en gardant le haut du corps droit et les épaules légèrement en arrière) a l`avantage supplémentaire d`accentuer les pectoraux et de resserrer vos abdominaux, vous faisant paraître un peu plus musclé. Chez les femmes, cela a les mêmes avantages que ceux indiqués ci-dessus, plus l`effet supplémentaire de pousser légèrement votre poitrine vers l`avant, mettant davantage l`accent sur le buste. Vous n`avez pas à vous sentir vaniteux simplement parce que vous mettez du temps, de l`attention et de l`énergie dans votre apparence. L`attirance physique est une partie réelle et légitime du potentiel de rencontre et ne doit pas être ignorée. 
Avec les exigences de votre travail, de votre école et/ou de votre famille exigeant toutes votre attention, il peut être difficile de trouver du temps pour une promenade tous les jours. S`il est difficile de le faire régulièrement, faites plusieurs petites promenades tout au long de la journée. Vous trouverez ci-dessous quelques idées lorsque vous pouvez le faire : Pendant votre pause déjeuner ou pause thé Après avoir terminé votre travail ou vos études Tôt le matin avant d`aller au travail ou à l`école Après le dîner
Marcher dans le bon sens
Teneur
En termes simples, marcher est juste bon pour vous. C`est une forme d`exercice légère avec un effet positif clair sur l`humeur, y compris une capacité prouvée à soulager la dépression. De plus, des recherches ont montré que les pays où la marche est normale ont moins d`obésité que les pays où les gens se déplacent principalement en voiture. En d`autres termes, la marche peut vous rendre plus heureux et en meilleure santé. Alors continuez à lire, puis éteignez votre ordinateur, mettez des chaussures de marche, sortez et commencez à marcher!
Pas
Partie 1 sur 3: Marcher avec la bonne posture
1. Tenez-vous droit quand vous marchez. Bien que chacun ait sa propre démarche unique et individuelle, il existe des directives générales qui amélioreront l`expérience de marche de presque tout le monde. Le plus important d`entre eux est votre attitude. Lorsque vous marchez, gardez la tête droite, le dos droit et le menton relevé. Cette pose gardera votre dos droit et vous aidera à mieux respirer en soulageant votre diaphragme.
- Résistez à l`envie de vous pencher en avant ou de baisser les épaules lorsque vous marchez. Au fil du temps, une mauvaise posture peut entraîner des douleurs, une raideur de la nuque et des symptômes encore plus graves.
2. Utilisez vos mollets, ischio-jambiers et extensions de jambe pour courir efficacement. Un mouvement de marche efficace utilise presque tous les groupes musculaires de la jambe - pas un seul. Pendant que vous marchez, visualisez votre pied arrière en train de décoller en utilisant vos muscles ischio-jambiers et vos cuisses, en vous poussant vers l`avant sur le talon de votre autre pied. Faites rouler votre pied vers l`avant, du talon aux orteils, à chaque pas. Cela fait travailler les muscles de vos mollets : utilisez-les pour garder vos pieds au bon angle (vertical) à chaque pas.
3. Gardez vos épaules tirées en arrière, mais détendues. Bien que la majorité des muscles que vous utilisez pour marcher se trouvent dans vos jambes et votre tronc, la posture du haut du corps reste importante. Gardez vos épaules dans une position détendue et rétractée. Ceci pour plusieurs raisons. Il maintient une "colonne verticale" stable pour vous soutenir pendant que vous marchez, s`étendant de votre cou à vos hanches. Cela fonctionne en conjonction avec un dos droit et un menton relevé pour minimiser la pression sur le dos lors de la marche, évitant ainsi les blessures à long terme. C`est également une bonne habitude à apprendre pour éviter de s`affaisser qui, comme indiqué précédemment, peut entraîner des douleurs et des tensions aux épaules.
4. Agitez vos bras en marchant. Pour la plupart des gens, c`est une seconde nature. Lorsque vous marchez, laissez vos bras pendre naturellement à vos côtés. Vos bras commenceront à se balancer légèrement dès que vous commencerez à marcher - plus vous marchez vite, plus les arches sont grandes. Bouger vos bras est une partie naturelle de la marche - cela augmente l`efficacité de votre démarche, vous permettant de marcher plus longtemps avec la même quantité d`énergie métabolique que si vous gardiez vos bras immobiles. Alors n`aie pas peur d`agiter les bras quand tu marches. Ne vous inquiétez pas, vous n`aurez pas l`air de marcher tout de suite.
5. Commencez à un rythme d`échauffement plus lent. Pendant les premières minutes de votre marche, maintenez un rythme régulier pendant que votre corps se réchauffe. En supposant que 100% est le pas le plus rapide sans courir, essayez de marcher à environ 50-60% de ce niveau d`effort. En règle générale, lors de votre échauffement, vous devez être capable de parler normalement et de tenir une conversation sans vous essouffler.
6. Augmentez votre vitesse de marche à intensité modérée après l`échauffement. Lorsque vous pensez pouvoir gérer cela facilement, augmentez le rythme à environ 70-80% de votre vitesse maximale. Surveillez votre forme pendant que vous accélérez. À ce rythme modérément intense, vous remarquerez que vous finirez par commencer à respirer plus rapidement, mais vous n`êtes pas encore censé haleter. Vous devriez être capable de tenir une conversation, mais pas trop facilement.
sept. Faites un retour au calme à la fin de votre marche. Après avoir maintenu le rythme accru pendant 30 minutes (ou plus), réduisez le rythme à celui d`un échauffement. Marchez à ce rythme plus lent pendant 5 à 15 minutes. Une séance de récupération à la fin d`une marche intense fait que votre fréquence cardiaque revient progressivement (plutôt que brusquement) à un rythme tranquille. Et en plus, ça fait du bien.
Partie 2 sur 3 : Faire plus
1. Assurez-vous d`avoir des chaussures de marche confortables. Si vous souhaitez faire une promenade quotidienne, achetez une paire de chaussures de marche confortables, si vous ne les avez pas déjà. Une bonne paire de chaussures peut faire des merveilles pour vos performances, améliorer votre démarche et vous aider à courir facilement plus longtemps que vous ne le feriez autrement. Choisissez des chaussures qui offrent une bonne stabilité et aident à garder vos pieds droits pendant que vous marchez, avec un amorti pour protéger votre talon à chaque pas et un soutien pour votre cheville pour éviter les blessures. Dans la plupart des magasins de sport, le personnel peut vous aider à faire un choix éclairé.
- Vous n`êtes pas obligé de ralentir votre rythme de marche simplement parce que vous n`avez pas de chaussures de sport. Bien que celles-ci marchent souvent le mieux, toute paire de chaussures confortables et vous permettant de marcher pendant de longues périodes sans douleur ni ampoules peut être utilisée comme chaussures de randonnée.
2. Habillez-vous convenablement pour marcher. Lors d`une randonnée, il y a quelques considérations pratiques de base à garder à l`esprit lors du choix de vos vêtements. Vous devrez dans tous les cas prendre en compte que vous allez transpirer un peu. Habituellement, un simple t-shirt en coton suffit à absorber légèrement la transpiration pour que vous continuiez à vous sentir bien. Vous devrez également choisir un pantalon qui ne ralentira pas votre foulée. Les pantalons de survêtement, les shorts, les pantalons de survêtement et même les jeans amples sont autant d`options. Enfin, vos vêtements doivent être adaptés à la météo du moment afin que vous n`ayez pas à interrompre la promenade à cause du vent, de la pluie ou de la chaleur. Quand il fait froid, vous devriez porter une veste ou un coupe-vent, quand il fait chaud un short est plus adapté et ainsi de suite.
3. Tracez un itinéraire qui fournit le niveau d`exercice dont vous avez besoin.Vrai votre marche peut avoir autant d`effet sur le bénéfice de l`exercice que à quelle vitesse tu te promenes. Au début, il peut être préférable de marcher sur une surface verticale. Au fur et à mesure que vous gagnez en confiance, vous pouvez vous mettre au défi avec des itinéraires de marche plus difficiles ou plus longs.
4. Prenez un moment pour étirez vos muscles avant de marcher. Bien que la marche ne soit pas une forme d`exercice aussi intense que l`haltérophilie et l`escalade, par exemple, les blessures sont toujours possibles. Pour réduire le risque de blessures à la marche et améliorer la flexibilité, étirez-vous avant et/ou après la marche. Prenez un moment pour vous dégourdir les jambes et les bras (5 à 10 minutes) avant de vous promener. Cela rendra la marche plus confortable et vous gardera en meilleure forme à long terme.
5. Au fil du temps, concentrez-vous sur l`augmentation progressive de votre vitesse et de votre distance de marche. Les avantages de commencer un programme de marche si vous ne l`avez jamais fait auparavant deviendront bientôt apparents : votre humeur s`améliorera probablement, vous vous sentirez plus énergique et pourrez même perdre du poids (en supposant que vous arrêtiez de manger pour compenser l`énergie que vous dépenser pendant l`exercice). Pour augmenter ces avantages, vous sentir mieux et avoir plus d`énergie et potentiellement perdre plus de poids, augmenter la distance parcourue ou augmenter votre vitesse (ou mieux, les deux). Traitez la marche comme vous le feriez pour tout autre entraînement, en augmentant progressivement la charge au fil du temps, et vous serez étonné des changements dans votre apparence et votre sensation.
Partie 3 sur 3: Incorporer la marche à votre vie quotidienne
1. Utilisez la marche comme mode de transport principal. Marcher uniquement pour faire de l`exercice, sans autre raison, est une excellente idée, mais pouvez-vous prolonger le temps que vous passez à marcher chaque jour en marchant partout ?. De plus, il a été démontré que la marche améliore l`humeur, et une marche jusqu`à votre destination vous laissera plein d`énergie, alerte - chargé de gérer toutes les tâches de la journée au mieux de vos capacités. Si vous marchez suffisamment chaque jour, vous n`aurez peut-être même pas besoin de passer plus de temps à vous entraîner! Vous trouverez ci-dessous quelques possibilités de randonnées couramment utilisées :
- faire la navette. C`est une excellente option. Si vous parvenez à vous rendre à pied au travail (ou à la gare) au lieu de conduire, vous allez non seulement faire de l`exercice et éviter l`ennui des trajets domicile-travail le matin et le soir, mais aussi limiter votre impact environnemental en termes de pollution.
- Faire du shopping. De nombreuses personnes se rendent au magasin pour faire l`épicerie ou d`autres achats, parfois plusieurs fois par semaine. Profiter de cette occasion pour une promenade vous donnera l`exercice sur le chemin du magasin et pratique supplémentaire sur le chemin du retour, à cause de trimballer vos achats à la maison.
- Visites à des amis. Enfin, lors d`une visite chez un ami, profitez-en pour marcher plutôt que de conduire. Cela garantit que vous arrivez de bonne humeur et que vous avez suffisamment d`énergie pour faire des choses amusantes ensemble.
2. La marche comme forme de loisir. Comme mentionné ci-dessus, il est judicieux d`utiliser la marche comme moyen de transport, mais vous n`avez pas besoin d`une raison pour marcher autre que pour vous y rendre fantaisie. En plus d`être une forme d`exercice, la marche est tout simplement amusante (en supposant qu`il fasse beau). C`est un excellent moyen de sortir de la maison, de prendre l`air et de voir ce que le monde a à offrir. Au lieu de passer tout votre temps libre sur le canapé, passez une partie de votre temps libre à marcher. Vous constaterez qu`à la fin, cela vaut beaucoup plus la peine que de regarder la télévision.
3. Marcher comme activité sociale. Il est difficile de rencontrer de nouvelles personnes lorsque vous êtes assis à la maison toute la journée, alors profitez-en pour vous promener! Lorsque vous vous promenez dans des endroits comme les centres commerciaux, les marchés et les rues animées du centre-ville, vous pouvez vous connecter avec les autres et peut-être même acquérir de nouvelles connaissances. Cela vous donne également la possibilité de participer à votre quartier simplement parce qu`être physiquement présent vous rend plus susceptible de participer à la vie sociale. Il est facile d`oublier les joies simples de voir et d`être vu si vous ne sortez pas régulièrement, alors sortez de votre chaise et sortez!
4. Marchez pour améliorer votre apparence. Une bonne posture de marche présente un certain nombre d`avantages supplémentaires intéressants pour l`apparence de quelqu`un. Pour commencer, la marche offre un avantage certain car elle améliorera votre condition physique générale. Comme toutes les formes d`exercice, la marche vous aide à devenir plus en forme et plus mince, ce qui vous rend plus attrayant. Au-delà de ces avantages de base, cependant, il existe également d`autres avantages. Par exemple, une bonne posture de marche vous aidera progressivement à prendre l`habitude d`une bonne posture. Les gens ont presque toujours meilleure apparence lorsqu`ils sont debout que lorsqu`ils sont affaissés.
5. Être cohérent. Quelle que soit votre nouvelle routine de marche, il reste important de pour continuer. Les effets positifs de la marche sont plus évidents lorsque vous en faites une routine régulière. Faire quelques longues promenades et ne pas y aller pendant un mois ne vous fera pas grand-chose en termes de santé, d`humeur ou d`apparence. Marcher quarante-cinq minutes cinq fois par semaine, cependant, le fera bien accomplir. Créez une routine et respectez-la - vous vous devez d`exploiter votre plein potentiel.
Des astuces
- Ne marchez pas sur de longues distances avec des chaussures inconfortables. Des ampoules, des plaies et des entorses aux pieds peuvent être le résultat. Pire, la douleur dans vos pieds entraînera des associations négatives avec la marche, ce qui n`aidera pas votre motivation.
- Si vous sentez que vous devez absolument porter des chaussures inconfortables mais agréables, continuez à marcher dans vos chaussures inconfortables au minimum, ou mettez une deuxième paire de baskets dans votre sac ou votre sac à dos.
- Ne portez pas un sac à dos ou un sac lourd sur la route. Un sac à dos très lourd peut entraîner une surcharge du dos et des épaules, ce qui peut entraîner des blessures. Un sac lourd porté sur une épaule fera qu`une épaule sera plus haute que l`autre pour compenser le poids, provoquant une posture asymétrique.
Mises en garde
- Marchez dans des endroits sûrs. Soyez conscient de votre environnement et essayez d`éviter les situations dangereuses. Si nécessaire, vous devez prendre les précautions standard pour votre propre sécurité.
- Si vous vivez dans une zone dangereuse, vous devrez peut-être voyager quelque part pour trouver un endroit agréable et sûr pour marcher. Le petit plus c`est qu`on a alors un choix plus large de lieux de promenade.
Articles sur le sujet "Marcher dans le bon sens"
Оцените, пожалуйста статью
Populaire
