Instructions gratuites étape par étape 
Allongez-vous sur une surface plane. Mettez un oreiller sous votre tête si vous le souhaitez, et/ou sous vos genoux si vous avez mal au bas du dos. Placez une main sur votre poitrine, près de votre cœur, et l`autre juste en dessous de votre cage thoracique. Inspirez lentement par le nez. La main sur votre ventre doit se lever, mais la main sur votre poitrine doit rester immobile. Serrez vos abdominaux et expirez lentement pendant six secondes avec les lèvres pincées. Encore une fois, la main sur votre poitrine doit rester immobile pendant l`expiration. Pratiquez cette séquence pendant 5 à 10 minutes plusieurs fois par jour. À mesure que cet exercice devient plus courant et plus facile, vous pouvez placer un livre, un sac de riz ou un sac de sable (disponible dans les magasins de fournitures de yoga) sur votre ventre pour augmenter la force du diaphragme. 
La course, le vélo, la natation, les cours d`aérobic et même la danse sont toutes des activités d`aérobic. Essayez plusieurs activités pour trouver un entraînement que vous aimez. Si vous aimez une activité, vous êtes plus susceptible de vous y tenir. Faites de l`exercice une partie de votre routine. Les routines aident à faire de l`exercice une habitude régulière. Essayez de faire de l`exercice à différents moments de la journée et du soir pour déterminer ce qui vous convient le mieux. Même de petites quantités d`exercice, comme la marche pendant cinq à dix minutes, peuvent améliorer votre santé physique. Essayez d`obtenir un total de 30 minutes d`exercice par jour. 
Les objets et les corps coulent dans l`eau s`ils ont une densité plus élevée que l`eau. La densité d`un objet dépend de sa masse et de son volume - la quantité d`espace qu`il occupe. Par conséquent, prendre moins de place vous aidera à couler. 
La puissance du coup de jambe du dauphin vient du mouvement de vos jambes comme un fouet. Concentrez-vous sur l`extension complète de vos jambes pour tirer le meilleur parti de la course des jambes. 
Rester sous l'eau dans une piscine
Teneur
Peut-être que vous voulez rester sous l`eau pendant un certain temps pour battre les autres dans un jeu de billard ou vous voulez avoir une perspective différente sur le monde qui vous entoure. Bien qu`il soit dangereux de retenir sa respiration trop longtemps sous l`eau, il est facile de rester sous l`eau avec une préparation minutieuse.
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Partie 1 sur 3: Se préparer à rester sous l`eau
1. Déterminez combien de temps vous pouvez retenir votre souffle sur le rivage. Debout ou assis immobile. Inspirez lentement et profondément et prenez quelques respirations complètes. Au plus fort d`une inspiration, retenez votre souffle en fermant le fond de votre gorge. Utilisez un chronomètre pour enregistrer combien de temps vous pouvez retenir votre souffle. Si vous êtes satisfait du temps, vous pouvez vous sentir prêt à aller à la piscine. Si vous ne l`êtes pas, vous pouvez augmenter la force et la capacité de vos poumons par des exercices de respiration et une activité physique régulière.
- Vous avez peut-être entendu dire que les gens peuvent retenir leur souffle sous l`eau pendant quelques minutes. Ceci est possible grâce au réflexe de plongée des mammifères, qui permet aux mammifères de retenir leur souffle plus longtemps sous l`eau que sur terre. C`est un instinct de survie et vous ne pouvez pas vous y fier. De plus, les personnes qui battent des records en retenant leur souffle exercent leur endurance et le font dans certaines circonstances.
2. Pratiquer la respiration diaphragmatique. Ce n`est pas parce que tu respires tout le temps que tu profites au maximum de ta respiration. Des exercices de respiration abdominale qui renforcent vos poumons et votre diaphragme, le muscle qui sépare votre cavité thoracique de votre abdomen, peuvent vous aider à respirer plus attentivement et plus efficacement.
3. Faites de l`exercice cardiovasculaire régulièrement. C`est un entraînement qui augmentera votre fréquence cardiaque. Une fonction cardio-respiratoire améliorée et une utilisation plus efficace de l`oxygène sont quelques-uns des avantages d`une routine de remise en forme régulière. Pour la santé générale, il est recommandé aux adultes de faire au moins 30 minutes d`exercice modéré la plupart des jours de la semaine.
4. Découvrez si retenir votre souffle pendant de longues périodes est autorisé dans la piscine que vous souhaitez utiliser. De nombreuses piscines publiques aux États-Unis, par exemple, ont interdit l`apnée à long terme en raison du risque d`hypoxie (faible teneur en oxygène), qui peut altérer le fonctionnement du cerveau et entraîner une perte de conscience ou la mort.
Partie 2 sur 3: Couler au fond de la piscine
1. Choisissez un endroit dans l`eau pour couler. Vous pouvez vous immerger complètement dans n`importe quelle eau qui est plus profonde que votre taille, ou qui s`élève au-dessus de votre tête lorsque vous êtes assis (ou même allongé, comme dans une pataugeoire). Le facteur le plus important à considérer lors du choix de votre lieu est de observer votre environnement. Tenez toujours votre souffle sous l`eau avec précaution, en particulier dans une piscine publique bondée où les gens font beaucoup de choses différentes et ne font pas attention aux autres.
- Si vous voulez vous enfoncer au fond de la piscine, vous pensez peut-être qu`un endroit près du mur est le plus sûr. Mais rappelez-vous que les gens iront dans l`eau de tous les côtés. Il serait peut-être préférable de trouver un endroit relativement isolé, loin de l`endroit où les gens vont dans l`eau et loin des grands groupes. Tenez-vous également à l`écart de la grille d`échappement, qui peut avoir une grande puissance d`aspiration et causer des blessures et la mort.Demandez à un ami de vous surveiller lorsque vous êtes sous l`eau.
- Si vous nagez sous l`eau, faites attention à la circulation et rappelez-vous que les autres nageurs ne vous surveilleront pas forcément. Idéalement, vous pouvez planifier un chemin clair pour vous de l`autre côté, qui restera également clair jusqu`à ce que vous y arriviez.
2. Prenez une position verticale dans l`eau avec vos pieds pointés vers le bas. Si vous êtes dans la partie peu profonde de la baignoire, vous êtes probablement debout. Si vous êtes dans une zone de la piscine où vous ne pouvez pas vous tenir debout, votre corps prendra facilement une position verticale, car généralement le bas de votre corps est plus lourd que le haut de votre corps.
3. Prenez quelques respirations lentes et profondes pour remplir vos poumons d`oxygène. ne pas hyperventiler. Prendre quelques respirations rapides avant d`aller sous l`eau est connu comme un comportement dangereux et peut entraîner une panne d`oxygène par manque d`oxygène, qui à son tour peut provoquer des lésions cérébrales, des évanouissements et la mort.
4. fais toi petit. Tirez vos genoux vers le haut et gardez-les près de votre poitrine en enroulant vos bras autour d`eux. Cette position modifie l`espace que vous prenez dans l`eau et vous permettra de vous enfoncer plus profondément dans l`eau et de rester immergé plus facilement.
5. Zinc. Soufflez lentement les bulles d`air par le nez. Vous pouvez aussi souffler par la bouche et ensuite ils sont plus gros, mais ensuite vous coulez plus vite. Vous pouvez également faire les deux et souffler de petits morceaux d`air, en gonflant vos joues entre les souffles. Plongez votre tête et votre corps dans l`eau. Lorsque vos pieds touchent le fond, asseyez-vous dans une position confortable, par exemple les jambes croisées ou en tenant vos genoux devant vous.
6. Retour à la surface. Lorsque vous avez terminé ou à bout de souffle, levez les yeux pour vous assurer qu`il n`y a rien ou personne sur le chemin en montant. Que vous soyez assis ou debout, tenez-vous debout et étirez vos bras pour monter en flèche ou nager.
Partie3 sur 3: Nager au-dessus de la piscine sous l`eau
1. Prenez quelques respirations lentes et profondes pour remplir vos poumons d`oxygène. N`oubliez pas de ne pas hyperventiler - respirez rapidement ou peu profondément. Ce comportement est dangereux car votre corps perdra de l`oxygène plus rapidement et vous pourriez souffrir d`un évanouissement dû à une carence en oxygène et même de la mort.
2. Mettez votre tête et votre corps sous l`eau dans une position aérodynamique. Lorsque vous descendez sous la surface de l`eau, adoptez une position horizontale parallèle au fond. Gardez la tête et les yeux dans une position neutre vers le fond de la piscine et levez les bras au-dessus de votre tête, bien calés contre vos oreilles.
3. Utilisez vos pieds pour vous pousser contre le mur. Gardez votre torse et vos bras dans une position profilée, pliez les genoux et placez les deux pieds contre le mur. Appuyez fermement avec les deux pieds pour vous pousser en avant et donner de la vitesse à votre corps.
4. Utilisez un coup de pied de jambe de dauphin pour vous déplacer dans l`eau. Ce coup de jambe est considéré comme le moyen le plus rapide de nager sous l`eau. Gardez vos jambes et vos pieds ensemble et pliez légèrement vos genoux. Descendez avec les deux jambes en même temps, en terminant avec vos jambes légèrement plus profondes que votre corps. Répétez jusqu`à ce que vous atteigniez l`autre côté de la piscine, en cherchant de l`air en cours de route si vous en avez besoin.
5. Gardez vos mains et vos bras devant vous lorsque vous nagez. Cette position aérodynamique est la plus efficace pour glisser dans l`eau le plus rapidement possible et vous alertera s`il y a des obstacles devant vous.
6. Viens au dessus de l`eau. Lorsque vos mains atteignent le mur, utilisez-les pour appuyer contre le mur pour vous lever.
Des astuces
- Portez un masque ou des lunettes de natation. Certaines personnes choisissent de fermer les yeux sous l`eau, mais une partie du plaisir de rester sous l`eau dans une piscine consiste à regarder ce qui se passe autour de vous.
- Si vous n`êtes pas un nageur de compétition ou quelque chose du genre, utilisez la brasse au lieu d`un coup de jambe de dauphin sous l`eau et gardez vos bras en ligne droite devant vous. Vous avez peut-être moins le souffle coupé et, espérons-le, vous vous sentez un peu plus à l`aise pour nager sous l`eau sur de longues distances.
- Vous pourrez peut-être parcourir de plus longues distances, mais vous serez peut-être trop préoccupé par le fait de monter pour respirer. Suivez les conseils ci-dessus et évitez de prendre l`air, essayez d`avoir une chanson ou une mélodie joyeuse dans votre tête et fredonnez tout en restant près du fond de la piscine.
- Si vous avez vraiment, vraiment besoin d`air, respirez (n`allez pas à loin), mais avec un peu plus de pratique dans les distances de nage sous l`eau, vous pourriez obtenir toute la longueur de la piscine!
- Une estimation de ce sur quoi un nageur moyen sans difficultés respiratoires devrait se concentrer est de 15 à 20 mètres sous l`eau (peut-être 25 mètres).
Mises en garde
- Retenir sa respiration sous l`eau peut entraîner la noyade en raison d`un manque d`oxygène, ce qui peut rapidement entraîner la mort. La noyade accidentelle est une cause fréquente de décès dans certains pays, notamment chez les enfants. Sachez que des gens se noient dans des eaux peu profondes chaque année et que de nombreuses agences gouvernementales et organisations à but non lucratif du monde entier se battent pour sensibiliser aux conséquences dangereuses de retenir sa respiration sous l`eau. Pour des raisons de sécurité, vous devez toujours avoir quelqu`un autour de vous pour garder un œil sur vous.
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