Instructions gratuites étape par étape 
Si vous n`êtes pas sûr de ce que votre patron ressentira à propos de ce changement, soyez un peu tactique. Dites quelque chose comme : "Si vous nous aidez à apporter ces changements, nous serons en meilleure santé et plus heureux. À long terme, vous dépenserez donc moins en congés de maladie, en frais, etc." Il existe plusieurs bureaux sur le marché qui sont réglables pour que vous puissiez vous asseoir ou vous tenir debout dessus. Cela permet de s`asseoir plus facilement lorsque la position debout devient trop difficile pour la tâche à accomplir. 
Si vous trouvez qu`il est trop difficile de vous asseoir sur un ballon de fitness standard, il existe également des ballons spéciaux que vous pouvez attacher à votre siège. Ceux-ci offrent également une solution, mais ne sont pas aussi efficaces que la balle normale. 
Vous pouvez prendre des notes sur votre téléphone et même enregistrer la réunion. Faites-le si vous avez peur d`oublier certaines des informations discutées. 
Les corvées difficiles incluent tondre la pelouse, faire le lit, faire la lessive ou nettoyer la baignoire. 
s`accroupit. Les squats sont bons pour les muscles de votre tronc et vos jambes. Vous pouvez même étendre l`exercice à vos bras en saisissant des poids. Effectuez cet exercice en écartant les pieds (aussi larges que vos épaules), en gardant le dos droit et en pliant les genoux pour abaisser votre corps comme si vous étiez assis. planches. Vous faites des planches en vous asseyant dans une sorte de position de pompe. Cependant, au lieu de reposer votre poids sur vos mains, choisissez de reposer votre poids sur tout votre avant-bras. Faites cela aussi longtemps que vous le pouvez. La tension créée entre vos bras et vos orteils pour garder votre corps droit aide à renforcer votre tronc et à tonifier les muscles de vos jambes, de vos épaules, de votre cou et de vos bras. burpees. Les burpees sont parfaits car ils font travailler tous les groupes musculaires de votre corps en quelques mouvements seulement. Pour ce faire, vous passez d`une position debout à une position accroupie, en déplaçant vos jambes vers l`arrière (comme pour les pompes ; vous pouvez même ajouter une pompe au burpee), en sautant vers votre position accroupie, puis si haut que vous pouvez sauter (avec tes bras en l`air). 
Essayez de faire des squats en cuisinant. Tenez une grosse boîte de sauce tomate dans chaque main et faites des squats devant votre poêle pendant que vos aliments cuisent (ou au micro-ondes). Les dix minutes de cuisson des spaghettis par exemple sont parfaites pour chronométrer vos exercices. Faire des planches avant d`aller dormir. Faire 10 minutes de planches avant d`aller au lit : 1 minute par planche, reposer 30 secondes, répéter pendant 10-15 minutes. Vous pouvez également le faire au réveil, mais échauffez vos muscles avant de commencer. Après tout, vous ne voulez pas étirer les muscles. Faire des burpees pendant les pubs. Il y a en moyenne 12 minutes de publicité par heure, vous avez donc tout le temps de faire des burpees. Si vous maintenez l`effort un peu plus longtemps, vous pouvez bouger 1 à 2 fois pendant 10 minutes si vous regardez la télévision pendant une heure. 
Aller à vélo. Cela fonctionne particulièrement bien si vous habitez à 10-15 miles du travail et avez accès à des installations sanitaires. Vous pouvez ensuite vous rafraîchir avant de commencer à travailler. Emportez vos vêtements de travail avec vous dans un sac à dos et mettez-y également les produits que vous utilisez pour vos cheveux et votre visage. Combinez votre vélo avec le bus. Vous pouvez également combiner le vélo avec un peu de transports en commun. La plupart des bus vous permettent de prendre votre vélo avec vous. Vous pouvez donc aller au travail en bus, et à la maison avec votre vélo, et vice versa. Ou tu roules un peu en vélo, et le reste en bus. Etc. Si vous habitez à 3-7 kilomètres du travail et avez accès à des toilettes, vous pouvez également choisir de courir/jogger pour vous rendre au travail. C`est une excellente forme d`exercice et vous réveillera mieux qu`une tasse de café. 
Par exemple, vous pouvez emmener vos enfants à la piscine deux fois par semaine. Ou tu vas escalader des murs avec eux. 
Emportez vos devoirs avec vous lorsque vous êtes encore à l`école : rapports que vous avez encore à lire, autres choses pour lesquelles vous n`avez pas à écrire beaucoup, etc. Mettez un livre audio ou un podcast sur votre iPod et écoutez-le tout en faisant de l`exercice. De cette façon, vous pouvez également tirer le meilleur parti de votre temps ; après tout ce que vous faites et vous détendez. en même temps! 
saturé et "fixé" les gras trans peuvent être trouvés dans le fromage, le beurre, l`huile de noix de coco, la viande rouge, la peau de poulet, les biscuits, la pizza, les beignets, la tarte, etc. 
Les graisses saines se trouvent dans les noix, l`huile d`olive, les avocats et les poissons gras comme le saumon et les anchois. 
De bonnes protéines peuvent être trouvées dans le poulet (sans peau), la dinde, le saumon, les anchois, les sardines, les huîtres, les amandes, les noix, les arachides, les pois et le quinoa. Les aliments comme les noix, les haricots et le quinoa ne contiennent que des protéines incomplètes. Il est donc important que vous mangiez également de la viande (ou du soja) pour obtenir suffisamment de protéines complètes. Le soja est le seul type non carné qui contient des protéines complètes. Si vous êtes végétarien, assurez-vous de manger plus de haricots et de noix et d`obtenir autant de sources de protéines différentes que possible. De cette façon, vous vous assurez que votre corps reçoit tous les morceaux de protéines nécessaires pour former des protéines complètes. 
Les exemples incluent le chou frisé, les épinards, le brocoli, les agrumes, les pommes, le quinoa, les flocons d`avoine, les lentilles, les haricots blancs, le poisson et l`orge. 
En général, 1/3 de votre assiette devrait être composé de légumes et de fruits (plus de légumes, car les fruits contiennent beaucoup de sucres). 1/3 devrait également contenir des céréales. Le dernier morceau devrait être un mélange de protéines et de produits laitiers faibles en gras (œufs, lait écrémé, fromage cottage, etc.). Pour obtenir la bonne quantité de nourriture, vous devez probablement faire des calculs. Essayez de faire correspondre votre alimentation et votre apport calorique quotidien à ce que le médecin recommande. Une règle simple consiste à manger votre plat principal dans une assiette plus petite. Si vous avez encore faim après 15 minutes, alors seulement pouvez-vous vous vanter à nouveau. 
En règle générale, vous pouvez utiliser que votre urine doit être claire. Si c`est le cas, vous buvez probablement assez d`eau.
Rester en forme
Teneur
Vous avez déjà fait la partie délicate : vous avez fait de votre mieux et vous avez réussi à remettre votre corps en forme. Toutes nos félicitations! Nous sommes très fier de toi. Vient maintenant la partie la plus délicate (oui, il y a une partie plus délicate) : rester en forme lorsque les contraintes de temps ou d`autres facteurs vous empêchent d`être aussi actif qu`avant. Commencez à l`étape 1 pour découvrir comment adapter votre alimentation à votre nouveau niveau d`activité, faciliter l`ajout d`exercices à votre emploi du temps chargé et garder votre corps en pleine forme tout en profitant de toutes les autres choses qui vont avec. pour vous offrir.
Pas
Partie 1 sur 3 : Être actif tous les jours
1. Marcher plus. La marche en soi est un excellent entraînement qui peut vous aider à rester en forme, à vous sentir plus énergique et à être en bonne santé. Toutes les formes d`exercice n`impliquent pas beaucoup de douleurs musculaires et de transpiration! La marche est également facile à ajouter à vos activités quotidiennes, ce qui en fait l`un des moyens les plus simples de rester en forme.
- Le moyen le plus simple de marcher plus est de garer votre voiture un peu plus loin. Garez votre voiture sur le parking du supermarché, du centre commercial ou de votre travail. Vous pouvez aller encore plus loin et déplacer votre voiture à un ou deux pâtés de maisons!
- La prochaine étape pour s`adapter à plus de marche est de toujours choisir les escaliers. Laissez les ascenseurs et les escaliers mécaniques derrière vous et montez les escaliers aussi souvent que vous le pouvez.
- Un moyen légèrement plus important, mais toujours faisable, d`ajouter plus d`activité à votre journée est d`utiliser les transports en commun plus souvent. Non seulement cela vous fera économiser beaucoup d`argent sur l`essence, mais cela implique généralement plus de marche que votre transport régulier. Google Maps et 9292 ont un excellent planificateur de transports publics. Utilisez-les pour savoir exactement comment vous rendre là où vous devez aller, quel itinéraire est le meilleur et combien vous devez marcher jusqu`à.
2. Changez la disposition de votre bureau. Travailler debout peut vous rendre plus actif que si vous étiez assis. Essayez de rester debout au lieu de vous asseoir pendant au moins une partie de votre journée de travail. De cette façon, vous favorisez l`approvisionnement en sang et maintenez votre masse musculaire.
3. Utiliser un ballon de fitness. Vous voudrez peut-être aussi changer la façon dont vous vous asseyez, quand vous vous asseyez. Choisissez un ballon de fitness au lieu d`une chaise. Cela aidera à garder les muscles de votre tronc en forme et vous gardera plus alerte.
4. Tenir des réunions de marche. Si vous avez une réunion prévue et que vous avez principalement besoin de parler et de prendre des notes, vous pouvez demander à vos collègues de vous accompagner dans le bâtiment. Ou choisissez de faire une promenade à l`extérieur. C`est bien mieux que de rester assis dans la salle de conférence. Cela garantit que tout le monde est plus alerte et que vous restez également actif. C`est ainsi que vous maintenez l`énergie de vos collègues et de vous-même.
5. faire plus de corvées. De nombreuses tâches ménagères nécessitent beaucoup d`exercice de votre part. Si vous faites mieux vos tâches ménagères, vous ajouterez plus d`activité à vos activités quotidiennes. Essayez de garder les tâches les plus intensives pour vous et attirez les membres de votre famille pour les autres tâches.
6. Marchez dans vos pauses. Au lieu de vous asseoir et de regarder le mur pendant l`entracte, vous pouvez également choisir de vous promener dans les couloirs. Cela vous permet de rester plus alerte, vous gagnez une nouvelle énergie et vous restez également actif.
Partie 2 sur 3: Intégrer l`exercice à votre emploi du temps
1. Partagez vos exercices. Vous n`avez peut-être pas assez de temps pour passer une heure au gymnase, mais vous n`êtes pas obligé de. Tout ce que vous devez faire pour brûler des calories est d`avoir une fréquence cardiaque plus élevée pendant dix minutes à la fois. Cela signifie que vous pouvez passer dix minutes supplémentaires entre le retour à la maison et la cuisine, ou entre The Voice et l`heure du coucher. Essayez de faire de l`exercice au moins une demi-heure par jour et vous verrez qu`il n`est pas si difficile de maintenir votre condition physique.
2. Choisissez des exercices efficaces. Certains exercices sont plus efficaces que d`autres. Donc, si vous choisissez le plus efficace, vous aurez besoin de moins de temps pour obtenir les mêmes résultats. Essayez de choisir des exercices qui ciblent les muscles de votre tronc. Après tout, vos bras et vos jambes bougent suffisamment pendant les activités quotidiennes, comme soulever des sacs à provisions et marcher jusqu`à votre voiture. Essayer:
3. Se déplacer entre les activités quotidiennes. Vous pouvez faire beaucoup de fitness entre vos activités quotidiennes. Si vous trouvez un moyen de le faire, il sera plus facile de rester en forme. N`oubliez pas que trois séries de dix minutes par jour peuvent suffire. En vous en tenant à ce plan, vous pouvez facilement ajouter 30 à 60 minutes d`exercice à votre journée. Et cela n`inclut même pas vos promenades supplémentaires.
4. Faire du trajet domicile-travail un sport. Faire la navette peut aussi compter comme un exercice, si vous le faites correctement. Oubliez votre voiture et optez pour des modes de transport plus actifs. Vous pouvez prendre différentes dispositions, en fonction du temps dont vous disposez, de la quantité d`exercice que vous souhaitez faire et d`autres facteurs pouvant entrer en ligne de compte. Envisager:
5. Du sport avec vos enfants. Si vous avez des enfants, pensez à faire de l`exercice avec vos enfants. Vous pouvez effectuer plusieurs tâches à la fois en passant du temps avec vos enfants, en prenant soin de votre propre corps et en vous assurant en même temps que vos enfants fassent suffisamment d`exercice. De plus, vous donnez le bon exemple à vos enfants. Vous leur montrez à quel point il est important de faire suffisamment d`exercice dans la vie.
6. Faites de votre mouvement une activité sociale. Si vous n`avez pas d`enfants, mais que vous n`avez pas beaucoup de temps, vous pouvez faire de votre sport une étiquette sociale. Recrutez quelques amis pour faire du yoga une fois par semaine. De cette façon, vous gardez la motivation, car vous allez faire quelque chose que vous aimez. De plus, vos amis vos amis peuvent vous le payer si vous sautez une heure. De plus, vous avez plus de temps car vous combinez deux activités.
sept. Multitâche au gymnase. Vous pouvez également gagner du temps en continuant à aller à la salle de sport mais en multitâche le temps que vous y êtes. Apportez vos devoirs et utilisez une machine qui ne nécessite pas autant d`efforts, comme un vélo elliptique ou un tapis roulant. Emportez vos livres ou papiers avec vous.
Partie3 sur 3: Bien manger
1. Faire changer le style de vie. Nous sommes souvent pris dans la mentalité populaire selon laquelle les régimes (comme Atkins ou South Beach) sont le bon moyen de ne pas perdre de poids. Mais suivre un régime ne fonctionnera pas à long terme. Les régimes peuvent vous faire perdre quelques kilos, mais à long terme, un changement dans votre mode de vie est vraiment beaucoup mieux. Vous pouvez rester en forme avec un minimum d`effort, tant que vous mangez des repas sains et bien proportionnés. Cela maintiendra votre énergie et garantira également que vous n`accumulez pas de graisse. Cette graisse, à son tour, rend plus difficile d`être actif et de rester en forme.
2. Bannissez les graisses malsaines. Toutes les graisses ne sont pas mauvaises pour vous. En fait, votre corps a besoin de certaines graisses pour fonctionner. Bannissez les graisses malsaines, les graisses saturées et les graisses trans de votre alimentation. C`est ainsi que votre sang coule et que votre corps reste svelte. La façon la plus simple de reconnaître les graisses malsaines est de regarder ce qu`on appelle "fixé" graisses : graisses qui se solidifient à nouveau à température ambiante.
3. Ajouter plus de graisses saines. Les graisses saines sont essentielles pour garder votre corps en bonne santé et votre muscle le plus important, votre cœur!- continue de bien fonctionner. Les graisses poly-insaturées et mono-insaturées peuvent généralement être reconnues par le fait qu`elles sont liquides à température ambiante.
4. Des protéines suffisamment utiles. Les protéines garantissent que vous gardez vos muscles. Ils vous donnent également le sentiment énergétique qui vous manque peut-être maintenant que vous faites moins d`exercice. Si vous choisissez une source de protéines, choisissez des protéines maigres. Mais assurez-vous également d`obtenir des protéines complètes. Les protéines ne sont pas un nutriment en particulier. Vous pouvez le trouver dans divers aliments. Assurez-vous donc de prendre en compte toutes les différentes pièces afin qu`elles puissent faire leur travail correctement.
5. Maximisez vos autres nutriments. Vous devrez désormais ingérer moins de calories que lorsque vous étiez plus actif. Du moins, si vous ne voulez pas que votre corps stocke plus de graisse, et nous le pensons. Cela signifie que les calories que vous mangez doivent contenir autant de nutriments que possible. Recherchez des aliments faibles en calories et en matières grasses, mais toujours riches en nutriments.
6. Mangez des repas bien proportionnés et équilibrés. Lorsque vous vouliez vous mettre en forme, vous mangiez probablement des repas plus copieux et riches en protéines. Bien que vous souhaitiez toujours obtenir beaucoup de protéines en ce moment, vous voulez vous assurer d`équilibrer cet apport avec les autres nutriments maintenant. Vous voudrez également commencer à manger de plus petites portions pour vous assurer que vous ne consommez pas plus de calories que nécessaire en fonction de votre nouveau niveau d`activité.
sept. Boire de l`eau. Et, bien sûr, votre corps a besoin d`eau. Bien que vous n`ayez peut-être pas besoin de boire autant d`eau que lorsque vous faisiez de l`exercice, vous avez toujours besoin de beaucoup d`eau. Alors n`abandonne pas ça. Boire suffisamment d`eau garantit également que vous n`avez pas faim si rapidement, vous devez donc prendre moins de calories.
Des astuces
- Si vous trouvez qu`il est vraiment difficile de vous en tenir à votre plan, essayez de combiner l`exercice avec des activités que vous aimez. Par exemple, si vous aimez regarder la télévision, faites quelques redressements assis ou redressements assis dans la publicité.
- Commencer l`exercice peut être difficile et frustrant. Essayez de rester calme. Ne vous fixez pas d`attentes trop élevées.
- Si vous avez une vie bien remplie où vous avez du mal à trouver le temps de faire de l`exercice, faites de petites choses pour devenir plus actif. Prenez le vélo ou les jambes si vous n`avez pas à aller aussi loin, par exemple. C`est aussi meilleur pour l`environnement.
- N`abandonne pas. Cela n`arrivera pas tout seul, et cela peut prendre un certain temps. C`est pourquoi tant de livres et de vidéos ont été réalisés à ce sujet. Tout le monde essaie, mais tout le monde ne réussit pas.
- Une autre façon de s`en tenir à votre plan est de prendre rendez-vous avec vous-même. Ce n`est pas une bonne idée de faire de l`exercice si vous en avez envie, vous ne le ferez probablement pas assez souvent. Prenez rendez-vous avec vous-même pour faire de l`exercice régulièrement.
- Le jogging aide, mais essayez aussi d`autres sports. Le jogging garantit que vous entraînez les muscles de vos jambes, mais il peut également faire des ravages sur vos jambes si vous n`êtes pas entraîné ou si vous n`avez pas de bonnes chaussures de course. Essayez de nager. Avec la natation, vous entraînez tous vos groupes musculaires! Vous pouvez nager 500 m avant l`école/le travail (ou plus si vous pouvez le supporter). Vous pouvez même suivre des cours selon (trois fois par semaine c`est bien).
- Ne cédez pas trop souvent à la tentation de la malbouffe. Si vous aimez McDonalds, KFC ou autre, n`y allez pas plus de 2-3 fois par mois. Ne devenez pas accro à la restauration rapide! C`est bien de le faire de temps en temps, mais pas trop!
- Le basket-ball est l`un des meilleurs moyens de rester en forme et en forme. Et qui plus est, il peut offrir plus qu`une simple ligne mince. Il se peut que les autres vous voient sous un jour plus positif s`ils savent que vous jouez au basket.
Mises en garde
- Si vous en prenez trop au début, vous pouvez vous blesser gravement.
- Si vous vous sentez étourdi, nauséeux ou vraiment malade, vous vous poussez trop fort. Pour la plupart des personnes en bonne santé, il est bon de travailler à travers cela (la fatigue musculaire fait que vos muscles se reconstruisent dans les jours suivants, seulement plus fort qu`avant). Consultez toujours un médecin avant de commencer un programme d`entraînement, surtout si vous souffrez de maladies chroniques ou prenez des médicaments régulièrement. Alors que certaines personnes encouragent à repousser leurs limites, parfois ce n`est pas du tout une bonne idée. Parfois ton corps te dit que ça ne peut pas continuer. Un peu d`inconfort est bon pour les personnes en bonne santé, mais arrêtez immédiatement si la douleur est pire qu`un léger inconfort. Vous ne voulez pas mettre votre santé en danger. Consultez d`abord votre médecin, puis allez.
- Si vous vous sentez nauséeux ou malade, arrêtez-vous un moment. Reposez-vous et buvez de l`eau. Ne vous exercez pas trop fort.
- Attention au McDonald`s! Si vous devez quand même y manger, choisissez le Happy Meal. Attention aussi aux salades. Ils peuvent sembler sains, mais ils ont souvent des avantages qui garantissent qu`ils ont autant de calories qu`un Big Mac!
- Méfiez-vous des aliments gras, en particulier des aliments contenant des graisses saturées ou trans. Tenez-vous-en à la dinde, au poulet et aux fruits de mer comme principales sources de viande. Mangez de la viande rouge (bœuf) avec modération. Il contient beaucoup de graisses saturées. Porc utile aussi avec modération, car il contient beaucoup de sodium.
Articles sur le sujet "Rester en forme"
Оцените, пожалуйста статью
Populaire
