Garder votre corps en forme grâce à la nutrition

Teneur

Bien manger est un élément important pour garder votre corps en forme.Rester en forme nécessite une attention particulière à la fois à votre alimentation et à votre entraînement. Les aliments riches en nutriments ne remplacent pas l`activité physique, mais surveiller ce que vous mangez joue un rôle essentiel dans le développement d`un corps fort et sain.Combinez une alimentation équilibrée avec une bonne alimentation et de l`exercice, et vous pouvez être sûr que votre alimentation vous maintiendra en pleine forme.

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Méthode 1 sur 4: Équilibrer votre alimentation

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1. Suivez les directives du disque de cinq ou du triangle alimentaire . Ce Centre de nutrition et d`autres organisations de santé ont développé divers-"les dames" et "pyramides" établi. Ces outils sont une représentation graphique des différents groupes d`aliments que vous devriez manger - et quelle quantité de chacun vous devriez consommer. Les instituts de recherche publics, comme le École de santé publique de Harvard avoir d`excellents "pyramide"-des outils conçus pour analyser votre alimentation.La quantité de nourriture que vous mangez de chaque catégorie dans le "base" de la pyramide dépend de votre taille, de votre forme physique et de vos préférences alimentaires, mais la majorité de vos calories devraient provenir des catégories suivantes :

Glucides sous forme de grains entiers, tels que la farine d`avoine, le pain de blé entier et le riz de blé entier.
Graisses et huiles saines. Les choix sains incluent les graisses insaturées, telles que l`huile d`olive et l`huile végétale ; noix, graines et avocats; et les poissons gras, comme le saumon.Des études montrent qu`en moyenne, les Américains tirent 1/3 ou plus de leurs catégories quotidiennes de graisses, et cela pourrait être bien, si en mangez-vous la version saine. Gardez à l`esprit que les graisses et les huiles sont riches en calories, donc de petites quantités s`additionnent rapidement. Lisez attentivement les étiquettes.
Légumes et fruits.Assurez-vous que la moitié de votre assiette est remplie de ces aliments à chaque repas.
Noix, haricots, graines et/ou tofu. Si vous êtes végétarien, ces aliments sont particulièrement importants en tant que source de protéines.
Poisson, volaille et œufs. Si vous mangez des produits d`origine animale, vous pouvez choisir d`en manger plus et moins de noix, haricots, graines ou tofu.

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2. Mangez de plus petites portions des aliments qui se trouvent au sommet de la pyramide alimentaire. Les nutriments présents dans les produits laitiers sont particulièrement importants, mais dans l`ensemble, il vaut mieux manger avec parcimonie du haut de la pyramide. Suivez les directives ci-dessous :

Une ou deux portions de produits laitiers par jour, ou des suppléments de vitamine D et de calcium, si vous n`aimez pas les produits laitiers (ou y êtes allergique).

Viande rouge occasionnelle et beurre. Ne pas manger de viande rouge plus de deux fois par semaine, et limiter la consommation de produits carnés et de beurre.

Consommation minimale de céréales plus raffinées, telles que le riz plus blanc, le pain blanc, les aliments entiers sucrés ou raffinés et le sel.

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3. Manger "superaliment" à très haute valeur nutritionnelle. Si votre objectif est d`être à la fois en forme et en bonne santé, mangez des aliments qui fournissent de l`énergie supplémentaire, des antioxydants, du calcium ou des graisses bonnes pour le cœur et les protéines.

Les fruits secs, les patates douces et les bananes fournissent des glucides complexes qui peuvent vous aider à utiliser et à stocker efficacement l`énergie. Chacun de ces aliments contient du potassium précieux en plus d`une foule d`autres nutriments.

Le brocoli et autres légumes verts, tomates, myrtilles et cacao contiennent tous des antioxydants qui éliminent les radicaux libres nocifs pour les cellules de votre sang.

Le lait et les légumes verts contiennent du calcium pour des os solides. Le lait chaud avant le coucher a l`avantage supplémentaire d`augmenter vos niveaux de sérotonine et de mélatonine, vous aidant à mieux dormir.

Le saumon et les noix fournissent des graisses et des protéines saines. Vous pourriez notamment ajouter des noix du Brésil à votre alimentation, car elles contiennent beaucoup de sélénium, un minéral qui peut renforcer votre système immunitaire.

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4. Surveillez vos portions. Lisez attentivement les étiquettes des aliments pour déterminer la taille des portions et le nombre de portions que chaque emballage contient. Divisez les forfaits à prix réduit en portions et envisagez de partager des repas copieux dans les restaurants. Apprenez à déterminer la bonne taille des portions en utilisant votre main comme référence. Les directives peuvent être trouvées en ligne partout. Une portion de carottes, par exemple, équivaut à 1 tasse, soit environ la taille du poing d`un adulte. Une portion de flocons d`avoine secs correspond également à 1 tasse, soit la taille du poing d`un adulte.

Méthode 2 sur 4: Mangez beaucoup de fibres

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1. Comprendre l`intérêt d`une alimentation riche en fibres alimentaires. Les aliments riches en fibres aident à lutter contre la sensation de faim et de diverses manières à la perte de poids.

Les aliments riches en fibres ont une plus grande "facteur de mastication."En termes simples, il faut plus de temps pour les manger, vous donnant une sensation de manger plus satisfaisante.
Les aliments riches en fibres mettent plus de temps à quitter votre système digestif. Cela signifie que vous vous sentez rassasié plus longtemps.
Les aliments à base de fibres solubles comme la farine d`avoine et les haricots aident à stabiliser la glycémie tout au long de la journée. Cela signifie que vous n`avez pas trop faim.
Les fibres aident également à réduire le cholestérol et à améliorer les selles chez certaines personnes grâce à une digestion plus saine.

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2. Choisissez des aliments riches en fibres. Les fibres alimentaires se trouvent dans une grande variété d`aliments, il sera donc plus facile d`ajouter cet élément à votre alimentation que vous ne le pensez. Mangez des céréales de petit-déjeuner riches en fibres, des haricots, des légumes, des noix et des graines et des fruits.

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3. Soyez prudent lorsque vous passez à un régime riche en fibres. Bien que votre corps fonctionne mieux avec un régime riche en fibres, si vous n`avez pas mangé beaucoup de fibres auparavant, il faudra du temps pour s`adapter. Commencez par introduire un produit riche en fibres, puis améliorez progressivement votre alimentation à partir de là. Vous pouvez remplacer vos cornflakes à faible teneur en fibres par, disons, des céréales avec des raisins secs et du son, puis attendre quelques jours avant d`introduire des salades pour le déjeuner.

Méthode 3 sur 4: Préparer des aliments frais

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1. Privilégiez les aliments naturels. En choisissant des aliments non transformés, votre alimentation est plus gérable, car vous n`avez pas à faire face à "caché" ingrédients et excès de sel. Votre gain de poids n`est peut-être pas dû à la quantité de nourriture que vous mangez, mais à la quantité de sucre, de sel et d`autres ingrédients qui y sont ajoutés. Les aliments naturels tels que les légumes, les fruits, les grains entiers et le poisson peuvent généralement être trouvés à proximité des aliments sains "base" de la pyramide alimentaire ou disque de cinq.

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2. Pensez à créer votre propre potager. Des études ont montré que les enfants qui participent à des projets de jardinage à l`école sont deux fois plus susceptibles d`essayer de nouveaux aliments que les autres enfants.Cultiver vos propres légumes à partir de graines ou de semis vous incitera à manger sainement. Cultiver vos propres légumes vous permet également d`économiser de l`argent, ce qui vous permet de rester en forme sans casser votre budget.

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3. Préparez vos propres repas avec des ingrédients naturels. Tout comme manger des aliments naturels, cuisiner vous-même améliore votre contrôle sur ce que vous mangez. Non seulement cela vous fera économiser de l`argent en préparant vos propres repas, mais cela peut également vous aider à éviter d`ingérer des additifs, ainsi que le sucre et le sel supplémentaires des ingrédients pré-traités.

Développez progressivement vos compétences culinaires. Cela peut être un peu écrasant au début, si vous voulez vous attaquer à trop de choses à la fois trop rapidement. Commencez par des recettes simples pour renforcer votre confiance en vous. Donnez-vous le temps d`apprendre et vous constaterez que cuisiner vous-même deviendra bientôt une habitude permanente.

Méthode 4 sur 4: Bien manger et faire de l`exercice

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1. Préparez-vous à une séance d`entraînement en mangeant un repas à faible indice glycémique. Les aliments à faible indice glycémique sont constitués de glucides "tout doucement" sont inclus, tels que la farine d`avoine, le son ou le pain grillé de blé entier. Mangez un tel repas au moins 3 heures avant votre entraînement. Des études ont montré que vous pouvez brûler plus de graisse en faisant de l`exercice.

Il est également important de boire beaucoup de liquides avant une séance d`entraînement. Buvez au moins 2-3 tasses d`eau, 2-3 heures avant de commencer l`entraînement.

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2. Mangez des aliments qui vous donnent plus d`énergie et d`endurance. Vous connaissez peut-être les différentes combinaisons glucidiques de glucose et de fructose (boissons pour sportifs, gels, etc.).) qui sont souvent consommés lors d`entraînements prolongés. Cependant, vous pouvez également envisager une option naturelle qui combine du glucose et du fructose avec des vitamines et des antioxydants supplémentaires : le miel!Plus le miel est foncé, plus il contient d`antioxydants.

Continuer à boire de l`eau pendant l`exercice. Buvez 3/4 à 1 1/2 tasse d`eau toutes les 15-20 minutes, et si vous faites de l`exercice depuis plus de 60 minutes, buvez une boisson isotonique.

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3. Faites le plein d`énergie après une longue séance d`entraînement. C`est maintenant votre chance de combiner une récompense avec une nourriture qui maintiendra votre corps en forme : le lait au chocolat est une excellente boisson de récupération après une séance d`entraînement. Les glucides qu`il contient aident à reconstituer vos réserves d`énergie. Prenez une banane avec du beurre de cacahuète, si vous n`aimez pas le lait.

Boire du jus de griotte après l`exercice pour éviter les courbatures. Il est préférable de ne pas boire de jus avant de s`entraîner, car vous pouvez souffrir de crampes d`estomac.

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4. Les protéines après une séance d`entraînement aident à la récupération et à la croissance musculaire. Les bonnes sources de protéines sont le poisson, la volaille, la viande, les noix, les haricots, les graines, les lentilles, le soja et les produits laitiers. Notez que bien que de nombreux suppléments protéinés soient souvent répertoriés comme contenant des acides aminés que le corps ne peut pas fabriquer lui-même, vous pouvez obtenir les mêmes nutriments importants en mangeant une variété d`aliments riches en protéines.

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5. N`oubliez pas que manger "aptitude"-la nourriture ne remplace pas l`activité physique. Une étude de premier plan suggère que "marque de remise en forme" encourage les consommateurs à manger plus d`un certain type d`aliments et à moins faire de l`exercice. Cela peut nuire à vos efforts pour garder votre corps en forme. Cette "aptitude"-la barre contient autant de calories que tout autre type d`aliment de la même taille et de la même valeur nutritionnelle!

Lire attentivement les étiquettes. Barres énergétiques et autres "aptitude"-les produits contiennent souvent de grandes quantités de sucre ajouté et sont généralement fortement transformés et pleins de substances artificielles. Si vous souhaitez toujours acheter une barre énergétique, recherchez les barres contenant environ 5 grammes de protéines, quelques glucides et très peu de matières grasses.

Faites attention à la quantité de calories dans vos boissons pour sportifs. Si vous vous entraînez pour perdre du poids, choisissez l`eau ou le "lumière"-versions.