Comment améliorer votre capacité à courir

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Des astuces
Mises en garde

Êtes-vous un coureur cherchant à améliorer votre endurance pour le marathon? Ou peut-être que vous débutez dans la course à pied et que vous voulez simplement vous améliorer pour parcourir ces premiers kilomètres. Quel que soit votre niveau - que vous débutiez ou que vous soyez là depuis un certain temps - nous vous montrerons comment passer au niveau supérieur en tant que coureur.

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Méthode 1 sur 4: Améliorer votre capacité de course avec l`entraînement par intervalles

1. Utiliser l`entraînement par intervalles. L`entraînement par intervalles a plusieurs avantages qui vous aideront à tirer le meilleur parti de vos courses et à améliorer votre endurance.

Améliorez votre capacité cardiovasculaire. Marcher sur de longues distances peut vous couper le souffle. En utilisant l`entraînement par intervalles, vous augmenterez votre capacité anaérobie (appauvrissement en oxygène). Et si vous combinez cela avec la capacité aérobie (production d`oxygène avec des courses faciles et des courses longues), celles-ci finiront par vous rendre plus rapide.
Brûler des calories. Les rafales d`énergie (la partie à haute intensité de l`entraînement par intervalles) augmenteront la quantité de calories brûlées. Ceci est même vrai pour des poussées relativement courtes.
Cela rend votre routine de course plus intéressante. Cela peut sembler une petite chose, si votre routine de course normale devient ennuyeuse, votre motivation peut en prendre un coup.

Image intitulée Augmentez votre endurance de course Étape 1

2. Faire des intervalles réguliers. C`est le moyen le plus simple de faire de l`entraînement par intervalles. Vous alternez simplement des périodes égales de marche à haute et basse intensité.

Commencez par un échauffement de dix à quinze minutes. Commencez par une marche rapide suivie d`un petit jogging, puis accélérez jusqu`à une course complète à la fin de l`échauffement. Cela garantit que votre corps est suffisamment réchauffé avant de commencer le travail de vitesse intense.

Si vous débutez avec les intervalles, vous devez entraîner votre corps à s`habituer aux intervalles lourds. Courez vite pendant une minute, puis courez ou marchez lentement pendant deux minutes. Répétez ces intervalles six à huit fois. Faites cela pendant quelques semaines jusqu`à ce que vous vous sentiez bien avec le reste. Diminuez ensuite votre temps de récupération/repos de 30 secondes jusqu`à ce que vous couriez sur 50/50 coups (comme un coup de poing d`une minute suivi d`une minute de repos). Préparez-vous, vous et votre corps, à augmenter l`intensité des intervalles les plus rapides et à diminuer votre temps de repos/récupération avant de diminuer le temps de repos/récupération.

Terminez par un retour au calme de quinze à vingt-cinq minutes. Passer de la course au jogging lentement, puis ralentir à un rythme de marche à la fin de la période de récupération.

3. Utiliser l`entraînement par intervalles pyramidaux. Les intervalles pyramidaux commencent par des rafales courtes et de haute intensité, puis s`accumulent de sorte que la plus longue période d`entraînement à haute intensité se situe au milieu de votre entraînement. Puis revenez progressivement aux coups les plus courts avant de terminer votre récupération. C`est un peu plus complexe que les intervalles réguliers, et vous voudrez peut-être utiliser un chronomètre pour suivre vos temps.

Échauffez-vous pendant dix à quinze minutes. Comme décrit ci-dessus, commencez par une marche rapide suivie d`un petit jogging, en accélérant à la fin de l`échauffement pour courir à haute intensité à la fin de l`échauffement.

Marchez à haute intensité pendant 30 secondes. Puis marchez une minute à faible intensité. Procédez comme suit:

45 secondes de haut, une minute et quinze secondes de bas.

60 secondes de haut, une minute et trente secondes de bas.

90 secondes de haut, deux minutes de bas.

60 secondes de haut, une minute et trente secondes de bas.

45 secondes de haut, une minute et quinze secondes de bas.

30 secondes de haut, une minute de bas.

Terminez par une récupération de vingt-cinq à trente minutes et terminez par un rythme de marche confortable.

FAITES ATTENTION--> Lorsque vous commencez un programme d`entraînement par intervalles, vous devez ajuster et préparer votre corps. En faire trop trop tôt peut entraîner des blessures. Tout comme lorsque vous augmentez la distance de marche, vous ne faites pas tout à la fois. Vous le construisez progressivement. SI vous vous entraînez pour une course spécifique, faites des intervalles plus longs avec des périodes de repos plus longues quelques mois avant la course. Au fur et à mesure que la course se rapproche, augmentez l`intensité et raccourcissez la récupération.

4. Faire des intervalles variables. Si vous pratiquez un sport comme le tennis en plus de la course à pied, vous savez que les exigences de vitesse et d`endurance dépendent des conditions de la compétition. Les intervalles variables vous aident à mélanger des intervalles courts et longs de haute intensité dans un schéma imprévisible, imitant les rafales de vitesse erratiques qui font partie des conditions de compétition typiques.

Faites un échauffement de dix à quinze minutes de course lente.

mélanger. Courez à haute intensité pendant deux minutes, puis courez lentement pendant deux minutes et trente secondes. Courez à vitesse maximale pendant 30 secondes, puis courez pendant 45 secondes. Mélangez vos intervalles au hasard. Dans tous les cas, assurez-vous de vous reposer plus longtemps après des intervalles de haute intensité plus longs qu`avec des poussées courtes. Lorsque vous commencez, gardez vos périodes de repos un peu plus longtemps jusqu`à ce que votre corps soit prêt à raccourcir les intervalles de repos.

Faites un retour au calme de quinze à vingt-cinq minutes.

Image intitulée Augmentez votre endurance de course Étape 4

5. Utilisez le réglage d`intervalle sur un tapis roulant. Lorsque vous exécutez des intervalles sur un tapis roulant, la machine alterne vitesse et inclinaison, vous offrant de nouveaux défis imprévisibles. Assurez-vous de vous échauffer et de vous refroidir si ces périodes ne sont pas intégrées au programme d`entraînement par intervalles.

Méthode 2 sur 4: Entraînement croisé pour améliorer votre capacité de course

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1. Ajoutez de la musculation à votre course. La musculation augmente votre efficacité de course, ce qui signifie que vous utilisez l`oxygène plus efficacement pendant la course. Essayez des poids libres, des machines ou d`autres exercices de musculation trois fois par semaine.

2. Faites des intervalles de vélo vigoureux. Faire du vélo sur un vélo d`appartement à haute résistance fait travailler les muscles de vos jambes plus fort que de courir sur une colline, sans exercer de pression sur vos articulations.

Si vous faites du vélo sur un vélo d`appartement, augmentez progressivement la résistance jusqu`à ce que vous ne puissiez plus pédaler.

Levez-vous et faites des intervalles où vous pédalez aussi vite que possible. Reposez-vous et abaissez la résistance entre les intervalles. Par exemple:

Levez-vous et faites du vélo contre une résistance élevée pendant 30 secondes. Puis asseyez-vous, baissez la résistance et cyclez 1 minute plus lentement.

Continuez à alterner entre le vélo debout et à haute résistance, et assis et le vélo à faible intensité pendant 1 minute.

Vous pouvez également faire des intervalles pyramidaux de 30, puis 45, puis 60, puis 90 secondes. Ensuite, faites-le descendre en faisant des intervalles de 60, 45 puis 30 secondes. Assurez-vous de faire une promenade assise de faible intensité entre des intervalles de haute intensité.

Inscrivez-vous au cours de spinning - l`instructeur guidera le groupe à travers un ensemble préparé d`exercices de cyclisme qui donneront un énorme coup de pouce à votre endurance.

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3. Nager quelques longueurs. Vous pouvez nager comme pause après un entraînement intensif, ou simplement ajouter la natation à votre routine pour changer. La natation a l`avantage supplémentaire de travailler les muscles du haut du corps, qui sont sous-développés chez la plupart des coureurs.

Méthode 3 sur 4: Autres idées pour améliorer votre endurance

1. Augmentez votre distance de marche de 10 pour cent par semaine. Par exemple, si vous courez 3 km par jour, ajoutez 300 m à votre course quotidienne pendant une semaine. Continuez à ajouter 10 pour cent à votre course pour améliorer votre endurance. Mais assurez-vous de varier votre formation. Par exemple, si vous courez 30 km en une semaine, augmentez-le à 33 km la semaine suivante. Mais la semaine suivante, réduisez à nouveau votre distance, pour que votre corps puisse s`adapter (donc marchez par exemple 28-30 km). Augmentez jusqu`à 40 km par semaine la semaine suivante, suivi d`une baisse à 33-37 km la semaine suivante. Augmentez progressivement votre distance de marche. La distance maximale finale dépend de la course pour laquelle vous vous entraînez.

2. Marchez plus longtemps le week-end. Si vous avez l`habitude de marcher 3 km par jour en semaine, marchez 6 km le week-end.

3. Marchez plus lentement et plus longtemps. Par exemple, parcourez de plus longues distances à 60 % de votre puissance. La longue distance est destinée à aider à développer l`endurance, ce n`est pas une course. Assurez-vous de prendre des jours calmes avant et après ces séances de course.

Image intitulée Augmentez votre endurance de course Étape 11

4. Essayez des exercices de pliométrie. Les exercices pliométriques comme la corde à sauter peuvent aider à améliorer votre démarche en réduisant le temps que vos pieds restent au sol.

5. Augmentez le rythme à la fin de vos courses. Courez aussi vite que possible pendant le dernier quart de votre entraînement, avant de vous calmer. Cet entraînement vous aidera à éviter la fatigue à la fin d`une course.

Image intitulée Augmentez votre endurance de course Étape 13

6. Marcher sur un terrain changeant. Que vous couriez à l`extérieur ou sur un tapis roulant, changez régulièrement l`inclinaison pour des séances d`entraînement cardio supplémentaires.

sept. Changez vos habitudes alimentaires. Éliminez les glucides raffinés et mangez plus de protéines maigres et de légumes. Mangez également des repas plus petits et plus réguliers.

Méthode 4 sur 4: Créer un plan d`entraînement

1. Mettre en place un horaire. Faire un horaire vous aidera à vous en tenir à un régime. Cela vous aidera à atteindre l`objectif d`une meilleure endurance, et cela vous donnera également la possibilité de collecter des mesures : vous maintenir à un rythme soutenu? Pouvez-vous marcher plus longtemps ou plus vite (ou les deux), ou avez-vous atteint un plateau? Voici un exemple de programme qui vous aidera à augmenter à la fois l`endurance et la vitesse :

Jour 1 - Intervalles réguliers. Échauffez-vous pendant 15 à 20 minutes, puis marchez à vitesse maximale pendant une minute, suivi d`une minute et quinze secondes de marche lente ou de marche. Répétez ces intervalles six à huit fois. Respectez un temps défini pour chaque phase (avec un chronomètre), puis refroidissez pendant 20 à 30 minutes, en ralentissant progressivement au rythme de la marche.
Jour 2 - Journée de course facile (seulement 3-8 km, selon vous et votre expérience de course).
Jour 3 - Intervalles de la pyramide. Échauffez-vous pendant dix à quinze minutes, puis exécutez un ensemble d`intervalles pyramidaux, comme décrit ci-dessus.

Marchez à un rythme confortable pendant 15 minutes, puis faites une série d`intervalles variables.
Terminez par une récupération de vingt à vingt-cinq minutes et terminez par un rythme de marche confortable.

Jour 4 - Course facile (3-8 km, selon vous et votre expérience de course).

Jour 5 - Course facile (3-8 km, selon vous et votre expérience de course).

Cela peut sembler beaucoup de repos, mais vous avez couru assez fort le jour 3. Et comme vous marcherez longtemps le jour 6, il vaut mieux être bien reposé avant cela.

Jour 6 - Séance de course longue. Commencez lentement et marchez pendant 40 à 90 minutes à un rythme facile où vous pouvez toujours parler. Cela peut aider d`avoir un ami ou un membre de la famille qui veut marcher avec vous, ou au moins vous suivre à vélo.

Jour 7 - Journée de repos (3-8 km, selon vous et votre expérience de course). Prenez ce jour de congé toutes les 8 semaines.)

2. Mélangez un peu. Augmentez la pression environ une fois toutes les trois semaines avec cette technique :

Trouver une piste ou un terrain plat d`environ 400 mètres pour marcher. Evitez les rues, elles sont trop accidentées ; un pied sera alors sensiblement plus bas que l`autre.

Faites des étirements dynamiques (pas statique) et un léger échauffement (par ex. 25 pompes ou jogging).

Faire un sprint de 400m suivi d`un jogging de 400m. Faites la routine de sprint et de jogging sur au moins 3 km.

Battez votre record. Lorsque vous avez atteint les limites de votre endurance, enregistrez l`heure et le lieu de votre course. Gardez cela comme distance/durée minimale et essayez de battre ce nombre. Augmentez votre limite inférieure à mesure que vous vous améliorez.

Faire un retour au calme. Vous ne devriez pas simplement arrêter de courir après chaque session de course. Sortez jusqu`à ce que votre fréquence cardiaque soit moyenne. Puis étirer.

3. Laisse-toi prendre. N`arrête pas ton programme d`entraînement, ne te dis pas que tu le feras demain, ne te dis pas que tu es trop fatigué, et ne te dis pas que tu es trop occupé. Allez vous promener le matin pour le faire.

Des astuces

Tenez un journal avec les détails de vos routines de course. Vous pourrez voir vos améliorations en un coup d`œil.
Demandez des conseils aux autres coureurs. Rejoignez un club de course ou essayez un forum en ligne pour obtenir des conseils d`autres personnes qui ont réussi à améliorer leurs capacités de course.
Assurez-vous de ne jamais vous arrêter. Vous pouvez penser que vous ne vous améliorez pas, mais ce n`est pas vrai.

Mises en garde

Écoutez votre corps pour éviter les blessures. Assurez-vous de faire des exercices d`étirement, un échauffement et une récupération. Assurez-vous également que vos chaussures sont au bon endroit.