Randonnée (avec photos)

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Des astuces

La marche est l`un des meilleurs exercices à faible impact pour le corps, ainsi que l`un des moyens les moins chers et les plus pratiques d`être en meilleure santé, mais de nombreuses personnes marchent moins de la moitié du nombre recommandé de pas quotidiens. La marche peut réduire votre risque de maladie cardiovasculaire et de cancer, tout en réduisant la douleur chronique et le stress.

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Partie 1 sur 3: Améliorer votre démarche

1. Réchauffez votre corps. Réchauffer votre corps en commençant lentement lorsque vous marchez réduit la surcharge de vos muscles. Cela peut vous aider à courir plus longtemps et à un meilleur rythme. Essayez de vous échauffer en marchant pendant cinq à dix minutes au début de la marche.

Cela détend vos muscles et les prépare à l`exercice. Pour vous échauffer, procédez comme suit pendant 30 secondes : faites des cercles sur chaque cheville, balancez chaque jambe, faites des cercles lents avec vos hanches ou vos jambes, faites des cercles avec les bras, marchez sur place et balancez vos jambes d`avant en arrière.
De même, rafraîchissez-vous à la fin de votre marche en ralentissant pendant 5 à 10 minutes. Après vous être refroidi, étirez doucement vos muscles.
Un échauffement approprié peut vous aider à éviter les blessures de course, telles que les muscles tendus.

2. Améliorez votre posture de marche. En marchant, essayez d`utiliser des mouvements ciblés lorsque vous marchez et faites attention à votre posture. Maintenir une bonne posture droite. Essayez de regarder 3 à 6 mètres devant vous en marchant.

Marchez la tête haute, regardant devant vous. Ne regardez pas constamment le sol pendant que vous marchez, car cela peut vous fatiguer le cou.

Desserrez votre cou, vos épaules et votre dos. Alors que votre position doit être forte, votre corps ne doit pas être tenu trop rigide pendant que vous marchez.

Si tu veux, agite tes bras légèrement fléchis. Serrez vos abdominaux et ne pliez pas le dos en avant ou en arrière.

3. Marcher du talon aux orteils. Quand vous marchez, vous devez avancer avec votre pied. Posez votre talon sur le sol devant vous. Ensuite, faites rouler votre pied vers l`avant et transférez votre poids sur la plante de votre pied. Soulevez votre talon avec votre autre pied, poussez votre pied du sol avec votre gros orteil et répétez le premier mouvement.

La marche est différente de la course. Vos pieds ne doivent jamais être complètement soulevés du sol en même temps.

Trouvez une marche qui vous convient. Si vous oubliez le mouvement du talon aux orteils et que vous ne faites pas rouler vos pieds régulièrement, vous devrez peut-être ralentir.

4. Étirez vos jambes si vous avez des hanches ou des ischio-jambiers raides. Si vous vous asseyez trop, vous pouvez avoir tendance à plier les genoux tout le temps lorsque vous marchez. Cela signifie généralement que vos fléchisseurs de la hanche et vos ischio-jambiers sont trop serrés. Faites un effort conscient pour vous dégourdir les jambes en marchant.

5. Éviter l`hyperextension de votre genou. L`hyperextension de votre genou signifie que vous reculez légèrement votre genou en position debout ou en marchant. Certaines personnes ont une tendance naturelle à trop étendre leurs genoux, mais cela peut mettre plus de stress sur vos articulations. Soyez conscient de vos genoux en marchant pour éviter l`hyperextension.

Gardez un genou légèrement fléchi lorsque vous marchez, surtout si vous avez tendance à trop étirer votre genou en position debout. Cela vous semblera étrange au début, mais vos genoux finiront par s`adapter.

Montez les escaliers lentement, avec des mouvements calmes et conscients.

Évitez de porter des talons trop souvent car cela peut encourager l`hyperextension des genoux.

6. Marche plus vite. Pour tirer le meilleur parti de la marche pour la santé, essayez de marcher un peu plus vite qu`une marche normale. Efforcez-vous de marcher avec des pas rapides, pas longs.

La marche doit être une activité aérobique d`intensité modérée. Cela signifie que vous avez commencé à transpirer et que votre fréquence cardiaque a augmenté.

Comment pouvez-vous savoir si vous courez assez vite? Vous devriez être capable de parler, mais pas de chanter une chanson pendant que vous marchez.

Quatre kilomètres par heure est un bon rythme si vous marchez pour améliorer votre santé. Si vous marchez pour perdre du poids, augmentez le rythme à quatre milles à l`heure, ce qui correspond à 15 minutes de marche pour chaque kilomètre.

sept. Faire de la marche une habitude. Essayez de marcher aussi souvent que possible pendant une journée normale. Si vous en faites une habitude, vous remarquerez rapidement que vous marchez plus et que vous devenez en meilleure santé.

Marchez jusqu`au travail ou faites une partie du trajet pour vous rendre au travail si possible. Prenez les escaliers si vous prenez habituellement l`ascenseur. Levez-vous et marchez après être resté assis pendant 30 minutes. Vous pouvez réduire la douleur chronique due à une mauvaise ergonomie au bureau en marchant pendant cinq minutes toutes les 30 minutes. Vous serez surpris de voir à quel point vos pas quotidiens augmentent en faisant une marche de cinq minutes toutes les demi-heures.

Garez votre voiture plus loin de votre destination, vous obligeant à marcher. Construisez une promenade régulière ou une promenade avec des amis ou en famille dans votre journée après le dîner.

Certaines personnes se promènent dans les centres commerciaux couverts ou même montent et descendent les escaliers de leur entreprise pendant leur pause déjeuner parce qu`elles n`ont ni le temps ni l`argent pour aller dans une salle de sport.

Partie 2 sur 3: Faire de la marche une habitude

1. Commencer progressivement. Comme pour toute habitude, vous êtes plus susceptible d`arrêter de marcher si vous essayez d`en faire trop trop tôt. Vous pouvez également surcharger vos muscles avec. Soyez patient et travaillez pour des promenades plus longues.

Bien que la marche soit un exercice à faible impact, vos muscles, articulations et pieds doivent s`adapter à de nouveaux niveaux d`activité pour éviter la douleur et les blessures. Motivez-vous en vous rappelant que vous pouvez brûler environ 400 calories lors d`une marche rapide, bien qu`il faille environ 7 à 8 km pour que cela se produise.
Si tu veux perdre du poids, est-ce une bonne idée de réduire également le nombre de calories que vous mangez par jour et de manger des aliments plus sains et non transformés. Essayez de prendre l`habitude de faire 2000 pas par jour lorsque vous commencez à marcher. Parfois, vous pouvez ajouter des marches en faisant de petits changements chaque jour, comme prendre les escaliers au travail au lieu de l`ascenseur.
Si vous ne voyez pas de perte de poids tout de suite, c`est peut-être parce que vous commencez à développer vos muscles, ce qui est bien. Soyez patient et vous verrez des résultats au fil du temps. Ajoutez lentement plus d`étapes chaque semaine.

2. Essayez de marcher 21 minutes par jour. Si vous préférez prendre quelques jours de congé pour marcher au cours d`une semaine donnée, c`est bien aussi. Essayez simplement de marcher au total environ 2,5 heures par semaine.

L`un des avantages de la marche est que vous n`avez pas besoin de beaucoup d`équipement spécialisé pour le faire. Vous pouvez marcher où que vous soyez, même lorsque vous êtes en vacances. Vous n`avez pas besoin d`être en pleine forme pour commencer.

Vous pouvez dépasser la recommandation de 2,5 heures par semaine si vous développez lentement votre endurance sur de plus longues distances. Les conseils de santé officiels standard recommandent 150 minutes d`exercice par semaine.

Tous les conseils de remise en forme, même s`ils peuvent varier de quelques minutes ici et là, recommandent systématiquement la même chose : marcher plusieurs heures par semaine, quelle que soit la façon dont vous divisez ces heures, a d`énormes avantages pour la santé. En fin de compte, essayez de marcher pendant au moins 30 à 45 minutes à la fois.

3. Marcher presque tous les jours. La clé principale de nombreuses formes d`exercice est la cohérence. Si vous marchez de façon irrégulière ou quelques fois par mois, vous n`en verrez pas beaucoup d`avantages. Faites de la marche quelque chose que vous faites régulièrement.

Si vous marchez quotidiennement (ou au moins plusieurs fois par semaine) lors d`activités régulières, vous pouvez constater de nombreux bienfaits pour votre santé. La marche réduit les facteurs de risque qui causent les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.

En effet, la marche peut réduire de 30% le risque de maladie cardiovasculaire. Il peut également aider à réduire le risque de diabète et de cancer. Consultez toujours votre médecin avant de commencer toute nouvelle activité physique, surtout si vous avez un problème de santé.

Une tension artérielle plus basse, un taux de cholestérol plus bas et une fonction mentale plus nette sont tous des avantages d`une marche régulière, qui est un moyen peu coûteux d`améliorer votre santé.

Partie 3 sur 3: Obtenir les bonnes fournitures pour faire de la randonnée

1. Suivez vos pas. Achetez un podomètre pour garder une trace du nombre de pas que vous marchez par jour. De nombreux smartphones vous permettent de télécharger des applications de santé gratuites qui suivent également le nombre de pas que vous avez faits chaque jour.

Visez 10.000 pas par jour. La plupart des gens marchent déjà entre 3000 et 4000 pas par jour, donc ce n`est pas si difficile d`y parvenir si vous essayez de le faire consciemment. Le Center for Disease Control déclare qu`au moins 7 000 à 8 000 pas est un bon seuil pour un adulte en bonne santé.
Il est possible de marcher environ 1000 pas en 10 minutes. Dix mille pas représentent environ 7 à 8 km par jour.
Enregistrez vos pas chaque jour et calculez votre moyenne quotidienne et hebdomadaire. L`objectif est que la moyenne augmente progressivement à mesure que votre endurance augmente et que vous marchez plus.

2. Achetez des chaussures décentes pour marcher. La marche est une forme d`exercice très peu coûteuse, mais vous devez investir dans une bonne paire de chaussures. Optez pour des chaussures spécialement conçues pour la marche, mais la course à pied et les vélos elliptiques sont bons aussi.

Des chaussures confortables qui offrent un soutien suffisant pendant la marche sont très importantes. Ne portez pas de chaussures qui causent des ampoules. Les chaussures doivent avoir un bon maintien de la voûte plantaire et des semelles souples épaisses pour absorber les chocs.

De bonnes chaussures de marche doivent se plier assez facilement au niveau de la plante des pieds, mais être assez solides. Choisissez une chaussure à talon bas.

Les chaussures hautes ne sont pas un excellent choix pour la marche à moins qu`elles ne soient spécifiquement conçues pour la marche ou le trekking.

3. Portez les bons vêtements. Les couches minces et amples ne vous alourdront pas, réduiront les risques de frottement et vous permettront de bouger confortablement.

Certaines personnes optent pour un t-shirt ample ou un débardeur et un short. Les couleurs vives ou le ruban réfléchissant améliorent la visibilité.

Attention au soleil, selon saison et climat. Porter un écran solaire tous les jours est important pour protéger votre peau des méfaits du soleil. Vous pouvez également porter un chapeau de soleil ou une casquette de baseball.

N`oubliez pas votre veste s`il fait froid ou s`il peut commencer à pleuvoir. Assurez-vous de vérifier les prévisions météorologiques avant de marcher afin d`être bien habillé pour la température.

4. Être prudent. Marcher à l`extérieur comporte un certain nombre de dangers, il est donc important que vous le fassiez en toute sécurité. Les dangers incluent la circulation automobile ou le trébuchement sur un obstacle.

Surveillez la circulation et restez vigilant pendant que vous marchez, et ne vous perdez pas dans vos pensées. Marcher sur les trottoirs ou sur le côté gauche de la rue si aucun trottoir n`est disponible.

Ayez avec vous votre pièce d`identité, un téléphone portable et de la monnaie pour pouvoir utiliser un téléphone si vous en avez besoin. Portez des vêtements réfléchissants lorsque vous marchez le soir ou la nuit (ce qui peut être très dangereux).

Soyez prudent lorsque vous portez des écouteurs car ils bloqueront le son qui peut vous avertir des dangers. Pensez à ne porter qu`un seul bouchon d`oreille pour entendre la circulation.

5. Changer d`itinéraire. Bien que la marche puisse être une activité très relaxante et agréable, elle peut aussi devenir ennuyeuse si vous la faites seul tous les jours et en suivant exactement le même itinéraire.

Au lieu de cela, alternez où vous marchez. Promenez-vous dans un parc, le long d`un chemin au bord d`une rivière, à travers bois ou sur les chemins des églises.

Choisissez un itinéraire sans trottoirs cassés, nids-de-poule ou branches basses qui pourraient causer des blessures. Écoutez de la musique sur un lecteur mp3 pendant que vous marchez pour soulager l`ennui.

Marchez avec d`autres personnes, comme un membre de la famille, un voisin ou un autre ami, pour améliorer votre motivation. C`est aussi moins ennuyeux de marcher avec quelqu`un d`autre parce que vous pouvez parler en cours de route.

6. Marcher sur un tapis roulant. Si vous vivez dans un climat froid ou pas dans un bon endroit pour courir à l`extérieur, courez sur un tapis roulant.

L`avantage d`un tapis roulant est que vous pouvez régler la vitesse et l`inclinaison comme si vous marchiez à l`extérieur.

Si vous ne pouvez pas vous permettre d`acheter un tapis roulant, utilisez l`équipement dans les centres de fitness.

Tout ce qui s`applique à la course à pied en extérieur s`applique généralement aussi à la course sur tapis roulant, sauf qu`avec ce dernier, vous n`avez pas à vous soucier de la circulation ou de trébucher sur des obstacles sur le trottoir, ou sur les routes et les chemins.

Des astuces

Les personnes qui préfèrent marcher peuvent acheter des chaussures de marche plus durables avec de meilleures semelles.
Changez vos chaussures de marche tous les 700-800 km. Les semelles commencent à se détériorer à ce stade et ne soutiennent plus.
La marche peut également améliorer l`humeur générale. Des études montrent que la marche et l`activité physique en général peuvent aider à soulager les symptômes dépressifs.
Inscrivez-vous à une course à pied. Si vous avez besoin d`une excuse pour vous promener, les équipes de conditionnement physique ou « Marche pour une cause » sont un excellent moyen de courir pour une bonne cause tout en atteignant vos objectifs de mise en forme.