La course à pied a de nombreux avantages - elle réduit le stress, rend vos muscles plus forts et votre corps plus mince. Au début c`est un travail difficile, mais au bout de quelques semaines votre corps retrouve son rythme et vous avez de plus en plus envie de courir. Voici comment commencer.
Pas
Méthode 1 sur 3 : dehors
1. Sortez et allez courir. À présent. La meilleure façon de commencer est simplement de mettre une paire de chaussures de course et de prendre la route (ou la plage, ou les bois ou…). Le mouvement de la course peut sembler étrange au début, car les muscles que vous n`utilisez normalement pas doivent soudainement entrer en action. C`est normal. Courez jusqu`à ce que vos jambes brûlent et que votre poitrine se gonfle ; pour les vrais débutants, généralement après 5 à 10 minutes.
Si vous débutez, vous n`avez pas besoin de chaussures chères. Une vieille paire de baskets c`est bien. Une fois que vous savez que vous voulez continuer, vous pouvez en acheter des plus chers.
Marchez dans des vêtements confortables. Mettez un pantalon de sport, un t-shirt et un soutien-gorge de sport si vous en avez besoin. Ne portez rien qui gêne.
Courez n`importe où. Votre propre quartier, un parc, votre propre allée, une piste de course. L`une des meilleures choses à propos de la course à pied en tant que sport est que vous pouvez le faire à peu près n`importe où, vous n`êtes pas lié à une salle de sport.
CONSEIL D`EXPERT
Tyler Courville
Le coureur professionnel Tyler Courville est l`ambassadeur de la marque Salomon Running. Il a participé à 10 compétitions d`ultra-course et d`alpinisme aux États-Unis et au Népal, et a remporté le Crystal Mountain Marathon en 2018.
Tyler Courville Coureur professionnel
Selon Tyler Courville, coureur d`ultra et de montagne tout ce dont vous avez besoin pour courir est une bonne paire de chaussures de course, ce qui est en fait plutôt cool.
2. Assurez-vous d`avoir une bonne attitude. Essayez de détendre votre corps et de bouger de manière naturelle. Balancez vos bras, faites des pas confortables, marchez droit et penchez-vous légèrement en avant, soulevez vos pieds suffisamment haut du sol pour ne pas vous coincer les orteils derrière un pavé. Chaque coureur a une démarche légèrement différente, car le corps de chacun est différent, alors essayez ce qui vous convient.
Essayez de ne pas trop rebondir et d`atterrir doucement afin de ne pas mettre trop de pression sur vos genoux et autres articulations.
Trouvez votre passe. Des recherches récentes ont montré que votre pas (orteil, milieu du pied, talon) est un mouvement naturel qui ne doit pas être altéré. Ceci dit, plus tu cours vite, plus tu marcheras sur l`avant-pied.
Détendez le haut de votre corps. Si vous restez trop raide, vous serez moins mobile et vous marcherez plus lentement. Gardez votre poids centré et détendez vos épaules, avec vos bras pliés à un angle de 90 degrés.
3. Souffle. Respirez naturellement ou concentrez-vous sur une technique de respiration. Certains prétendent que la meilleure technique de respiration est d`inspirer par le nez, en élargissant vos poumons au maximum, et d`expirer par la bouche grande ouverte. Votre nez est utile pour filtrer l`air, surtout lorsque vous courez dehors, afin de ne pas inhaler accidentellement des mouches. En expirant par la bouche, vous perdez plus de dioxyde de carbone et de chaleur.
4. Étirez-vous quand vous rentrez à la maison. Bien que les avantages et/ou les inconvénients des étirements avant la course soient contestés, peu d`arguments peuvent être trouvés contre les étirements à la fin de votre entraînement. Étirez chaque groupe musculaire, maintenez chaque étirement pendant au moins 15 à 20 secondes.
Les muscles les plus importants à étirer sont les muscles de vos jambes. Tenez-vous à une certaine distance du mur et placez vos mains contre celui-ci (placez un pied plus près du mur que l`autre) de manière à étirer le muscle du mollet. Faire un côté puis l`autre.
Pliez votre genou et soulevez votre pied pour qu`il soit (presque) contre vos fesses. Tenez ce pied avec votre main et tirez-le aussi près de vos fesses que possible. Vous sentez un étirement à l`avant de votre cuisse. Changer de côté. Vous pouvez également avancer et vous abaisser vers votre pied avant, en gardant votre genou derrière vos orteils jusqu`à ce que vous sentiez un étirement dans votre cuisse. c`est mieux pour les genoux.
Si vous êtes debout à une table ou à une clôture (environ à hauteur de taille), vous pouvez mettre votre pied sur la table ou la clôture. Essayez d`étirer votre jambe. Vous pouvez sentir l`étirement à l`arrière de votre jambe. Changer de côté.
Méthode 2 sur 3: Commencer une routine
1. Courez au moins trois fois par semaine. C`est ainsi que vous construisez de l`endurance; Ce n`est pas possible en courant une fois par semaine. Répartissez les jours sur la semaine afin que vous ayez suffisamment de temps pour récupérer entre les deux. Si vous allez au-delà de la course pour vous remettre en forme plus de trois fois par semaine. Vous êtes probablement infecté par le virus en cours d`exécution.
Allez courir sous la pluie et le soleil, quand il fait froid ou chaud. Assurez-vous simplement de vous habiller pour les circonstances.
Restez hydraté et mangez quelque chose de léger avant votre course.
Écouter de la musique en marchant. Cela ne fonctionne pas pour tout le monde, mais dans certains cas, cela peut vous aider à maintenir un bon rythme. Si vous trouvez que le tempo de la chanson interfère avec votre propre tempo naturel, arrêtez d`écouter.
2. Gagner du temps et de la distance. Au fil des semaines, lancez-vous le défi de courir plus loin et plus longtemps. Si vous avez pu courir 10 minutes la première semaine, essayez 15 minutes la semaine suivante, et la semaine suivante après 20 minutes. Vous verrez que vous pouvez le garder plus longtemps. Pour gagner en endurance, essayez les stratégies suivantes :
Ne vous inquiétez pas de la vitesse au début. Vous devez en fait courir plus lentement que vous ne le pensez. Vous ne participez pas encore à une course ; tu essaies de te mettre en forme. Pour l`instant, concentrez-vous sur l`augmentation progressive du temps ou de la distance parcourue. Vous pouvez courir plus vite plus tard, si vous voulez.
Alterner course et marche. Au lieu de vous arrêter quand vous ne pouvez plus, essayez de marcher quelques minutes, puis de courir à nouveau. Répétez ceci pendant 30 à 40 minutes. La prochaine fois, augmentez le nombre de minutes de course par rapport à la marche. Enfin tu peux courir tout le temps.
aller sprinter. Courez aussi vite que possible pour développer vos muscles et augmenter votre endurance. Jours d`entraînement alternés de la course au sprint. Utilisez un chronomètre pour chronométrer votre temps. Commencez par sprinter aussi vite que possible à 400 mètres ; Faites cela 4 à 6 fois. Lors de votre prochain entraînement de sprint, vous essayez de battre votre vieux temps. Sprintez sur de plus longues distances à mesure que vous devenez plus fort.
3. Trouvez de belles routes. Si vous devez parcourir le même itinéraire ennuyeux à chaque fois, vous vous ennuierez rapidement. Offrez-vous une course dans les bois, ou dans un quartier que vous ne connaissez pas encore. Alternez 2 ou 3 itinéraires pour rester amusant.
Rendez-le pratique. Trouvez des endroits pour courir près de chez vous, au travail ou à l`école. Planifiez votre entraînement à des moments où vous ne serez pas dérangé, comme tôt le matin ou sur le chemin du travail.
Préparez-vous à un changement de plan en emportant toujours votre équipement de course avec vous au travail/à l`école. Si tu en as envie tu peux toujours courir tout de suite.
4. N`abandonne pas trop tôt. Après quelques courses, vous pourriez être enclin à penser que vous n`êtes pas apte à courir. Vous penserez à vous-même : cela ne devrait-il pas être plus amusant? Pourquoi ça fait si mal? Continue juste à le faire. Dites-vous que vous lui donnerez au moins deux semaines avant de jeter l`éponge. Après avoir suivi une routine de course pendant quelques semaines, vous commencerez à vous sentir plus léger, plus rapide et à en profiter davantage. Finalement, vous vous rendrez compte que vous ne voulez pas manquer une seule fois.
Méthode 3 sur 3: Passer au niveau avancé
1. Achetez de bonnes chaussures de course. Si vous êtes sûr de vouloir continuer à courir, c`est une bonne idée de vous équiper de chaussures, car différentes chaussures sont conçues pour différents types de pieds. Un bon magasin de course à pied peut analyser vos pieds afin que vous puissiez trouver les bonnes chaussures (apportez une paire d`occasion pour qu`ils puissent également lire les choses à partir de l`usure).
La personne qui vous aide peut voir à partir de vos vieilles chaussures où vous ressentez le plus de pression sur vos pieds et peut vous recommander un modèle qui vous donne le moins de chance de vous blesser.
Le magasin de sport ordinaire n`a aucune expertise dans ce domaine.
2. Entraînement pour une compétition.Participer à une course vous donne un objectif vers lequel travailler pendant que vous apprenez à courir. Une fois que vous avez couru une course, vous en voulez probablement plus. Pour vous entraîner pour une course de 5K, vous pouvez suivre un programme de course à pied 3 fois par semaine pendant 2 mois :
Semaine 1:Marchez d`un bon pas pendant cinq minutes pour vous échauffer. Puis alternez 60 secondes de footing avec 90 secondes de marche, soit 20 minutes au total.
Semaine 2: Marchez d`un bon pas pendant cinq minutes pour vous échauffer. Puis alternez 90 secondes de footing avec 2 minutes de marche, 20 minutes au total.
Semaine 3 : Marchez d`un bon pas pendant cinq minutes pour vous échauffer, puis deux répétitions des actions suivantes :
Jogger 180 mètres (ou 90 secondes)
Marchez 180 mètres (ou 90 secondes)
Jogger 365 mètres (ou 3 minutes)
Marchez 365 mètres (ou 3 minutes)
Semaine 4: Marchez d`un bon pas pendant cinq minutes pour vous échauffer, puis :
Jogger 400 mètres (ou 3 minutes)
Marchez 200 mètres (ou 90 secondes)
Jogger 800 mètres (ou 5 minutes)
Marchez 400 mètres (ou 2-1/2 minutes)
Jogger 400 mètres (ou 3 minutes)
Marchez 200 mètres (ou 90 secondes)
Jog800 mètres (ou 5 minutes)
Semaine 5 :
Entraînement 1 : Marchez d`un bon pas pendant cinq minutes pour vous échauffer, puis :
Jogger 800 mètres (ou 5 minutes)
Marchez 400 mètres (ou 3 minutes)
Jogger 800 mètres (ou 5 minutes)
Marchez 400 mètres (ou 3 minutes)
Jogger 800 mètres (ou 5 minutes)
Entraînement 2 : Marchez d`un bon pas pendant cinq minutes pour vous échauffer, puis :
Jog1200 mètres (ou 8 minutes)
Marchez 800 mètres (ou 5 minutes)
Jog1200 mètres (ou 8 minutes)
Entraînement 3 : marchez d`un bon pas pendant cinq minutes pour vous échauffer, puis courez 3 200 mètres (ou 20 minutes) sans marcher.
Semaine 6 :
Entraînement 1 : Marchez d`un bon pas pendant cinq minutes pour vous échauffer, puis :
Jogger 800 mètres (ou 5 minutes)
Marchez 400 mètres (ou 3 minutes)
Jog1200 mètres (ou 8 minutes)
Marchez 400 mètres (ou 3 minutes)
Jogger 800 mètres (ou 5 minutes)
Entraînement 2 : Marchez d`un bon pas pendant cinq minutes pour vous échauffer, puis :
Jogger 1600 mètres (ou 10 minutes)
Marchez 400 mètres (ou 3 minutes)
Jogger 1600 mètres (ou 10 minutes)
Entraînement 3 : marchez d`un bon pas pendant cinq minutes pour vous échauffer, puis courez 3600 mètres (ou 25 minutes) sans marcher.
Semaine 7 : Marchez d`un bon pas pendant cinq minutes pour vous échauffer, puis courez 4 000 mètres (ou 25 minutes).
Semaine 8 : Marchez rapidement pendant cinq minutes pour vous échauffer, puis courez 4 400 mètres (ou 28 minutes).
Semaine 9 : Marchez d`un bon pas pendant cinq minutes pour vous échauffer, puis courez 4 800 mètres (ou 30 minutes).
3. Rejoindre un groupe de course. Courir avec d`autres personnes motivées vous donne l`opportunité de demander des commentaires sur votre attitude et de rester motivé pour continuer. Vous pouvez faire des courses ensemble ou simplement courir pour le plaisir.
Des astuces
La prévention est le meilleur moyen d`éviter les blessures. Assurez-vous de bien réchauffer vos muscles et de bien vous étirer après votre entraînement.
Écouter de la musique en courant. Les chansons avec un bon tempo régulier vous donnent une chance de trouver un rythme, et c`est plus amusant d`avoir quelque chose à écouter.
Vous pouvez mesurer vos courses en distance ou en temps. Les deux méthodes sont bonnes et c`est juste une préférence personnelle.
Si vous le souhaitez, vous pouvez emporter un podomètre ou tout autre appareil mesurant votre vitesse, distance, etc. mesure. Vous vous sentirez plus motivé si vous pouvez suivre vos progrès.
Si tu cours avec un pote ou un groupe, tu es plus motivé. Surtout si vous débutez, cela peut aider à suivre. Assurez-vous de trouver quelqu`un avec le même niveau. Si vous courez avec un groupe, essayez de suivre le reste, mais seulement si vous pouvez suivre. ne force rien.
Allez-y doucement. Il devrait être possible de passer de rien à 5 kilomètres en 2 mois. Ne sautez rien du programme. Deux mois ce n`est pas si long!
Mises en garde
Consultez votre médecin avant de commencer un programme. Surtout si vous avez plus de 35 ans, avez des problèmes articulaires ou un risque de maladie cardiovasculaire.
Buvez beaucoup de liquide pendant et après votre course, surtout lorsqu`il fait chaud. Si vous avez soif, vous êtes en fait déshydraté.
Si vous courez le long de la route, assurez-vous de porter des vêtements accrocheurs. Il est préférable de ne pas porter d`écouteurs lorsque vous marchez le long d`une route très fréquentée.
Instructions gratuites étape par étape
