Instructions gratuites étape par étape 
Si vous préférez, vous pouvez toujours travailler sur chaque bras séparément, vous n`avez donc qu`à soulever un poids. Assurez-vous de faire le même nombre de séries et de répétitions pour chaque bras pour vous assurer que l`entraînement est égal pour les deux bras. 
Pour tirer le meilleur parti de cet exercice, faites à la fois des boucles ascendantes et des boucles descendantes. Vers le haut signifie que vous tenez le poids par le bas et vers le bas que vous tenez le poids par-dessus (le poids repose donc principalement sur vos doigts). Chaque direction cible différents groupes musculaires de l`avant-bras. 
Encore une fois, le poids idéal varie d`une personne à l`autre. Visez un poids où vous pouvez faire 12 à 15 répétitions avant de vous épuiser. 
Au sommet de ce mouvement, vous sentirez la contraction serrée des muscles de vos avant-bras. 
En position de pompe, vous ne pliez pas les coudes pour vous abaisser. Au lieu de cela, gardez vos coudes tendus et utilisez vos poignets et vos doigts pour vous pousser du sol pour aller encore plus haut. Vous pouvez ajouter ce mouvement supplémentaire à n`importe quel push-up régulier pour tirer le meilleur parti de chaque représentant.
Entraînez vos avant-bras
Les passionnés de musculation savent que des avant-bras forts sont essentiels pour une grande variété d`entraînements du haut du corps. En ayant simplement la force dans le haut de vos bras pour supporter un poids plus lourd pendant de longues périodes, vous pouvez prolonger l`entraînement de vos épaules, de vos biceps et du reste du haut de votre corps. Avec quelques conseils, ce n`est plus un problème de s`attaquer à vos avant-bras lors de votre prochain entraînement.
Pas
Méthode 1 sur 5: Tenir des poids
1. Soulevez un haltère lourd ou un kettlebell avec une main. Ces exercices se concentrent sur l`amélioration de l`endurance des muscles de vos avant-bras en maximisant la durée de la tension musculaire. Commencez à soulever vos haltères ou kettlebells préférés. Parce que « lourd » est un terme relatif à votre routine, prenez un poids plus lourd que celui avec lequel vous feriez des boucles, mais pas si lourd que vous ayez à vous exercer. Vous pouvez toujours alléger ou alourdir le poids, si nécessaire. Une fois que vous avez développé une prise assez ferme, commencez par le soulevé de terre. Le soulevé de terre est un excellent exercice de renforcement musculaire qui augmentera considérablement votre force de préhension. Tant que vous n`utilisez pas de wraps.
- Pour maximiser encore plus cet entraînement, tenez deux assiettes dans chaque main, en les serrant l`une contre l`autre, au lieu d`haltères ou de kettlebells. Vous devrez serrer très fort - en sollicitant ainsi les avant-bras - pour maintenir les plaques les unes contre les autres afin qu`elles ne tombent pas.
- Si vous voulez essayer encore plus de poids avec cet exercice, utilisez une barre d`escalier. Une barre d`escalier vous permet de vous tenir au centre et de soulever le poids avec deux bras, vous pouvez donc soulever beaucoup plus que si chaque bras soulevait un poids individuellement.
2. Tiens toi droit. Pour que le poids du poids soit porté par les bons groupes musculaires, vous devez resserrer vos abdominaux, pousser votre poitrine vers l`avant et vos épaules vers l`arrière. Si vous êtes penché, une trop grande partie de la charge sera sur votre dos ou vos bras.
3. aller se promener. Le mouvement naturel de la marche fera beaucoup plus de travail pour vos avant-bras que de simplement vous tenir debout et de tenir des poids, alors commencez à marcher. Vous pouvez faire cet entraînement par séries de 20 mètres ou en faire un test d`endurance complet en voyant jusqu`où vous pouvez supporter le poids sur une durée définie, par exemple dix minutes.
Méthode 2 sur 5: Faire des boucles de poignet individuelles
1. Asseyez-vous au bord d`un banc d`entraînement. Cet exercice vous oblige à maintenir une position assise, alors asseyez-vous sur le bord d`un banc d`exercice. Vos pieds et vos genoux doivent également être écartés de la largeur des épaules.
2. Prenez un haltère ou un kettlebell approprié dans chaque main. Puisque vous entraînez principalement vos poignets et vos avant-bras, il est préférable de commencer avec un poids plus léger que celui que vous utilisez habituellement pour entraîner vos biceps. Vous pouvez commencer avec des poids ne dépassant pas 2,5 kg dans chaque main et l`augmenter progressivement si cela s`avère trop facile pour vous.
3. Appuyez votre coude sur votre cuisse et gardez votre bras à plat. Reposer votre bras sur votre jambe met la majeure partie du poids sur votre avant-bras, plutôt que sur vos biceps. Cette position maintient également votre bras dans la même position, réduisant ainsi le risque de blessure pendant les boucles.
4. Courbez le poids en pliant simplement votre poignet vers le haut et vers vous. Chaque répétition de cet entraînement vous oblige à soulever le poids vers vous, puis à le baisser en arrière. De plus, il est important que vous expiriez lorsque vous soulevez le poids et que vous inspirez lorsque vous le baissez à nouveau.
5. Faites 12 à 15 répétitions. Une fois que vous avez trouvé le poids idéal pour cet exercice, vous devriez être capable de faire une série de 12 à 15 répétitions, la dernière étant presque impossible à faire.
Méthode 3 sur 5: Effectuer des boucles de poignet d`haltères
1. Asseyez-vous avec vos avant-bras à plat sur un banc d`exercice. Dans cet exercice, placez vos avant-bras à plat sur le banc, vos mains et vos poignets dépassant du bord du banc. Si vous utilisez un banc d`entraînement standard, vous pouvez simplement vous agenouiller à côté de celui-ci pour poser vos avant-bras sur le banc.
2. Soulevez la barre avec les deux mains. Pour maintenir le poids en équilibre, vos mains doivent tenir la barre plus ou moins à la largeur des épaules. Commencez avec une prise standard, avec vos paumes vers le haut.
3. Laissez tomber vos poignets. La position de départ est l`endroit où vos poignets pendent, de sorte que la barre pend bas dans votre prise.
4. Amener la barre vers le haut et vers vous. Dans un mouvement lent et contrôlé, ramenez la barre vers le haut et vers vous. Déplacer lentement la barre maximise l`efficacité de chaque répétition. L`idée est que vos poignets remontent jusqu`en haut, en déplaçant la barre le plus près possible de vous (en n`utilisant que vos poignets), avant de redescendre le poids.
5. Faites 12 à 15 répétitions. Comme pour la routine individuelle du poignet, faites 12 à 15 répétitions dans une série avant d`arrêter. Si vous ne pouvez pas en faire autant, entraînez-vous avec moins de poids.
6. Tournez vos mains et faites les boucles en pronation. Ceci est un autre entraînement que vous pouvez faire avec des boucles en surplomb ou en dessous. Pour travailler un groupe musculaire différent dans vos avant-bras, retournez vos bras de manière à ce que vos paumes soient tournées vers le bas. Relevez ensuite la barre et faites les boucles en pronation.
Méthode 4 sur 5: Utiliser des poignées pour renforcer les avant-bras
1. Augmentez la taille de votre poignée. Vous pouvez rendre l`entraînement de chaque avant-bras plus difficile en augmentant la prise sur vos barres et haltères. Vous pouvez acheter un produit qui fait le tour du bar, ou simplement enrouler une serviette autour. La poignée plus épaisse vous oblige à serrer plus fort pour tenir, ce qui rend vos avant-bras encore plus forts.
2. Utilisez une poignée de marteau chaque fois que vous le pouvez. L`utilisation d`une prise marteau pour les autres exercices renforcera l`entraînement de vos avant-bras. Une prise de marteau est l`endroit où la paume de la main est tournée vers l`intérieur plutôt que vers le haut ou le bas. Vous pouvez utiliser une prise de marteau en combinaison avec des haltères ou même avec des entraînements à deux mains, tels que des tractions. En utilisant cette poignée, il y a moins de poids sur vos paumes, votre poignée devrait donc être encore plus ferme.
3. Utilisez des presse-mains si vous ne pouvez pas être dans la salle de sport pendant un certain temps. Les pinces à main bien connues, celle avec le ressort en métal sur le dessus, sont un moyen facile d`entraîner les muscles de vos avant-bras tout en faisant d`autres choses. Alternativement, vous pouvez utiliser une vieille balle de tennis que vous avez traînée. Tout ce qui vous empêche d`entraîner votre prise en main entraînera également les muscles de vos avant-bras.
Méthode 5 sur 5: Utiliser des exercices de poids corporel
1. Accrochez-vous à quelque chose (blocage mort). Certaines personnes préfèrent travailler avec leur propre poids corporel comme principale résistance pour développer leur masse musculaire, car ces exercices sont souvent plus faciles à faire à la maison et ne nécessitent pas d`équipement de fitness spécial. Le blocage mort n`est rien de plus que de s`accrocher à quelque chose. Parce que la tension est relâchée sur votre poignée, vous serrez plus fort plus vous vous accrochez, entraînant ainsi les muscles de vos mains et de vos avant-bras.
- Moins votre poignée est fermée, plus vous devrez serrer fort. Ainsi, un tube épais auquel vous vous accrochez garantira que vos avant-bras sont entraînés plus fortement qu`une barre de traction classique.
2. Faire des blocages à côté des tractions. Pour un entraînement encore plus dur et plus avancé, attardez-vous plusieurs secondes au bas de chaque traction. La pause garantira que vous n`essayez pas de vous relever en balançant votre corps ou en ralentissant.
3. Poussez avec vos doigts et vos poignets. Vous pouvez faire cet exercice soit appuyé contre une barre ou une table, soit sur le sol en position de pompe (ce qui est beaucoup plus difficile). Appuyez votre poids contre la surface et utilisez vos poignets et vos doigts pour vous pousser.
Des astuces
- Les muscles de l`avant-bras sont principalement lents ("contraction lente"). Les fibres musculaires lentes sont très résistantes et récupèrent rapidement, ce qui permet de faire facilement de nombreuses séries sans les épuiser.
- Si vous ne voyez pas de résultats tout de suite, continuez simplement à vous entraîner. Le changement sera progressif, vous devrez peut-être même mesurer la circonférence de votre avant-bras pour remarquer tout changement.
- Adoptez une alimentation saine et riche en protéines pour alimenter votre entraînement.
- Développer des avant-bras plus gros prend plus de temps que de développer d`autres muscles tels que les biceps, car les fibres musculaires lentes ont une capacité de croissance plus faible. Cependant, s`ils ont grandi, ce sera plus permanent.
- Envisagez de vous inscrire à une salle de sport ou à un club de remise en forme afin de disposer d`un équipement plus avancé pour cibler des groupes musculaires spécifiques, et éventuellement d`embaucher un entraîneur professionnel.
Mises en garde
- Si vous remarquez que vous avez mal à cause de trop d`exercice, vous pouvez commencer à vous entraîner tous les trois jours pour récupérer. Après quelques semaines, vous pouvez resserrer le calendrier en vous entraînant tous les deux jours, peut-être même tous les jours.
- L`entraînement avec des poids peut causer de graves blessures aux tendons et aux muscles. Si vous souffrez beaucoup, arrêtez de vous entraîner et faites-vous examiner par un médecin. S`entraîner avec quelqu`un d`autre est préférable, car l`autre personne peut vous aider et corriger votre posture.
- Un entraînement épuisant peut causer des douleurs musculaires et le surentraînement peut endommager les tendons ou d`autres problèmes.
- Alternez les jours où vous entraînez des groupes musculaires spécifiques afin que les muscles et les tendons aient le temps de récupérer de l`entraînement précédent. Dans tous les cas, prenez une journée complète de repos entre les séances d`entraînement, ou alternez les jours où vous entraînez les différents groupes musculaires.
Nécessités
- haltères
- cloches de bouilloire
- haltères
- barre de piège
- banc d`entraînement
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