Instructions gratuites étape par étape 
Tenez-vous dos au mur et appuyez légèrement un pied contre le mur. Soulevez vos orteils du sol (dorsiflexion) et faites 10 à 15 répétitions. Une fois que vous avez terminé, changez de pied et répétez l`exercice avec l`autre jambe. Puisque vous n`utilisez qu`une jambe à la fois, vous n`avez pas à vous reposer entre les changements de jambe. 
Tenez-vous droit sans vous pencher, les pieds écartés de la largeur des épaules. Faire un pas en avant, uniquement sur le talon du pied. Cela devrait être un pas normal, donc à peu près aussi loin que vous le feriez lors d`une marche. Gardez vos orteils en l`air et assurez-vous que la plante de votre pied n`est pas à moins d`un pouce du sol. Retour à la position de départ. Faites 10 à 15 répétitions avec la même jambe, puis passez à l`autre jambe. Une variante de cet exercice consiste à essayer de marcher dans la pièce en talons. Assurez-vous simplement de marcher très lentement et de garder votre équilibre. Si vous vous sentez déséquilibré, remettez vos orteils au sol. 
Asseyez-vous sur le sol, sur vos genoux. Étendez vos pieds de manière à ce que les cou-de-pieds reposent sur le sol et que vos orteils soient étirés. Penchez-vous doucement en arrière et appuyez sur vos talons pour étirer l`avant de votre jambe. Maintenez ceci pendant 30 secondes, puis répétez trois fois. Si vous voulez vous étirer davantage, faites une jambe à la fois pour augmenter le poids. Vous pouvez également essayer de soulever vos genoux pour augmenter encore la résistance. 
Tenez-vous debout avec vos orteils sur le bord d`une marche d`escalier. Ayez quelque chose à proximité pour vous équilibrer. Déplacez votre poids sur une jambe (par ex. droite), puis soulevez l`autre pied (gauche) de la marche. Abaissez votre talon droit et assurez-vous que vos orteils pointent vers le haut. Revenez à la position de départ, puis changez de jambe et faites le même exercice avec ce pied. 
Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tendues devant vous. Enroulez la bande d`exercice autour de la plante de vos pieds, à la voûte plantaire de votre pied. Tirez doucement la bande en dorsiflexion, c`est-à-dire en tirant vos orteils vers vos tibias aussi loin que possible, et maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes. Répétez deux à trois fois sur le même pied, puis passez à l`autre. Vous pouvez changer de jambe entre les répétitions, mais ce sera probablement plus rapide si vous n`avez pas à changer de pied tout le temps. La bande d`exercice que vous utilisez pour ces exercices et d`autres exercices de tibia doit être une conception en forme de bande qui s`enroule autour de votre pied et de votre cheville. Lors de l`achat du bracelet, tenez compte de la résistance en fonction de votre niveau de forme physique actuel. Si vous êtes déjà actif et que vous travaillez sur vos tibias pour améliorer votre entraînement actuel, envisagez des bandes de résistance lourdes pour les hommes moyens non entraînés ou les femmes actives, ou des bandes de résistance extra lourdes pour les hommes actifs et les femmes fortes. 
Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tendues devant vous. Assurez-vous que vos orteils pointent vers le plafond. Enroulez la bande d`exercice autour du dessus de votre pied et d`un objet fixe. Cela peut être un pied de table ou quelque chose d`autre qui restera fermement en place. Tirez le pied contre la résistance, en tirant les orteils en arrière contre la résistance de la bande. Faites 10 à 15 répétitions, puis changez de pied. Pour augmenter la résistance, vous pouvez utiliser une bande plus lourde, ou faire plus de répétitions, par exemple 20-30 par jambe. 
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Enroulez la bande de résistance autour de vos chevilles ou de vos cuisses. Avancez et vers la droite avec votre jambe droite. Amenez ensuite votre jambe gauche vers l`avant, de sorte que vos pieds soient à nouveau l`un à côté de l`autre. Revenez vers votre position d`origine, puis ramenez également votre autre jambe. Si vous avez de la place, vous pouvez faire quelques pas en avant avant de reculer. N`oubliez pas d`alterner votre pied d`attaque à chaque pas en avant.
Entraînez vos muscles du tibia
Les muscles des tibias à l`avant du bas des jambes sont des muscles importants lors de la course et de la marche. Ce sont des muscles simples à entraîner comme ça, ou avec une bande de résistance. Parce qu`ils sont simples, ils sont aussi faciles à oublier, jusqu`à ce qu`ils commencent à faire mal pendant l`entraînement. Faire un petit effort pour entraîner vos tibias peut rendre la course et d`autres formes d`exercice beaucoup plus agréables, vous permettant d`en faire encore plus.
Pas
Méthode 1 sur 2: Exercices d`étape
1. Est-ce que le tibia du mur augmente. Ce sont des exercices simples pour étirer vos tibias tout en appuyant votre dos contre un mur. Tant que vous avez une solide expérience pour vous soutenir, vous pouvez les faire à peu près n`importe où.
- Tenez-vous debout avec vos épaules, votre dos et vos fesses contre un mur. Placez vos pieds loin du mur, avec vos talons à environ 30 cm devant vous.
- Gardez vos talons au sol, les orteils vers le haut. Étirez-vous le plus loin possible. C`est ce qu`on appelle la dorsiflexion.
- Abaissez lentement vos orteils jusqu`au sol, mais pas jusqu`au bout.
- Faites 10 à 15 répétitions. Lorsque vous avez terminé les exercices, reposez brièvement vos pieds sur le sol, puis faites une ou deux séries de plus.
2. Faire des élévations d`une jambe. Cet exercice est très similaire au précédent, mais avec un seul pied à la fois. C`est beaucoup plus dur parce que tu ne t`appuie que sur une jambe. C`est un bon exercice pour travailler après le soulèvement du tibia du mur.
3. Fait beaucoup de descentes. C`est un exercice simple que vous pouvez faire sans mur. Tu fais le même genre de dorsiflexion que celle contre le mur, mais cette fois en faisant semblant de marcher.
4. Faire un étirement du tibia assis. C`est un étirement simple que vous pouvez faire n`importe où. Choisissez une surface plus douce, car vous vous asseyez sur le sol.
5. Faire très gouttes. Ce sont des exercices simples qui nécessitent une élévation, comme une marche d`escalier, pour fournir une résistance au pied. Ceci est probablement mieux fait au bas d`un escalier ou sur une petite élévation, plutôt que sur la marche supérieure d`un escalier.
Méthode 2 sur 2: Utilisation d`outils
1. lève tes orteils. Ce sont des exercices simples que vous pouvez faire avec une serviette sur le sol. Assurez-vous simplement que vos pieds sont fermement sur le sol. Vous pouvez vous accrocher à quelque chose pour l`équilibre si vous en avez besoin.
- Tenez-vous au bord de la serviette, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Saisissez le bord de la serviette avec les orteils d`un pied et tirez la serviette vers vous.
- Remettez la serviette en place.
- Répétez avec votre autre pied.
2. Étirez vos muscles du mollet. Cet exercice utilise une bande d`exercice pour tirer les orteils vers vous. Cette action renforce le muscle du tibia. Vous pouvez également utiliser une serviette à la place du bracelet si vous n`en avez pas.
3. Faire un exercice de résistance pour les tibias. Cet exercice utilise la bande de résistance et un objet fixe pour aider à étirer le bas de la jambe. Votre pied utilise la bande comme résistance pour tirer lors de la flexion. Tout ce dont vous avez besoin est la bande d`exercice et quelque chose de solide pour l`enrouler autour.
4. Faites une promenade monstre. Si vous avez un peu plus de place pour marcher, vous pouvez vous étirer le tibia avec la bande de résistance, en faisant des pas. Cela va étirer vos tibias et étirer vos abducteurs de la hanche.
Des astuces
- Si tu t`inquiètes pour plaintes de tibia, vous devez également exercer vos mollets, abducteurs et hanches. Cela aide à stabiliser votre tibia, limitant les risques de problèmes tels que l`irritation du périoste.
- Ces exercices ne sont pas censés être longs, vous n`avez donc pas besoin d`un entraînement complet pour vos tibias. En général, il est préférable de les faire dans le cadre de l`échauffement avant un entraînement régulier, car ils renforcent vos tibias pour les exercices les plus intenses que vous ferez.
Articles sur le sujet "Entraînez vos muscles du tibia"
Оцените, пожалуйста статью
Populaire
