Instructions gratuites étape par étape 
Placez vos mains sur la plate-forme en position droite. Placez vos mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules et vos pieds écartés à la largeur des hanches, avec vos orteils au sol. Gardez le dos et les jambes aussi droits que possible. Ensuite, abaissez lentement et régulièrement votre corps jusqu`à ce que votre poitrine ne soit qu`à quelques centimètres de l`ascenseur. Revenez à la position de départ en redressant les bras et répétez. Les pompes angulaires sont un peu plus faciles que les pompes ordinaires, ce qui les rend idéales pour les débutants. 
Placez la chaise contre le mur pour plus de stabilité. Une répétition consiste à plier les bras à un angle de 90 degrés, puis à les redresser à nouveau. 
Les pompes Gorilla sont des pompes plus avancées. N`essayez pas cette variante tant que vous n`êtes pas capable de faire facilement la plupart des pompes habituelles. 
Changer de jambe après quelques répétitions. Par exemple, essayez de faire cinq pompes sur une jambe avec votre jambe gauche levée, puis cinq avec la jambe droite. Gardez vos fessiers serrés tout en faisant cet exercice. Si vous le souhaitez, vous pouvez entraîner vos jambes en même temps en déplaçant le genou de la jambe levée vers votre coude pendant que vous vous poussez vers le haut, en changeant de jambe à chaque répétition. Celles-ci sont également appelées pompes de reptile ou de lézard. Plus vos pieds sont écartés, plus les pompes seront difficiles, car plus votre poids se déplacera vers un bras. Les pompes sur une jambe sont parmi les variantes les plus difficiles. Vous devrez probablement travailler dans ce sens. 
Vous pouvez augmenter régulièrement le poids à mesure que vos muscles se développent en mettant des objets plus lourds dans le sac à dos. 
Les trempettes sont un excellent moyen d`entraîner les muscles les plus internes de votre poitrine, que les pompes ne parviennent souvent pas à cibler. Les débutants peuvent également faire les dips avec les mains sur la chaise et les jambes tendues devant vous, les talons touchant le sol. Attention à ne pas trop vous abaisser au début. Augmentez lentement votre portée jusqu`à ce que vous puissiez abaisser votre torse à 90 degrés par rapport à vos coudes. Vos coudes ne doivent jamais se plier à plus de 90 degrés, sinon des blessures à l`épaule peuvent survenir. 
Cet exercice étire également vos épaules. 
Chaque répétition devrait durer environ 10 secondes. Votre partenaire doit s`assurer que vos coudes ne bougent pas lorsque vous essayez de les tirer vers l`avant. Après chaque répétition, détendez-vous et laissez votre partenaire tirer vos coudes en arrière s`il est toujours confortable pour vous d`étirer les muscles de votre poitrine. Pour éviter les blessures, il est important que vous informiez votre partenaire quand arrêter de tirer. Cet exercice étire également les épaules.
Entraînez les muscles de la poitrine sans poids
Teneur
Les muscles pectoraux appartiennent à un groupe musculaire qui ne doit être négligé dans aucun programme d`entraînement. Un corps musclé sans poitrine musclée correspondante semble étrange et déséquilibré. Pour les hommes comme pour les femmes, des muscles pectoraux forts facilitent les tâches quotidiennes, comme pousser des objets lourds (par ex. une tondeuse à gazon). La plupart des groupes musculaires tels que les cuisses, les mollets, les bras et les abdominaux peuvent être facilement exercés sans poids ni autre équipement, mais beaucoup de gens pensent que l`entraînement des pectoraux nécessite un voyage au gymnase. Cependant, il existe de nombreux exercices de poitrine qui peuvent être effectués sans aucun équipement ou avec les meubles de votre maison.
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Méthode 1 sur 3: Faire des pompes
1. Faire les pompes standard. Il existe de nombreuses variantes de pompes qui peuvent aider à développer les muscles de la poitrine, mais pour les débutants, il n`y a rien de mal à faire des pompes simples et régulières. Cela dit, lorsque vous débutez avec des pompes, il est préférable d`éviter d`abaisser votre poitrine trop près du sol. Si vous vous enfoncez trop profondément dans vos coudes, les tissus de l`épaule peuvent se déchirer. Travaillez progressivement à vous abaisser un peu plus près du sol.
- Placez vos mains sur le sol, directement sous leurs épaules respectives, et étirez vos pieds en arrière. Redressez votre dos pour que vos pieds et vos épaules forment une ligne droite et nette.
- Une répétition consiste à plier les bras à un angle de 90 degrés, après quoi vous les redressez à nouveau.
- Abaissez votre corps et poussez-vous vers le haut dans un mouvement lent et régulier. Faites-en autant que vous le pouvez!
- Si vous êtes un débutant absolu, vous devrez peut-être commencer par des pompes sur les genoux, en gardant les hanches et le dos droits.
2. Faire des pompes obliques. Celles-ci sont similaires aux pompes ordinaires, mais ici vos mains reposent sur une élévation telle qu`un canapé, une chaise ou un bureau.
3. Faire plus de pompes. Trouvez une chaise ou un banc solide qui ne glisse pas sur le sol et qui est capable de supporter votre poids. Ensuite, vous prenez la position d`une pompe normale, mais placez vos pieds sur la chaise plutôt que sur le sol. Redressez votre dos pour que vos pieds et votre corps soient parallèles au sol.
4. Faire des pompes de gorille. Pour effectuer des pompes de gorille, commencez par des pompes régulières, avec votre corps en position abaissée. Ensuite, vous vous poussez de manière explosive vers le haut et le sol. Tapez dans vos mains (ou contre votre poitrine) et remettez rapidement vos mains à la position de départ.
5. Faire des pompes sur une jambe. Commencez à partir de la position de pompe normale, avec vos pieds écartés de la largeur des épaules ou plus. Levez un pied et faites chaque répétition comme vous le feriez pour une pompe standard.
6. Faire des pompes sur le sac à dos. Si les pompes normales et leurs variantes deviennent trop faciles pour vous, vous pouvez augmenter le poids et la charge des pompes pour garder votre entraînement difficile. Un moyen simple de le faire est de faire l`une des variantes de pompes ci-dessus tout en portant un sac à dos.
Méthode 2 sur 3: Faire des trempettes
1. Trouvez quelque chose pour soutenir votre corps. Les trempettes sont les plus faciles à faire sur les barres parallèles dans une salle de gym. Mais vous pouvez improviser un peu à l`aide d`une chaise très solide. Des marches d`escalier ou le bord d`une baignoire peuvent également fonctionner.
- Assurez-vous que la chaise est ferme et stable. S`il se casse ou se déplace pendant cet exercice, vous pourriez vous blesser.
- Ne faites pas cela sur des planchers de bois franc ou d`autres surfaces glissantes où la chaise glisse facilement.
2. Commencez par les trempettes. Asseyez-vous sur le bord de votre chaise ou sur une autre plate-forme. Reposez-vous sur vos mains de chaque côté de votre chaise, les doigts pliés sur le bord. Abaissez-vous jusqu`à ce que vos bras soient à un angle de 90 degrés, puis poussez-vous jusqu`à ce que vos bras soient tendus.
3. Faire des trempettes dans le sac à dos. Lorsque les trempettes normales deviennent trop faciles, vous pouvez augmenter le poids et la charge des trempettes. Le transport d`un sac à dos est un moyen simple et pratique de le faire, et vous pouvez augmenter progressivement le poids du sac à dos pour répondre aux besoins de votre entraînement.
4. Changer la position de vos pieds. Vous pouvez augmenter l`intensité des dips en changeant la position de vos pieds. Une façon de le faire est d`élever vos pieds en les plaçant sur une chaise. Vous pouvez également soulever une jambe du sol tout en faisant les dips.
Méthode 3 sur 3: Faites des exercices d`étirement
1. Étirez votre poitrine. Tenez-vous debout, les bras tendus devant vous et les paumes jointes. Gardez vos coudes tendus et déplacez rapidement vos bras vers l`arrière autant que possible et revenez à la position de départ.
- Faites-en dix et augmentez votre vitesse à chaque répétition.
- Cet exercice étire également votre dos.
2. Faites d`autres exercices avec vos coudes. Tenez-vous droit et placez les deux mains sur le bas du dos. Pointez vos doigts vers le bas et les coudes vers l`extérieur. Ensuite, déplacez doucement vos coudes en arrière et aussi loin que vous le pouvez, comme s`ils allaient se toucher. Revenez ensuite à la position de départ et répétez le mouvement.
3. Faites des exercices d`étirement avec les mains derrière la tête. Asseyez-vous droit sur le sol avec un partenaire debout derrière vous. Placez vos mains derrière votre tête et poussez vos coudes aussi loin que vous le pouvez. Ensuite, demandez à votre partenaire de tenir vos coudes pendant que vous essayez doucement de pousser vos coudes vers l`avant, sans bouger vos mains.
Des astuces
- Surveillez votre attitude. Une mauvaise posture peut entraîner un raccourcissement des muscles de la poitrine au fil du temps, car vos épaules s`affaissent vers l`avant.
- Les pectoraux forts ne sont pas seulement pour le look. Ils peuvent également faciliter la poussée d`une tondeuse à gazon, d`un caddie ou d`une poussette et améliorer vos performances dans tous les sports de balle, ainsi que la natation et le tennis.
Mises en garde
- Lorsque vous utilisez un sac à dos ou autre chose comme poids supplémentaire pendant une séance d`entraînement, commencez toujours avec le moins de poids possible et augmentez lentement. Cela signifie que vous commencez avec un sac à dos vide et ajoutez progressivement du poids. Si vous sous-estimez à quel point c`est difficile et que vous vous entraînez avec trop de poids, vous ne pourrez peut-être pas supporter la charge, ce qui entraînera des tensions ou des déchirures musculaires.
- Augmentez progressivement l`intensité de votre entraînement thoracique pour éviter les blessures. Les épaules sont facilement tendues et peuvent mettre beaucoup de temps à récupérer.
- Ne vous surmenez pas. Ces exercices peuvent causer des douleurs musculaires, mais ils ne devraient pas causer de douleurs aux articulations ou à d`autres parties de votre corps. Si ces exercices provoquent une douleur persistante, arrêtez et consultez votre médecin.
- Faire beaucoup de pompes régulièrement peut entraîner des blessures au poignet, surtout si vous souffrez d`une affection sous-jacente telle que le syndrome du canal carpien. Si vous ressentez des douleurs en faisant des pompes, vous devez consulter un médecin, que ce soit pour les faire sur vos poings ou sur des barres de pompes qui maintiennent votre poignet droit.
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