Instructions gratuites étape par étape 
Un bon moment pour un professionnel est de 10 secondes. Un bon temps pour un très bon coureur de lycée est de 12-13 secondes. Habituellement, les femmes sont environ 1 seconde plus lentes que les hommes. Une cible appropriée pour commencer pourrait être quelque chose comme 15 à 17 secondes. 
Le pied avant doit être à environ deux pieds de la ligne de départ. Le pied arrière est à environ un pied du pied avant. Maintenant penche ton corps vers la ligne de départ. Écartez vos bras jusqu`aux épaules. Touchez la ligne de départ avec le pouce et l`index des deux mains, tendus le long de la ligne. 
Votre jambe arrière commence tout droit, fera le premier pas rapide et s`avancera. Votre jambe avant va alors rapidement tirer vers l`avant et vous propulser vers l`avant. Vos hanches s`étendront et vous catapulteront vers le haut et vers l`avant. Vous devriez voir une amélioration après quelques semaines. Pratiquez des sprints 3 à 5 fois par semaine. N`en faites pas trop avec l`entraînement, votre corps a besoin de temps pour récupérer. Gardez une trace du temps chaque fois que vous marchez. 
Une omelette aux légumes est une bonne option. Un bol de céréales avec des fruits est une bonne option. Prenez un verre de jus d`orange ou de jus de canneberge avec votre repas. Faites un jogging lent pendant 10 à 20 minutes avant le sprint. Mais ne vous épuisez pas ; assurez-vous qu`il y a suffisamment de temps pour récupérer avant le sprint. Étirez vos ischio-jambiers et vos mollets. Quels que soient les étirements que vous allez faire, faites-les toujours pendant 10 à 30 secondes avec 2 à 4 répétitions. Étirez vos pieds et vos chevilles. Quels que soient les étirements que vous allez faire pour vos pieds et vos chevilles, n`en faites pas trop. Assurez-vous qu`il reste suffisamment de temps jusqu`à la course. Certains étirements sont : toucher l`orteil en position debout, le papillon, le soléaire debout, l`étirement d`Achille et l`étirement du tibia. 
Levez la tête après environ trente à quarante mètres de course. Autrement dit, il faut marcher droit avant d`arriver aux deux tiers de la piste. Assurez-vous de ne pas ressembler à un poteau, car cela développera plus de résistance à l`air. Gardez une forme un peu profilée, mais pas trop profilée. 
Travaillez votre coordination. De nombreux coureurs perdent la coordination et le contrôle de leur corps lorsqu`ils atteignent la vitesse la plus élevée après environ 50 mètres. Travaillez sur le contrôle de la posture, gardez vos pieds à plat et vos tibias perpendiculaires au sol lorsque vous marchez. Gardez votre énergie et votre force concentrées après le départ. De nombreux coureurs ont du mal à rester concentrés au début du sprint. Ne paniquez pas et continuez à courir fébrilement - concentrez-vous simplement sur la marche droite lorsque vous avancez. Ne vous précipitez pas trop tôt. Si vous vous penchez en avant trop tôt, il y a de fortes chances que vous ne soyez pas à la hauteur et que vous perdiez un temps précieux. La meilleure façon d`éviter une erreur aussi connue est de la pratiquer encore et encore.
Sprinter les 100 mètres
Teneur
Le sprint de 100 mètres est l`une des compétitions de course à pied les plus courantes que vous puissiez faire. Il est courant dans les compétitions de lycée, en athlétisme et dans les compétitions nationales et olympiques. Mais aussi simple que cela puisse paraître, sprinter sur 100 mètres demande beaucoup d`entraînement et d`efforts. Il y a beaucoup de choses que vous devez faire pour vous préparer au sprint 100m et le faire relativement bien. Malheureusement, beaucoup de gens courent cette distance de sprint sans bien se préparer, pensant qu`ils le feront pendant un certain temps. En réalité, ils pourraient facilement obtenir quelques secondes de leur temps final.
Pas
Partie 1 sur 3: Se préparer pour le sprint
1. S`entraîner pour la course. Pour vous mettre en forme pour le sprint de 100 mètres, vous devrez faire un entraînement général au préalable. Vous aurez besoin d`améliorer votre condition physique générale et de faire un entraînement d`endurance. Habituellement, vous devrez devenir plus athlétique dans l`ensemble. Procédez comme suit :
- Commencez à faire de la musculation pour vous mettre en forme.
- Courez une distance plus longue deux fois par semaine pour améliorer votre condition physique générale.
- Assurez-vous de vous reposer pendant 2-3 jours entre les entraînements de course.
2. Fixez-vous un objectif. Fixez-vous un objectif pour le temps que vous souhaitez mettre sur le 100 mètres. Ne commencez pas trop ambitieux ; vous n`avez pas encore à prouver que vous êtes un athlète de classe mondiale. Choisissez une cause raisonnable et quelque chose dont vous seriez fier.
3. Assurez-vous d`avoir des blocs de départ pour pratiquer la position de départ. Le 100 mètres vous oblige à démarrer dans une certaine position afin de pouvoir vous propulser avec un maximum de puissance et d`impulsion. Pour ce faire, de nombreux coachs et professionnels recommandent d`utiliser des cales de pied conçues pour vos pieds et vos jambes afin que vous soyez dans la meilleure position pour prendre votre élan. Lorsque vous avez les blocs de pied, vous pouvez commencer à pratiquer la position de départ :
4. Pratiquez votre position de départ. Au sol, votre position de départ et votre technique de départ peuvent être la cause de votre victoire ou de votre défaite au sprint. Non seulement le sprint est beaucoup plus intense que la course régulière, mais il engage également plus de groupes musculaires, nécessitant une technique pour utiliser votre énergie et votre élan sur la piste. Vous devez pratiquer votre technique en fonction de votre position de départ afin de pouvoir construire le plus d`élan possible pendant la course. Voici ce qu`il faut faire au départ du 100 mètres :
5. Pratiquer des sprints. Une fois que vous vous êtes entraîné sur votre condition physique générale et que vous vous êtes fixé un objectif pour le 100 m, vous devriez commencer par quelques sprints d`entraînement. La pratique du sprint est le seul moyen d`améliorer réellement votre score. Mais n`oubliez pas ce qui suit :
Partie 2 sur 3: Reposez-vous suffisamment et nourrissez-vous correctement avant le sprint
1. Assurez-vous de dormir suffisamment la nuit avant le match. Passez une bonne nuit de sommeil avant la course. Selon votre âge et votre sexe, vous avez besoin de 8 à 9 heures de sommeil. Après tout, être bien équipé pour la course est essentiel pour concourir avec succès et offrir des performances de pointe.
- Couchez-vous tôt pour avoir suffisamment de temps pour vous préparer le matin avant la course.
- Ne buvez pas d`alcool la veille. L`alcool perturbera votre sommeil, vous fatiguera et peut même provoquer la gueule de bois.
- Ne dormez pas et ne dormez pas trop. Cela peut vous rendre fatigué et groggy.
2. Prenez un bon petit déjeuner avant la course. Alors que certains athlètes professionnels sont décontractés quant à ce qu`ils mangent avant une grande course, vous devriez manger un repas bien équilibré le matin avant votre course. Ne pas trop manger et ne pas manger trop de sucreries ou de glucides. Après tout, vous voulez vous assurer que votre corps obtient tout ce dont il a besoin pour terminer la course sans s`effondrer.
3. S`étirer et s`échauffer. Avant la course, vous devez vous échauffer et vous étirer. L`échauffement et l`étirement de vos muscles les détendront et relanceront votre système cardiovasculaire. Sans exercices d`échauffement et d`étirement, votre corps devra se contenter d`un "démarrage à froid", et vous pourriez perdre de précieuses secondes ou soudainement avoir des crampes.
4. Boire beaucoup d`eau. L`eau maintiendra votre niveau d`hydratation jusqu`à la course. Rien de pire que d`avoir soif après 50 mètres et de devoir ralentir. Pour éviter cela, vous devez boire beaucoup d`eau. Attention à ne pas trop boire non plus ; ne buvez pas plus qu`une bouteille. Tu ne devrais pas avoir très soif de toute façon. Attendez environ cinq minutes pour courir après avoir bu. Si vous ne le faites pas, vous pourriez vous sentir nauséeux à mi-course.
Partie3 sur 3: Courses à pied
1. Partir du bon pied. Le 100 mètres fait partie de ces distances où le départ détermine souvent le résultat. Si tout le monde tire et que vous trébuchez, vous ne les attraperez probablement pas. Donc un bon départ vous donnera de quoi finir décemment et passer un bon moment.
- Assurez-vous de bien démarrer dès les départs.
- Si vous n`utilisez pas de blocs de départ, poussez avec votre pied avant.
- Une fois que vous vous déplacez, propulsez-vous vers l`avant avec vos bras tranchant dans l`air. Faites de même avec vos jambes.
2. Se lever en courant. Puisque vous commencez avec le dos cambré, vous resterez dans cette position à moins de vous lever droit. Ne pas le faire vous ralentira non seulement, mais pourrait également vous faire tomber et vous blesser. Sois sûr que:
3. Boost sur la partie médiane de la course. A mi-parcours (cinquante à soixante-quinze mètres), la plupart des gens commenceront à perdre de la vitesse. C`est parce que trop d`énergie est mise dans un bon départ. Si vous voulez prendre l`avantage sur les autres coureurs, continuez à pousser. Si vous vous sentez fatigué, continuez à regarder la ligne d`arrivée. tu verras c`est vraiment pas loin. Continuez à pousser jusqu`au bout et ne ralentissez pas jusqu`à ce que vous ayez franchi la ligne d`arrivée.
4. Penchez-vous en avant jusqu`à l`arrivée. Pour gagner un peu plus de temps sur votre score final, penchez-vous vers la fin. Au fur et à mesure que vous vous améliorez au 100m, vous serez mieux en mesure de juger où et quand vous pencher en avant. Attendez de vous pencher jusqu`à ce que vous ayez presque franchi la ligne. Avec toute l`énergie qu`il te reste, jette ta poitrine à l`arrivée. Les juges arrêtent généralement le chronomètre lorsque votre poitrine franchit la ligne, pas votre tête. C`est pourquoi vous devriez jeter votre poitrine en avant.
5. Éviter les problèmes courants. Il y a des problèmes communs dont souffrent de nombreux sprinteurs. Lorsque vous travaillez à résoudre ces problèmes, il est probable que vous puissiez gagner des secondes cruciales et devenir un bien meilleur sprinteur. Prenez soin des éléments suivants :
Des astuces
- Pratiquer le décollage. Un bon départ est la clé d`un bon résultat.
- Si vous participez à un sprint de 100 m, retenez votre souffle pendant la partie « Prêt » avant le départ. Lorsque le coup de feu retentit, expirez en sprintant hors des blocs.
- Lorsque la course est presque terminée, plongez (pliez le torse) pour atteindre la ligne d`arrivée plus rapidement!
- Maximisez votre temps de récupération :
- Vous pouvez obtenir une récupération maximale en utilisant des bains chauds et froids, des massages en profondeur et des exercices d`étirement réguliers lorsque vous vous reposez.
- Restez dans votre propre travail!
- Entraînez-vous à plusieurs reprises à grande vitesse pour les 120 ou 200 mètres.
- Reste concentré sur la ligne d`arrivée, ne regarde pas en arrière.
- Serrez la main de vos adversaires après le match.
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