Instructions gratuites étape par étape 
De plus, vous ajoutez des informations sur la façon dont vous atteindrez chaque objectif. Prenez le temps de réfléchir à ce que vous voulez vous entraîner. Voulez-vous être en meilleure forme globale? Vous vous entraînez pour une compétition? Voulez-vous devenir plus fort ou avoir des muscles plus tendus? Voulez vous perdre du poids? Combien? Quand? Un exemple de bonne cause pourrait être : Je veux participer à une course de 15 km en 5 mois. Je cours 3 à 4 jours par semaine et je cours 1 500 m supplémentaires toutes les deux semaines jusqu`à ce que j`atteigne 15 km. 
Notez vos objectifs et votre plan dans votre journal. Cela peut vous aider à rester concentré et à ne pas vous éloigner de votre chemin. De plus, suivez vos progrès tous les jours de la semaine. Si vous vous entraînez pour les 15 km, vous pouvez noter combien de kilomètres vous avez parcourus chaque jour et à quel point cela a été facile ou difficile pour vous. Vous pouvez également conserver un calendrier ou un graphique où vous planifiez votre entraînement pour la semaine ou le mois. 
Envisagez de rejoindre une salle de sport. De nombreux abonnements ne coûtent pas plus de 10 € par mois. Les gymnases vous offrent la possibilité de faire la plupart des exercices à l`intérieur. Vous pouvez faire différents types de cardio ou de musculation, ou même participer à des cours. Même si vous n`avez pas besoin de l`équipement de la salle de sport, il est agréable d`avoir la possibilité de s`entraîner à l`intérieur s`il pleut ou s`il fait froid. Si vous n`êtes pas fan de la salle de sport, vous pouvez envisager d`acheter un équipement de fitness pour votre maison. Vous pouvez commencer petit avec seulement quelques articles comme des haltères ou des bandes de résistance, ou acheter l`équipement le plus cher comme une machine de cardio ou un équipement de gym. 
Le cardio à l`état d`équilibre sont les activités que vous maintenez pendant au moins 10 minutes, à une intensité constante. Le but est d`assurer un rythme cardiaque constant pendant l`activité. Par exemple, faire du jogging ou courir sur un vélo elliptique pendant 20 minutes à vitesse constante pendant 30 minutes compte comme du cardio à l`état d`équilibre. Certains avantages spécifiques du cardio à l`état d`équilibre incluent une récupération améliorée et accélérée, le maintien de la masse musculaire maigre, une amélioration significative de la forme cardiovasculaire et aérobie et une réduction directe de la pression artérielle et de la glycémie. Le HIIT (High Intensity Interval Training) est une autre forme d`entraînement qui devient de plus en plus populaire de nos jours. Il s`agit d`un entraînement plus court au total et combine à la fois de courtes sessions d`entraînement à intensité particulièrement élevée, en alternance avec des périodes d`entraînement moins intenses. Les avantages du HIIT diffèrent légèrement du cardio à l`état d`équilibre et des effets secondaires.une.: un entraînement plus efficace et plus rapide, une combustion des graisses plus élevée et un métabolisme accru, pendant une période de 8 à 24 heures après la fin de l`entraînement. Quel que soit le type d`exercice que vous faites principalement, il est préférable de faire une combinaison de HIIT et d`état d`équilibre, car vous pouvez profiter des avantages des deux méthodes. 
Le niveau d`activité de base ou votre style de vie sont les choses que vous faites tous les jours, un jour ordinaire - marcher vers et depuis votre voiture, ou faire des travaux ménagers. Ces activités ne brûlent pas beaucoup de calories par elles-mêmes et n`augmentent pas significativement votre fréquence cardiaque, mais si vous les pratiquez aussi intensément que possible, elles brûleront des calories tout au long de la journée et vous rendront plus en forme. L`augmentation de votre niveau d`activité de base rendra votre corps plus efficace lors de vos activités quotidiennes (brûlant ainsi plus de calories avec moins de travail). Réfléchissez à la façon dont vous pouvez devenir plus actif et bouger davantage dans la vie de tous les jours. Vous pouvez : garer votre voiture plus loin de votre destination, prendre les escaliers au lieu de l`ascenseur, faire une promenade pendant votre pause déjeuner et rester debout, ou faire de l`exercice léger pendant les publicités télévisées. 
Les exercices composés sont des activités qui impliquent plusieurs articulations et groupes musculaires afin de les exécuter.Voici quelques exemples d`exercices composés : développé couché, squats et fentes. Les avantages des exercices composés sont : un risque moindre de surentraînement, l`entraînement prend moins de temps en moyenne, une augmentation de la masse musculaire et une augmentation de la force. Les exercices d`isolement ne ciblent qu`un petit groupe de muscles ou utilisent un appareil de résistance pour cibler un seul groupe musculaire. Les exemples sont la machine de curl biceps ou les extensions de triceps, en position assise. Pour la plupart des objectifs d`entraînement (de facile à avancé), il est préférable de passer plus de temps sur des exercices composés. Les exercices d`isolement sont les plus appropriés pour s`affûter après avoir déjà atteint les objectifs fixés. 
Plus de répétitions garantissent généralement que vous développez plus de masse musculaire, mais moins de force. Si vous voulez développer beaucoup de masse musculaire, assurez-vous de faire des exercices avec plus de répétitions. Moins de répétitions avec des poids beaucoup plus lourds garantissent que vous développez beaucoup plus de force, mais pas nécessairement plus de masse musculaire. Il est préférable de trouver une combinaison d`exercices avec à la fois plus et moins de répétitions. Assurez-vous simplement qu`il correspond à votre objectif (plus de muscle ou plus de puissance). 
En ce qui concerne l`entraînement en force, les jours de repos sont les jours où vos muscles peuvent grandir et devenir plus forts. Si vous ne prenez pas de jours de repos, vous serez moins performant avec le temps et obtiendrez de moins bons résultats. Essayez de faire de l`exercice les jours de repos. Pas besoin de paresser toute la journée sans rien faire. Allez plutôt vous promener ou faire du yoga pour récupérer votre corps. 
Il a été démontré que les exercices d`étirement réduisent la raideur musculaire et la douleur lorsqu`ils sont effectués correctement. De plus, cela peut éventuellement aider à améliorer votre flexibilité Les autres avantages des étirements réguliers incluent : une meilleure posture, une meilleure circulation, la prévention des douleurs au dos et au cou et l`amélioration de votre équilibre. Vous pouvez également faire une routine d`étirement lent avec des mouvements comme toucher vos orteils, ou suivre des cours comme le yoga, pour la récupération musculaire et la flexibilité.
Entraîner son corps
Teneur
L`entraînement et la mise en forme de votre corps demandent beaucoup d`efforts, de dévouement et de motivation. Le type d`exercices que vous faites et la fréquence à laquelle vous les faites dépend de vos objectifs d`entraînement exacts. Par exemple, si vous souhaitez vous entraîner pour un semi-marathon, vous passez probablement beaucoup de temps à courir et à faire des exercices cardiovasculaires. Quels que soient vos objectifs, commencez par un plan et incluez les exercices qui entraînent le mieux votre corps.
Pas
Partie 1 sur 4: Préparation à l`entraînement
1. Va chez ton médecin. Toujours si vous souhaitez commencer un nouveau programme d`entraînement ou d`exercice, il est sage de consulter d`abord votre médecin. Il sera en mesure de vous dire si votre plan est sûr et adapté pour vous.
- Prenez rendez-vous ou appelez votre médecin. Dites-lui quels sont vos objectifs et votre programme d`entraînement pour vous aider à atteindre ces objectifs.
- Indiquez également si vous souffrez ou non de douleurs articulaires ou musculaires, ou si vous ressentez d`autres douleurs ou êtes essoufflé.
- Pensez également à engager un entraîneur personnel. Il s`agit d`un professionnel du fitness qui peut vous aider à atteindre vos objectifs, à concevoir un plan pour atteindre ces objectifs et à apprendre à faire les différents exercices en toute sécurité.
2. Fixez vos objectifs. Entraîner son corps est un objectif assez vague. Pour augmenter vos chances d`atteindre un objectif, vous devrez rendre cet objectif plus spécifique. Essayez-le S.m.une.R.t.-système d`objectifs. Les objectifs spécifiques, mesurables, réalisables, réalistes et limités dans le temps sont plus susceptibles d`être un objectif approprié et réalisable.
3. Créez un journal pour suivre vos progrès. Indépendamment de la raison pour laquelle vous vous entraînez ou des objectifs que vous vous êtes fixés, tenir un journal de vos progrès peut être un élément motivant de votre plan.
4. Rejoignez une salle de sport ou achetez du matériel de fitness. Certains plans d`entraînement peuvent nécessiter un gymnase ou des machines spécialisées. Ce n`est pas nécessaire pour chaque activité physique, mais vous pouvez déterminer quel équipement est le plus adapté pour atteindre vos objectifs.
Partie 2 sur 4: Entraînez votre corps avec des exercices cardio
1. Faites 150 minutes de cardio chaque semaine. Les directives d`activité physique pour les Américains recommandent au moins 150 minutes d`environ 2 1/2 heures d`activité cardio par semaine pour le nombre minimum d`avantages pour la santé. Vous pouvez diviser cela en pas plus de 5 séances de 30 minutes par semaine.
- Des études ont montré que lorsque les gens font de l`exercice pendant 150 minutes, ils ressentent un certain nombre d`effets positifs sur la santé, notamment : Réduction du risque de diabète, d`hypertension artérielle et de maladies cardiaques, amélioration du sommeil et de l`humeur, et même amélioration de la circulation sanguine.
- Les types d`activités cardio que vous pouvez faire au cours de ces 150 minutes vont de la course et du vélo aux cours de kickboxing. Cependant, l`activité que vous faites pendant la journée (activité de base ou niveau d`activité de votre mode de vie) ne correspond pas aux 150 minutes.
- Si vous débutez dans l`exercice, respecter ces recommandations peut être l`un de vos premiers objectifs.
2. Inclure à la fois l`entraînement à l`état d`équilibre (constant) et l`entraînement par intervalles. Il existe deux formes différentes d`entraînement cardio - l`entraînement à l`état d`équilibre et l`entraînement par intervalles.Les deux offrent plusieurs avantages, alors essayez d`inclure les deux dans votre entraînement.
3. Augmentez votre niveau d`activité de base. Bien que l`exercice régulier n`offre pas autant d`avantages que l`état d`équilibre ou le HIIT, il reste un élément important de l`activité physique.
Partie 3 sur 4: Entraînez votre corps avec l`entraînement en résistance
1. Incluez deux à trois jours d`entraînement en résistance dans votre horaire hebdomadaire. En plus du cardio, les directives d`activité physique pour les Américains recommandent que vous vous engagiez à faire de la musculation environ deux à trois jours par semaine.
- L`entraînement en force et en résistance vous offre plusieurs avantages par rapport à l`entraînement aérobie ou cardio, tels que : protéger les os et prévenir l`ostéoporose, préserver et augmenter la masse musculaire maigre, renforcer votre métabolisme complet, améliorer l`équilibre et la coordination, et donner un coup de pouce à votre niveau d`énergie.
- L`entraînement en résistance peut consister en un certain nombre d`activités différentes, notamment : des exercices pliométriques ou un entraînement au poids du corps, des poids libres, des machines de résistance, ou faire du yoga ou du Pilates.
2. Faites une combinaison d`exercices composés et d`isolement. Lorsque vous parlez de soulever des poids ou de l`entraînement en résistance, il existe deux types d`exercices de base - composé et isolement. Les deux offrent des avantages différents, et celui que vous choisirez dépendra de votre objectif final.
3. Choisissez si vous voulez faire des séries courtes lourdes ou des séries légères et plus longues. En plus de choisir des exercices composés ou d`isolement, vous devrez également décider si vous voulez faire plus de répétitions avec moins de poids ou moins de répétitions avec plus de poids.
Partie 4 sur 4: Formation en toute sécurité
1. Réchauffer. Avant tout entraînement, il est essentiel de bien s`échauffer.Faites même un court échauffement avant chaque exercice pour l`entraînement le plus sûr.
- Les exercices d`échauffement ne doivent pas être quelque chose de spécial. En général, il est préférable de faire un échauffement d`au moins 10 minutes. Cependant, plus vous prévoyez de vous entraîner longtemps, plus votre échauffement devrait être long.
- Le but des échauffements comprend : élargir lentement les vaisseaux sanguins dans les muscles, ce qui améliore la circulation sanguine et le transport de l`oxygène, élève la température de vos muscles et les fait travailler de la manière la plus flexible et la plus efficace possible. De plus, il augmente progressivement la fréquence cardiaque, ce qui met moins de pression sur votre cœur en général.
- Les échauffements sont généralement une version plus lente de toute activité que vous prévoyez de faire. Par exemple, si vous voulez aller courir, marchez d`abord 5 à 10 minutes.
2. Prenez un jour ou deux de congé. Bien que cela puisse sembler contre-productif, prendre des jours de repos est tout aussi important que de faire de l`exercice. Sans jours de repos, il est difficile d`atteindre un objectif d`entraînement.
3. s`étirer. Une combinaison d`exercices de repos, d`échauffement et d`étirement adéquats mettra votre corps dans la meilleure forme possible pour d`excellents résultats.
Des astuces
- Avez-vous des douleurs, vous sentez-vous mal ou avez-vous des difficultés à respirer, arrêtez de vous entraîner et consultez immédiatement un médecin.
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