Instructions gratuites étape par étape 
Marchez d`un bon pas de 1,5 km pour tester votre santé cardiaque. Avant de commencer, prenez votre fréquence cardiaque en battements par minute et prenez le temps. Ensuite, enregistrez à nouveau votre fréquence cardiaque et notez combien de temps cela a pris. Pour mesurer votre fréquence cardiaque, placez votre index et votre majeur sur le côté de votre cou. Comptez les battements pendant 10 secondes et multipliez par six. Pour tester la force musculaire, comptez combien des pompes vous pouvez faire jusqu`à ce que vous ne puissiez plus faire de pompes avec la bonne technique. Si vous êtes une femme, vous pouvez faire des pompes modifiées (pliez les genoux) ou des pompes classiques. Les hommes devraient faire les pompes classiques à partir de la position de la planche. Notez le numéro. Pour plus de flexibilité, collez une règle au sol avec du ruban adhésif au point de 40 cm. Asseyez-vous à côté de la règle avec vos pieds à peu près au niveau du ruban. Avancez le plus possible et maintenez la position assez longtemps pour voir jusqu`où vous allez. Faites cet exercice trois fois et notez à quelle distance votre plus grande tentative a été. Composition corporelle maintenant : taille et indice de masse corporelle. Mesurez d`abord la circonférence de votre taille à la hauteur de votre nombril - là où votre taille est la plus étroite - et notez-la. Pour obtenir votre IMC (un indicateur approximatif du pourcentage de graisse corporelle), utilisez une calculatrice en ligne ou divisez votre poids en kilogrammes par le carré de votre taille en mètres. 
Essayez d`écrire votre plan sur papier, par exemple. Poser des questions spécifiques : Quels sont mes objectifs? Qu`est-ce que je veux accomplir avec ce programme de fitness? Comment vais-je faire? Est-ce réalisable? Soyez précis dans vos réponses. Par exemple, voulez-vous pouvoir courir 30 minutes quatre fois par semaine? Ou voulez-vous perdre 2,5 kilos en un mois? Le simple fait de dire « Je veux être en forme » ne vous donne pas un objectif concret et mesurable vers lequel travailler. Plus vous serez précis, plus il vous sera facile de savoir quand vous avez atteint vos objectifs. Collez votre programme quelque part où vous le voyez tous les jours, comme dans votre bureau ou sur le miroir de la salle de bain. Si vous le souhaitez, vous pouvez également obtenir un entraîneur personnel. Les entraîneurs personnels sont des experts en fitness qui veilleront à ce que vous utilisiez la bonne technique pendant l`entraînement, à faire des exercices adaptés à votre niveau de forme physique, à vous fixer des objectifs et à vous motiver pour les atteindre. 
L`entraînement aérobie doit réussir le « test de conversation », ce qui signifie que vous devriez être capable de parler et d`avoir une conversation pendant que vous faites de l`exercice. Sinon, votre fréquence cardiaque est trop élevée. Idéalement, vous devriez être actif au moins 30 minutes par jour. Si cela ne fonctionne pas, essayez de diviser votre entraînement en parties plus petites. Par exemple, marchez 10 minutes plusieurs fois par semaine. Au fur et à mesure que votre corps s`y habitue, prolongez la marche jusqu`à 15 minutes, puis jusqu`à 20 minutes, puis jusqu`à 30 minutes. Vous ne devriez pas ressentir le besoin de faire un entraînement de haute intensité au début. Allez à votre rythme. Sinon vous pourriez vous blesser. 
Avant chaque séance, échauffez-vous pendant environ cinq à dix minutes pour stimuler votre cœur et augmenter le flux sanguin vers vos muscles. Cela peut être fait en utilisant une version à faible intensité de votre entraînement. Si vous faites du vélo par exemple, vous allez très lentement sur quelques centaines de mètres. Quand tu nages, tu fais deux ou trois tours à mi-vitesse. Optez pour environ 30 minutes de conditionnement après votre échauffement. Le conditionnement consiste à atteindre un "point doux" - un niveau que vous pouvez maintenir, mais où votre respiration et votre fréquence cardiaque sont plus élevées que la normale. Terminez par cinq à dix minutes supplémentaires de récupération. Arrêtez-vous lentement et réduisez votre fréquence cardiaque. Vous pouvez également étirer vos principaux groupes musculaires, tels que les ischio-jambiers, les muscles des mollets, la poitrine, les épaules, les quadriceps et le dos. 
Ajouter cinq minutes à votre entraînement par semaine est un objectif modeste et réalisable. Cela signifie qu`au bout d`un mois vous vous entraînez 20 minutes de plus. Si votre objectif est de perdre du poids, vous devrez peut-être faire plus d`efforts ou faire des exercices plus lourds. Au lieu de faire de l`exercice pendant 30 minutes trois ou quatre fois par semaine, faites 45 minutes cinq ou six fois par semaine. Certains entraînements cardio sont meilleurs que d`autres si votre objectif est de perdre du poids. La danse aérobique (comme la Zumba) et le ski de fond brûlent environ 700 et 600 calories par heure, par exemple, par rapport à la marche rapide (150) ou au golf (350). Cela dit tu devrais écouter ton corps. Faites une pause et laissez votre corps récupérer lorsque vous êtes épuisé. Arrêter faire de l`exercice et consulter un médecin si vous ressentez de la douleur, des étourdissements ou un essoufflement. 
De bons exercices pour toi haut du corps inclure des pompes. Vous pouvez renforcer vos bras et vos épaules avec des rangées d`haltères pliées et des presses aériennes. Les développé couchés entraînent vos muscles pectoraux. Les exercices qui entraînent différents groupes musculaires en même temps sont très utiles. Par exemple s`accroupit entraînez vos quadriceps et vos fessiers en même temps. se fend sont un autre bon exemple de ce genre d`exercice. 
Par exemple, votre rotation pourrait ressembler à ceci : développé couché, flyes arrière, pompes et planches un jour pour votre dos, flexions des bicpes et des triceps le lendemain pour travailler vos bras, et squats, fentes, ponts, soulèvements de mollets, exercices d`équilibre et flexions des jambes pour vos jambes le troisième jour. Au cours de chaque jour de rotation, vous divisez les exercices en séries et répétitions. Une `répétition` est un mouvement complet de l`exercice. Un « set » est une série de répétitions consécutives. Combien de répétitions et de séries devriez-vous faire? Les réponses diffèrent. La clinique meio recommande un ensemble de 12 répétitions pour chaque exercice. Une autre règle empirique est qu`un poids léger avec beaucoup de répétitions développera l`endurance et le tonus musculaire, tandis qu`un poids lourd et moins de répétitions, mais beaucoup de séries (cinq ou plus) renforcent la force. Combien de temps faut-il s`entraîner? La réponse n`est pas si longue. La plupart des gens voient des résultats après environ huit semaines avec deux ou trois séances de 20 à 30 minutes par semaine, ciblant tous les groupes. Évitez de rester au même niveau en changeant votre routine toutes les huit semaines environ. N`oubliez pas de laisser à votre corps le temps de se reposer et de récupérer : prévoyez toujours au moins 48 à 72 heures entre les séances pour chaque groupe musculaire. 
Faites quelques minutes de cardio d`intensité modérée avant de soulever des poids, comme la marche ou le jogging. Les muscles « chauds » sont moins sujets aux blessures que les « froids ». Ne pas s`étirer avant l`entraînement en résistance. Après votre entraînement, prenez le temps de vous rafraîchir et de vous étirer (une ou deux minutes pour chaque groupe musculaire). 
Privilégiez les exercices qui utilisent plusieurs groupes musculaires à la fois. Faites également des exercices qui utilisent plusieurs articulations avant de faire des exercices qui n`utilisent qu`une seule articulation. Vous pouvez entraîner vos jambes et votre dos en premier, par exemple. Les squats, par exemple, utilisent vos jambes ainsi que vos fessiers et vos muscles abdominaux et doivent être effectués au début de l`entraînement. Faites des exercices avec quelques articulations et muscles plus tard. Les flexions des biceps ou les haussements d`épaules peuvent être effectués plus tard dans la séance d`entraînement. 
Par exemple, marchez, faites du vélo ou du jogging à faible intensité pendant 5 à 10 minutes. Vous pouvez également vous étirer après votre entraînement, lorsque vous vous êtes déjà échauffé. Ne vous étirez pas pour l`entraînement en force ou une activité de haute intensité comme la course ou d`autres événements sportifs. Certaines études montrent que les étirements avant l`activité peuvent en fait diminuer vos performances. 
Essayez aussi quelques poses de yoga. Dans la pose simple de balasana (ou pose d`enfant), agenouillez-vous sur le sol avec les genoux légèrement écartés. Penchez ensuite vos hanches vers l`avant, touchez votre front contre le sol et maintenez votre ventre contre vos cuisses pendant 20 à 30 secondes. Tends tes bras devant toi. Cette pose étire doucement le bas du dos et le haut du corps. Les personnes âgées doivent faire attention à cet exercice d`étirement car il peut endommager la colonne vertébrale. Ne retenez pas votre souffle pendant que vous vous étirez, expirez pendant que vous bougez. Ne plume pas non plus. Vous n`avez pas besoin de sauter pour aller plus loin. Cet étirement élastique peut resserrer le muscle ou, pire, provoquer une blessure. Soyez conscient de votre colonne vertébrale et ne l`étirez pas trop loin dans une direction inhabituelle. Il en va de même pour les autres articulations – gardez-les souples et ne les bloquez pas. Vous ne devriez ressentir aucune douleur lorsque vous vous étirez. Un peu de tension ou d`inconfort est normal, mais si ça fait mal, vous vous êtes trop étiré.
Créer un plan de remise en forme personnel
Teneur
Si vous souhaitez devenir plus fort, plus rapide, perdre du poids ou simplement améliorer votre qualité de vie, envisagez de créer un programme de remise en forme personnalisé pour vous aider à atteindre vos objectifs. Il existe de nombreux programmes différents et la plupart comprennent un mélange d`exercices d`aérobie, de résistance et de flexibilité. Déterminez votre niveau de forme physique et créez un programme qui vous convient.
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Partie 1 sur 4: Déterminer votre niveau de forme physique
1. Commencer par les bases. Vous avez décidé de vous remettre en forme, c`est un excellent premier pas. Mais ne commencez pas sans y penser. Commencez par les choses simples : y a-t-il quelque chose qui vous empêche d`être en forme ?? Avez-vous des problèmes de santé? Faut-il d`abord consulter un médecin ??
- Vous n`avez probablement pas besoin de consulter un médecin si vous avez moins de 50 ans et en bonne santé, mais cela est toujours recommandé avant de commencer un nouveau programme d`entraînement.
- Si vous avez plus de 50 ans et que vous avez des problèmes de santé, comme une pression artérielle élevée, des problèmes cardiaques, des étourdissements ou de l`arthrite, parlez-en d`abord à votre médecin.
- Rappelez-vous que l`équilibre et la force diminuent avec l`âge. Cela peut limiter votre capacité à faire de l`exercice ou vous rendre plus susceptible de subir des blessures qui rendent la récupération plus difficile. Mais en vous entraînant soigneusement et sous supervision, vous pouvez améliorer ces choses grâce à la formation.
- En cas de doute, consultez un médecin. Votre médecin peut vous conseiller sur les activités à éviter.
2. Testez votre niveau de forme actuel. La forme physique de base est un mélange de quatre choses : l`endurance cardiovasculaire, la force musculaire, l`endurance musculaire et la flexibilité. Comment ça va? Testez-vous pour voir où vous êtes en forme et où vous pouvez vous améliorer. Vous avez besoin d`une montre, d`un ruban à mesurer, d`une règle, d`un ruban et d`une balance.
3. Faites un plan et fixez-vous des objectifs. Offrez-vous une motivation supplémentaire en planifiant votre programme en détail. Vous pouvez le faire vous-même ou avec une aide extérieure. Un programme structuré vous permet Fixer des objectifs et reste sur la bonne voie.
Partie 2 sur 4: Création d`un programme cardio
1. Choisissez des exercices que vous pouvez faire et apprécier. Le cardio est un élément essentiel des plans de remise en forme. Lorsque vous faites du cardio, vous travaillez de grands groupes musculaires dans votre corps, votre fréquence cardiaque augmente et vous respirez plus vite et plus profondément. L`entraînement cardio rend votre cœur plus fort, améliore votre endurance et brûle des calories. Il améliore également votre humeur et vous aide à mieux dormir.
- Le cardio est également connu sous le nom d`entraînement aérobie. L`idée est d`augmenter votre rythme cardiaque et votre rythme respiratoire.
- La marche, la course, l`aviron, la natation, le vélo et la danse sont tous des entraînements cardio. Cela inclut la plupart des sports d`équipe, les arts martiaux et même le golf.
- Choisissez des exercices que vous aimez, mais assurez-vous également que vous êtes physiquement capable de les faire. Par exemple, courir est difficile pour les genoux et les pieds, donc si vous avez mal aux genoux, vous devrez peut-être faire un exercice moins intense comme la marche rapide, le vélo ou la natation.
- N`oubliez pas non plus que vous ferez souvent de l`exercice, vous devrez donc peut-être faire plusieurs entraînements et les alterner. Par exemple, vous pouvez faire du vélo, nager et jouer au golf à différents jours de la semaine. Ou vous pouvez jouer au football, courir et faire du patin à roues alignées.
2. Commencer lentement. Construisez la routine lentement jusqu`à ce que vous ayez plus d`endurance. Il est recommandé de faire au moins 150 minutes d`activité aérobique d`intensité modérée ou 75 minutes d`activité vigoureuse par semaine. Cependant, vous n`êtes pas obligé de faire tout cela en deux, trois ou quatre séances. Au lieu de cela, étalez-le sur la semaine.
3. Utiliser une approche à trois volets. Le cardio n`est pas tout l`effort tout le temps. Pour tirer le meilleur parti de chaque session, intégrez trois éléments à votre routine : échauffement, conditionnement et récupération. Commencez l`entraînement lentement, maintenez le niveau puis diminuez.
4. Travailler vers une durée et une fréquence idéales. Vérifiez vos progrès après quelques semaines et faites des ajustements. Il y a de fortes chances que vous puissiez vous entraîner plus longtemps et plus durement, et gagner en capacité aérobique et en endurance. Augmentez la durée ou la vitesse de 10 % chaque semaine pour augmenter votre endurance. Essayez de vous conformer aux directives recommandées : encore une fois, au moins 150 minutes d`activité aérobique d`intensité modérée ou 75 minutes d`activité vigoureuse par semaine. Idéalement, vous devriez viser au moins 30 minutes d`activité cardio par jour.
Partie3 sur 4: Entraînement pour la force
1. Apprendre une bonne technique. La musculation, également appelée musculation ou musculation, est un autre type d`exercice. La musculation développe les muscles et l`endurance. Cela vous rendra plus fort, renforcera vos os, augmentera votre endurance et stimulera votre esprit et votre humeur. La clé d`un bon programme de musculation est de travailler les principaux groupes musculaires tels que les jambes, les bras et le tronc.
- Dans l`entraînement en force, vous utilisez des poids pour créer une résistance et faire travailler vos muscles plus fort. Vous pouvez le faire avec des machines, des poids libres, des bandes d`entraînement ou même simplement avec votre propre poids corporel.
- La résistance met à rude épreuve vos muscles et vos articulations, il est donc important d`apprendre une bonne technique et de toujours l`utiliser. Sinon, vous risquez des entorses, des foulures, des fractures ou des blessures de surutilisation. En général, vous devez maintenir une bonne posture pour protéger votre colonne vertébrale.
- Commencez avec un poids que vous pouvez facilement soulever 12 à 15 fois (sur une machine ou des poids libres) et déplacez l`articulation sur toute l`amplitude de mouvement. Expirez lorsque vous soulevez le poids et inspirez lorsque vous le baissez.
- Parlez aux gens de votre salle de sport. Un entraîneur sportif ou un expert en fitness pourra vous guider pendant chaque exercice pour s`assurer que vous le faites correctement.
2. Choisissez des exercices pour les grands groupes musculaires. Un bon programme de musculation travaillera sur tous les principaux groupes musculaires. Choisissez des exercices qui les isolent ou travaillez sur plusieurs groupes à la fois. Adaptez votre programme à vos propres besoins, mais aussi à vos limites physiques. Tenez compte de votre force, de votre équilibre et de votre âge.
3. Divisez le programme en rotations, séries et répétitions. Votre programme d`entraînement doit être un cycle. Prévoyez de vous concentrer sur certains groupes musculaires et faites des exercices spécifiques chaque jour. Vous n`êtes pas obligé d`entraîner tout le corps à chaque fois.
4. Utiliser l`approche à trois volets. Comme le cardio, vous utilisez une approche à trois volets pour l`entraînement en résistance : échauffement aérobie, étirement après la musculation et récupération. Ceux-ci aident à maintenir la circulation sanguine, à rendre les articulations plus flexibles et à étirer et détendre les muscles lorsque vous avez terminé.
5. Faites les gros groupes musculaires en premier. Les experts recommandent de commencer votre entraînement avec des groupes musculaires larges ou multiples. De cette façon, vous pouvez faire ces exercices plus lourds avec plus d`énergie. Vous pouvez isoler des muscles plus petits ou individuels par la suite.
Partie 4 sur 4: Ajout d`exercices d`étirement et de flexibilité
1. Concentrez-vous sur les muscles et les articulations importants. La flexibilité est parfois oubliée dans les programmes de formation. Cependant, vous devriez inclure des exercices d`étirement de base dans votre programme. s`étirer vous rend plus flexible, augmente l`amplitude de mouvement des articulations, augmente le flux sanguin vers les muscles et peut prévenir les blessures. Il peut également prévenir les problèmes d`alignement postural et articulaire.
2. Échauffez-vous à l`avance. Ne vous étirez pas avec des muscles froids. Vous pouvez vous blesser. Au lieu de cela, faites un échauffement cardio pendant quelques minutes pour faire circuler le sang avant de vous étirer.
3. Tenir l`étirement. Lorsque vous vous étirez, tirez doucement sur le muscle et l`articulation en un seul mouvement et maintenez pendant environ 30 secondes. Vous devrez peut-être le tenir pendant 60 secondes dans les zones à problèmes, c`est-à-dire les zones rigides ou rigides.
Mises en garde
- Ne donne pas trop de toi. Cela peut causer des blessures graves, des douleurs musculaires ou articulaires ou une sensation de fatigue qui vous donne envie d`abandonner. Au lieu de cela, faites de petits pas et travaillez un peu plus dur chaque jour pour vous améliorer.
- Combiner l`entraînement avec des régimes extrêmes peut être dangereux. Assurez-vous de manger sainement et suffisamment.
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