Comment se remettre en forme rapidement: 11 étapes (avec photos)

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Des astuces
Mises en garde
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Changer la composition de votre corps prend du temps et un engagement envers des habitudes saines. Si vous souhaitez réduire le temps nécessaire à votre corps pour perdre de la graisse corporelle, vous devrez modifier votre niveau d`activité, votre programme d`exercices et votre régime alimentaire sur six semaines. Avec la routine, le régime et le programme d`entraînement décrits ci-dessous, votre corps deviendra plus sain et plus en forme.

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Partie 1 sur 3: Ajuster le mode de vie

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1. Limitez le temps que vous passez immobile par jour. Les médecins conseillent de ne pas rester assis plus de 3 heures par jour. Essayez donc de mettre en œuvre ces changements le mois prochain.

Marcher 30 minutes par jour. Si vous n`avez pas assez de temps pour vous concentrer sur cela, faites une promenade de 10 minutes après chaque repas. Ou allez vous promener pendant votre pause déjeuner.
Essayez de vous tenir plus debout au travail. Investissez dans un bureau debout qui vous permet de surélever votre écran d`ordinateur et votre clavier. Être debout brûle plus de calories. Cela garantit également que vous obtenez plus d`énergie. Faites ce changement progressivement car vos pieds et vos jambes peuvent commencer à vous faire mal.
Essayez de ne pas vous asseoir devant la télévision le soir et le week-end. Si vous comptez sur cela pour passer du temps avec votre famille, proposez des activités plus actives. Si vous devez absolument regarder la télévision ou des films, faire des exercices dans les publicités ou vous promener sur place.
Acheter un podomètre. Visez au moins 10 . par jour.000 pas à faire.

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2. Fixer un objectif. Promettez-vous une récompense monétaire ou physique si vous atteignez vos objectifs après 6 semaines.

Ne basez pas vos objectifs uniquement sur votre poids. L`augmentation de la masse musculaire et la réduction de la teneur en graisse peuvent masquer les vrais résultats. Mesurez votre corps pour voir si vous avez diminué en centimètres.

Partie 2 sur 3: Ajuster le régime

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1. Réduisez la quantité de calories que vous consommez par jour jusqu`à 25 % de la quantité quotidienne recommandée pour votre sexe. Ne pas réduire le montant de plus de 25%.

Essayez de contrôler les fringales en limitant de 25 % la quantité de calories que vous consommez pendant les deux premières semaines chaque jour. La recherche a montré que les gens réussissent mieux avec cette méthode, car ils ont toujours l`impression de pouvoir se régaler de leurs aliments préférés.
Recherchez des aliments qui vous permettent de manger plus, mais qui consomment moins de calories. Manger moins de calories ne signifie pas nécessairement que vous pouvez manger moins de nourriture.

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2. Évitez les aliments frits, salés, sucrés et transformés. Ces aliments vous fournissent le plus de calories par portion et le moins de valeur nutritionnelle.

Si vous avez un fort appétit pour ces produits, emballez-les pour quelques portions. Autorisez-vous à le manger une ou deux fois. Vous obtenez le plus de plaisir dès les premières bouchées.

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3. Mangez plus de produits agricoles, de protéines maigres et de grains entiers.

Achetez des salades ou des fruits préemballés pendant les premières semaines si vous êtes vraiment occupé. Vous pouvez vous habituer à une alimentation saine et vous préparer à faire vos propres salades lorsque vous avez plus de temps. Par exemple, commencez le week-end avec des variantes plus saines de votre plat préféré.

Emportez votre déjeuner au travail. Emportez des options saines et apportez également des collations.

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4. Grignotez régulièrement lorsque vous commencez à faire plus d`exercice. Mangez des produits sains qui ne contiennent pas beaucoup de calories. Pensez au yogourt faible en gras, aux amandes, aux carottes et aux chips de légumes. Mangez une collation deux heures avant votre entraînement et une heure après votre entraînement, à moins que vous n`ayez prévu un repas entre les deux.

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5. Ne sautez jamais votre petit-déjeuner. Vous devez maintenir votre glycémie en consommant régulièrement des aliments sains. Par conséquent, ne sautez jamais de repas. Refuser de manger après une période de jeûne encouragera votre corps à stocker de la graisse.

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6. Ajoutez des boosters de métabolisme à votre alimentation. Les exemples incluent la cannelle, le pamplemousse, les aliments épicés et le thé vert.

Partie3 sur 3: Le calendrier de formation

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1. Reconnaître les barrières mentales à l`exercice. Vous ne pouvez pas apporter de changements rapides à votre corps si vous ne faites pas d`exercice au moins 5 fois par semaine. Si vous n`avez pas à vous soucier du temps, vous pouvez commencer avec 3 fois par semaine.

Décidez si vous préférez faire de l`exercice seul ou si vous préférez le faire avec d`autres personnes. Si vous n`aimez pas les cours, vous pouvez utiliser l`équipement de la salle de sport ou choisir d`aller nager.
investir certains. Cela peut vous aider à briser ces barrières mentales. Vous ne voulez pas jeter de l`argent. Inscrivez-vous dans une salle de sport et organisez des séances individuelles avec un entraîneur personnel. Inscrivez-vous à 1 à 3 mois de bootcamp, flow yoga, rumba, spinning ou autres cours.

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2. Répartissez votre entraînement selon les semaines de votre emploi du temps. Vous devez commencer à vous entraîner progressivement, en ajoutant un nouvel élément chaque semaine.

Semaine 1. Faire 45 minutes de cardio modéré à intense. Faites ceci 5-6 jours de la première semaine. Vous pouvez aller nager, courir, faire du vélo, marcher, faire du cardio ou de la marche rapide. Vous ne devez pas inclure votre marche quotidienne de 30 minutes ci-dessous. Toujours s`étirer et s`étirer après l`exercice.

Semaine 2. Divisez 3 jours de votre emploi du temps en moitié cardio, moitié musculation. Engagez un entraîneur personnel pour vous apprendre à manipuler les poids et les machines. Vous savez que vous avez le bon poids lorsque vous pouvez garder votre corps stable tout en soulevant, et vous commencez à vous sentir fatigué après 10-15 répétitions. Essayez de faire de la musculation tous les deux jours.

Semaine 3. Commencez avec un horaire similaire, avec 5 à 6 jours de cardio et une demi-journée de musculation tous les deux jours. Augmentez le nombre de séries que vous faites à mesure que vous vous sentez devenir plus fort. Gagner 1 à 1,5 kilos de muscle permet de brûler 70 à 100 calories de plus par jour.

Semaine 4. Commencez à vous attaquer aux domaines que vous souhaitez améliorer. Demandez à un entraîneur personnel de développer un entraînement axé sur ces domaines, à la fois en termes de cardio et de musculation.

Semaines 5-6. Faites 3 entraînements cardio de 30-45 minutes et 3 entraînements de force de 20 minutes. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez vous concentrer sur des entraînements plus intenses et de plus courte durée.

Continuez votre emploi du temps après ces six semaines. L`entraînement sera plus difficile pendant les six premières semaines. Lorsque les choses commencent à devenir plus faciles, vous pouvez prévoir de vous entraîner intensivement au moins 3 jours par semaine, ou modérément 4 jours par semaine - c`est ce que vous faites pour rester en forme.

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3. Faire un entraînement par intervalles. Vous pouvez augmenter la quantité de calories que vous brûlez en variant l`intensité de votre activité. Peu importe que vous le fassiez sur le vélo elliptique, en sprintant ou pendant d`autres formes de cardio.

Se réchauffer et se rafraîchir. Entre ces périodes de 5 minutes, vous pouvez alterner entre effort faible, moyen et élevé pendant 2 à 5 minutes. Si vous vous entraînez déjà à un effort élevé, faites un sprint complet pendant 30 secondes.

Achetez un moniteur de fréquence cardiaque pour suivre votre fréquence cardiaque moyenne et élevée.

Prendre une leçon basée sur des intervalles. Les choix les plus populaires incluent le camp d`entraînement, le cardio burn, le flow yoga et le spinning.

Des astuces

Boire suffisamment d`eau. Augmentez la quantité d`eau que vous buvez par jour à 3 litres. Buvez-le avant, pendant et après l`entraînement. Si vous ne le faites pas, vous courez le risque de déshydratation et de blessure.
Ne pas manger dehors et ne pas boire d`alcool. Vous mangez plus si vous mangez au restaurant et si vous buvez de l`alcool. Essayez de résister à ces tentations pendant les six premières semaines, puis faites-le avec modération.
Demandez toujours l`aide d`un physiothérapeute, d`un médecin et/ou d`un entraîneur personnel si votre santé vous dérange. Ces professionnels peuvent élaborer un régime alimentaire et un programme d`exercices adaptés à vos besoins et à vos capacités.

Mises en garde

Portez des chaussures de soutien pour éviter les blessures musculaires. Toujours s`étirer et s`étirer avant et après l`exercice. Commencez toujours à une intensité plus faible et augmentez si cela vous arrive facilement.