Comment créer un plan d'entraînement (avec des images)

Teneur

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Mises en garde

Toutes sortes d`obligations peuvent rendre difficile de trouver du temps pour faire de l`exercice. Ne laissez pas un emploi du temps chargé vous retenir ; vous pouvez vous entraîner par tranches de dix minutes si vous ne pouvez pas mettre plus de temps de côté. Une fois que vous avez trouvé le temps, il ne vous reste plus qu`à décider où et comment vous allez vous entraîner. Variez vos routines et surveillez également ce que vous mangez et buvez.

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Partie 1 sur 5: Trouver une heure et un lieu

Image intitulée Faire un plan d`entraînement Étape 1

1. Regardez votre emploi du temps. Notez toutes vos obligations dans l`agenda que vous utilisez pour la planification, qu`il s`agisse d`un agenda papier ou électronique. Soyez précis et incluez tout ce à quoi vous pouvez penser : heures de travail ou d`école, réunions, courses, voyages, dates, etc. Ajoutez tout ce dont vous savez que vous avez besoin ou que vous voulez faire.

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2. Déterminer ce qu`est le temps libre. Vous pouvez avoir une heure entre le travail et un verre avec des amis, ou vous pouvez prendre une pause déjeuner très longue. Voyez ce qui fonctionnera pour vous et rappelez-vous que cela ne doit pas nécessairement être à la même heure ou à la même durée chaque jour.

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3. Être réaliste. Vous vous connaissez et connaissez vos préférences mieux que quiconque. Si vous détestez vous lever tôt, ne programmez pas une séance d`entraînement à 5 heures du matin, car votre routine échouera probablement avant même de commencer. En même temps, si vous savez que vous êtes trop fatigué après le travail pour faire autre chose que vous allonger sur le canapé, planifiez vos entraînements un peu plus tôt dans la journée.

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4. Choisissez un endroit. Vous pouvez rejoindre ou rejoindre un gymnase local. Sinon, vous pouvez aussi décider de vous entraîner à domicile. Vous pouvez même faire de l`exercice à l`extérieur; marcher ou courir le long d`un chemin près de votre bureau peut être mieux pour vous. L`alternance entre ces options fonctionne aussi - ne vous sentez pas obligé de faire de l`exercice au même endroit tout le temps.

Partie2 sur 5:Obtenir les bases

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1. Faire des pompes. Cet exercice fait travailler l`avant de votre corps et plus particulièrement vos bras et votre poitrine. Commencez en position de planche haute avec vos paumes à plat sur le sol sous vos épaules. En gardant le dos droit, abaissez votre corps et soulevez votre corps à partir des coudes.

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2. Faites des redressements assis. Renforcez vos abdominaux avec des redressements assis. Commencez à plat sur le dos avec vos pieds à plat sur le sol et vos mains sous l`arrière de votre tête pour le soutien. Serrez vos abdominaux, expirez et gardez votre cou et votre dos droits en position assise. Puis inspirez à nouveau pendant que vous vous allongez.

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3. faire des squats. Cet exercice entraîne le bas du corps. Écartez vos pieds à la largeur des épaules et pliez les genoux en levant les bras. Vos cuisses et vos bras doivent être parallèles au sol. Gardez le dos droit et n`étirez pas vos genoux au-delà de vos orteils.

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4. se pencher en avant. Se pencher en avant à partir des hanches étire les muscles des hanches et entraîne également le bas du corps, mais d`une manière différente de celle de l`exercice précédent. Penchez-vous à partir de la taille et étirez vos bras vers l`avant, paumes vers le bas, droit au-dessus de votre tête.

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5. Faire la fente arrière. Bien que cet exercice sollicite les muscles de vos jambes, il renforce également votre tronc. Reculez avec un pied et abaissez votre genou arrière presque jusqu`au sol.

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6. Faire la presse aérienne. Cet exercice renforce vos épaules, le haut du dos et la nuque. Commencez avec vos pieds à la largeur des épaules, gardez vos poings juste à l`extérieur de vos épaules avec les bras pliés et étirez vos bras vers le haut pendant que vos paumes se font face.

Une fois que vous l`aurez maîtrisé, faites cet exercice avec une paire d`haltères légers dans vos mains.

Vous pouvez ajuster la position de votre main pour tirer sur une bande de résistance et renforcer les mêmes zones de votre corps. Tournez vos paumes vers vous pendant que vous serrez les poings et étendez vos bras au-dessus de votre tête.

Partie 3 sur 5: Choisir une routine

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1. Choisissez votre équipement. Si vous décidez de vous entraîner dans une salle de sport, ils ont probablement tout ce dont vous avez besoin. Si vous allez faire de l`exercice à la maison, vous voudrez peut-être investir dans du matériel : des tapis de yoga, des poids libres, des bandes de résistance, un ballon d`exercice ou même un appareil elliptique ou un vélo stationnaire.

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2. Commencez par un entraînement complet du corps. Les experts recommandent aux débutants de commencer par un entraînement complet du corps deux à trois fois par semaine. Cela vous aidera à vous mettre en forme et à vous préparer pour des entraînements plus difficiles ou ciblés.

Trouvez un formateur pour vous aider à démarrer. De nombreux gymnases proposent des programmes d`entraînement personnels et un entraîneur pour vous garder sur la bonne voie.

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3. Choisissez les exercices qui vous conviennent. De nombreux sites Web proposent des plans d`exercices et des instructions étape par étape. Regardez muscle et force.com pour une grande variété de routines, consultez l`exercice.com pour une liste d`exercices en fonction du niveau d`expérience ou choisissez quelques exercices via makeourbodywork.com que vous pouvez faire depuis chez vous.

Commencez par les plus gros mouvements avant de passer aux plus petits mouvements.

Faire des mouvements d`isolement pour travailler sur une seule partie du corps.

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4. faire du cardio. L`entraînement cardiovasculaire augmente votre fréquence cardiaque. C`est le meilleur si vous voulez perdre du poids. Les exercices cardio incluent l`aérobic, la course, la danse et l`utilisation du tapis roulant. Faites environ 1,5 à 2 heures d`exercices cardio par semaine.

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5. soulever des poids. L`entraînement avec des poids aide à rendre vos muscles plus forts. Cela peut également vous aider à vous concentrer sur un domaine spécifique que vous souhaitez améliorer. Les exercices populaires incluent le développé couché, le développé couché avec haltères et les boucles. Incluez ces exercices dans votre entraînement deux fois par semaine pour de meilleurs résultats.

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6. Alternez les principaux groupes musculaires. Vous entraînerez vos bras, vos jambes et vos muscles abdominaux. Vous pouvez réserver une journée pour chaque groupe, comme vos jambes le lundi, vos bras le mercredi et votre tronc le vendredi. La semaine suivante, vous pouvez modifier l`ordre pour éviter que votre emploi du temps ne devienne trop ennuyeux.

Les exercices pour les jambes comprennent : squats, fentes, s`asseoir contre le mur, soulèvement des mollets et levées de jambe.

exercices de bras inclure: des pompes, remonter et des boucles.

Les exercices pour les muscles du tronc comprennent : la planche, s`asseoir et le Superman.

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sept. Combiner divers exercices. Pour tirer le meilleur parti de vos entraînements, alternez entre musculation et cardio. Vous ne voulez pas faire la même routine tous les jours pendant des mois. Votre corps s`habituera à l`exercice et vous ne verrez peut-être pas les résultats que vous recherchez. Vous pouvez faire du kickboxing le lundi, faire de la musculation le mercredi et nager des longueurs le vendredi.

Partie 4 sur 5 : Commencer

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1. Commencer lentement. Si vous débutez dans l`exercice, ne programmez pas une séance de marathon de deux heures tous les jours. Non seulement vous vous épuiserez rapidement, mais vous vous blesserez probablement aussi. Vous pouvez commencer par 30 minutes tous les deux jours jusqu`à ce que vous augmentiez votre endurance.

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2. Paix. Non seulement vous avez besoin de courtes pauses entre les séries, mais vous devez également vous reposer entre les séances d`entraînement. Vos muscles ont besoin de temps pour récupérer et vous développez de la masse musculaire pendant ces pauses. Visez 24 à 48 heures de repos entre les entraînements.

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3. Travaillez votre endurance. La plupart des exercices sont un seul mouvement que vous faites plusieurs fois. Différents nombres de répétitions vous donneront des résultats différents. Développez votre endurance et votre tonus en faisant 12 répétitions ou plus en 2-3 séries ou plus avec des poids légers, et développez la taille et la force musculaire en faisant 8-12 répétitions en 3-4 séries avec un poids modéré à lourd, et développez la force musculaire en faire 5-8 répétitions ou 5-6 séries avec un poids super lourd.

Faites 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions avec un poids léger pour commencer. Cela renforce la mémoire musculaire dans le modèle de mouvement correct et renforce vos tendons et ligaments sans trop les solliciter.

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4. Voir ce qui fonctionne. Ne vous sentez pas obligé de vous en tenir à une routine que vous détestez. Si le temps que vous avez réservé pour l`entraînement ou les exercices que vous avez choisis ne fonctionnent pas, vous devez les réévaluer. Prenez des décisions en fonction de ce qui est le mieux pour vous et votre emploi du temps.

Partie 5 sur 5: Compléter votre formation

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1. Boire de l`eau. Il est extrêmement important de boire suffisamment pendant l`exercice. Cela est particulièrement vrai si vous vous entraînez à l`extérieur, surtout pendant les chauds mois d`été. L`eau est le meilleur moyen d`obtenir de l`humidité dans. Vous pouvez également envisager des boissons pour sportifs, mais attention aux ingrédients : beaucoup de ces boissons sont pleines de sucre et de sodium.

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2. Mangez sain. Vous ne verrez pas beaucoup d`amélioration de l`exercice si vous mangez de la malbouffe tout le temps. Adoptez une alimentation riche en protéines et en « bonnes » graisses, comme le poisson, les noix et les produits laitiers. Évitez les aliments salés comme les chips, les collations sucrées comme les bonbons et les aliments transformés.

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3. Considérez les suppléments. Il est important de rechercher et de découvrir quels ingrédients sont dans vos suppléments et s`ils vous aident vraiment. Recherchez des produits contenant des glucides, des minéraux, des vitamines et des acides aminés essentiels. Méfiez-vous des produits qui semblent trop beaux pour être vrais : ils sont probablement.