Instructions gratuites étape par étape 
Entraînez-vous environ 3 à 5 fois en sessions de 3 minutes sur le sac de vitesse, en vous reposant pas plus de 30 secondes entre chaque intervalle. 
Si vous voulez rendre l`entraînement plus difficile, donnez un coup au sac avant de commencer. Cela vous oblige à viser une cible en mouvement. 
Entraînez-vous avec votre propre poids. Si vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport, si vous avez moins de 16 ans ou si vous préférez ne pas vous entraîner avec des poids, vous avez le choix entre de nombreux exercices : des pompes, mains jointes ou larges trempettes Tablette avant et latérale Ramer avec le poids du corps ou ramer inversé Des tractions et des tractions Entraînement en résistance : Concentrez-vous sur une technique fluide et calme. Pour les résultats les plus sûrs et les meilleurs, assurez-vous de maîtriser à la fois les mouvements de haut en bas. Aviron, assis et debout Banc de Presse L`épaule se soulève et s`envole Boucles de biceps. 
Concentrez-vous sur la coordination – terminez vos coups, gardez vos pieds en mouvement et restez concentré sur le positionnement de la main en toutes circonstances. Tout votre corps doit bouger en harmonie les uns avec les autres. 
Courez 1 à 2 miles comme échauffement (allure modérée à rapide) 1 round de shadow boxing (3 minutes par round) Marcher 200 mètres en arrière 100 mètres sprint Faire du jogging avec les mains levées, prendre des coups de poing réalistes, 400 mètres de long 
De nombreux entraîneurs recommandent d`aller courir le matin avant de faire autre chose, ce qui vous laisse le temps de récupérer et de vous reposer avant de vous entraîner plus tard dans la journée. Pendant le jogging, gardez vos mains dans une position défensive, faites de la boxe de temps en temps, juste pour réchauffer vos bras. C`est pourquoi de nombreux boxeurs qualifient le jogging de « travaux routiers ». 
Sauter avec les deux pieds en même temps. croise les mains. Une fois que la corde passe devant votre nez, croisez vos poignets et gardez-les à nouveau parallèles une fois que la corde passe vos pieds. Bouger en sautant. « Marche » en avant, en arrière, à gauche et à droite en sautant tout en sautant. 
Les entraînements en échelle sont courants dans de nombreux sports, et il est important d`essayer constamment de nouveaux mouvements. 
Restez sur la pointe des pieds. Ce sont les « bosses » juste devant vos orteils. Cela rend la rotation, le déplacement et le glissement beaucoup plus faciles. Gardez votre dos droit. Évitez de vous pencher ou de vous pencher en avant. Cela équilibre votre centre de gravité et permet un mouvement plus fluide. Détendez le haut de votre corps. Gardez vos épaules et vos pectoraux lâches. 
Concentrez-vous sur le déplacement dans le ring. Restez actif pendant que vous bougez, frappez et dansez. La chose la plus difficile à propos de la boxe fantôme est l`état d`esprit. Vous devrez vous convaincre de pouvoir vous entraîner de manière intensive, sinon cela ne vous sera pas d`une grande utilité. 
La différence entre les tractions et les tractions est votre prise et les muscles que vous utilisez. Pull-ups : les deux paumes tournées vers vous, les mains à la largeur des épaules. Vous entraînez votre dos, vos épaules et vos muscles abdominaux avec, mais principalement votre dos. Tractions : paumes face à vous, mains écartées à la largeur des épaules. Vous entraînez votre dos, vos biceps, votre poitrine et vos muscles abdominaux avec, mais surtout vos pectoraux et biceps. 
le corps tient. Un crunch modifié pour protéger votre dos : asseyez-vous avec les genoux et les pieds en l`air. Placez vos paumes sur le sol, sous votre dos, et inclinez votre tête vers vos genoux pour un exercice. Planche (1-2 minutes de chaque côté, répéter 2-3 fois) Levées de jambe. 
Essayez de vous entraîner avec de meilleurs boxeurs autant que possible. Ils vous pousseront à en savoir plus et vous aideront à grandir plus vite en tant que combattant.
Formation de boxeur
Teneur
S`entraîner pour devenir boxeur demande des efforts, de la discipline et de la confiance. Si vous envisagez sérieusement la boxe comme carrière, vous devriez rejoindre une salle de sport et trouver un entraîneur. Les débutants peuvent s`entraîner au début s`ils ne peuvent pas se permettre de demander à un entraîneur. En général, en tant que boxeur sérieux, vous pouvez vous attendre à vous entraîner 3 à 5 heures, 3 à 5 fois par semaine.
Pas
Méthode 1 sur 3: Entraînez vos mains
1. Concentrez-vous sur votre technique de frappe pour améliorer votre force et votre endurance. Les bons coups sont des coups efficaces qui transfèrent la puissance à votre adversaire d`une manière élégante et apparemment sans effort. Vous devrez travailler votre vitesse et votre endurance, mais une meilleure technique fera toujours de vous un meilleur boxeur. Faites les exercices suivants, en vous concentrant sur :
- Menez avec votre coude. Jetez votre coude sur votre adversaire, pour ainsi dire, pas sur votre poignet.
- Restez compact. Ce n`est pas l`intention de balancer ou de déplacer votre corps inutilement. Gardez la main avec laquelle vous n`êtes pas attaché près de vous et vos jambes fermement sous vous.
- Reposez vos bras et bougez pendant les pauses. Lorsque vous ne frappez pas, laissez vos bras pendre ou « reprenez votre souffle », afin qu`ils bougent confortablement avec votre corps. Ne les gardez pas tendus et raides - sinon vous vous fatiguerez plus vite.
2. Concentrez-vous sur des exercices fluides et rapides avec le speed bag. Les sacs de vitesse pendent du plafond et nécessitent un rythme serré et constant de vos coups de poing. Vous frappez la balle dans un mouvement circulaire régulier, en vous assurant de garder vos mains et la balle en mouvement. C`est l`une des meilleures façons de pratiquer l`endurance, la connexion et la coordination avec vos mains.
3. Entraînez-vous sur le sac de boxe lourd par intervalles de 3 minutes, 3 à 5 fois par séance d`entraînement. Le sac de boxe lourd, cet énorme sac suspendu pour entraîner vos coups de poing, va être votre meilleur ami. Frappez-le pendant trois minutes et frappez comme si vous étiez dans un combat. Assurez-vous simplement que vous n`essayez pas de l`électricité statique pour frapper le sac. Continuez à danser sur le devant de vos pieds comme s`il s`agissait d`un vrai combat, en vous arrêtant de temps en temps pour plonger, esquiver et bloquer comme vous le feriez dans un vrai combat. Dans l`ensemble, plus vous pouvez donner l`impression que cela est sérieux, meilleur sera l`entraînement.
4. Faites des « sprints » de 30 secondes à la fois pour développer l`endurance de vos bras. Prenez un sac de boxe lourd et frappez autant de coups que possible en 30 secondes. Concentrez-vous sur la vitesse, pas sur la puissance, lorsque vous frappez. Après 30 secondes, reposez-vous pendant 30 secondes, puis répétez l`exercice 4 à 5 fois.
5. Commencez un programme de musculation pour développer votre force. Vous pouvez vous entraîner avec des poids ou utiliser le poids de votre corps pour développer votre masse musculaire. Quel que soit votre style, ajoutez 2 à 3 jours d`entraînement en force à votre programme d`entraînement hebdomadaire, en le réduisant à 1 par semaine de compétitions. Heureusement, la boxe demande tellement de muscle que chaque fois que vous vous entraînez, combattez ou faites de la boxe fantôme, vous travaillez toujours sur votre force musculaire, donc l`entraînement en force ne doit pas être au centre de votre entraînement. Concentrez-vous sur des exercices difficiles pour développer la force musculaire globale afin de développer le plus de masse musculaire le plus rapidement possible. Quelques bons exercices à essayer sont :
6. Commencez à vous entraîner lentement. Le sparring lent est un excellent outil pour les débutants car il apporte tout votre travail sur le ring pour une pratique sûre et axée sur la technique. C`est comme un sparring normal avec un partenaire, mais vous frappez à 75 % de votre vitesse normale. C`est la meilleure façon de travailler votre autre main, en vous concentrant sur des techniques ou des mouvements que vous ne maîtrisez pas encore, et pour renforcer votre confiance dans le ring. Puisqu`il faut réagir face à un vrai adversaire, même à un rythme lent, c`est un excellent moyen de travailler les compétences essentielles.
Méthode 2 sur 3: Entraînez vos pieds
1. Faites de l`entraînement par intervalles 2 à 3 fois par semaine. Courir les longues distances classiques, comme vous le faites dans le rocheux-les films ne sont pas vraiment adaptés à l`entraînement de boxe. La boxe, c`est avant tout des rafales d`énergie courtes et soutenues, et la meilleure façon de s`entraîner est l`entraînement par intervalles. Avec l`entraînement par intervalles, vous alternez des sprints intenses et rapides avec de courtes périodes de repos. Au fur et à mesure que vous vous formez, vous pouvez raccourcir les temps de repos de 10 à 15 secondes, ce qui améliorera encore plus votre condition physique. Un bon entraînement pour commencer pourrait être quelque chose comme :
- Un échauffement de 1500m, un footing lent.
- 6 sprints de 600m, avec 1 minute de repos entre chaque sprint. Vous l`exécutez à environ 75-80% de votre vitesse de pointe.
- Environ 800 mètres de jogging lent pour le récupérer et le compléter.
2. Ajoutez de la course à pied, de la boxe fantôme et des sprints courts les jours où vous ne faites pas d`entraînement par intervalles. Votre cardio consistera principalement en un entraînement par intervalles car c`est le meilleur moyen de s`entraîner rapidement et efficacement pour plusieurs rounds explosifs de boxe. Mais il reste important de mettre ses jambes au travail les jours où vous ne vous entraînez pas. Ceci est mieux fait avec une combinaison d`entraînements complets du corps, des courses de distance plus longues et plus lentes et des sprints légers et rapides. Les exercices suivants, utilisés dans les camps d`entraînement olympiques aux États-Unis, peuvent être combinés et appariés pour un entraînement de 30 à 60 minutes :
3. Alternez avec 1 à 2 courses de distance lente chaque semaine pour étirer et reposer vos jambes. La course classique de 6-8 km du matin a toujours sa place dans l`entraînement de boxe. Faites-le les jours où vous avez besoin de récupérer, surtout après un entraînement intensif pendant 2-3 jours d`affilée. Des courses plus longues et lentes sont également préférables pour les jours où vous vous préparez pour un combat, car vous ne voulez pas être fatigué et épuisé lorsque vous montez sur le ring. Marchez à un rythme doux et agréable pendant 30 minutes à une heure et faites des exercices d`étirement avant et après.
4. Sauter à la corde tous les jours. La corde à sauter est l`un des entraînements de boxe les plus incroyables que vous puissiez proposer car elle améliore votre cœur, votre agilité, votre timing et votre coordination. Concentrez-vous sur la corde à sauter pendant 15 minutes à chaque entraînement. Commencez par la technique de base, en alternant vos pieds pendant que vous sautez. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, vous pouvez essayer des modèles de pieds alternatifs et plus techniques :
5. Travaillez sur des exercices d`agilité, tels que des échelles et des mouvements rapides. Les exercices en échelle sont courants dans les gymnases du monde entier et peuvent être facilement adaptés à une variété d`entraînements. Vous pouvez le faire en plaçant des cônes ou une échelle d`entraînement et en déplaçant rapidement vos pieds dans les espaces ouverts. Au fur et à mesure que vous progressez, alternez la routine en sautant un pied sur deux, en vous frappant 2 fois dans chaque espace, en entrant et en sortant de l`échelle, en avant et en arrière, etc.
6. Concentrez-vous sur un bon jeu de jambes. Vous n`obtenez pas un bon jeu de jambes en entraînant simplement votre cœur et vos poumons. Pour devenir un meilleur boxeur, vous devez vous entraîner avec la bonne technique afin de ne pas avoir à penser à vos pieds pendant un combat. Lorsque vous entraînez le jeu de jambes, concentrez-vous sur :
Méthode 3 sur 3: Entraînement pour un combat
1. Assurez-vous de ne manger que des aliments sains. Choisissez les protéines comme base de votre alimentation et évitez la malbouffe pleine de calories vides comme les frites, les gâteaux, la crème fouettée, le beurre et le sucre. Buvez beaucoup d`eau tous les jours. Plus vous buvez d`eau (max. 2 litres), mieux c`est pour votre corps. Un bon repas peut être composé des éléments suivants :
- Les protéines maigres, comme les œufs, le poisson et le poulet, sont essentielles.
- Bonnes graisses insaturées, comme dans le poisson, les avocats et les noix.
- Glucides complexes, tels que les pâtes, les grains entiers et le quinoa, au lieu du riz blanc, du pain blanc et d`autres sucres simples.
- Si vous avez soif, à tout moment de la journée, buvez de l`eau. Si vous buvez suffisamment d`eau pour ne pas avoir soif, vous êtes bien hydraté. Assurez-vous d`avoir toujours beaucoup d`eau avec vous pendant l`entraînement.
2. Monter dans le ring pour shadow box. En shadow boxing, vous êtes seul sur le ring, en vous déplaçant, en plaçant des coups de poing et en imitant le rythme d`un vrai combat. C`est le meilleur moyen de vous entraîner au combat sans vous soucier des blessures ou des coups de poing. Cependant, vous devez viser à en tirer le meilleur parti. Gardez vos pieds en mouvement, en alternant coups de poing et blocage, et gardez l`intensité élevée. Surtout, assurez-vous de chronométrer chaque "période" pour qu`elle dure aussi longtemps qu`un tour standard - 3 minutes pour les boxeurs amateurs.
3. Faites des tractions et des tractions pour renforcer vos bras et votre dos, indispensables pour un bon coup de poing. Même si vous ne faites pas d`autres exercices de musculation, il est toujours important de faire des tractions. Faites-en quelques-uns chaque jour et augmentez votre nombre de répétitions d`affilée. Concentrez-vous sur un mouvement lent et régulier, de haut en bas, pour le meilleur entraînement. Bien que cela soit difficile au début, essayez d`en faire au moins 10 par jour, en progressant progressivement jusqu`à plus.
4. Renforcez votre noyau. Votre noyau est composé de vos abdominaux, obliques et muscles du dos, et c`est là que vous transférez l`énergie du haut de votre corps vers le bas de votre corps. C`est pourquoi cela ne peut pas être sous-estimé dans l`entraînement de boxe. Vous devez travailler dur sur votre tronc chaque jour, alors faites 3 séries de 20 répétitions des exercices suivants :
5. Découvrez d`autres boxeurs avec un œil critique. Comme tout autre sport, vous pouvez apprendre beaucoup en observant les grands maîtres. Intégrez l`observation des combats à votre routine d`entraînement. Rechercher des choses spécifiques à chaque tour. Au cours d`un tour, vous regardez le jeu de jambes - comment se sortent-ils des ennuis, comment se déplacent-ils sur le ring et comment se positionnent-ils en attaque et en défense. Alors regarde leurs mains. Quand frappent-ils, comment réagissent-ils et comment contrent-ils après une défense?
6. Trouvez un partenaire d`entraînement et entraînez-vous 1-2 par semaine. C`est la seule façon de pratiquer la pratique de manière réaliste. Vous vous habituez à frapper et à être touché par un adversaire en mouvement qui riposte, par opposition à un sac de boxe lourd. C`est le moment de faire un entraînement complet du corps, de travailler sur de nouvelles techniques et de grandir en tant que boxeur. Il n`y a pas de substitut au sparring lorsqu`il s`agit d`entraînement.
Des astuces
- Assurez-vous de commencer et de terminer les exercices par des étirements. Cela vous aidera avec vos coups de poing et fera de vous un meilleur boxeur.
- Gardez les genoux fléchis pour un meilleur équilibre.
- Si vous avez du temps libre, regarder des matchs de boxe à la télévision vous aidera à apprendre des pros.
- Vous pouvez imiter ce que font les pros lorsque vous vous entraînez pour obtenir plus d`idées.
- Boire beaucoup d`eau. L`eau est très importante pour tout sport.
- Étirez-vous avant et après l`entraînement. Les étirements aident à développer les muscles. De plus, massez très bien vos oignons.
- Utiliser des feintes. Il aide à découvrir les faiblesses ou les erreurs de vos adversaires. Gardez vos distances entre vous et votre adversaire.
Mises en garde
- Ne sautez jamais le petit-déjeuner, surtout après une grosse séance d`entraînement, car vous pourriez vous sentir fatigué ou étourdi si vous ne le faites pas.
- Essayez de dormir/reposez-vous autant que vous le pouvez pendant votre temps libre.
- Ne prenez pas de médicaments ou de stéroïdes. Cela nuira grandement à votre équilibre et à votre concentration, ils ne fonctionnent pas et sont illégaux. Et le pire de tout, ils ruinent votre corps à long terme.
- Si vous vous sentez étourdi ou si vous vous évanouissez, faites une pause jusqu`à ce que vous vous sentiez mieux.
Articles sur le sujet "Formation de boxeur"
Оцените, пожалуйста статью
Populaire
