Comment rendre vos articulations plus dures

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Les jointures durcies rendent les coups que vous lancez plus durs et peuvent empêcher vos jointures de saigner pendant l`entraînement. Faire pression sur vos articulations leur permettra de s`adapter et de devenir plus forts avec le temps. Faites ces exercices d`articulation 1 à 2 fois par semaine dans le cadre de votre entraînement régulier, en utilisant plusieurs méthodes pour de meilleurs résultats. Accordez une pause d`une à deux semaines à vos mains si vous ressentez une douleur qui dure plus de deux jours, si vos mains sont visiblement contusionnées ou si la peau de vos mains s`est ouverte et saigne.

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Méthode 1 sur 4: Faire des pompes sur vos jointures

Image intitulée Condition Your Knuckles Step 1

1. Adoptez une position de pompe standard à. Gardez le dos droit et les pieds écartés de la largeur des épaules. Faites des empreintes de jointures sur une surface molle, comme un tapis, un tapis d`exercice ou même sur l`herbe. Au fil du temps, vous pouvez passer à une surface plus dure, si cela ne vous semble plus ennuyeux pendant les empreintes et n`est plus un défi.

2. Placez votre poids sur les deux premières articulations de chaque main. Faites un poing avec chaque main un à la fois et placez chaque poing sur le sol tout en étant toujours en position de pompe. Tenez votre corps avec vos poings au lieu de vos paumes. Placez votre poids corporel principalement sur les deux premières articulations.

Vous pouvez également faire des empreintes sur le bout des doigts, si celles sur vos jointures sont devenues trop faciles pour vous.

Pouvez-vous faire des empreintes sur vos jointures ainsi que sur vos doigts, puis alterner les deux.

3. Faites des pompes en abaissant votre corps puis en poussant vers le haut. Abaissez votre corps jusqu`à ce que votre poitrine touche presque le sol, puis poussez-vous vers le haut, sur vos jointures (tout le temps). Cela peut faire un peu mal au début et irriter vos articulations, donc ne faites que 80% des pompes que vous feriez autrement, et sur une surface douce.

Par exemple, si vous faites habituellement 100 pompes, gardez-le à 80, et si vous faites normalement 80 pompes, gardez-le à 64.

Faites plus de pompes aux articulations à chaque séance d`entraînement.

Si vos articulations vous dérangent vraiment, ne faites plus de pompes jusqu`à ce qu`elles soient guéries, jusqu`à deux semaines.

4. Utilisez vos pouces si vous avez besoin de plus de stabilité. Placez vos pouces sur le sol pour aider à stabiliser votre corps si vous vous trouvez sur le point de tomber ou très instable.

Méthode 2 sur 4: Utiliser un sac de boxe

1. Enveloppez vos mains dans des bandages. Utilisez un bandage en coton épais pour envelopper vos mains afin de vous protéger contre les blessures. Il y a souvent une boucle sur le bandage que vous pouvez placer autour de votre pouce. Attachez la boucle autour de votre pouce et enroulez le reste du bandage autour de votre poignet. Continuez à envelopper en tirant le pansement jusqu`à ce que toute votre main et vos doigts soient recouverts de 2 à 3 couches de pansement solidement attaché. Terminez par un dernier enroulement autour de votre poignet.

Fixez le bandage avec du velcro ou en glissant l`extrémité du bandage sous le bandage autour de votre poignet.
Fais ça pour l`autre main aussi.
Ne vous entraînez jamais sur un sac de boxe sans vous avoir bandé la main au préalable, même si vous voulez durcir vos jointures.

2. Bougez le sac sans gants. Cela augmente la pression sur les os de votre main, rendant vos articulations plus fortes. Commencez par quelques minutes d`entraînement au coup de poing par jour et augmentez progressivement jusqu`à quelques minutes par semaine.

3. Répétez dans le cadre de votre entraînement régulier pour voir les résultats. Donnez une pause à vos articulations si elles commencent à faire mal et arrêtez de frapper le sac de boxe sans gants jusqu`à ce que vos articulations ne soient plus douloureuses au toucher, ce qui peut prendre jusqu`à deux semaines.

Méthode 3 sur 4: Bumper le riz

1. Remplir un seau de riz non cuit. Le seau doit être plus large que les deux poings et suffisamment profond pour contenir au moins 13 cm de riz.

2. Prenez le riz avec vos mains et tournez vos jointures dedans. Utilisez beaucoup de force lorsque vous saisissez le riz à la main, puis relâchez le riz dans le seau. De plus, poussez vos jointures dans le riz et tournez votre main pour ajouter une pression supplémentaire.

Image intitulée Condition Your Knuckles Step 10

3. Collez vos jointures dans le riz. Arrêtez si vous ressentez de la douleur ou si votre peau se brise. Faites cet exercice pendant quelques minutes dans le cadre de votre programme d`entraînement habituel et utilisez d`autres méthodes pour durcir vos jointures en plus de frapper du riz pour de meilleurs résultats.

Certains artistes martiaux remplacent le riz par un matériau plus dur et plus grossier, mais aujourd`hui, cela est considéré comme dangereux.

Utilisez du riz à moins d`être formé sous la supervision d`un formateur professionnel qui recommande d`autres matériaux.

4. Enfoncez vos pouces profondément dans le riz. Répétez pour chaque doigt. N`oubliez pas que plus vos mains entrent en contact avec le riz et plus vous exercez de pression sur vos mains, meilleur sera le résultat. Faites une pause si vous souffrez beaucoup ou si vous souffrez de plaies qui saignent.

5. Pressez le riz aussi fort que vous le pouvez, puis relâchez le riz. Prenez le riz avec votre main et pressez. Cela renforce non seulement vos articulations, mais aussi toute votre main. Répétez les exercices de riz dans le cadre de votre entraînement régulier.

Méthode 4 sur 4: Renforcez votre main avec des exercices

1. étends tes mains. Tenez vos mains devant vous avec les paumes face à vous. Pliez chaque bout de doigt individuellement vers votre paume et maintenez-le là pendant 30 à 60 secondes. plier chaque doigt.

2. Utilisez un presse-agrumes pour vous entraîner avec le standard. L`entraînement général des mains rend également vos articulations plus fortes. Achetez un presse-mains si vous n`en avez pas déjà un et saisissez-le. Pressez le presse-mains jusqu`à ce que les poignées se rencontrent.

Répétez cinq fois pour chaque main.

Il existe de nombreuses formes et modèles de presse-mains. Essayez-en plusieurs pour défier vos mains.

3. Tenir une barre pendant 90 secondes. Retirez une barre du support et enroulez une petite serviette autour pour éviter que la barre ne devienne glissante avec la sueur et ne glisse de vos mains. Saisissez la barre fermement avec les deux mains et maintenez-la pendant 90 secondes, puis relâchez la barre. Répétez cet exercice trois fois.

4. Pressez une balle en caoutchouc pendant 90 secondes. Vous pouvez également utiliser une balle de tennis pour cela. Pressez fortement la balle pendant 90 secondes, puis relâchez. Répétez cet exercice trois fois sur chaque main.

Image intitulée Condition Your Knuckles Step 17

5. Déchirer un journal en morceaux. Placez deux morceaux de papier journal l`un sur l`autre et pliez-les en deux. Déchirez le papier en petits morceaux avec les deux mains, et répétez cet exercice jusqu`à ce que vous ayez déchiré tous les journaux.

Image intitulée Condition Your Knuckles Step 18

6. Utilisez une bande de résistance pour renforcer vos mains. Saisissez une bande de résistance avec une main des doigts et la paume vers le haut. L`autre extrémité de la bande de résistance passe sous vos pieds. Vous vous tenez avec votre coude plié à un angle de 90 degrés par rapport à votre côté. Avec votre autre main, saisissez directement sous votre poignet tout en tordant votre poignet et vos doigts contre la tension de la bande de résistance.

Faites trois séries de 10 répétitions.

Faites-le avec les deux mains.

Cet exercice renforce également vos poignets.

Mises en garde

Arrêtez immédiatement de durcir vos articulations si vous ressentez des plaies et des douleurs intenses.
Si vos articulations sont douloureuses, reposez-les jusqu`à ce qu`elles ne soient plus sensibles au toucher.
N`en faites pas trop pour entraîner vos jointures. Ne faites pas cela pendant plus de 30-45 minutes, deux fois par semaine.

Des astuces

N`exagérez pas ces exercices. Vous pouvez vous blesser autrement.
Frappez et entraînez toujours le plus avec les deux articulations extérieures - les articulations de l`index et du majeur sont soutenues par les deux métacarpiens les plus forts.