Instructions gratuites étape par étape 
Faire des flexions des genoux classiques. Étendez vos bras devant vous et abaissez votre corps pendant que vos fesses sont repoussées jusqu`à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Ne vous penchez pas si loin que vos fesses touchent vos jambes, mais assez loin. Maintenir la tension dans les muscles des jambes. Relevez-vous et répétez. Faire des squats belges. Tenez un poids léger devant vous avec les deux mains. Soulevez votre jambe gauche et placez-la sur une plate-forme, parallèle au sol. Pliez la jambe droite jusqu`à ce que la cuisse soit également parallèle au sol. Tenez le poids devant vous pendant le mouvement. Revenez à la position de départ et répétez. Faire des squats sautés. Faites une flexion du genou jusqu`au sol jusqu`à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et sautez de cette position dans les airs, en essayant de sauter aussi haut que possible. Répétez ceci plusieurs fois. 
Il est scientifiquement prouvé que l`entraînement par intervalles brûle plus de calories et améliore énormément la forme physique. Commencez par remplacer quelques entraînements réguliers par un entraînement par intervalles, et ajoutez-en progressivement plus. Vous verrez des résultats plus rapidement si vous vous en tenez à cela. 
Il est également possible de brûler plus de calories lors d`un sport organisé que lorsqu`on s`entraîne seul. Si vous jouez au football pendant une heure, vous brûlez environ 730 calories. Si vous vous entraînez seul, il peut être plus difficile de maintenir un certain effort sans la distraction du jeu. 
Des études ont montré que les animaux qui ne mangent que pendant les périodes où ils sont réellement actifs perdent plus de poids que les animaux qui mangent pendant les périodes de non-activité. Pour la plupart d`entre nous, c`est la nuit. Manger tard augmente le risque de prendre du poids. 
Aliments riches en protéines : volaille (viande blanche), soja et produits laitiers, poisson, etc. Légumes et légumineuses : épinards, choux, brocolis, carottes, pois, lentilles, haricots, etc. Fruits : agrumes, bananes, pommes, kiwis, poires, etc. Grains entiers : pâtes de blé entier, pain de blé entier, etc. Noix et graines : graines de citrouille, graines de tournesol, graines de lin, amandes, noix, etc. 
Sucres raffinés : bonbons, soda, etc. Glucides simples : "ordinaire" pâtes, pain blanc, etc. Gras trans : shortening, margarine, etc. 
Obtenez des jambes plus minces
Voulez-vous des jambes plus minces? Vous sentez que votre style de vie a besoin d`un relooking et vous êtes en manque d`inspiration ?? Vous n`obtenez pas des jambes minces comme ça, mais avec un peu de travail et un peu de patience, il est certainement possible de les développer. Vous avez besoin du bon mélange de régime et de fitness pour cela, et si vous persévérez, vous verrez certainement des résultats. Lisez la suite pour en savoir plus sur la façon dont vos jambes peuvent devenir plus minces, plus belles et plus fortes.
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Méthode 1 sur 2: Exercices
1. Acheter un podomètre (podomètre). Cela vous permet de garder une trace du nombre de pas que vous avez effectués par jour. Habituellement, vous l`attachez sur votre hanche. De nos jours, il existe déjà des appareils disponibles qui ne se démarquent pas du tout, donc la vanité ne doit plus être une excuse.
- Fixez-vous un objectif d`être entre 5.000 et 10.000 pas par jour à faire. Cela peut sembler beaucoup, mais c`est moins que vous ne le pensez (5.000 pas c`est un peu plus de 3 km). Trouvez une raison de vous promener quelque part. Prenez les escaliers au lieu de l`ascenseur ou de l`escalator. Marcher chez le marchand de légumes au lieu d`aller en voiture. dix.000 pas est un défi, mais si vous réussissez, cela en vaut vraiment la peine.
2. Essayez également de monter et descendre les escaliers d`un stade de sport. Trouvez votre Rocky intérieur et descendez ces escaliers. Sentez la bonne brûlure dans vos jambes et rappelez-vous - pas de douleur, pas de gain. Pensiez-vous vraiment que se tordre les pouces rendrait vos jambes plus minces ??
3. faire des squats. Les squats (flexions des genoux) peuvent être effectués avec ou sans poids. Vous pouvez les faire n`importe où, pendant la pause, en regardant la télévision et bien sûr pendant l`entraînement à la salle de sport. Il n`y a vraiment pas de moment inapproprié pour faire des squats.
4. Sauter à nouveau à la corde. Vous pensez peut-être que c`est pour les enfants, mais c`est un excellent exercice pour brûler des calories, améliorer l`agilité et affiner les jambes. De plus, une corde à sauter ne coûte presque rien, c`est donc aussi une option très bon marché et un excellent entraînement.
5. Faire un entraînement par intervalles. L`entraînement par intervalles est un entraînement intensif où vous vous entraînez très intensément pendant une courte période, suivi de périodes plus longues d`entraînement plus léger. Par exemple, si vous faites des tours, vous pouvez courir pendant 3 tours, puis aller aussi vite que possible sur le dernier tour. Vous êtes assez énervé, mais c`est exactement de cela qu`il s`agit, n`est-ce pas?
6. Faire des jumping jacks. Au lieu de faire des jumping jacks seuls, ce qui peut être assez ennuyeux et sembler inefficace, essayez de les faire après un entraînement épuisant. Après avoir couru 1,5 km, nagé 20 tours ou fait du vélo à fond, levez-vous et faites 20 autres jumping jacks - aussi intensément que possible. C`est une excellente méthode pour donner un coup de pouce supplémentaire à votre routine d`entraînement, et vous pouvez parier que vous le ressentirez dans vos cuisses.
sept. Faire du vélo. Trouvez une colline ou une pente dans la région pour faire du vélo, ou utilisez un équipement plus lourd que d`habitude. Pas de montagnes à proximité ou le temps ne coopère pas? Ensuite, placez votre vélo d`appartement sur une position appropriée. Plus vous prenez soin de vous, plus vous remplacez la graisse de vos cuisses par des muscles maigres qui font paraître vos jambes plus fines. Le vélo est un excellent exercice pour ça.
8. Attaquez l`intérieur des cuisses et les abdominaux avec des coups de ciseaux. C`est un excellent exercice que vous pouvez faire presque n`importe où, sans avoir besoin d`outils spéciaux. Allongez-vous sur le dos avec vos mains sous vos fessiers, soulevez vos jambes en l`air et faites un mouvement de marche/coup de pied, jambes et orteils tendus. Pour un entraînement plus intensif, vous pouvez également placer vos mains à côté de votre corps, au lieu de sous vos fesses.
9. Dansez sur votre musique préférée ou prenez des cours de danse. C`est amusant à faire vous-même et peut être une forme d`exercice très efficace parce que c`est tellement amusant. Une valeur ajoutée de la danse en groupe est que vous devez continuer pendant un certain temps, pas seulement jusqu`à ce que vous n`en ayez plus envie.
dix. Adhérer à une association sportive. Vous n`êtes peut-être pas une personne sportive, mais il y a des centaines de sports parmi lesquels choisir, il y a donc forcément quelque chose que vous aimez. Si vous n`aimez pas le basket, jouez au tennis. Si tu n`aimes pas le tennis, va jouer au foot. La compétition peut briser la monotonie d`un entraînement quotidien et rendre l`exercice plus amusant.
11. Allez faire des fentes. Prenez un haltère dans chaque main, tenez-vous droit et faites un grand pas en avant - en même temps, abaissez l`autre jambe jusqu`à ce que le genou touche presque le sol. Reculez et continuez avec l`autre jambe.
12. Il n`est pas vraiment possible de perdre de la graisse localement dans votre corps grâce à un exercice. Ce mythe, l`idée que vous pouvez brûler de la graisse sur le ventre ou les cuisses avec un exercice, est également connu sous le nom de "formation ponctuelle" Nommé. En d`autres termes, vous allez "partout" besoin de brûler les graisses dans votre corps pour obtenir des jambes plus minces.
Méthode 2 sur 2: Régime
1. Mangez moins de calories que vous n`en consommez en une journée. Si vous voulez perdre du poids, c`est le seul moyen fiable. Parce qu`il y a environ 3500 cal. pour perdre 1 livre, vous devez dépenser environ 3 500 calories de plus que vous n`en absorbez pour perdre 1 livre de poids.
- Ne laissez pas les chiffres vous décourager. 3500 calories c`est beaucoup pour une journée. Essayez d`abord de perdre entre 500 et 800 calories par jour. Cela pourrait signifier prendre entre 1 500 et 2 000 calories et brûler entre 2 000 et 2 800 calories par jour grâce à l`exercice et aux activités quotidiennes normales.
- Vous pouvez également développer l`habitude de compter les calories. Beaucoup de gens n`ont aucune idée de la quantité qu`ils mangent jusqu`à ce qu`ils écrivent cela. Faites une liste ou utilisez un journal pour garder une trace de ce que vous mangez et de la quantité de nourriture que vous mangez pendant la journée. Tout comme la tenue d`un budget, une telle liste aide à orienter et à surveiller votre programme de régime.
2. Ne vous affamez pas comme solution miracle. Manger trop peu a même l`effet inverse car dès que le corps sent qu`il n`y a pas assez d`énergie entrante, il stocke de l`énergie en réserve pour une période de soudure où l`apport alimentaire n`est pas suffisant. En d`autres termes, votre corps se prépare à l`hibernation. Vous êtes plus susceptible de perdre de la masse musculaire que de la graisse. Ce n`est donc pas une bonne recette pour perdre du poids sainement.
3. Mangez plus le jour que le soir. Un petit déjeuner équilibré pour commencer la journée est très important. Il fournit au corps suffisamment d`énergie pour effectuer des tâches essentielles. Manger beaucoup juste avant de s`endormir n`est surtout pas sain à cause du type d`aliments (frites, noix, etc.).) que l`on mange souvent à cette époque.
4. Manger sain et varié. Pour se débarrasser de l`excès de poids, notamment au niveau des cuisses, il est important de bien manger. Les scientifiques recommandent une combinaison des aliments suivants :
5. Assurez-vous d`obtenir le moins possible des éléments suivants. Aliments transformés (aliments d`usine), aliments contenant des gras trans et aliments à index glycémique élevé. ce sont o.une.:
6. Boire beaucoup d`eau. Buvez de l`eau contre la déshydratation, pour garder vos organes heureux et contrer la sensation de faim. Si vous mangez souvent trop et que vous avez faim, buvez un verre d`eau (200 ml) avant un repas. Votre estomac pensera qu`il a mis plus de nourriture qu`il n`en a en réalité, ce qui vous rendra moins susceptible de trop manger.
Des astuces
- Un autre exercice consiste à vous allonger à plat sur le sol et à soulever légèrement vos jambes du sol. Continuez comme ça le plus longtemps possible. Attention à cela, cela tire le dos creux et peut donc causer des problèmes de dos. Vous le sentirez bientôt brûler dans vos cuisses.
- Buvez beaucoup d`eau pendant cette période d`entraînement; cela aide à durer beaucoup plus longtemps.
- Tout prend du temps. Ne vous attendez pas à des résultats en 2 jours.
- S`étirer après un léger échauffement pour allonger et affiner les muscles.
- Étirez-vous toujours avant l`entraînement, sinon vous courez le risque d`une tension musculaire pendant l`entraînement.
- Ne faites pas d`entraînement d`endurance trop souvent. Courir sur de longues distances fera perdre de la graisse, tandis que le sprint peut favoriser le développement musculaire des jambes.
- Courir est bon pour vous et si vous voulez perdre du poids, notamment au niveau des jambes, courez environ 3 km, 6 jours par semaine et prenez un jour de repos.
- Essayez de vous allonger sur le dos, les jambes, les épaules et les bras en l`air.
- Ne reste pas assis sur tes fesses paresseuses toute la journée, va dehors et fais quelque chose. Cela peut être difficile si vous avez un travail de bureau. Essayez ensuite de faire quelques exercices depuis votre chaise de temps en temps, afin que votre circulation sanguine reprenne.
Mises en garde
- Si vous remarquez que votre corps proteste, cela signifie qu`il fonctionne. Sinon, vous devrez probablement travailler un peu plus fort.
- Si vous ressentez une douleur inhabituelle ou intense en faisant les exercices, arrêtez immédiatement et consultez votre médecin. Si vous pensez que ce n`est pas si grave, arrêtez de vous entraîner jusqu`à ce que vous remarquiez que la douleur a disparu.
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