Travailler en position assise pour des maux de dos : 14 étapes (avec des photos)

Teneur

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- Partie 1 sur 2: Assis confortablement à votre bureau
- Partie 2 sur 2: Réduire les maux de dos
Nécessités

Le mal de dos est une plainte courante chez les adultes, en particulier ceux qui doivent rester assis pendant de longues heures au travail. Mais rester assis à un bureau toute la journée avec des maux de dos est non seulement inconfortable, mais peut également vous rendre moins productif. En étant capable de s`asseoir correctement sur son lieu de travail et en prenant des mesures pour soulager la douleur, il est possible d`avoir une journée de travail efficace et de soulager l`inconfort que vous ressentez à cause de cela.

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Partie 1 sur 2: Assis confortablement à votre bureau

Image intitulée Asseyez-vous au travail si vous avez mal au dos Étape 1

1. Soutenez le bas de votre dos. L`une des principales causes de maux de dos au travail est un mauvais soutien du bas du dos. Il est préférable d`avoir une chaise réglable avec support, mais si ce n`est pas disponible, vous pouvez ajuster l`espace de travail pour vous rendre plus confortable.

Si votre chaise ne fournit pas de soutien du dos, vous pouvez placer un oreiller entre votre dos et la chaise pour un soutien supplémentaire du bas du dos.
Vous pouvez également utiliser cet oreiller pour maintenir un sac de glace en place pour soulager la douleur.
Un repose-pieds peut aider à soutenir davantage le bas du dos.

Image intitulée Asseyez-vous au travail si vous avez mal au dos Étape 2

2. Ajustez votre siège. Un siège bien ajusté peut réduire la fatigue du cou. Ajuster votre siège à la bonne hauteur réduit non seulement la tension du cou, mais il est également plus confortable.

Ajustez la hauteur de la chaise afin que vous puissiez taper avec vos poignets et vos avant-bras en ligne droite et parallèle au sol. Un bon moyen de vérifier que vous avez réglé la bonne hauteur est de vérifier que vos coudes et votre corps sont en forme de L au niveau du coude.

Changez la position et inclinez la chaise pour que vous soyez à l`aise et que votre dos soit soutenu.

Image intitulée Asseyez-vous au travail si vous avez mal au dos Étape 3

3. Reposez vos pieds à plat sur le sol. Avez-vous ajusté la position de votre chaise et vos pieds doivent être à plat sur le sol. Cela garantit que votre dos reste dans une position neutre et réduira votre inconfort.

Vous pouvez utiliser un repose-pieds si nécessaire, ce qui fournit également un soutien supplémentaire au dos.

Il vaut mieux ne pas croiser les jambes, car cela vous mettra dans une position moins optimale et contribuera à l`inconfort.

Image intitulée Asseyez-vous au travail si vous avez mal au dos Étape 4

4. Placez votre ordinateur à une hauteur optimale. En ayant votre ordinateur et ses accessoires à portée de main, vous êtes sûr d`être bien assis et de ne pas avoir à vous tordre le cou et la tête en travaillant. Cela peut à son tour aider à réduire et à prévenir les maux de dos.

Votre écran doit être au niveau des yeux, à environ une longueur de bras de vous.

Vous avez votre clavier à environ 10-15 cm devant vous.

Gardez votre souris le plus près possible de vous afin de ne pas lui tourner le dos pour l`atteindre.

Si vous avez des papiers sur votre bureau pendant que vous travaillez, attachez-les à votre écran d`ordinateur avec un clip. De cette façon, vous n`avez pas à plier votre cou sur le côté pendant la frappe.

Image intitulée Asseyez-vous au travail si vous avez mal au dos Étape 5

5. Utiliser un casque. Si vous appelez souvent, votre tête et votre cou peuvent se plier de manière à provoquer une gêne. Utilisez un casque pour vous asseoir droit.

Image intitulée Asseyez-vous au travail si vous avez mal au dos Étape 6

6. Horaire des pauses pour interrompre la séance incessante. Si vous restez assis plus longtemps, il est important de faire des pauses pendant la journée. Avec cela, vous étirez les muscles et vous pouvez réduire encore plus les maux de dos.

Faites une marche de cinq minutes toutes les heures si vous le pouvez. Allez vous promener pendant le déjeuner ou faites une autre activité pour vous dégourdir le dos et vous détendre.

Une autre option consiste à vous lever et à aligner votre dos pendant une pause avant de vous rasseoir. En position debout, serrez vos fessiers et maintenez pendant environ 10 secondes. Gardez votre ventre serré et roulez doucement vos épaules en arrière, puis détendez-les à nouveau. Ces mouvements aident à contracter et à activer des muscles qui n`ont absolument rien à faire en position assise.

Partie 2 sur 2: Réduire les maux de dos

Image intitulée Asseyez-vous au travail si vous avez mal au dos Étape 7

1. Appliquez un sac de glace sur votre dos. Une fois que vous êtes à l`aise, placez un sac de glace sur la zone de votre dos où vous ressentez de la douleur. Cela peut aider à soulager la douleur et à réduire l`inflammation qui aggrave l`inconfort.

Gardez le sac de glace sur la zone douloureuse pendant au moins 20 minutes à la fois. Une période de temps plus courte peut refroidir la peau, mais n`aura pas beaucoup d`effet sur le tissu musculaire sous-jacent.
Vous pouvez rafraîchir votre dos jusqu`à 5 fois par jour, avec des intervalles d`au moins 45 minutes par traitement.
S`il est difficile de garder le sac de glace sur le dos, maintenez-le en place avec une serviette ou un pansement extensible.

Image intitulée Asseyez-vous au travail si vous avez mal au dos Étape 8

2. Appliquer la thermothérapie. La chaleur appliquée sur les muscles tendus aide non seulement à soulager la douleur, mais peut également détendre vos muscles. Des compresses chaudes aux onguents, il existe plusieurs formes de traitement thermique qui peuvent aider à soulager les maux de dos pendant le travail sédentaire.

Remplissez une bouteille d`eau chaude ou prenez un pack de chaleur et placez-le sur votre siège, sur la zone touchée.

Les médicaments en vente libre peuvent également aider à soulager la douleur.

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3. Prends un anti-douleur. Utilisez un analgésique en vente libre. Il peut soulager la douleur et également aider à l`inflammation.

Prenez de l`ibuprofène, de l`aspirine ou du naproxène, également appelés AINS (anti-inflammatoires non stéroïdiens), pour aider à soulager les maux de dos. Sinon, prenez du paracétamol.

L`ibuprofène et les AINS peuvent également aider à combattre l`inflammation.

Si nécessaire, combinez un sac de glace avec un analgésique pendant le travail pour une réduction maximale de la douleur.

Image intitulée Asseyez-vous au travail si vous avez mal au dos Étape 10

4. Utilisez un relaxant musculaire. Si l`analgésique ne fonctionne pas, envisagez de prendre un relaxant musculaire. Cela nécessite une prescription médicale, alors prenez d`abord rendez-vous avec votre médecin pour lui expliquer pourquoi ils sont nécessaires.

Gardez à l`esprit que les relaxants musculaires peuvent vous rendre étourdi et somnolent, et peuvent affecter négativement votre performance au travail.

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5. Offrez-vous un mini massage. Masser la zone douloureuse de votre dos peut vous aider à vous détendre et à ressentir moins d`inconfort. Il n`est pas nécessaire de travailler compliqué ou compliqué pour profiter du massage.

Frottez doucement toute zone qui vous dérange, si vous pouvez y accéder.

Utilisez une balle de tennis pour aider à soulager la douleur. Placez la balle entre votre dos et un mur ou une chaise, et balancez-vous doucement d`avant en arrière pour vous masser.

Image intitulée Asseyez-vous au travail si vous avez mal au dos Étape 12

6. Appliquer l`acupression sur vous-même. Des points de pression stimulants sur le dos peuvent aider à réduire la douleur. Il y a quatre points sur le bas du dos qui sont associés au soulagement des maux de dos.

Les points de pression pour les maux de dos sont situés près de la colonne vertébrale, approximativement à la taille et entre la deuxième et la troisième vertèbre lombaire.

Appliquez une légère pression sur ces points pour soulager votre douleur.

Vous pouvez trouver les points exacts via http://guide des points d`acupression.com/les-points-d-acupression-les-plus-importants-pour-les-mal de dos/

Image intitulée Asseyez-vous au travail si vous avez mal au dos Étape 13

sept. Étirez votre dos en position assise. Bien qu`il soit toujours important de se lever toutes les heures pour garder votre dos flexible, vous pouvez également étirer le bas du dos en position assise.

Asseyez-vous les pieds à plat sur le sol. Atteindre la droite et placer les deux mains sur le dossier de votre chaise.

Tirez lentement votre corps du même côté, en tournant jusqu`à ce que vous ressentiez un étirement détendu.

Maintenez cette position pendant au moins 30 secondes. Répétez ceci encore deux à trois fois. Puis répétez de l`autre côté.

Image intitulée Asseyez-vous au travail si vous avez mal au dos Étape 14

8. Étirez vos ischio-jambiers en position assise. Les ischio-jambiers peuvent devenir tendus si vous vous asseyez trop longtemps. Étirez-les dynamiquement pour les assouplir et réduire la sensation de tiraillement dans le dos.

Asseyez-vous les pieds à plat sur le sol et regardez droit devant vous.

Étendez lentement votre jambe droite pendant cinq secondes. Une fois la jambe tendue, maintenez pendant une seconde, puis abaissez à nouveau progressivement la jambe, encore une fois pendant cinq secondes. Répétez ceci plusieurs fois. Puis répétez avec l`autre jambe.