Faire des squats et des fentes

Vous souhaitez entraîner et renforcer le bas de votre corps? Continuez à lire pour obtenir de nombreuses informations et conseils utiles afin que vous puissiez désormais ajouter des squats et des fentes à votre routine de remise en forme.

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Partie 1 sur 2: Apprendre à effectuer correctement les squats

Les squats sont un excellent exercice pour tout le corps qui ne doit pas être ignoré, que vous cherchiez à développer vos muscles ou à perdre du poids. Les squats font travailler vos quadriceps, vos fessiers, vos ischio-jambiers et le bas du dos, le tout en un seul exercice. Pour tirer le meilleur parti des squats et éviter les blessures, vous devez d`abord apprendre à effectuer l`exercice correctement. C`est comme ça que tu fais.

Squats avec votre poids corporel

Squats avec poids

1. Commencez avec peu de poids.
1. La chose la plus importante est que vous effectuiez le squat avec la bonne technique, alors ne commencez pas avec des poids jusqu`à ce que vous puissiez effectuer des squats avec votre poids corporel avec la technique parfaite.
2. Commencez avec peu de poids - peut-être que la barre seule suffit (une barre normale pèse 20 kg) - et augmentez progressivement les poids à mesure que votre technique et votre force s`améliorent.

2. Mettre la tige dans la bonne position.
3. Ajustez le support de squat de manière à ce que la barre soit légèrement en dessous de la hauteur des épaules. Réglez les barres de sécurité, s`il y en a, si bas que vous pouvez vous accroupir complètement.
4. Lorsque vous êtes prêt, saisissez la barre et placez-vous en dessous, puis placez la barre sur votre dos, ou plus précisément, sur votre trapèze (ce n`est pas votre cou, mais juste en dessous). Si vous ne vous sentez pas très à l`aise, vous pouvez utiliser un « coussin de barre », un support souple que vous pouvez enrouler autour de la barre.

3. Effectuez maintenant le squat de la même manière que le squat avec votre poids corporel.
5. Placez vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et pointez vos orteils légèrement vers l`extérieur.
6. Maintenant, affaissez vos hanches tout en ramenant vos fesses jusqu`à ce que vos ischio-jambiers soient parallèles au sol.
7. Gardez la poitrine relevée, les épaules en arrière et continuez à regarder vers l`avant.
8. N`oubliez pas de garder le dos droit - surtout lorsque vous commencez à vous accroupir avec plus de poids, c`est très important.
9. Appuyez sur vos talons pour soulever et pousser vos genoux vers l`extérieur. Si vous ne pouvez pas sortir vos genoux, réduisez le poids.

4. Inspirez en descendant et expirez en remontant.
10. Il est très important que vous respiriez profondément lorsque vous faites un squat lourd, sinon vous ne prendrez pas assez d`air, ce qui peut vous donner des vertiges, des nausées et même vous évanouir.
11. Inspirez profondément lorsque vous vous accroupissez et expirez fort lorsque vous vous accroupissez. En portant une attention particulière à votre respiration, vous aurez assez d`énergie pour continuer.
12. Si vous vous poussez à faire quelques répétitions supplémentaires, vous pouvez faire une pause entre les répétitions pour prendre quelques bonnes inspirations et expirations.

Autres variantes

1. Squat avec des haltères.
1. Prenez deux haltères du poids souhaité et tenez-les devant vous, contre vos épaules, comme si vous alliez les presser.
2. Tenez les poids dans cette position en vous accroupissant et utilisez la même technique que celle décrite précédemment.
3. Si vous voulez entraîner tout votre corps avec cet exercice, poussez les haltères vers le haut lorsque vous atteignez le sommet de votre squat - de cette façon, vous travaillerez vos jambes, le bas du dos, les abdominaux, les épaules, la poitrine et les triceps, tout en un exercer!

2. Faire des squats sautés.
4. Cette variation ne peut être effectuée qu`avec votre poids corporel, pas avec des poids.
5. Gardez vos mains à l`arrière de votre tête et accroupissez-vous comme d`habitude. Lève-toi très vite et saute en l`air.
6. Accroupissez-vous dès que vous atterrissez.

3. Essayez de vous accroupir sur une jambe.
7. Gardez vos bras tendus devant vous et tendus sur vos épaules. Ensuite, soulevez votre pied droit du sol.
8. Accroupissez-vous sur une jambe, en abaissant votre corps aussi loin que possible tout en gardant votre pied droit au-dessus du sol.
9. Revenez lentement à la position de départ et répétez avec votre autre jambe.

4. Faites un squat sur vos orteils.
10. Ce squat est le même qu`un squat normal avec une barre sur le dos, mais maintenant vous vous équilibrez sur vos orteils et essayez de garder vos talons aussi loin que possible du sol.
11. Il peut être difficile de garder votre équilibre pendant cet exercice. Assurez-vous donc que vous pouvez effectuer correctement un squat régulier avec un poids sur le dos avant d`essayer cela.

Partie 2 sur 2: Apprendre à exécuter correctement les fentes

Les fentes sont un exercice qui fait travailler vos quadriceps, vos fessiers, vos ischio-jambiers, vos mollets et vos abdominaux. Ils aident également à améliorer votre équilibre et votre coordination. Découvrez maintenant comment effectuer parfaitement les fentes.

Fente avec votre poids corporel

Fentes avec poids

1. Choisissez votre poids.
1. Vous pouvez effectuer des fentes avec des poids avec un haltère dans chaque main ou avec une barre sur le dos.
2. Pour les fentes d`haltères, vous devez avoir un très bon équilibre. Si vous n`en avez pas, il vaut mieux utiliser des haltères.
3. Comme pour la plupart des exercices de force, vous devriez commencer avec peu de poids et augmenter progressivement votre poids.

2. Tenez-vous dans la position de départ d`une fente.
4. Avancez avec un pied pour atterrir dans la bonne position d`une fente tout en tenant un haltère (à vos côtés) dans chaque main ou une barre sur le dos.
5. Les deux genoux doivent former un angle de 90 degrés. Le genou avant ne doit pas dépasser les orteils et le genou arrière ne doit pas toucher le sol.

3. Maintenant garde tes jambes droites sans reculer.
6. Les fentes lestées doivent garder vos pieds dans la même position pendant que vous effectuez le nombre de répétitions souhaité. Vous ne pliez les genoux que pour vous déplacer de haut en bas.
7. À chaque répétition, gardez le dos droit, les épaules détendues et le dos, le menton relevé et les abdominaux et le bas du dos tendus.

4. Changer de jambe.
8. Une fois que vous avez effectué le nombre de répétitions souhaité, changez de jambe et répétez l`exercice.

Autres variantes

1. Faire des fentes inversées.
1. Avec les fentes inversées, vous effectuez le même mouvement qu`avec les fentes normales, seulement vous reculez au lieu d`avancer.
2. Soutenir au lieu d`avancer nécessite de meilleures compétences et un meilleur équilibre, vous obligeant à perfectionner votre technique.

2. Faire des fentes de biceps curl.
3. Tenez un haltère dans chaque main et gardez vos bras à vos côtés.
4. Au fur et à mesure que vous avancez, pliez les coudes et amenez les haltères vers vos épaules pour faire une flexion des biceps.
5. Abaissez à nouveau les haltères lorsque vous reculez pour revenir à la position de départ.

3. Faire des fentes en marchant.
6. Au lieu de reculer avec votre jambe avant, vous avancez avec des fentes de marche, où chaque pas consiste en une fente.
7. Cet exercice exige que vous ayez un très bon équilibre, alors n`essayez cet exercice que si vous maîtrisez parfaitement la fente régulière.

4. Faire des fentes latérales.
8. Les fentes latérales sont les mêmes que les fentes régulières, mais elles font travailler les hanches, les fessiers et les cuisses d`une manière légèrement différente. Pour cette raison, les fentes latérales sont une bonne variation à inclure dans votre routine d`entraînement.
9. Commencez avec vos pieds et vos genoux ensemble et faites un grand pas vers la droite avec votre pied droit.
10. Pliez votre genou droit jusqu`à ce qu`il forme un angle de 90 degrés et essayez de garder votre genou gauche droit.
11. Poussez de votre pied droit pour revenir à la position de départ, puis répétez l`exercice avec votre jambe gauche.

Des astuces

• Si possible, vous pouvez effectuer ces exercices devant un miroir. Vous pouvez également demander à quelqu`un de vous filmer, vous pourrez ainsi revoir la vidéo pour vérifier si votre technique est bonne. Une bonne exécution comporte le moins de risques et produit les meilleurs résultats.
• Effectuez les exercices de manière contrôlée et ne vous précipitez pas.

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