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Utilisez des bandes de résistance si vous ne voulez pas utiliser de poids supplémentaire. Les bandes de résistance offrent les mêmes avantages que les poids. 
Faire l'exercice dead bug
Teneur
Regarder un insecte lutter pour se relever peut sembler rance pour certaines personnes. Mais saviez-vous que cet insecte a besoin d`une force énorme pour se retourner? Vous pouvez utiliser une technique similaire à celle d`un insecte barboteur pour tonifier vos abdominaux et votre tronc, sans exercer de pression sur le bas du dos. Vous pouvez faire l`exercice de l`insecte mort de manière traditionnelle ou essayer les différentes variantes, en fonction de votre force.
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Méthode 1 sur 2: Exécution du bogue mort traditionnel
1. Allongez-vous sur le dos. Asseyez-vous et activez vos abdominaux en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Cependant, gardez à l`esprit que certains experts en fitness pensent que tirer votre nombril est contre-productif et recommandent de bomber vos abdominaux. Vous pouvez essayer les deux options et voir laquelle vous convient le mieux. Utilisez vos abdominaux pour vous allonger doucement sur le dos. Gardez votre dos en position neutre sans l`aplatir. Cela garantit que vous exécutez le bogue mort de la manière la plus efficace et la plus efficace.
- Lorsque vous contractez vos abdominaux, votre dos doit être dans une position naturelle avec une légère courbe. Vous devriez avoir quelques doigts d`espace sous votre cavité arrière.
2. étirez vos bras. Atteignez vos bras au plafond. Gardez-les en ligne droite, avec vos poignets et vos mains directement au-dessus de vos épaules. Cela garantit que vous exécutez correctement le bug mort et que vous minimisez les risques de blessure.
3. Levez vos pieds, genoux et hanches. Pliez vos jambes de manière à ce que vos genoux soient au-dessus de vos hanches et de vos cuisses. Gardez vos abdominaux et votre tronc engagés pendant que vous soulevez lentement vos pieds du sol. Continuez à utiliser vos abdominaux et votre tronc pour plier vos jambes à un angle de 90 degrés. Vos genoux doivent être directement au-dessus de vos hanches et former une ligne droite avec vos cuisses.
4. Abaissez votre bras et votre jambe opposés en même temps. Choisissez un bras à baisser en premier. Gardez vos abdominaux engagés et abaissez votre bras et votre jambe opposée en même temps. Amenez votre bras et votre jambe juste au-dessus du sol, puis ramenez-les à la position de départ. Gardez votre mouvement lent pour vous assurer d`engager les bons muscles et de ne pas utiliser l`élan. Cela garantit également que vous ne sortez pas du sol avec votre dos.
5. Répétez avec l`autre bras et jambe. Lorsque vous avez terminé avec votre premier bras et votre première jambe, répétez de l`autre côté. Cela garantit que vous développez les deux côtés de vos abdominaux et de votre noyau de manière égale.
6. Terminer les trois ensembles. Construisez lentement jusqu`à trois séries de cinq ou 10 répétitions du bogue mort. Peut-être que vous pouvez en faire un pour commencer ou faire des répétitions jusqu`à ce que vos abdos commencent à trembler de fatigue. Construisez le nombre d`ensembles du mieux que vous pouvez.
Méthode 2 sur 2: Essayer différents types de bugs morts
1. Abaisser plusieurs membres. Vous devrez peut-être essayer des insectes morts plus faciles ou plus difficiles en fonction de votre niveau de forme physique. Tenez les abdominaux, mais essayez des combinaisons comme :
- Baisser un bras, pas de jambes
- Abaisser les deux bras, pas de jambes
- Abaisser une jambe, pas de bras
- Abaisser les deux jambes, pas de bras
- Abaisser les bras et les jambes
2. Ajoutez du poids supplémentaire à vos bras ou à vos jambes. Attachez une paire de poids légers aux chevilles ou tenez un haltère léger dans chaque main. Le poids supplémentaire met vos muscles au défi et vous aide à renforcer votre tronc et vos abdominaux plus rapidement.
3. Étirez vos membres dans différentes directions. Préparez-vous en entrant dans la pose de base d`un insecte mort. Au lieu de vous concentrer sur l`abaissement et l`élévation de vos membres, déplacez-les dans différentes directions. C`est vraiment un défi pour vos abdominaux et votre tronc, et vous pouvez donc développer votre force et votre coordination.
Des astuces
- Consultez votre médecin avant de faire les exercices d`insectes morts pour vous assurer que vous êtes en assez bonne santé pour les faire.
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