Comment avoir des fesses fermes en marchant: 10 étapes (avec photos)

Teneur

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Des astuces
Mises en garde
Nécessités

Les bienfaits de la marche pour la santé sont nombreux : elle peut aider à perdre du poids ; réduire le risque de développer des maladies telles que le diabète, l`ostéoporose et les problèmes cardiaques; et cela peut même améliorer votre santé mentale. Mais si vous voulez entraîner vos fessiers à la marche, vous devrez faire un travail supplémentaire. Marcher sur une pente, ajouter des mouvements pour tonifier vos fesses et vous en tenir à une routine peut améliorer votre santé et aussi mieux paraître dans votre jean préféré.

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Partie 1 sur 3: Se préparer à aller se promener à l`extérieur

Image intitulée Tonifier les fesses avec l`étape 1 de la marche

1. Choisissez un itinéraire avec un terrain en pente, irrégulier ou avec des escaliers. Le fait malheureux est que le simple fait de marcher sur un sol plat n`engage pas complètement vos fessiers. Si vous marchez le long d`un chemin, à l`épicerie ou dans un endroit complètement plat, vous récoltez toujours les bénéfices de la marche elle-même, mais vous ne travaillez pas suffisamment vos fessiers pour vraiment les atténuer.

Cherchez dans votre région un terrain vallonné où vous pouvez marcher. Regardez dans les parcs et le long des sentiers de randonnée, où vous rencontrerez probablement un paysage plus varié.
Si vous vivez dans un endroit complètement plat, montez et descendez les escaliers à la maison ou au travail plusieurs fois par semaine.
Si c`est trop ennuyeux, cherchez des ponts, des stades ou des bâtiments avec des escaliers pour monter et descendre ou des monuments avec de grandes marches devant (pensez aux "Rocky Steps" que Sylvester Stallone rencontre dans les films Rocky).
Monter les escaliers, même à un rythme lent, peut brûler des calories 2 à 3 fois plus vite que sur une surface horizontale.
Si vous n`engagez pas pleinement vos fessiers, l`un des avantages de marcher régulièrement peut être la perte de poids. Vos fesses peuvent être plus belles simplement en marchant et en perdant du poids.

Image intitulée Tonifier les fesses avec l`étape 2 de marche

2. Marchez au moins 30 minutes par jour, 5 fois par semaine. Vous ne verrez pas de résultats immédiats si vous faites un exercice modéré (plutôt qu`une intensité plus élevée, comme la course), et il est nécessaire de faire de l`exercice plus longtemps et plus régulièrement.

Allez vous promener pendant votre pause déjeuner.

Vous pouvez diviser les 30 minutes sur la journée. Vous pouvez marcher en 3 intervalles de 10 minutes si cela vous permet d`intégrer plus facilement la marche à votre routine quotidienne.

Image intitulée Tonifier les fesses avec l`étape 3 de marche

3. Trouvez un ami pour marcher avec vous. Demandez à un ami ou à un collègue de vous promener. Il devrait être possible d`avoir une conversation normale pendant un exercice d`intensité modérée afin que vous puissiez parler à votre partenaire d`exercice et éviter de vous ennuyer pendant l`exercice.

Il devient beaucoup plus facile de s`en tenir à votre routine de marche lorsque vous partagez la responsabilité avec un partenaire de marche.

Si vous ne connaissez pas la région ou ne trouvez personne qui s`intéresse à la randonnée, trouvez un club de randonnée dans votre région à rejoindre.

Image intitulée Tonifier les fesses avec l`étape 4 de marche

4. Commencez lentement et prenez soin de votre santé. La santé consiste à avoir des chaussures confortables qui offrent un soutien suffisant, à discuter d`objectifs raisonnables avec votre médecin (surtout si vous n`avez pas fait d`exercice depuis longtemps ou si vous avez des problèmes de santé), à étirer vos muscles avant et après l`exercice. alerte à la circulation et à d`autres dangers.

Ne commencez pas immédiatement un programme de marche intensif si vous ne vous êtes pas entraîné depuis longtemps. Vous pouvez commencer sur un terrain plat et gravir une pente ou des escaliers. Augmentez votre endurance et prévenez les blessures en n`en faisant pas trop.

N`allez pas vous promener quand il fait noir dehors, que ce soit tard le soir ou tôt le matin, si vous ne pouvez pas tout voir aussi bien autour de vous.

Partie 2 sur 3: Incorporez des mouvements à votre marche pour tonifier vos muscles

Image intitulée Tonifier les fesses avec l`étape 5 de marche

1. Serrez vos fesses régulièrement pendant que vous marchez. Resserrer et détendre vos fesses garantira que vos fessiers seront davantage sollicités pendant votre entraînement. Serrez vos fesses ensemble à plusieurs intervalles de 10 secondes tout en marchant.

Ne gardez pas vos fessiers tendus tout au long de la marche. Serrer vos fesses pendant de longues périodes peut changer votre façon de marcher et entraîner des douleurs à la hanche et au dos.

Image intitulée Tonifier les fesses avec l`étape 6 de marche

2. Ajoutez des fentes de marche à votre routine. Après avoir marché pendant cinq minutes, passez à la marche en fente, en effectuant 25 répétitions par jambe. Les fentes améliorent votre équilibre, étirent vos muscles et renforcent vos jambes et vos fessiers. Assurez-vous simplement de faire le bon exercice correctement pour éviter de vous blesser aux genoux ou au bas du dos.

Commencez avec vos pieds écartés de la largeur des hanches. Vous pouvez placer vos mains sur vos hanches pour l`équilibre, ou ce que vous voulez.

Faites un grand pas en avant en posant vos pieds fermement sur le sol devant vous.

Abaissez votre corps en pliant vos genoux à un angle de 90 degrés (ou de 45 degrés si vous débutez). Assurez-vous que votre genou avant ne dépasse pas vos orteils.

Amenez votre jambe arrière en avant et relevez-vous droit. Puis répétez la fente avec l`autre jambe.

Image intitulée Tonifier les fesses avec l`étape 7 de marche

3. Marcher en alternance avecs`accroupit. Les squats sont considérés comme l`un des entraînements les meilleurs et les plus efficaces pour des fesses toniques. Vous devriez les pratiquer à la maison pour vous sentir à l`aise et maîtriser parfaitement la bonne exécution avant de faire un walking squat. Assurez-vous de baisser les hanches, de garder le dos droit et de pousser vos fesses en arrière pour ne pas vous blesser aux genoux.

Commencez avec vos pieds ensemble. Sortez (sur le côté) avec votre pied dominant (vous déplacez vos pieds latéralement/latéralement, de sorte que lorsque vous marchez le long d`un chemin, vous pouvez vous tourner sur le côté, en menant avec le pied dominant).

Abaissez lentement vos hanches, en vous assurant que vos genoux ne dépassent pas vos orteils.

Relevez-vous et tenez-vous debout, en plaçant à nouveau le pied non dominant à côté du pied dominant.

Faire 12 répétitions. Vos squats vous portent sur le côté, avec votre pied dominant en tête.

Partie3 sur 3: Marcher sur un tapis roulant

Image intitulée Tonifier les fesses avec l`étape 8 de marche

1. Placez le tapis roulant sur une pente. Marcher en montée contre la gravité forcera vos jambes et vos fessiers à travailler plus fort. Marcher sur une pente peut aussi être plus agréable pour les genoux.

Après l`échauffement, augmentez l`inclinaison toutes les quelques minutes jusqu`à ce que vous atteigniez une inclinaison d`environ 10%.
Vos jambes, vos fesses et vos poumons doivent être sollicités, mais pas épuisés. Je ne peux pas parler d`épuisement, ramène la pente. S`il vous reste assez de souffle pour chanter, augmentez légèrement l`inclinaison.

Image intitulée Tonifier les fesses avec l`étape 9 de marche

2. Faites un entraînement par intervalles pour brûler plus de calories sans perdre de masse musculaire. Le cardio continu peut en fait entraîner une perte de masse musculaire, ce qui est indésirable lorsque vous essayez de tonifier et de sculpter vos fessiers. L`entraînement par intervalles consiste à alterner le sprint et la marche, mais vous pouvez le modifier pour qu`il soit également utilisé uniquement pour la marche

Appliquer un entraînement par intervalles à une pente. Réglez l`inclinaison du tapis de course à 8% et tenez les poignées en plantant vos talons dans le tapis de course avec les genoux bien levés. Ça doit avoir l`impression de patauger dans la boue. Après une ou deux minutes, revenez à une inclinaison de 1% et reposez-vous encore une minute.

Pour pratiquer des intervalles sans sprints, marchez à un rythme lent pendant 90 secondes. Augmentez ensuite votre vitesse pour une marche rapide, mais ne courez pas et ne faites pas de jogging, et continuez pendant 30 à 60 secondes supplémentaires. Revenez ensuite à un rythme plus lent pendant 90 secondes, etc.

Image intitulée Tonifier les fesses avec l`étape 10 de marche

3. Marchez à reculons sur le tapis roulant pour entraîner vos mollets. Faites très attention à ce que vous faites pour ne pas tomber et marchez plus lentement que d`habitude. Marcher en arrière consomme plus de calories et fait travailler vos fessiers et vos ischio-jambiers plus fort que marcher en avant.

Réglez le tapis roulant sur une pente pour un défi supplémentaire, ou alternez entre la marche en avant et en arrière pour garder l`entraînement intéressant.

Des astuces

Gardez à l`esprit que le renforcement de vos fesses prend du temps. Cependant, en continuant à vous entraîner régulièrement, vous commencerez à voir des résultats.
Laissez la voiture ou les transports en commun si vous n`allez pas trop loin. aller se promener. ça aide vraiment.
Le meilleur endroit pour se promener est la plage. Le terrain sablonneux et accidenté entraînera vos fessiers et vos jambes. Vous le remarquerez après quelques étapes.
Ne pas utiliser de chaussures tonifiantes. Il existe diverses chaussures disponibles qui prétendent que vous pouvez entraîner vos fesses et vos cuisses sans avoir à faire de travail supplémentaire. Il n`y a aucune preuve que les chaussures tonifiantes renforcent vos muscles ou vous aident à perdre du poids. Le fait est que ces chaussures peuvent causer des douleurs dans les jambes, les pieds et les hanches.

Mises en garde

Consultez votre médecin avant de commencer un programme d`exercices.

Nécessités

Bottes de randonnée.
Des vêtements adaptés et agréables par tous les temps.
Montre-bracelet ou autre horloge, pour savoir combien de temps tu marches.
Éventuellement un bâton de marche ou des bâtons pour la marche nordique. Cela peut vous aider avec votre équilibre et votre protection, si des situations dangereuses surviennent ou s`il y a des problèmes avec les chiens.