Étirer les fléchisseurs de la hanche : 10 étapes (avec des photos)

Teneur

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- Méthode 1 sur 2: Postures de yoga pour étirer les fléchisseurs de la hanche
- Méthode 2 sur 2: Autres étirements des fléchisseurs de la hanche
Des astuces
Mises en garde
Nécessités

Les fléchisseurs de la hanche sont un groupe de muscles comprenant les muscles de la hanche et ceux des cuisses/cuisses.Ces cintreuses permettent le mouvement du genou à la poitrine et déplacent également vos jambes d`avant en arrière et latéralement. Parce que de nombreuses personnes passent la majeure partie de leur journée de travail assises, les fléchisseurs de la hanche peuvent devenir tendus et vulnérables. Les coureurs doivent en particulier faire attention à l`étirement de ce groupe musculaire.

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Méthode 1 sur 2: Postures de yoga pour étirer les fléchisseurs de la hanche

Image intitulée Faire un pont sur l`étape 6

1. Le chameau. En plus d`étirer les fléchisseurs de la hanche, la pose du chameau ouvrira la poitrine et améliorera la flexibilité de la colonne vertébrale. L`exercice resserre la taille et renforce les bras et les épaules. Les yogis pensent que cette pose est bonne pour vos poumons, vous absorbez donc plus d`oxygène à chaque respiration. Ils croient également que la pratique aide à ouvrir le chakra du cœur afin que vous vous sentiez plus connecté au monde et que vous appreniez à pardonner, partout où cela peut être nécessaire dans votre vie.

Image intitulée Entraînement de force en tant qu`adulte plus âgé Étape 3

2. La guirlande de Slinger. La pose du pendule ouvre les hanches et améliore l`équilibre. Cette pose améliorera également la souplesse des cuisses et des chevilles, et renforcera le tronc. Si la flexion du genou est trop difficile, vous pouvez également vous asseoir sur une chaise et vous pencher en avant, entre vos cuisses. Assurez-vous que vos pieds sont au sol et que vos cuisses sont à un angle de 90 degrés par rapport à vos mollets lorsque vous utilisez la chaise pour vous soutenir.

Image intitulée Get Taller by Stretching Step 2

3. L`angle lié incliné. Cette pose simple étire les reins et l`intérieur des cuisses, ouvrant la poitrine. Faites attention à ne pas cambrer votre dos en effectuant cette pose. Si vous avez besoin de soutien, placez un oreiller sous vos chevilles pour rendre les étirements du bas du corps plus supportables, ou un oreiller sous votre tête pour éviter que votre cou ne se comprime trop. Vous pouvez également activer cette posture si vous êtes fatigué, souffrez d`insomnie ou de dépression légère.

Image intitulée Do Restorative Yoga Step 4

4. Le parfait. Le Perfect ouvre les hanches et étire les chevilles et le dos. Cette pose est souvent utilisée pour la méditation, et vous pouvez la tenir aussi longtemps que nécessaire pour vous centrer. Les yogis pensent que cette pose dissout l`énergie nerveuse et aide à soulager les conditions asthmatiques. Dans le passé, les yogis pensaient que cette pose pouvait aider les gens à acquérir leurs pouvoirs surnaturels.

Image intitulée Faites l`étape 7 de Surya Namaskar

5. La grenouille tête en bas. La grenouille orientée vers le bas ouvre les hanches lorsque vous abaissez votre corps. Pour faciliter cette pose, placez un oreiller ou une serviette sous vos genoux ou vos chevilles. Si vous ressentez une tension dans vos chevilles, serrez-les ensemble au lieu de tourner vos pieds vers l`extérieur.

Méthode 2 sur 2: Autres étirements des fléchisseurs de la hanche

Image intitulée Faites un étirement du bas du dos en toute sécurité Étape 8

1. se pencher en arrière. C`est un bon exercice pour commencer. Utilisez vos mains pour vous soutenir pendant que vous étirez les muscles de vos reins. Pour le rendre plus difficile, agenouillez-vous sur le sol et pliez le haut du corps en arrière. Vous pouvez maintenant le sentir s`étirer non seulement dans les fléchisseurs de la hanche, mais aussi dans les muscles de la cuisse.

Image intitulée Do the Tabletop Twist Pose Step 7

2. Faites un étirement 3D des fléchisseurs de la hanche. Vous avez besoin d`une chaise pour cet exercice d`étirement. Lorsque vous faites pivoter le corps, vous étirez non seulement vos fléchisseurs de hanche, mais également vos cuisses et votre poitrine. Assurez-vous que vos muscles abdominaux restent tendus pendant l`exercice, afin de ne pas trop solliciter le dos. Si vous vous asseyez beaucoup pendant la journée, cet exercice empêchera les fléchisseurs de la hanche de se raccourcir et de s`affaiblir.

Image intitulée Faites un étirement du bas du dos en toute sécurité Étape 11

3. Étirer les fléchisseurs de la hanche sur une table. Si vous n`avez pas de table adaptée pour cet exercice, utilisez un banc d`entraînement ou faites-le simplement au sol. Si vous glissez vers le bas pour que votre bassin ne soit pas soutenu par la table, vos muscles abdominaux sont engagés. En plus d`étirer les fléchisseurs de la hanche, cet exercice aidera à détendre et à étirer le bas du dos.

Image intitulée Do Restorative Yoga Step 12

4. Faire Grenouille Pulls. En plus des fléchisseurs de la hanche, cet exercice va étirer et renforcer les muscles de l`épaule et des bras. Vous ressentirez également un bon étirement sur le côté de votre torse lorsque vous soulevez les bras et les étendez au-dessus de votre tête. Pour favoriser l`extension des hanches, commencez par la position de départ du pull grenouille. Ensuite, remontez et abaissez lentement votre poitrine au-delà de vos pieds pour étirer vos reins.

Image intitulée Do Restorative Yoga Step 14

5. Faites un exercice d`étirement de la hanche. Au lieu de placer vos pieds contre un mur, placez-vous dans une position couchée neutre 90/90 avec vos jambes soutenues par un banc. Cet exercice se concentre sur l`utilisation d`une jambe pliée pour pousser l`autre jambe vers le mur. Vous pouvez également amener vos genoux vers votre poitrine pour étirer le fléchisseur de la hanche dans la jambe pliée.

Des astuces

Les fléchisseurs de hanche serrés sont également associés à des douleurs lombaires. En plus d`étirer le dos, il est sage de prendre le temps d`étirer également les fléchisseurs de la hanche si vous avez mal au bas du dos.

Mises en garde

Parlez à votre médecin ou à votre physiothérapeute de la possibilité de faire ces exercices, surtout si vous avez des blessures lombaires ou à la hanche.